Du kan inte tänka på en enda yogaklass utan nedåtvänd hund, eller Adho Mukha Svanasana som det kallas i Sanskrit. Det anses allmänt att asana och till och med icke-yogis kommer att ha hört talas om denna ställning. Det är inte en lätt asana, men, och hur känd det än är, det finns en hel del att uppmärksamma i nedåtvända hund inriktning.,

Hur får du rätt inriktning i nedåtriktad hund?,

1. i ett första steg bör du bestämma avståndet mellan dina händer och fötter. Den bästa utgångspunkten för detta är Plankställning: låt dina klackar peka uppåt och håll benen förlovade så att benen och ryggraden bildar en lång linje.
2. håll armarna raka och vertikala under axlarna. Sprid fingrarna och låt dina indexfingrar peka framåt klockan 12 så att de är parallella med varandra.,
3. nu är det dags att lyfta upp skinkorna för att komma in i din nedåtgående hund. Håll knäna försiktigt böjda i början. Detta ger dig mer utrymme att luta bäckenet framåt.
4. bredda dina sittben först innan du försiktigt räta ut benen. Inåt rotera låren och tryck dem tillbaka.
5. tryck din skinkor tillbaka och uppåt för att skapa en mild kurva i ryggraden. Tendensen är mer mot en lång konkav form snarare än en rund rygg. Tänk dig att du vill suga i ländryggen.,
6. lyft samtidigt armhålorna framåt och håll öronen mellan dina biceps. Försök att suga i din bröstkorg också.
7. Det är först nu när du trycker ner dina klackar om det här är tillgängligt för dig. Detta är det sista steget! Kom ihåg att fokus i Adho Mukha Svanasana inte borde vara på att sätta klackarna på marken utan snarare på att skapa en lång konkav kurva med din ryggrad.
8. fortsätt andas medan hela muskelkedjan från dina klackar till fingrarna är förlovad.,

om du nu är angelägen om att sätta teorin i praktiken, rulla ut din yogamatta och låt Unga Ho Kim ta dig steg för steg in i rätt nedåtvänd hundjustering i sitt Inside Yoga Alignment-program på TINT.

Vad gör din kropp i nedåtvänd hund?

2.1. Vad gör lederna?

Låt oss först ta en titt på rörelserna i dina leder i denna asana., Medan ryggraden är i axiell förlängning pågår mycket i lederna i övre extremiteterna:

• höjning och uppåtgående rotation av scapulae (axelblad)
• flexion av axeln
• förlängning av armbågarna
• pronation av underarmarna
• dorsiflexion av handlederna.

utforska rörelserna i de nedre lederna, vi ser nutationen av sacroiliac-leden, vilket innebär att sakrummet rör sig separat från bäckenbenen så att toppen av sakrummet lutar framåt medan botten av sakrummet (nära coccyxen) lutar tillbaka.,

höften böjs, knäna förlängs och anklarna är i dorsiflexion så att tårna pekar mot skenorna.

2.2. Vilka Muskler Är Förlovade?

de stora aktörerna i nedåtgående hund är spinal extensorer och flexors eftersom de hjälper dig att upprätthålla inriktningen av ryggraden.

dessutom finns det ett antal engagerade i de övre extremiteterna för att hjälpa dig att behålla din inriktning i nedåtvänd hund:

• serratus anterior möjliggör uppåtgående rotation och adduktion av scapulae på ribbburet.,
• rotatorkuffen, som är en kombination av de fyra musklerna subscapularis, infraspinatus, teres minor och supraspinatus, stabiliserar axelledet medan deltoiderna och bicepsna böjer axeln.
• tricepsna sträcker armbågen.
• pronatorn quadratus och teres påverkar underarm pronation.
• de inre musklerna i handlederna och händerna stabiliserar handen.

Låt oss nu ta en närmare titt på underbenen:

• adduktorn magnus är engagerad i lårbenets inre rotation och adduktion.,
• för förlängning av knäna, articularis genu och vasti kontrakt koncentriskt.
• fötternas inneboende muskler kontraherar för att bibehålla fotens bågar utan att hämma anklarnas dorsiflexion.

gör du dessa 5 misstag i nedåtriktad Hundjustering?

eftersom du förmodligen kommer att öva denna pose i nästan varje yogaklass, är det viktigt att du har en god förståelse för rätt inriktning i nedåtvänd hund., Om du är mer av en praktisk person, kolla in vårt Inside Yoga Alignment-program där du kan lägga den djupa förklaringen yoga expert Young Ho Kim ger dig direkt till handling. Det finns även en hel video med fokus på höger & fel i Down Dog.

stående för smal

ett ganska vanligt misstag är att posen är för smal, dvs, att avståndet mellan händerna och fötterna är för litet. Detta är inte en hälsosam position för ryggraden.

inte heller är detta mycket fördelaktigt ur ett praktiskt perspektiv: i Vinyasa flöden, du brukar övergå till planka från nedåtvänd hund. Så, om din ned Hund är för smal, måste du flytta fötterna bakåt för att ha en korrekt inriktning i Plank pose.

det är därför du bör börja bygga din nedåtgående hund från Plank pose för att hitta rätt avstånd: låt dina klackar peka upp, håll dina ben och din ryggrad i en linje och ta dina armar vertikala under axlarna., I denna position har dina händer och fötter det perfekta avståndet till övergången till din Adho Mukha Svanasana.

inåt roterande armarna

en annan förskjutning som du ser ganska ofta är att överarmarna roteras inåt. Eftersom detta kan bära risken för skuldra impingement, bör du sträva efter att rotera dina överarmar externt. För att göra denna yttre rotation av armarna enklare, låt dina indexfingrar istället för mittfingrarna peka framåt.,

kollapsar axlarna

dessutom vill du förhindra att axlarna kollapsar när du utför nedåtgående hund. Detta händer vanligtvis när axlarna dras bort från öronen. Lyft axlarna upp mot öronen istället och ta med öronen bredvid dina biceps genom att trycka bort marken.

vissa studenter som är hypermobile i axelledet kan till och med tenderar att låta bröstet sjunka ner, vilket leder till kompression i axelledet. Detta kan också undvikas genom att trycka marken bort för att skapa längd och lyfta axlarna.,

böj nacken

medan du inte vill lägga för mycket spänning på nacken genom att hyperextending det, bör du också undvika att böja nackmusklerna för mycket. Detta händer vanligtvis när du stoppar i hakan med avsikt att titta på din navel.

lyft istället upp hakan för att skapa en liten konkav kurva i nacken och håll öronen mellan dina biceps.

Tucking svanskotan

om du tuck svanskotan med raka ben i nedåtvänd hund, bäckenet rör sig bakåt, dvs upp. Som ett resultat är din nedre rygg rundad i en konvex form., Dessutom lägger detta för mycket stress på dina hamstrings.

i stället böja knäna något för att luta bäckenet framåt. Lyft armhålorna upp så att ländryggen rör sig något inåt och skapar en konkav form. Behåll denna ländryggskurva när du räta ut benen. Denna anpassning är inte bara hälsosammare för din ryggrad, det är också en mycket mer intensiv men säkrare hamstringsträcka.

om du letar efter justeringstips för vanliga yogaställningar, till exempel nedåtvänd hund, kommer vårt varierade innehåll på TINT att inspirera dig. Våra workshops och klasser kommer att ge dig en grundläggande förståelse för inriktningsprinciperna för några av de vanligaste yogaställningarna och kommer att göra stor skillnad för din yoga-övning. Och det bästa är: du kan börja med 14 dagar gratis!

Hur bygger du nedåtvänd hund i din yogapraxis?,

nybörjare kan börja med böjda knän för att upprätthålla en rak ryggrad. Med övning kan knäna gradvis rätas ut. Det är också möjligt att hålla klackarna från marken om de inte rör golvet på grund av täta kalvsmuskler eller achilles senor. Observera att inte kunna sätta klackarna på marken kan också bero på benkompression, d.v. s. den individuella skelettjusteringen.

det är alltid en bra idé att förbereda din kropp för din yoga-övning eftersom det gör det lättare att flytta in i poser som nedåtvänd hund., Kolla Duncan Wongs video för att få lite inspiration till din uppvärmning för Adho Mukha Svanasana.

en stor förberedande pose för nedåtgående hund är Plank pose eftersom det hjälper till att hitta rätt avstånd mellan händer och fötter.

barnets ställning är en stor motsvarighet att slappna av i ryggraden och lemmarna efter att hela kroppen har varit engagerad i Down Dog.,

dessutom finns det många variationer av nedåtriktad hund, med den vanligaste som förmodligen är trebenig hund där ett ben sträcker sig in i luften medan höfterna hålls parallellt med golvet. En annan variant är roterad nedåtvänd hund, där handen når diagonalt under kroppen för att få tag på motsatt fot eller kalv.

Adho Mukha Svanasana är också en del av den typiska Vinyasa, dvs övergångsrörelsen från Chaturanga till uppåtvänd hund (Urdhva Mukha Svanasana) till nedåtvänd hund, som ofta praktiseras i yoga flödesklasser., Det finns ett stort utbud av flytande yogaprogram tillgängliga på TINT, varav en är Kristin McGees yogaflöde.

det är inte alltid lätt att memorera alla dessa inriktningsprinciper och ständigt genomföra dem under hela din övning. Därför är du alltid välkommen på TINT för att lära dig inriktningsgrunderna för några av de vanligaste yogaställningarna. Vårt stora utbud av workshops, träningsplaner och individuella klasser hjälper dig att dyka djupare in i din övning., Börja din resa nu med 14 dagar gratis!

vilka är fördelarna med nedåtriktad hund?

denna ställning stärker hela kroppen-överkroppen, armarna, axlarna, buken och benen. Det sträcker sig också baksidan av kroppen, anklarna, kalvarna och hamstringarna samt hela ryggraden.,

med övning kommer inriktningen i nedåtvänd hund så småningom att hjälpa dig att återställa din ryggrad mellan starka backbends och framåtböjningar och kan hjälpa till att återansluta med andan i kraftfulla Vinyasa eller Ashtanga klasser. Det är också en bra hållning att övergå från en asana till en annan.

Adho Mukha Savasana också är en integrerad del av Sun Salutation (Surya Namaskar) där det även kan utövas flera gånger i varje set.,

så, rulla ut din matta och öva några rundor av (un)klassisk Surya Namaskar med David Lurey i den här videon och tillämpa din nyförvärvade kunskap direkt! Kan du fortfarande inte få nog? Vårt breda utbud av workshops och klasser på TINT kommer att göra din praktik ännu mer spännande.