det överlägset mest populära sättet att dela upp sina rutiner är med en så kallad ”A/B” split. Den vanligaste av dessa är en klassisk” övre-nedre ” split med skuldergördeln och armarna träffas en dag och sedan underkroppen nästa session.

Vad är en övre/nedre rutin?,

en övre/lägre vikt träningsrutin är en som i stället för att dela upp kroppen i ”bodyparts”, delar upp den topografiskt till att göra allt överkroppsarbete på en dag och allt lägre arbete på en separat dag.

vilka är fördelarna och nackdelarna med en övre/nedre rutin?

överlägset är de största fördelarna med en övre / nedre träningsuppdelning:

• du maximerar återhämtningen när du tränar alla leder i övre och nedre kroppen på en dag och sedan har flera dagar ledigt tills du tränar dem igen., Perfekt för när vi har problem med axlar, Låg rygg, armbåge tendonit, etc.
• perfekt för axelhälsa, när du tränar hela axelbandets muskulatur på en dag och låt den vila.
• övre / nedre splittringar är perfekta för idrottare, som på dina lediga dagar kan du passa i träningstid och andra träningsmetoder, som sprints etc.
• Det är det föredragna sättet för powerlifters eller de som bedriver styrketräning, eftersom de övre dagarna kretsar kring bänk och dess hjälprörelser och de nedre dagarna runt squats och deadlifts., De flesta av de mer bestående styrkerutinerna, som Westside Barbell eller 5/3/1, är alla baserade på övre/nedre splittringar.

de enda verkliga nackdelarna med denna typ av splittring är:

• brist på specialisering för mycket avancerade eller konkurrerande kroppsbyggare
• vissa kan ha problem med tiden mellan överkroppssessioner

några av de största fördelarna med träning som detta är att du måste mest balanserad rutin när det gäller att träna benen så mycket som överkroppen., Även med den fantastiska push / pull / legs split, ägnar du fortfarande bara 1/3 av din träning till ben.

en annan sak är att du har möjlighet att slå varje bodypart två gånger i veckan om du väljer att träna 4x i veckan.

några exempel på övre/nedre delningar

två av de mest populära övre nedre delningarna är Lyle McDonalds” Generic Bulking Routine”och Dante Trudels ”Doggcrapp training”.,

Lyle McDonalds ”Generic Bulking Routine” är ett klassiskt tillvägagångssätt som kombinerar styrka med hypertrofi, med hjälp av sammansatta rörelser med en måttlig total volym per session och reps som faller i mitten mellan träning för styrka och storlek.

enligt McDonald försöker rutinen att slå en volym mellan frekvensfrågorna (för genuttryck och proteinsyntes), återhämtning (felträning kan bränna ut människor) och progression (jag vill se att poundagerna går upp konsekvent över cykeln)., ”

Lyle McDonalds generiska Fyllnadsrutin

Thu/Fri träningen ska upprepas med substitutioner för några av övningarna.

en sak som McDonald hävdar som gör denna rutin så effektiv för både genuttryck och proteinsyntes är att varje muskelgrupp träffas var femte dag, vilket är optimalt.,

den stora fördelen att denna rutin över den nedan är att det är en hel del lättare på nervsystemet och även tanken på att träna biceps med överkroppen är mer meningsfullt än det gör i DC-träning, där han har dig att göra biceps med underkroppen.

DoggCrapp utbildning

Dante Trudels rutin använder en liknande split, med vissa skillnader, de viktigaste är extrem fascial stretching och använda Vila-paus. Det är verkligen ett program för avancerade tränare.

nybörjare och intermediärer kommer att göra bättre på Lyle McDonalds generiska bulking rutin.,

DC-träning träffar varje bodypart med mer frekvens än genomsnittet en gång i veckan bodypart split, men använder mindre volym, med endast en maxuppsättning per varje övning.

huvudprinciperna för DC-träning är

• maximala vikter
• Multiple set rest pausing, med 2-3 droppsatser på den slutliga, tunga uppsättningen per bodypart
• låg volym högre frekvens, slår varje bodypart var femte dag
• Extrem fascial stretching
• Carb begränsning
• låg intensitet cardio
• hög protein diet med mellan 1,5 och 2.,0 gram per kilo kroppsvikt
• dubbla faktor ”sprängning” och ”cruising” faser

dubbla faktor cykling är också inbyggd i rutinen med ” blast ”(intensifiering för 6-12 veckor) och” cruise ” (ackumulering för 7-14 dagar) faser. I den första fasen går du i huvudsak ut, vilket är mycket svårt på nervsystemet och sedan deload i två veckor för att möjliggöra återhämtning.

Trudel har du välja tre av dina bästa sammansatta övningar för varje bodypart och cykel mellan dem genom varje träningspass, gör en annan av var och en av de 3 övningar du har valt per träning.,

träna tre gånger i veckan i A-B-A, B-A-B mode.,>Workout a
Bröst
axlar
triceps
tillbaka bredd – chins, dra nedgångar
tillbaka tjocklek – rader, rack deadlifts

Workout B
biceps
underarmar
kalvar
hams
quads

fredag: upprepning av måndag (olika övningar)
måndag: upprepning av Onsdag (olika övningar)

Vila-paus utbildning

”Vila-paus” utbildning är en brutal metod för utbildning till misslyckande populariserade min sena Mike Mentzer 25 år eller så sedan (fwiw, Mentzer var inte den första att tala om vila-paus, Peary rader talade om vila paus utbildning i en av hans Iron Man redaktörer i slutet av 40-talet).,e med vikter omkring 85% av 1RM som denna

1 x 6 reps
Rack vikt eller lockout och vila 15-30 sekunder, andas djupt och långsamt
Set 2 x 4 reps
Rack vikt eller lockout och vila 15-30 sekunder, andas djupt och långsamt
3 Set x 3 reps

Extrem Stretching

Efter varje rest-pause set du utföra ett vägt sträcka för varje muskelgrupp med motstånd för en minut eller så, dvs med hjälp av en tung hantel hölls bakom huvudet i nedre läget av en hantel förlängning, efter att ha gjort triceps – eller hålla en tung par hantlar i en fluga position efter att träffa bröstet.,

det gör ont och det är brutalt effektivt för återhämtning och sträcker den tjocka fascia som omger muskeln, vilket förmodligen tillåter det mer utrymme att växa inuti det.

för vad det är värt

Jag har gjort de bästa vinsterna på dessa typer av övre nedre splittringar, går fram och tillbaka mellan dem 4x i veckan och push-pull-legs 3-4x i veckan., Rutinen nedan är den som alltid har fungerat bäst för mig:

Träna En
bröstet platt bänk
axlarna – overhead skivstång tryck på
triceps – viktade dips
tillbaka – 45 graders bröstet som stöds rader
biceps – skivstång kroppen drar lockarna

Träningspass B
Skinka – rumänska marklyft
quads – back squats
kalvar – Stående vadpress
underarmar – grepp machine
core – plankor, crunches och romerska stolen böjer sidan

De parametrar som jag använder som passar min återhämtning bästa just nu är (om man inte räknar warmup set, vilket totalt ca 3 progressiva och kära på varje övning): 2-3X6-8/3′