nötkött mot Broccoli: att göra en jämförelse mellan äpplen och äpplen
Tips för att förstå motstridiga näringspåståenden
varför är näringens värld så full av motstridiga och förvirrande råd?
en del av problemet är att även en enkel fråga kan besvaras på många olika sätt, vilket ger motstridiga svar.,
den här artikeln är en två-för: vi svarar på en” enkel ” fråga om proteininnehåll, och vi lär oss att vara mer kritiska konsumenter av näringsinformation.
fråga: Vilken har mer protein, broccoli eller nötkött?
växtbaserade ätare hävdar att broccoli är överlägsen nötkött för proteinhalt. Köttätare har balkat. Vem har rätt?
Svar: Det beror på.
det beror på vilken metod du väljer för din jämförelse, liksom på vilken skärning av nötkött du väljer.,
fem sätt att jämföra proteininnehåll
- procent av kalorier (kalorier från protein dividerat med totala kalorier)
- Kalorimatchade portioner (t.ex. g gram protein per 100 kalorier)
- Massmatchade portioner (t. ex. gram protein per 100 gram)
- volymmatchade portioner (t. ex. gram protein per kopp)
- ”typisk” portionsstorlek (t. ex. gram eller protein per slumpmässig portionsstorlek, inte nödvändigtvis samma för de två livsmedel)
vilka styckningsdelar av nötkött?,
Jag baserade min analys på köttfärs, eftersom det är den vanligaste konsumerade typen av nötkött i Nordamerika. Inom köttfärs valde jag 85% mager(på den smalare sidan av de vanligaste köttfärs styckningsdelarna).
diagrammet nedan visar mina resultat, med varje rad som visar en annan metod:
*mängd köttfärs per kopp baserat på detta verktyg.**För serveringsstorlek valde jag 2 koppar broccoli och 120 gram / 4 oz nötkött.
och vinnaren är…
Broccoli ”vinner” enligt procent av kalorier från protein och gram protein per 100 kalori servering. Köttfärs ”vinner” med portioner på 100 gram, en kopp eller en ”typisk” serveringsstorlek .
om jag hade valt 81% magert nötkött (det vanligaste snittet) skulle broccoli ha ”vunnit” med en större marginal på kaloribaserade mätvärden., Om jag hade valt en smalare snitt av nötkött (uppemot 90% mager), nötkött skulle ha vunnit över hela linjen.
vilken metod är bäst?
rätt metod beror på avsikten med din fråga.
om du undrar vilken mat på din middagsplatta som har mer protein, bör du använda portionsstorlekarna på din tallrik.
i de flesta andra fall rekommenderar jag att du använder kaloribaserade mätvärden (antingen procent av kalorier från protein eller kalorimatchad jämförelse).,
fallet för kaloribaserade jämförelser
med procentkalorier eller kalorimatchade metoder har flera fördelar:
- de undviker behovet av att välja godtyckliga serveringsstorlekar (min broccoli servering är förmodligen mycket större än din!)
- de påverkas inte av vatten och fiberinnehåll. Livsmedel som är höga i vatten eller fiber kommer alltid att göra lägre när du jämför portioner efter vikt eller storlek. Det är ingen överraskning att en kopp nötter har mycket mer protein än en kopp spenat-spenat är mestadels vatten (endast 7 kalorier per kopp!,)
- sist men inte minst sätter dessa metoder proteinhalten i sammanhang. De berättar proteinens näringsbidrag i förhållande till andra makronäringsämnen. Om alla kalorier i en mat utgör en paj, berättar dessa metoder hur stor proteinskivan är (jämfört med fett och kolhydrater). Se bilden nedan:
ar en användbar tanke övning för att ta saker till det yttersta., Hur välnärd skulle du vara om allt du åt var broccoli? Eller bara köttfärs?
gissa vad…
om allt du åt var broccoli, skulle du sluta äta mer protein än om du var en köttätande köttfärs!
låt oss anta att du åt 2 000 kalorier i båda fallen (det nationella rekommenderade dagliga intaget mellan vuxna män och kvinnor). För broccoli översätter detta till 220 gram protein (20 x 11 gram per 100 kalorier). För nötkött betyder detta 180 gram protein (20 x 9 gram per 100 kalorier).,
Jag rekommenderar faktiskt inte en broccoli-bara diet, jag påpekar helt enkelt att om du tog detta till det yttersta, broccoli skulle ”vinna” mot köttfärs. Detta beror på att Broccolis proteinbit av kaloripajen är större än köttfärs.
detta kan låta som teoretisk nonsens men du skulle bli förvånad över vad folk kommer att göra. All-kött dieter (köttätande) är på uppgång…kanske kommer det att bli en all-broccoli diet snart!
den nedersta raden
som informationskonsument bör du leta efter råd som:
- ger ansedda datakällor.,
- ger tydliga metoder bakom resultaten.
- ger en motivering för valet av metod (isbildning på kakan!).
näringsmässiga ”experter” bör skapa klarhet inte förvirring. Må den tydligaste, mest rationella rösten vinna, snarare än den högljudda!
framtida riktningar
det gör mig ledsen att allmänheten har blivit så desillusionerad med näringsforskning att de är redo att kasta upp sina armar (eller redan har) och ignorera det. Vad kan vi göra för att inte kasta ut barnet med badvattnet?,
en stor del av mitt uppdrag med drivs av vetenskap är att utrusta icke-forskare att bli mer kritiska konsumenter av hälsa och näring forskning.
den här artikeln talar till en liten bit av näringsförvirringspusslet — den inverkan som val av metoder och datakällor har på dina resultat. Det finns många andra pusselbitar, från den komplexa underliggande vetenskapen, till begränsningar i de verktyg vi måste studera mänsklig näring, men de är för en annan tid!
Läs mer på Fueledbyscience.,com
begränsningar och förbehåll
- denna analys tar inte hänsyn till skillnader i proteinabsorption. I allmänhet tenderar dessa att vara lägre med växtbaserade proteiner, men inte med en tillräckligt stor marginal för att ändra de övergripande resultaten.
- denna analys tittar inte på de specifika essentiella aminosyrorna i broccoli kontra nötkött. Jag täcker detta ämne i min mythbuster artikel nedan om ”fullständighet” av växtbaserade proteiner.
- Busting myten om ofullständiga växtbaserade proteiner-jämför proteinkvaliteten mellan växt — och djurproteiner.,
- ditt barn kanske inte behöver så mycket Protein som du tror — visar hur du beräknar ditt barns proteinbehov ( i gram och procent av kalorier)
