är du brist på magnesium? Det skulle inte vara ovanligt, eftersom nästan 50 procent av amerikanerna misslyckas med att äta tillräckligt med magnesium i kosten (1). Dessutom kan våra stressiga liv och andra hälsoförhållanden tömma vår kropp av detta viktiga mineral.

Magnesium är ett viktigt mineral och elektrolyt som vi måste få från vår kost. Den har över 300 funktioner i kroppen och spelar en avgörande roll i hormonbalansen. Till exempel påverkar magnesium sköldkörtelfunktionen, östrogenavgiftning, blodsocker, stresshormoner och mer (2).,

Magnesium är ett viktigt mineral som många kvinnor saknar signifikant. I synnerhet är kvinnor med PCOS (polycystiskt ovariesyndrom) 19 gånger mer benägna att ha en magnesiumbrist. Detta är viktigt eftersom magnesium spelar en nyckelroll för att reglera insulin och glukos. Faktum är att med låga nivåer av magnesium ökar risken för insulinresistens, viktökning och typ 2-diabetes.

magnesiums roll i sköldkörtelhälsan är att magnesium behövs för att göra sköldkörtelhormon., Studier har visat att byte av magnesiumbrist sänker TSH (och förbättrar sköldkörtelfunktionen.)

andra som riskerar magnesiumbrist inkluderar personer som tar vissa mediciner som sura refluxmedicin eller p-piller och personer som har problem med att absorbera magnesium på grund av tarmhälsoproblem.

får du tillräckligt med magnesium i din kost?

det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för magnesium är 400 milligram (mg) per dag för män och 310 mg per dag för kvinnor (3)., Magnesium finns vanligen i nötter, frön, baljväxter (som bönor och jordnötter) och gröna bladgrönsaker. Av olika skäl som dåliga markförhållanden eller överflöd av bearbetning till våra livsmedel som remsor magnesium från livsmedel, kan det vara svårt att enbart förlita sig på kost för detta mineral.

Även om vi alltid stöder en mat första filosofi, inser vi att många av våra patienter kan kräva ytterligare magnesium i tilläggsform.

i denna artikel kommer vi att granska två typer av magnesiumtillskott: magnesiumcitrat vs. magnesiumglycinat., Men först, låt oss diskutera hur man bestämmer om du har en magnesiumbrist.

Hur vet du om du har brist på Magnesium?,

symtom på magnesiumbrist inkluderar:

• muskelkramper, smärta
• frekventa huvudvärk eller migrän
• humörförändringar som ångest eller depression
• insulinresistens (& sug sötsaker, särskilt choklad)
• låg energi
• PMS
• problem med att sova

hur man testar magnesiumnivåer

det vanligaste sättet att utvärdera magnesiumnivåer är att beställa ett serum (blod) magnesiumtest., Detta ger oss dock inte en korrekt bild av hela din magnesiumstatus, eftersom endast en uppskattad 1 procent av magnesium i kroppen finns i blodet (4).

dessutom reglerar kroppen magnesiumnivåerna i blodet genom att dra från butiker i dina ben och andra vävnader när dietintaget av magnesium är otillräckligt. Detta innebär att dina blodnivåer kommer att vara den sista platsen att visa en brist. Vid denna tidpunkt kan dina symtom vara mycket allvarliga.

subklinisk magnesiumbrist kan dock vara vanligare, vilket påverkar upp till 30 procent av befolkningen (5)., Subklinisk innebär att dina blodmagnesiumnivåer kan tyckas vara normala även om du har en underliggande magnesiumbrist (4).

ett mer exakt sätt att testa magnesiumstatus (och den metod vi föredrar vid Root Functional Medicine) är att titta på mängden magnesium i dina röda blodkroppar. På så sätt kan vi utvärdera nivåerna av magnesium i dina celler och identifiera subklinisk magnesiumbrist innan dina blodvärden ens börjar sjunka. Ett normalt intervall för RBC magnesium är 4,2-6.,8 mg / dL är det dock viktigt att arbeta med en funktionell medicinläkare för att bestämma ett optimalt intervall för dig.

Bästa typer av magnesiumtillskott

det finns många olika former av magnesiumtillskott. Den vanligaste typen av magnesium som används i konventionell medicin kallas magnesiumoxid (finns i mjölk av Magnesia). Tyvärr absorberas magnesiumoxid inte väl och kan ha en stark laxerande effekt som leder till obekväm uppblåsthet och diarré. Faktum är att endast cirka 5 procent av magnesiumoxid absorberas och används av kroppen (6).,

magnesiumcitrat

magnesiumcitrat är ett av våra bästa val för magnesiumtillskott. Magnesium kombineras med citrat, ett organiskt salt. Det är relativt billigt och har en bättre absorptionshastighet än magnesiumoxid (6).

magnesiumcitrat är ett bra alternativ för personer med förstoppning, eftersom det kan ha en mild laxerande effekt. Detta tillägg fungerar genom att dra vatten i tarmarna för att göra dina tarmrörelser mjukare och lättare att passera. Men till skillnad från magnesiumoxid är den laxerande effekten mycket mer tolerabel.,

magnesiumcitrat kan också rekommenderas för migränprevention.

Magnesiumglycinat

vårt andra föredragna magnesiumtillskott kallas magnesiumglycinat. Magnesiumglycinat (även kallat magnesiumbisglycinat) tolereras väl och absorberas i kroppen.

i detta fall kombineras magnesium med en aminosyra som kallas glycin. Glycin arbetar tillsammans med många neurotransmittorer (kemikalier i din hjärna), som GABA, för att främja känslor av lugn. Glycin kan också förbättra sömnkvaliteten och främja en hälsosam cirkadisk rytm (7).,

dessutom har magnesium starka antiinflammatoriska fördelar. Vi kan använda magnesiumglycinat för att förbättra blodsockernivån eller för att minska den totala inflammationen i kroppen.

denna form av magnesium är mindre sannolikt att ha en laxerande effekt än magnesiumcitrat. Eftersom det är bunden till aminosyran glycin, den har en lugnande effekt och kan användas för stress, sömnlöshet, ångest, och mer.

magnesiumcitrat vs., Glycinat: avslutande tankar

medan det finns många former av magnesium tillgängligt, föredrar vi ofta att använda magnesiumcitrat och / eller magnesiumglycinat.

magnesiumcitrat är mest användbart för personer som lider av förstoppning, medan glycinatformen är mer användbar för tillstånd som ångest, sömnlöshet, kronisk stress och inflammatoriska tillstånd. Vissa kosttillskott ger en kombination av magnesiumcitrat och magnesiumglycinat, vilket är ett bra alternativ för personer som lider av förstoppning bland andra tillstånd.,

även om magnesium är ett mycket säkert tillskott för de flesta, kan dosering och användning bero på olika faktorer som kostintag, symtom, laboratorieresultat, tarmhälsa och mycket mer.

av denna anledning är det viktigt att arbeta med en funktionell medicinutövare för att optimera din magnesiumstatus och hjälpa dig att komma till grundorsaken till dina hälsoproblem.

våra favorit kvalitet magnesium kosttillskott kan hittas på vår online supplement butik här. Som alltid, kontrollera med din läkare innan du börjar några tillägg.