tyngdlyftning bälten kan vara fantastiska prestanda boosters, men de är mycket vanligt missförstådda—och ofta missbrukas. Låt oss bryta ner vilka viktliftningsbälten som faktiskt gör, och när du verkligen kommer att dra nytta av att ha på sig en.

Du har förmodligen sett någon som bär en tjock tyngdlyftning bälte i gymmet och undrade om det hjälper dem att lyfta bättre, eller ännu säkrare., Den senare är faktiskt den gemensamma uppfattningen; enligt en studie som finns i Journal of Strength and Conditioning använder en majoritet av undersökta bandbärare en eftersom de tror att det hjälper till att förhindra skador. Det är oklart om denna teori håller upp i praktiken, eftersom vi inte har kunnat hitta några peer-reviewed studier som specifikt tittar på sambandet mellan användningen av viktliftningsbälten och förekomsten av skadehändelser i gymmet.,

Vi kan dock ta tipset från studier i manuella arbetsinställningar, som den här i JAMA, vilket visar att det inte verkade minska förekomsten av ryggskador eller ryggsmärta om du bär ett ryggstödbälte medan du lyfter tunga föremål på jobbet. Kort sagt, inte sätta på ett bälte tänker det kommer att skydda dig från dåliga idéer i gymmet. Det är inte precis vad ett tyngdlyftbälte är för i alla fall.

bältet stöder din abs, inte din rygg

i verkligheten stöder ett tyngdlyftbälte främst din abs och är inte avsett att direkt stödja din rygg., Det låter bakåt, men här är varför: bältet fungerar som en andra uppsättning abs för att förbereda hela kroppen för att lyfta tunga belastningar, något vi diskuterade när vi pratade om ”andning” och lyft här. Den korta versionen är att när du spänner dig själv för de super tunga hissarna, bör du ta ett djupt mage andetag och hålla det, en metod för ”andning” som kallas Valsalva manövern.

Valsalva-manövern hjälper till att skapa intra-abdominalt tryck som kuddar och stöder din ryggrad., Och det är där ett tyngdlyftningsbälte ger sina krafter. Bär en, du gör din djupa mage andetag i bältet, som skjuter tillbaka mot din abs. Detta förstärker effekterna av det intra-abdominala trycket, vilket i sin tur hjälper till att skydda ryggen och hjälper den att hantera stressen hos tyngre belastningar. Denna studie inom medicin och vetenskap inom sport och motion bekräftar att det resulterande trycket är större och bygger snabbare än det skulle utan bälte.

bältet ökar din lyfteffektivitet, vilket potentiellt gör att du kan slå ut lite mer vikt än du skulle utan en., Naturligtvis är det förutsatt att du vet hur man korrekt lyfter och använder rätt teknik i första hand. I slutändan kan du lyfta en smula mer vikt och få mer stabilitet där du behöver det (din bagage och torso).

men—och här är en stor men—bär ett bälte av sig själv kommer inte automatiskt nivå upp din styrka och lyftförmåga. Det finns en inlärningskurva för att bära den och lyfta med en på (precis som det finns en inlärningskurva för att kunna korrekt applicera intra-abdominalt tryck och lyfta)., Visst, vissa kan skörda fördelarna direkt, men det tar mest lite arbete innan saker och ting kommer att klicka.

när du verkligen dra nytta av en tyngdlyftning bälte

helt enkelt, allt kommer ner till dina prestationsmål. Om du menar allvar med att lyfta tyngre och bli starkare, sedan bära ett bälte, vanligt och enkelt. Om du regelbundet squat och deadlift mycket nära din maximala vikt eller vill bryta igenom en platå, försök att bära ett bälte.,

När du kastar på ett bälte och använder det ordentligt, skies-delen, fåglar sjunger och dina deadlifts eller squats (eller båda) får en märkbar ökning. I denna utmärkta analys av tyngdlyftningsbälten skriver Greg Nuckols of Strengheory att välutbildade bältesanvändare i allmänhet kan flytta 5-15% mer vikt för samma uppsättningar och reps och kan klämma i ett extra par reps med samma vikt eller lyfta samma vikt för samma antal reps med mindre ansträngning. Det är ganska viktigt!,

Vi kan ta detta för att föreslå att träning med ett bälte med tiden sannolikt hjälper dig att få dig starkare än träning utan bälte. Detta är vettigt, i samband med att kunna göra mer övergripande ”arbete” (dvs lyfta mer vikt och banka ut fler reps) och kontinuerligt driva din kropp för att förbättra, en process som kallas progressiv överbelastning. På lång sikt kan du få mer muskelstorlek och styrka.,

när du inte behöver ett bälte alls

När det gäller att få styrka och prestanda i gymmet är det svårt att argumentera mot att ha på sig ett bälte, men det finns några stora vinkande röda flaggor här. Du vill förmodligen undvika att använda ett bälte om:

• du har högt blodtryck: om du har hälsotillstånd som okontrollerat högt blodtryck eller tillstånd som kan förvärras av intra-abdominalt tryck (som en bråck), ska du inte ha på dig ett bälte (eller till och med använda Valsalva), period., Vi har diskuterat detta i vår andningsartikel också, men denna varning går dubbelt i det här fallet eftersom ett bälte kommer att höja både intra-abdominalt tryck och blodtryck ytterligare.
• Du kan inte lyfta tung vikt med bra teknik: Bälten inte magiskt ångra dålig form. Det är alltid en bra idé att förfina din lyftteknik med tyngre vikter innan du bär ett bälte. Om din form suger till att börja med, bär ett bälte kommer bara att förstärka dålig teknik.,
• du vet inte hur du stabiliserar din kropp utan bälte: utan att stärka din kärna finns det en bra chans att du inte stabiliserar din kropp ordentligt för tunga belastningar. Även om du verkar lyfta okej med ett bälte på, kan du sluta använda bältet som en krycka och kan öka din risk för skada om du någonsin försöker lyfta samma utan det.
• du behöver inte sitta på huk, marklyft, eller göra mycket overhead pressning: Nej, du behöver inte bära ett bälte för bicep lockar.

kontrollera framför allt ditt ego vid dörren., Du vill inte ha ett stort bälte runt midjan på gymmet för att ge dig grandiösa visioner om övermänsklig förmåga. Du kommer att skada dig själv.

bälten är ett ”ibland” tillbehör

ett tyngdlyftband är inte ett modeutlåtande; det är ett träningsverktyg. Du behöver inte lita på bältet för varje. Enda. Övning.

de flesta lyftare föredrar att använda ett bälte för knäböj och deadlifts, där lite extra stöd kan hålla ryggraden från buckling under dessa kraftlyftar., Det betyder att erfarna lyftare kastar bältet på för nära maximala ansträngningar och tar av det för regelbunden träning och uppvärmning. Bara så att vi är klara, ”near-maximum” är en vikt som är 80% eller mer av din maximala Hiss. Den exakta procentsatsen är ofta godtycklig, så bär den när du tror att du verkligen behöver extra stöd på stora hissar. Som sagt, att veta när du behöver bära den och när du inte kommer med erfarenhet, och kan också bero på din träningsstil (hög volym kontra låg volym, till exempel).,

för alla andra tider, när du inte hukar eller deadlifting en kosmisk mängd vikt, behöver du inte bära den. I själva verket, om du kan och gör bära det hela tiden, du är sannolikt inte bär det rätt. Bälten ska känna sig tätt nog att de ska sitta på samma plats, men inte så tätt att du skär av cirkulationen. Du borde fortfarande kunna ta ett fullt andetag när det är fastspänt.

inte varje gym-goer behöver (eller vill) ett viktliftningsbälte. Det är användbart, men inte ett krav. Tänk bara på när de gynnar dig och när de inte gör det, och använda dem därefter., De är verktyg – inte mästerskap bälten att visa upp i gymmet.
den här artikeln publicerades ursprungligen i mars 2016 och uppdaterades den November. 17, 2020 att inkludera uppdaterade länkar och att anpassa innehållet med nuvarande Lifehacker stil.