det är väldigt lätt att äta hela dagen efter en lång tid och känner sig helt berättigad om det. Jag tror att alla marathoners har gjort det på en eller annan gång! Tyvärr är det alldeles för lätt att äta vår löpning, även när du tränar för ett maraton. Men det finns några saker du kan göra för att hjälpa till att begränsa din efterkörda aptit.

tänk först på vad och när du äter efter din körning., Din post-run återhämtning måltider och snacks bör bestå av kolhydrater och massor av protein. Det är viktigt att inkludera både protein – och kolhydratbelastade livsmedel som fullkornsbröd eller spannmål, frukt, grönsaker, ägg, magert kött eller ett vegetabiliskt protein i dina efterkörda måltider. Ät också så fort du kan efter avslutad körning, helst inom 20 minuter men vänta inte längre än 2 timmar. Om du känner att du bara inte kan äta efter en körning, försök att dricka din näring med en proteinskaka.,

din kropp är utformad för att extrahera välbehövliga näringsämnen från din mat snabbt och effektivt efter en lång tid, så förneka det inte! Protein är viktigt efter körning eftersom det är nödvändigt för att bygga och reparera muskler. Långa körningar kan orsaka mikrotårar i muskelvävnad som måste repareras, därmed behovet av protein.

kolhydrater är nödvändiga för att återfylla glykogenbutiker som blir utarmade på långa körningar. Långa körningar kräver kosttillskott, som Gus eller geler, som är laddade med socker., De orsakar en spik i vårt blodsocker, som vi behöver på flykt, men vad som går upp måste komma ner. När blodsockernivån sjunker, tar vi ett annat tillskott och Upp, Ner, Upp, Ner skapar en blodsocker berg-och dalbana. Det tar oss genom de långa milen men det är viktigt att stabilisera blodsockernivån så fort du kan. Att äta rätt näring hjälper dig att få kontroll över ditt blodsocker., En lång sikt påverkar ditt blodsocker under en tid efteråt eftersom din kropp förblir i hög växel i flera timmar efter körning, vilket gör att blodsockernivån fortsätter att sjunka även om du inte tränar.

en annan strategi för utjämning av blodsockernivåer är att försöka ta mindre mängder av din körnäring med mer frekventa intervaller på dina långa körningar. Ta till exempel en halv eller en tredjedel av ett paket i taget snarare än hela paketet., Detta kommer att ge dig den energi du behöver men mindre doser kan hjälpa dig att undvika stora spikar eller faller i ditt blodsocker, vilket gör det lättare för dig att jämna ut när du är klar din körning.

Du kan också missta hunger efter törst. Vår hjärna kan vilseleda oss ibland genom att tolka uttorkning som hunger, vilket leder oss att äta mer än vi egentligen borde. I stället för att äta borde vi dricka vatten eller en sportdryck. Försök att dricka ett stort glas vatten eller ta en kopp örtte innan du äter., Lägg till några elektrolyter i blandningen också, se till att du inte tvättar dem med extra vätskor eller svett.

att äta en liten måltid innan din långa körning kan hjälpa dig att undvika överätande senare på dagen också. Blodsockernivån är lägst på morgonen efter fasta hela natten, så en lång sikt på toppen av redan låga blodsockernivåer kan få dig i trubbel. Top off dina glykogen butiker innan din körning för att förhindra dem från att doppa för lågt genom att äta en bit fullkorns toast med jordnötssmör eller mandel smör, en energi bar, eller några fullkorns spannmål.,

Sammanfattningsvis är här din strategi att ta hand om din post-run hunger:

1. Ät en liten färdig frukost.
2. äter en mindre mängd run nutrition oftare.
3. drick mycket vatten. Ha ett stort glas vatten innan du äter något varje gång du känner dig hungrig.
4. har en proteinshake eller mager chokladmjölk redo att dricka inom 20 minuter efter avslutad körning.
5. planera små näringsrika post-run snacks och måltider laddade med kolhydrater och protein.,

här är några bra post-run mat alternativ som inkluderar både protein och kolhydrater:

• grekisk yoghurt, banan, och bär eller en Smoothie
• låg fetthalt chokladmjölk och vissa frukter
• en proteinshake med frukt
• spannmål och mjölk
• Bagel med protein, som ett ägg, och en latté
• Pretzels och hummus (saltet smakar så bra!,)
• bakad potatis med keso
• Turkiet sub
• Pasta och köttbullar