viljestyrka är en kombination av mod, mental uthållighet och beslutsamhet. Den goda nyheten är att viljestyrka kan läras och stärkas. Här är mina favorit science backas strategier för att öka din viljestyrka.

Du måste vara mentalt stark för att förbereda dig för att uppfylla dina mål. Som människor har vi enorm förmåga. Vi kan lösa komplicerade problem, drömma och föreställa oss nya möjligheter och lära oss komplexa färdigheter. Men de flesta av oss tillbringar vår tid att göra samma mentala aktiviteter om och om igen.,

vi underutiliserar vår hjärnkraft.

vi skumma Facebook istället för att gräva i vårt nästa stora arbete projekt. Vi tittar på Netflix istället för att lära oss en ny färdighet. Vi bläddrar i tidningar istället för att skriva nästa stora roman.

varför? Eftersom prestation är mycket arbete! Att driva våra mentala gränser är utmanande, obekväma och ansträngande.

viljestyrka är vad som får oss igenom., Människor med hög viljestyrka:

• få mer gjort
• uppnå större framgång
• är över genomsnittet i sina förmågor
• sticker ut från mängden

Jag vill gräva i vetenskapen om viljestyrka — hur det fungerar och vad du behöver göra för att få mer av det. Jag kommer att använda den otroliga forskningen från vår vetenskap av People book club book, Willpower Instinct, av Dr Kelly McGonigal, en Stanford University psykolog. Dr McGonigal kommer att visa oss hur viljestyrka är nyckeln till att förbättra vår hälsa, lycka och produktivitet.,

#1. Willpower Challenge:

innan vi börjar vill jag att du tänker på din viljestyrka utmaning. McGonigal uppmuntrar läsarna att tänka på 3 olika viljestyrka mål. Fyll i ämnena och använd dessa när du läser tipsen nedan.

vad vill du göra mer av?

Jag kommer ___________________

vad vill du göra mindre av?

Jag kommer inte _________________

vilket långsiktigt mål arbetar du mot?,

Jag vill __________________

nu när du har dina utmaningar på plats, låt oss prata om hur du hanterar dem.

Innehållsförteckning

#2: självkännedom

för att öka din viljestyrka måste du veta lite om dig själv. Det handlar om att öka din känslomässiga intelligens.

för att lyckas med självkontroll måste du veta hur du misslyckas

Dr.McGonigal

Willpower handlar om att göra. Det handlar också om att känna till dina utlösningspunkter, dina mentala fällor och dina vanor. Så låt oss göra lite självutforskning.,

Oh yeah, och bli verklig.

det är dags för brutal ärlighet. Oroa dig inte, det är bara du läser det här inlägget. Jag kommer inte att berätta för någon om du någonsin har ätit tårta ur papperskorgen eller gått till gymmet för träning, men tog verkligen bara en ånga eller har inte räknat kolhydrater om du åt dem stående.

Dunning-Kruger-effekten: forskning visar att människor som tror att de har mest viljestyrka faktiskt är mest benägna att förlora kontrollen när de frestas.

det här är ingen ny idé. Vi tenderar att överskatta de flesta av våra förmågor. Har du någonsin sett en talangshow på gymnasiet?, Alla (även om de inte erkänner det) tror att de kommer att vinna. Vänligen själv utvärdera med följande frågor:

• var ger du oftast in?’
• När ger du oftast upp?’
• vad uttömmer din viljestyrka mest?

Innehållsförteckning

#3: två tonade hjärnor

Willpower är en ändlig resurs.

vi tänker inte på viljestyrka som en muskel, men vi kan ”springa ut” av det i slutet av en lång dag. Precis som en bicep eller quad blir den trött efter mycket användning. Detta beror på att viljestyrka kommer från ett visst område av vår hjärna., Viljestyrka sköts av vår frontala cortex.

McGonigal förklarar det så här:

Vi har två hjärnor. En impulsiv nöjessökare och en klokare achiever. Nöjessökaren vill ha godis, roligt och underhållning. Achiever vill fatta bra långsiktiga beslut–detta dikteras av viljestyrka.

ju mer vår njutning sökare frestas av godis skålar på kontoret, en vän ber att spela hookie och pings från våra ord med vänner spel, har vår achiever hjärnan att tygla oss i. Efter ett tag blir muskeln trött på att säga nej., Det är därför i slutet av en dag, du binge äta på glass efter att ha sagt nej hela dagen. Viljestyrka del av vår hjärna blir trött när vi använder det för mycket. Det beror på att det ständigt kämpar med nöjessökaren. Vi behöver viljestyrka för att fatta bra långsiktiga beslut. Utan det skulle vi äta godis hela tiden, titta på TV och aldrig träna. Så viljestyrka är en biologisk instinkt som utvecklats för att skydda oss från oss själva.

frestelse och stress kapar hjärnans system för självkontroll.,

vi inser inte ens hur ofta vi utövar vår viljestyrka. En av mina favoritstudier frågade människor hur många matrelaterade beslut de fattar dagligen. De gissade att de gjorde i genomsnitt 14 matval. Vill du veta den verkliga genomsnittet? 227.

vi gör 227 matval under den genomsnittliga dagen.

det är 227 gånger din viljestyrka muskler måste flex. Inte undra på att det är trött!

ett annat sätt att böja din viljestyrka muskel är att lära sig att säga nej.,

Innehållsförteckning

#4: Spela systemet

Du kan faktiskt spela ditt två brained system. Så här:

• ta bort så många små övningar i viljestyrka som möjligt. Bli av med godis skålar. Förbjuda meddelanden från dina sociala nätverk. Gå inte till köket före middagen.
• gör dina viktiga beslut under hög viljestyrka stunder. Till exempel är min dagliga viljestyrka utmaning att träna. I slutet av dagen är jag utplånad och vill krascha på soffan., Så, jag har ett system där jag sms: a en vän på morgonen (hög viljestyrka ögonblick) för att träffas på eftermiddagen för en vandring eller tennis. Jag bokar också mina träningspass i förväg (och betala förskott) på morgonen när det är lätt.
• Du kan fylla på din viljestyrka muskel. Specifikt rekommenderar McGonigal meditation (vilket ökar blodflödet till prefrontal cortex), andning, extra sömn och att vara utomhus som ett bra sätt att ladda.

Innehållsförteckning

#5: stärka din muskel

eftersom viljestyrka är en muskel kan du stärka den., Precis som att göra reps på gymmet, kan du ”tona” din viljestyrka. Förvisa den mentala celluliten! McGonigal gör det klart att vår hjärna faktiskt bromsar innan vi når tom. Det är som när din bensin ljus tänds – det kommer på som en varning, men du vet att du fortfarande har flera miles kvar. Hjärnan är på samma sätt. Ta kör till exempel. Låt oss säga att du är på löpbandet och dina ben börjar brinna och din hjärna säger ,”jag är vid min gräns, Jag slutar bättre!”I verkligheten kan du gå vidare, men din hjärna spelar det säkert., När du tränar för ett maraton, säger du din hjärna, ” Nej, jag går en mil till!”Och det gör du. Och du blir starkare. Och du springer fortare nästa gång.

Du kan göra samma sak för willpower:

Jag vill att du ska vara en mental idrottsman.

• nästa gång du är trött eller är på väg att ge in, se om du kan gå ett steg längre.
• åta sig att en liten vana som du kommer att göra varje dag: meditera, ringa en familjemedlem, kasta en gammal sak ut
• när du är redo att ge upp eller ge upp, tänk på din vilja makt., Binda din nuvarande aktivitet till ett långsiktigt mål eller värde. Det kan ofta ge dig motivation att driva lite längre.

en viktig hävstång för att öka din viljestyrka lär sig hur man blir mer produktiv.

Innehållsförteckning

#6: licens till synd

Jag är så skyldig till licens till synd. Det här är när du gör något bra och så ger du dig själv tillåtelse att vara dålig. Låter det bekant?

• jag arbetade ut extra hårt, nu kan jag få en extra portion.
• jag åt bra igår, jag kan ha det här söta nu.,
• jag avslutade allt mitt arbete, jag kan ha en cigarett.

denna licens till synd händer när mål är förknippade med ”att vara bra”, och så blir det frestande att njuta av en belöning. Det enda sättet att stoppa detta beteende är att lossa mål från att vara bra.’

• ”jag har varit bra, därför borde jag belönas.”
• istället: ”Jag har uppfyllt mitt mål. Det känns bra!”

detta innebär att binda dina mål eller åtgärder till långsiktiga önskningar eller värden., Eller att se de inneboende fördelarna med en aktivitet som att få endorfiner när du tränar (inte licens att äta mer) eller laga middag med din familj innebär mer kvalitetstid (inte licens att titta på Mer TV).

Innehållsförteckning

#7: ”Vad fan” effekt

vad fan effekten är förrädisk för mål. Det är när goda avsikter misslyckas och resolutioner faller vid vägkanten. Vad fan effekten händer när vi börjar glida på våra mål och vår viljestyrka misslyckas och så börjar vi känna oss som ett misslyckande. Som ett misslyckande tänker vi, ” Åh, vad fan!?, Jag kan lika gärna ge upp…” detta händer eftersom det ögonblick vi glida på ett mål vi känner skuld och själv skulden. Denna själv skam utlöser din kropp att vilja ha en dopamin hit (nöje kemiska) så det kan må bättre. Det betyder att du nu vill ha mer efterrätt, cigaretter, Facebook och pommes frites ännu mer.

svaret: självmedlidande.

överraskande fann McGonigal att när människor förlåter sig för att sakna märket ibland, desto snabbare kommer de tillbaka på rätt spår., Människor som vältrar sig i skuld tenderade att spira in i en cykel av överseende och skam–att förlora sitt grepp om självkontroll.

• nästa gång du glider upp, låt det gå. Krita upp det till en engångshändelse och gå vidare.

Innehållsförteckning

#8: din framtida själv

Jag tror att detta är en av de mest fascinerande studier jag någonsin har läst:

När vi blir ombedda att tänka på oss själva lyser vissa delar av vår hjärna upp. När vi blir ombedda att tänka på våra framtida jag, lyser olika delar av vår hjärna upp. Vilka områden? Samma områden som vi använder för att tänka på andra människor.,

med andra ord behandlar vi våra framtida jag som en annan person.

vi tänker på våra framtida jag som olika människor. Vi idealiserar dem ofta och förväntar oss att våra framtida jag ska göra vad våra nuvarande jag inte kan hantera.

dr. McGonigal

hur påverkar detta viljestyrka? På stora och skrämmande sätt. Vi brukar låna kredit från imorgon. Vår oförmåga att tydligt se framtiden (vi tror att vi kommer att bli mer som någon annan senare) leder oss till frestelse och förhalning., Jag älskar dessa frågor för att testa hur mycket du förlitar dig på ditt framtida själv:

• väntar du på en framtid du?
• Hur kommer du att vara annorlunda i framtiden? Kommer dina mål att bli lättare att uppnå?
• tror du magiskt om hur du kommer att bli, vad kommer att hända och vad kommer härnäst i framtiden?

När du fattar beslut, överbetala inte ditt framtida själv. Börja nu, vänta inte. Skjut inte upp val och åtgärder för att någon gång ner linjen. Håll dig ansvarig för en tidslinje och håll dig till den.,

ytterligare en idé: McGonigal uppmuntrar också eleverna att använda visualisering och föreställa sig sina framtida jag i levande detalj, njuter av fördelarna med nuvarande bra val och åtaganden som de försöker göra. I en studie föreställde sig icke-motionärer en hälsosammare framtida version av sig själva. Två månader senare var de personer som visualiserade mer frekventa motionärer jämfört med icke-visualisatorer. Ju mer verkliga din framtida själv känner, desto lättare är det att fatta aktuella beslut du inte kommer att ångra.,

När du tänker på framtida beslut för ditt framtida själv, befinner du dig ofta att skjuta upp dem? Få din förhalning under kontroll med vår guide.

Innehållsförteckning

#9: Willpower infekterad

regelbrott och förlust av viljestyrka är smittsam.

Tänk på de 5 personer i ditt liv du tillbringar mest tid med. På en skala 1 till 5 (1 är ingen viljestyrka alls och 5 är fantastisk viljestyrka) var faller de? Lägg till det numret, dela det med 5 och det är förmodligen där din egen viljestyrka är på. Andras viljestyrka gnuggar på oss.,

om du har några stora mål i ditt liv eller om du vill starta om din viljestyrka måste du tänka på vem du spenderar tid med.

• vilka är de mentalt starkaste människorna du känner? Hur kan du inspireras av dem?
• vem utlöser dig att förlora viljestyrka? Hur kan du minimera deras effekt?
• kan du be om hjälp? Vem kan hålla dig ansvarig?

Innehållsförteckning

#10: Säg aldrig, ”Jag kommer inte”

tänk inte på en lila cykel. Gör det inte! Tänk inte på det!,

ju mer vi blir tillsagda att inte tänka på något, göra något eller prova något ju mer vi vill att något. McGonigal säger att vi ska sluta säga ”Jag kommer inte” och istället ge oss tillåtelse och tankefrihet. Studier av hjärnaktivering bekräftar att så snart du ger deltagarna tillstånd att uttrycka en tanke som de försökte undertrycka den tanken blir mindre benägna att inkräkta i den medvetna medvetenheten.

viljestyrka handlar inte om att undertrycka tankar, det handlar om att ändra handling., Det handlar inte om att skämma din hjärna till handling, det handlar om att inspirera och acceptera det.

skuld och skam över dina bakslag leder till att ge in igen, men själv förlåtelse och självmedlidande ökar självkontrollen.

du är underbar som du är. Nu är det dags att optimera det. Tänk på hur du kan vara ditt bästa själv och hur viljestyrka kan hjälpa dig närmare.

• START: Vad är en sak du kan göra just nu för att få större framgång?,
• stopp: vad är en sak du kan sluta göra just nu för att förbättra din livskvalitet?

har du ett stopp och en start? Bra! För att ge dig själv extra motivation, ge dig själv mer anledning att agera på dessa:

• Vad är en fördel du får från din start / stopp?
• vem annars kommer att gynnas i ditt liv från start / stopp?
• Vad är det första steget till start / stopp?,

Innehållsförteckning

BONUS: vetenskapen om mål

kanske viljestyrka inte är ditt problem. Ställer du in mål korrekt? Ta vår gratis målsättning klass nu.