mandlar är de mest populära nötterna i USA. En favorit av dieters, under de senaste åren har mandlar blivit kända för sin mångsidighet och hälsofördelar.

enligt US Department of Agriculture har amerikanernas efterfrågan på mandel ökat över 400 procent sedan 1980. I 2016 åt amerikanerna i genomsnitt 1,8 lbs. (816 gram) mandel vardera.

det finns goda skäl för kärleksaffären., ”Mandlar har studerats i stor utsträckning för deras fördelar på hjärthälsa, diabetes och vikthantering”, säger Jenny Heap, en registrerad dietist med Almond Board of California. ”Den unika näringsämneskombinationen av mandlar-växtbaserat protein, fiber och enkelomättade fetter, plus viktiga näringsämnen som vitamin E och magnesium — hjälper dem att göra dem till ett hjärt-hälsosamt mellanmål.”

en 2017-studie publicerad i Nutrition Journal fann att amerikaner, särskilt barn, som ersatte mellanmål med mandel eller andra trädnötter såg en stor ökning av konsumtionen av näringsämnen., I studien av mer än 17 000 barn och vuxna bytte deltagarna alla sina mellanmål med mandel och. Forskare fann att deltagarna konsumerade färre tomma kalorier, fasta fetter, natrium, mättade fetter, kolhydrater och tillsatta sockerarter. Goda oljor och fetter ökade signifikant, liksom magnesium, fiber och protein med en liten marginal.

tekniskt sett är mandlar inte sanna nötter alls. Den ätbara delen som vi kallar en mutter är faktiskt ett frö, och mandel själva är drupes, enligt University of California Riverside ’ s botany department., Ibland kallas ”stenfrukter”, drupes kännetecknas av en hård skal som omger ett skal som håller ett frö. Persikor och aprikoser, nära kusiner till mandel är vanliga exempel på drupes. Liksom dessa släktingar växer mandlar på vackra, blommande träd och trivs i varma, torra klimat.

mandelträdet (Prunus dulcis), även relaterat till körsbär och plommon, är infödd till västra Asien och södra Europa. Enligt Agricultural Marketing Resource Center tog spanska missionärer mandlar till den nya världen, men nötens popularitet ökade inte förrän 1900-talet., Idag är USA den största leverantören av mandel i världen. Kalifornien är det enda tillstånd som producerar mandlar kommersiellt. Detta kan dock förändras, eftersom vattenförsörjningen i Kalifornien minskar.

näringsprofil

”Ounce för ounce, mandlar är högre i fiber, kalcium, vitamin E, riboflavin och niacin än någon annan trädmutter”, berättade Heap Live Science. ”Varje en-ounce servering (ca 23 mandlar) ger 6 gram protein och 4 gram fiber, plus vitamin E , magnesium, riboflavin, kalcium och kalium. Dessutom är mandlar en lågglykemisk indexmat.,”

liksom andra nötter innehåller mandlar en ganska hög mängd fett, med ca 14 gram per en ounce servering. Lyckligtvis är ungefär två tredjedelar av det hjärt-hälsosamt enkelomättat fett, enligt George Mateljan Foundations Världshälsosamaste livsmedel webbplats.

en 2005-studie publicerad i Journal of Nutrition visade att almonds packar den största näringsmässiga stansen om den äts hela, med sina bruna skinn på (oblanched), snarare än med sina skinn ångade av (blanched). Studien identifierade 20 kraftfulla antioxidant flavonoider i mandelhud., I kombination med det höga vitamin E-innehållet i mandelköttet ger dessa flavonoider mandel med ett unikt näringspaket som kan få konsekvenser för kolesterolnivåer, inflammation och mer.

näringsfakta

här är näringsfakta för almonds, enligt USA, Food and Drug Administration (FDA), which regulates food labeling through the Nutritional Labeling and Education Act:

Almonds
Serving size: 1 ounce (28 g)

Calories: 164

*procent dagliga värden (%dv) är baserade på en 2,000 kalori diet.

hälsofördelar

hjärta

förmodligen mandel mest kända kvalitet är att de är bra för ditt hjärta. ”Nästan två decennier av forskning visar att mandlar kan hjälpa till att upprätthålla ett hälsosamt hjärta och hälsosamma kolesterolnivåer”, säger Heap., En 2009-artikel i American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) tittade på bevisen på mutterkonsumtion och en mängd olika hälsofrågor. Det noterade att i fyra storskaliga studier som ansågs vara stora inom området — Iowa Women’ s Health Study (1996), Adventist Health Study (1992), sjuksköterskors Health Study (1998) och Physicians’ Health Study(2002) – nut konsumtion var kopplad till en lägre risk för hjärtsjukdom. Tillsammans visade studierna en genomsnittlig minskning av risken för dödsfall från hjärtsjukdom med 37 procent, eller ”8,3 procent … för varje veckovis servering av nötter.,”

”en växande mängd bevis tyder på att regelbundet välja mandlar i stället för snacks som är höga i raffinerade kolhydrater är en enkel koststrategi för att hjälpa till att stödja hjärthälsan”, säger Heap. I en annan evidensöversikt, publicerad i 1999 i nuvarande ateroskleros rapporter, tittade forskare på sjuksköterskans hälsostudie och uppskattade att äta nötter istället för en motsvarande mängd kolhydrater minskade risken för hjärtsjukdomar med 30 procent., Att ersätta nötter för mättade fetter, såsom de som finns i kött och mejeriprodukter, resulterade i en uppskattad 45-procentig minskad risk.

byte av mandlar med mättade fetter kan också bidra till att sänka LDL (dåliga) kolesterolnivåer. En 1994 studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition tittade på män med normala kolesterolnivåer och fann att de som kompletterat sin kost med mandel för tre veckor såg en 10-procentig minskning av LDL-nivåer.

en studie från 2017 som publicerades i Journal of Nutrition tittade på 82 personer med högt LDL-kolesterol., I sex veckor åt de en lågkolesterol diet som inkluderade en tredjedel av en kopp mandel eller en muffin med samma antal kalorier. Därefter bytte deltagarna dieter i ytterligare sex veckor. Forskare fann att mandeldieten ledde till bättre fördelning av HDL-kolesterol subtyper och effektivare kolesterolavlägsnande. Dessa effekter sågs dock endast hos deltagare med normal vikt.

en servering av mandlar ger 5 procent av det rekommenderade dagliga värdet av kalium, vilket är nödvändigt för hjärthälsa, enligt American Heart Association., Många studier har kopplat kalium med lägre blodtryck eftersom det främjar vasodilation (utvidgning av blodkärl), enligt dagens dietist. Tidskriftsartikeln citerade en studie av 12 000 vuxna, publicerad i Arkiv of Internal Medicine, som visade att de som konsumerade 4,069 mg kalium varje dag sänkte risken för hjärt-kärlsjukdom och ischemisk hjärtsjukdom med 37 procent respektive 49 procent jämfört med dem som tog 1,793 mg per dag.

Magnesium är också viktigt för hjärthälsan., Enligt University of Maryland Medical Center har vissa läkare sett positiva resultat från att ge patienter som har drabbats av hjärtsvikt doser av magnesium. Det kan också finnas ett samband mellan lägre hjärtsjukdom risk hos män och intag av magnesium.

Heap noterade att i 2003 godkände FDA ”ett kvalificerat hälsopåstående som erkänner att Kalifornien mandlar kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom.”Det officiella uttalandet sa:

”vetenskapliga bevis föreslår, men bevisar inte, att äta 1.,5 uns av de flesta nötter, såsom mandel, som en del av en diet som är låg i mättat fett och kolesterol kan minska risken för hjärtsjukdom. En portion mandel (28g) har 13g omättat fett och endast 1g mättat fett.”

mandlar kan till och med vara bra för dem som lider av hyperlipidemi (överskott av lipider eller lipoproteiner i blodet)., Dessa patienter brukade instrueras att hålla sig borta från nötter på grund av deras fettinnehåll, men en studie som publicerades 2002 i tidskriften Circulation visade att hyperlipidemiska patienter som åt mandel som snacks faktiskt såg signifikanta minskningar av riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

viktminskning och förhindra viktökning

”med sin kombination av protein, fiber, bra fetter och tillfredsställande crunch, mandlar är ett smart mellanmål alternativ för att hålla hungern i schack medan du uppfyller begär”, säger Heap., Medan hon noterade att ”många studier har visat att välja mandel som ett dagligt mellanmål inte leder till förändringar i kroppsvikt”, kan ersätta dem för andra mellanmål hjälpa dieters. En 2003-studie publicerad i International Journal of Obesity och relaterade metaboliska störningar föreslog att kombinera mandlar med en kalorifattig, hög-enkelomättad fettdiet ledde till mer viktminskning än en kalorifattig diet med massor av komplexa kolhydrater., En annan ny studie, som publicerades 2015 i Journal of American Heart Association, tittade på att ersätta mandlar med en muffin av samma kalorivärde och fann att även om deltagarna inte gick ner i vikt i någon grupp såg mandelätande gruppen en minskning av bukfett, midjemått och fett på benen, liksom förbättrade LDL-kolesterolnivåer.

mandlar kan också vara ett mer tillfredsställande mellanmål än högkarbon motsvarigheter., ”Deras kombination av protein, fiber och bra fetter gör dem till ett tillfredsställande mellanmål som kan hjälpa till att hålla dig från att nå tomma kalorival mellan måltiderna”, säger Heap. ”Faktum är att en ny studie visade att kvinnor som åt ett mellanmål på 1-1, 5 uns mandel kände sig mer nöjda och åt färre kalorier vid efterföljande måltider.”

som om det inte var tillräckligt bra nyheter, kan mandel också bidra till att förhindra viktökning., En femårig studie utförd av Loma Linda University forskare och publicerad i European Journal of Nutrition i 2017 fann att människor som åt nötter, inklusive mandel, regelbundet var mer benägna att sluta få vänta och med en 5 procent lägre risk att bli överviktiga eller överviktiga. Studien utvärderade mer än 73 000 européer mellan 25 och 70 år och fann att medan de flesta deltagare fick i genomsnitt 2,1 kg under fem år, fick de som regelbundet åt nötter mindre vikt. Den ledande forskaren, Dr., Joan Sabate föreslog att människor ersätter djurproteinet i mitten av sina tallrikar med nötter.

dessutom fann en spansk studie som publicerades 2007 i tidskriften Obesity att under 28 månader var deltagare som åt nötter två gånger i veckan 31 procent mindre benägna att få vänta än deltagare som aldrig eller sällan åt nötter.

bra för glutenfria dieters

”mandlar är naturligt glutenfria och är ett mångsidigt, näringsrikt tillskott till glutenfria dieter”, säger Heap. ”Eftersom glutenfria dieter kan vara låga i järn, fiber, B-vitaminer och protein och höga i mättat fett och socker är det viktigt att hjälpa till att fylla dessa luckor och optimera näring. Alla former av mandel, inklusive mandelmjöl, mandelmjölk och mandelsmör, är utmärkta tillägg för dem som väljer en glutenfri livsstil.,”

Diabetes

enligt AJCN-översynen av nötter och hälsoresultat är kopplingarna mellan konsumtion av nötter och diabetesrisk och symtom mindre tydliga än med hjärtsjukdom. Sjuksköterskors hälsostudie visade dock ett omvänt förhållande mellan regelbunden konsumtion av nötter och diabetes, liksom Shanghai Women ’ s Health Study (2008).

dessutom finns det vissa bevis för att mandlar kan vara till hjälp för att reglera blodsockernivån., En 2006 studie publicerad i Journal of Nutrition tittade på att ge deltagarna kontrollerade måltider baserade antingen runt mandel, ris, potatis eller bröd. Forskare fann att deltagarnas blodsocker och insulin minskade efter att ha ätit mandelmjölken men inte de andra. Även antioxidanter i blodet ökade efter mandelmjölken, medan de minskade efter de andra måltiderna.

mandlar kan också bidra till att sänka det glykemiska indexet för en högglykemisk måltid. En 2007-studie, publicerad i tidskriften Metabolism, tittade på att kombinera mandel och brödbaserade måltider., Ju fler mandeldeltagare åt, desto lägre blev måltidens glykemiska index och ju mindre deltagarnas blodsockernivåer steg. Att äta tre uns mandel med den brödbaserade måltiden sänkte måltidens glykemiska index till mindre än hälften av den bröd-enda måltiden.

energi

dessa läckra trädnötter kan hjälpa dig att flytta. De är en mycket bra energikälla-uppmuntrande riboflavin, mangan och koppar., Riboflavin är också känd som vitamin B2, och det hjälper till att producera röda blodkroppar och frigöra energi från de kolhydrater du äter, enligt National Institutes of Health. Mangan och koppar är komponenter i ett enzym som stoppar fria radikaler i mitokondrier, där våra celler producerar energi, enligt världens hälsosammaste livsmedel. På detta sätt hjälper dessa spårmineraler att behålla kroppens energiflöde.

förhindra gallsten

fett-och fiberhalten i mandlar kan bidra till att förhindra gallsten genom att hålla gallblåsan och levern igång smidigt., En analys av sjuksköterskans hälsostudie visade att frekventa mutterkonsumenter var 25 procent mindre benägna att behöva en cholecystektomi, ett förfarande för att avlägsna gallblåsan som ofta görs för att behandla gallstenar. En annan studie, som publicerades 2004 i American Journal of Epidemiolgy, fann liknande resultat hos män, med frekventa mutterkonsumenter som såg en 30-procentig minskad risk i gallstenssjukdom.,

Cancer

enligt AJCN nötter och hälsa översyn, vissa studier tyder på att det kan finnas ett samband mellan mutter konsumtion och minskad cancerrisk hos kvinnor, särskilt för kolorektal och endometrial cancer, men dessa studier fokuserar inte på mandlar specifikt. En djurstudie som publicerades 2001 i Cancerbrev tittade på helmandelkonsumtion hos råttor och fann att de som åt mandel hade färre cancerceller i sina kolon.,

en 2017 observationsstudie av 826 patienter med tjocktarmscancer fann att de som åt två eller flera uns av trädnötter, inklusive mandel, en vecka ”hade en 42 procent lägre chans för canceråterfall och 57 procent lägre chans att dö än de som inte äter nötter”, enligt studien, som publicerades i American Society of Clinical Oncology. Forskarna föreslår inte att man ersätter kemoterapi med trädnötter., ”Snarare bör patienter med tjocktarmscancer vara optimistiska, och de bör äta en hälsosam kost, inklusive trädnötter, som inte bara kan hålla dem friskare, men kan också ytterligare minska risken för att cancern kommer tillbaka.”

dessutom kan antioxidanterna och vitamin E i mandel ha cancerbekämpningsfördelar, även om National Cancer Institute varnar för att resultaten från studier som undersöker antioxidanter, vitaminer och cancer är ofullständiga.,

risker med att äta mandel

det är möjligt att vara allergisk mot mandel. En mandel allergi är vanligtvis grupperad med en träd mutter allergi (inklusive cashewnötter, valnötter, paranötter och andra), och är oftast svår.,

enligt American College of Allergy, Astma och immunologi är trädmutterallergier bland de allergier som mest sannolikt orsakar anafylaxi. Symtom på mandel allergi inkluderar buksmärtor, diarré, svårigheter att svälja, nästäppa eller en rinnande näsa, illamående, andfåddhet, och klåda. Både hela nötter och nötprodukter, inklusive oljor och smör, kan utlösa en mandelallergiattack.

mandlar är mottagliga för aflatoxiner, kemikalier som produceras av mögel som potentiellt kan orsaka cancer., Det är osäkert att äta mandel som är infekterade med mögel, som framträder som grå eller svart filament. Enligt Mandelbrädet har mandelindustrin program och förfaranden för att minimera aflatoxiner.

2007, efter fall av salmonella spårades till mandel, gav US Department of Agriculture att Kaliforniens odlare pastöriserar sina mandlar. Sedan dess har råa, obehandlade mandlar odlade i Kalifornien inte varit tillgängliga. Mandel som är märkta som ” rå ” pastöriseras faktiskt med ånga eller med propylenoxid., Övningen anses kontroversiell, och ekologiska bönder har stämt USDA, enligt Cornucopia Institute.

en 2017-studie från University of Surrey fann att människor som regelbundet konsumerar alternativa mjölk, såsom mandelmjölk, istället för mjölk, kan vara i riskzonen för jodbrist. Medan mandelmjölk ofta kompletteras med kalcium för att göra det närmare matchat vad mjölk ger, kompletteras det inte med jod. Jod är viktigt för att göra sköldkörtelhormoner och för fostrets hjärnutveckling., Världshälsoorganisationen anser att jodbrist är världens ledande och mest förebyggbara orsak till hjärnskador. Brist på järn under graviditeten kan leda till att barnet har en lägre IQ och problem med att läsa, enligt University of Surrey-studien.

mandlar och hundar

djur kan tydligen äta mandel säkert, med vissa försiktighetsåtgärder. Enligt det amerikanska samhället för förebyggande av grymhet mot djur finns det inga bevis för att mandlar eller Brasilien nötter är giftiga för djur. ASPCA varnar dock att äta stora mängder kan orsaka upprörda magar., Livsmedel med hög fetthalt, såsom nötter, kan producera pankreatit. Dessutom säljs många nötter saltade och kan utgöra en risk för utvecklingen av en natriumjontoxikos.

roliga fakta om mandlar

• Romarna ansåg mandlar en fertilitets charm och gav dem till nygifta.
• Det finns mer än 30 sorter av mandlar.
• många mandelträd är inte självbestämande och beror på bin att bära pollen till varandra.,
• USA — främst Kalifornien-producerar 83 procent av världens mandlar, följt av Australien (7 procent), Europeiska unionen (5 procent) och Iran, Turkiet och Tunisien (alla 1 procent).
• mandlar ska förvaras i svala, torra förhållanden, borta från direkt solljus och bort från andra livsmedel med starka lukt, vilka mandlar kan absorbera.

den här artikeln uppdaterades den Sept. 15, 2020 för att uppdatera och korrigera näringsfakta tabellen.