alla blir sjuka. Men det är svårt att veta vad man ska göra åt det; tränar du när du är sjuk eller inte?

ska du ”svettas ut”? Eller vila lite istället?

i den här artikeln rensar vi förvirringen. Nästa gång du kommer ner med influensa eller förkylning, vet du vad du ska göra.

• vill du se vår visuella guide? Kolla in infographic här …

din vänliga stadsdel gym., Du är uppvärmd och redo för en bra träning.

då går plötsligt Mr Sneezy förbi. Hosta, sniffling och tung munandning. Han sprutar över bänkarna och mattorna.

”Dude, borde du inte bara stanna hemma och vila?”du tänker.

(och, medan du är på det, sluta dela dessa otäcka bakterier?)

men kanske Mr Sneezy är på något. Han kanske kan svettas ut sjukdomen ur sitt system och stärka immunförsvaret på vägen.

vad är rätt tillvägagångssätt? Låt oss utforska.,

immunsystemet: ett snabbt och smutsigt intro

varje dag kommer bakterier, virus, svampar och parasiter på oss. Det är en bakteriedjungel där ute!

de vanligaste invaderarna är övre luftvägarna invaders, eller URTI s. Japp, jag pratar om

• förkylningar,
• hosta,
• influensa,
• bihåleinflammation,
• tonsillit,
• halsinfektioner och
• mellanörat infektioner.

lyckligtvis har vårt immunförsvar en plan. När man står inför utländsk attack, arbetar det hårt för att försvara oss., Utan immunsystemet skulle vi aldrig ha en hälsosam dag i våra liv.

våra immunceller har sitt ursprung i vår benmärg och tymus. De interagerar med invaders genom lymfkörtlarna, mjälten och slemhinnorna.

detta innebär att de först tar kontakt i munnen, tarmen, lungorna och urinvägarna.,

det medfödda och adaptiva immunsvaret

vårt medfödda (naturliga) immunsystem är vårt icke-specifika första försvarslinje.,

den innehåller:

• fysiska / strukturella barriärer (som slemhinnan i näspassagen),
• kemiska barriärer (som våra magsyror) och
• skyddande celler (som våra naturliga killer ’NK’ celler, vita blodkroppar som kan förstöra skadliga inkräktare).

detta immunsystem utvecklas när vi är unga.

intressant, kvinnor tenderar att ha en starkare övergripande medfödd immunsvar. (Kanske är det därför de ofta gör bättre än män när det gäller förkylningar. Men de lider oftare av autoimmuna sjukdomar.,)

då finns det adaptiva (förvärvade) immunsystemet.

detta är ett mer sofistikerat system som består av högspecialiserade celler och processer. Det sparkar in när det medfödda immunsystemet övervinns.

det adaptiva immunsystemet hjälper oss att bekämpa infektioner genom att förhindra att patogener koloniserar och genom att förstöra mikroorganismer som virus och bakterier.

Cue T och B celler. Dessa specialiserade vita blodkroppar mognar i tymus respektive benmärg. Och tro det eller ej, de har faktiskt ett slags minne.,

det är det här minnet som gör dem så effektiva. När de ”känner igen” en specifik patogen mobiliserar de mer effektivt för att bekämpa den.

det här är vad vi menar när vi pratar om ” bygga immunitet.”

någonsin undrat varför barn blir sjuka med virus oftare än vuxna? Det beror på att de inte har haft så mycket exponering så deras adaptiva immunsystem är mindre mogna.

dessutom är det förvärvade immunsvaret grunden för vaccination. Utsätt din kropp för en liten dos av en patogen, och det kommer att veta vad man ska göra när man konfronteras med en större dos.

Genius!,

ska du träna medan du är sjuk?

låt oss få en sak klar från början: det finns en skillnad mellan ”träna” och ”fysiskt flytta kroppen.”

en strukturerad träningsrutin — en där du andas tungt, svettas, arbetar hårt och känner lite obehag — väcker ett stressrespons i kroppen.

När vi är friska kan våra kroppar enkelt anpassa sig till den stressen. Med tiden är denna progressiva anpassning precis det som gör oss mer passande och starkare.

men när vi är sjuka kan stressen i ett tufft träningspass vara mer än våra immunsystem kan hantera.,

det finns fortfarande ingen anledning att dyka för soffan när du känner att snifflarna kommer på. Om du inte är allvarligt ur form, bör icke-ansträngande rörelse inte skada dig — och det kan till och med hjälpa.

vad menar jag med ”icke-ansträngande rörelse”?

Tja, det kan inkludera:

• promenader (helst utomhus),
• låg intensitet cykel ridning (igen, utomhus),
• trädgårdsarbete,
• öva T ’ ai Chi.

faktum är att alla dessa aktiviteter har visat sig öka immuniteten.,

de är inte tillräckligt intensiva för att skapa allvarlig immunkompromiserande stress på kroppen. Istället hjälper de dig ofta att må bättre och återhämta sig snabbare medan du känner dig under vädret.

därför rekommenderar Dr Berardi ofta lågintensiv icke-panting ”cardio” när man lider av förkylning. Gjort med minimal hjärtfrekvenshöjning, helst utanför, verkar dessa aktiviteter erbjuda fördelar.

vad sägs om ”träna”?

icke-ansträngande rörelse och målmedvetet träna är olika.

Plus, som du förmodligen vet, skapas inte alla träningspass lika., Det finns lågintensiva träningspass och högintensiva träningspass — och alla slags träningspass däremellan.

men det som är lågt för en person kan vara högt för en annan. Så hur kan du bestämma vilken nivå av intensitet som räknas som ansträngande?

låt din egen upplevda nivå av ansträngning vara din guide.

i allmänhet, en låg till måttlig intensitet träning kommer att lämna dig känner energi. En högintensiv träning, å andra sidan, ger en ass-kicking.

om du är sjuk, är det vettigt att undvika ass-sparkar.

Låt oss ta en titt på varför.,

hur motion påverkar immunsystemet

motion kan spela en roll i både vår medfödda och vår adaptiva immunsvar.

Så här:

• efter en långvarig kraftig träningssession är vi mer mottagliga för infektion. Till exempel kan ett maratonlopp tillfälligt sänka det adaptiva immunsystemet i upp till 72 timmar. Det är därför så många uthållighetsutövare blir sjuka direkt efter tävlingar.

• men en kort kraftig träningssession orsakar inte samma immunundertryckande effekt., Vidare kan bara en måttlig intensitetsövning faktiskt öka immuniteten hos friska människor.

• intressant verkar kronisk motståndsträning stimulera medfödd (men inte adaptiv) immunitet. Medan kronisk måttlig motion verkar stärka det adaptiva immunsystemet.

i slutändan är det här mönstret:

• konsekvent, måttlig träning och motståndsträning kan stärka immunförsvaret över tiden. Träna hårt medan du är frisk.,
• men enstaka högintensiva eller långa träningssessioner kan störa immunfunktionen. Så ta det lugnt när du mår illa.

motion, stress och immunfunktion

en grupp forskare som samlar in data om träningsvanor och influensa hittade:

• människor som aldrig utövade blev sjuka ganska ofta.
• människor som utövade mellan en gång i månaden och tre gånger i veckan gjorde det bästa.
• människor som utövade mer än fyra gånger i veckan blev sjuka oftast.

Ange den J-formade kurvteorin.,

i enkla termer kan stillasittande eller utöva för mycket sänka immuniteten, medan något i mitten kan förbättra immuniteten.

stressens Roll

träning är inte den enda faktorn som påverkar immunsystemet. Stress spelar också en stor roll.

Låt oss ta en titt på de olika stressfaktorer som en person kan möta på en viss dag.

Stress utlöser en hel kaskad av hormonella förändringar som kan leda till kroniska immunförändringar.

• akut stress (minuter till timmar) kan vara till nytta för immunhälsan.,
• kronisk stress (dagar till år) kan vara ett stort problem.

Så, om du är arg, orolig eller rädd varje dag i veckor, månader eller till och med år i taget, äventyras din immunitet. Och du är mer benägna att bli sjuk.

sjukdom och stress

det är ganska uppenbart att om du faktiskt är sjuk och kämpar mot en infektion, kommer ditt immunförsvar redan att stressas.

och om du lägger till stressen av långvarig kraftig träning, kan du helt enkelt överbelasta dig själv. Det gör dig sjukare.,

plus, din historia av infektioner kan påverka hur immunsystemet reagerar under träning. Detta kan inkludera allt från det vanliga herpes simplexviruset, varicella zoster och cytomegalovirus, till hepatit och HIV.

en frisk kropp kan anpassa sig till allt detta. Men en kropp som bekämpar en infektion är inte en frisk kropp.

överträning och infektion

dessutom kan plötsliga ökningar av träningsvolym och / eller intensitet också skapa ny stress, vilket potentiellt tillåter ett nytt virus eller bakterier att ta tag, återigen sparka av en sjukdom.,

Tänk på 1987 Los Angeles Marathon, där en av sju maratonlöpare som sprang blev sjuk inom en vecka efter loppet. Och de som tränar mer än 60 miles per vecka före loppet fördubblade sina odds för sjukdom jämfört med de som tränar mindre än 20 miles per vecka.

detta verkar också fungera på motsatt sätt. Kroniska infektioner kan faktiskt vara ett tecken på överträning.

lära av cancer& HIV

motionsbehandling rekommenderas ofta för patienter med cancer delvis på grund av hur det modulerar immunsystemet., Övning verkar öka nk-cellaktiviteten och lymfocytproliferationen. Med andra ord, det ser ut som motion kan vara till hjälp.

Övningsinterventioner hos dem med HIV verkar hjälpa till att förhindra muskelförtvining, förbättra kardiovaskulär hälsa och förbättra humör. Vi är inte säkra på hur detta fungerar, även om det kan bidra till att öka CD4+ celler.

andra faktorer som påverkar immunitet

förutom stress finns det en mängd andra faktorer som kan påverka vår immunitet, och dessa kan interagera med motion, antingen erbjuda större skydd eller göra oss mer benägna att bli sjuka.,

Vi har redan berört några av dessa. Här är några fler.

ålder

vårt medfödda immunsvar kan bryta ner när vi blir äldre. Men här är de goda nyheterna: att stanna fysiskt aktiv och äta en näringsrik kost kan kompensera många av dessa förändringar.

kön

menstruationsfas och p-piller kan påverka hur immunsystemet reagerar på motion. Östrogener förbättrar generellt immunitet medan androgener kan undertrycka det. (Återigen kan detta förklara varför kvinnor tenderar att göra bättre med förkylningar än män.,)

sömn

dålig sömnkvalitet och/eller långvarig sömnbrist äventyrar immunfunktionen.

klimat

träning i en varm eller kall miljö verkar inte vara så mycket mer stressande än träning i en klimatstyrd miljö.

till exempel kan träning i en något cool miljö öka immunförsvaret. Men fullvärdig hypotermi kan undertrycka immunfunktionen. När du använder en bastu eller varmt bad kan stimulera bättre immunitet hos dem med nedsatt immunfunktion.,

höjd

exponering för högre höjder har ett begränsat inflytande på immuniteten.

fetma

det är oklart exakt hur överviktiga människor svarar på motion när det gäller immunitet. Förändringar i insulinkänslighet och inflammation i vila kan störa eller överdriva deras immunsvar mot motion.

humör

det finns bevis för att immunförändringar påverkar humör och inflammation. Klinisk depression är två till tre gånger högre bland patienter med sjukdomar som har förhöjd inflammatorisk aktivitet.,

(notera: måttlig träning verkar fungera som antiinflammatorisk hos dem med inflammatoriska tillstånd).

IL-6

det finns en teori om att IL-6 (en förening som frigörs efter långvarig intensiv träning) kan produceras på onormala sätt hos vissa människor, vilket leder till trötthet, influensaliknande symtom och deprimerat humör.

träningsålder

ju mer ”utbildad” du är desto bättre tenderar din kropp att hantera träning. Med andra ord, det är inte så mycket av en stressfaktor.,

bara om du glansade över föregående mening upprepar jag det: en högre nivå av träning är skyddande eftersom det kan begränsa stressresponsen till träning.

lärobok riktlinjer för träning medan sjuk

• dag 1 av sjukdom:
  endast lågintensiv träning med symtom som ont i halsen, hosta, rinnande näsa, överbelastad näsa.
  ingen motion alls när upplever muskel / ledvärk, huvudvärk, feber, sjukdomskänsla, diarré, kräkningar.

• dag 2 av sjukdom:
  om Body temp>37.,5-38 C, eller ökad hosta, diarré, kräkningar, träna inte.
  om ingen feber eller sjukdomskänsla och ingen försämring av” ovanför halsen ”symptom: lätt motion (puls <120 bpm) för 30-45 minuter, själv, inomhus om vintern.

• dag 3 av sjukdom:
  om feber och symtom fortfarande är närvarande: kontakta läkare.
  om ingen feber/sjukdomskänsla, och ingen försämring av initiala symptom: måttlig motion (puls < 150 bpm) för 45-60 min, själv, inomhus.

• dag 4 av sjukdom:
  om inga symptom lättnad, ingen motion. Gå till doktorn.,
  om feber och andra symtom förbättras, vänta 24 timmar och återgå till träning.
  om nya symtom uppträder, gå till läkare.

Obs: vissa sjukdomar kan indikera allvarliga infektioner. Så om du inte mår bättre och återhämta sig, se din läkare.

Observera också: lätta tillbaka till träning i proportion till längden på din sjukdom. Om du var sjuk i 3 dagar. Ta 3 dagar att lindra tillbaka in.

för att träna eller inte? Vad proffsen rekommenderar

nu vet du något om immunsystemet och hur träning interagerar med det., Men du kanske fortfarande undrar om du ska träna när du är sjuk. Jag frågade några av de bästa i branschen för deras insikter.

konsensus: låt dina symtom vara din guide och använda sunt förnuft. Och kom ihåg skillnaden mellan träning och träning.

övning aktivitet fuskblad

aktiviteter att tänka på när du är sjuk.,

• promenader
• Jogging
• Simning
• cykling
• Qi gong
• t ’ ai Chi
• Yoga

alla dessa skulle göras med låg intensitet, hålla din hjärtfrekvens låg. De skulle också helst göras utomhus i milda temperaturer. Inuti är bra, men om du inte kan komma ut.

aktiviteter för att undvika när du är sjuk.,

• tung styrketräning
• uthållighetsträning
• högintensiv intervallträning
• Sprint eller kraftaktiviteter
• lagsporter
• övning i extrema temperaturer

och, för resten av oss, Håll dig utanför gymmet. På gymmet är du mycket mer benägna att sprida dina bakterier till andra. Virus sprids genom kontakt och andas luften nära sjuka människor.

Så, om du känner dig upp till fysisk aktivitet, igen: gör det utanför eller på ditt hem gym.

Vi tackar er alla.,

vad du ska göra

om du känner dig frisk och helt enkelt vill förhindra att bli sjuk:

• stanna måttligt aktiv de flesta dagarna i veckan.

• Om du deltar i högintensiva träningspass, se till att du får tillräckligt med vila och återhämtningstid.

• hantera extrema variationer i stressnivåer, få gott om sömn och tvätta händerna.

om du redan känner dig sjuk, låt symptomen vara din guide.

• överväga all stress du hanterar i ditt liv (t.ex. psykologiska, miljömässiga och så vidare).,

• med förkylning/ont i halsen (ingen feber eller kroppsvärk / smärtor) är lätt träning sannolikt bra som tolereras. Du förmodligen inte vill göra något kraftfullt, oavsett hur länge i varaktighet.

• Om du har en systemisk sjukdom med feber, förhöjd hjärtfrekvens, trötthet, kräkningar, diarré, muskel-och ledvärk/svaghet och förstorade lymfkörtlar, få lite vila! Om du har ett allvarligt virus och du tränar, kan det orsaka problem.

Klicka här för att visa de informationskällor som refereras i den här artikeln.

om du är tränare eller vill vara…