Dela för att spara för senare!

Du kanske har sett den primära kosten som nämns bland andra dieter, som keto, low-carb och paleo, och det har blivit allt populärare under de senaste åren.

vad är det? Vilka är dess grundläggande principer?

låt oss ta reda på det.

Vad är den primära kosten och vad är dess principer?,

den primära kosten har skapats av Mark Sisson och är baserad på hans bok ”The Primal Blueprint.”Hans hemsida, Marks dagliga äpple, ger massor av information om den primära kosten och livsstilen.

det Primal Blueprint konceptet handlar inte bara om kost, men – det har några andra viktiga principer som också är mycket viktiga. Vi ska titta på dessa i slutet av artikeln – men låt oss först kolla in kostprinciperna för den primära livsstilen.,

att äta som ett medel för att uppnå optimalt genuttryck

Mark Sisson hävdar att om vi ger våra kroppar en chans att uttrycka sina gener genom att närma dem ordentligt och genom att införliva tillräckligt med rörelse (av rätt typ) i våra dagliga liv, kommer de att blomstra. Vad som är viktigt är inte bara maten du äter, men också dess kvalitet.,

äta hela, naturliga, obearbetade livsmedel

den här är kanske den viktigaste principen för den primära kosten – din mat ska vara så naturlig som möjligt, vilket innebär att bearbetade livsmedel är alla gränser.

det här är något som är meningsfullt för många människor, och under de senaste åren har det definitivt varit ett ökat intresse för att äta stilar som koncentrerar sig på hela livsmedel – paleo, keto, ren ätning, Atkins (även om Atkins har gott om sidoprodukter, såsom proteinstänger och liknande), köttätande kost och till och med vissa former av veganism.,

På samma sätt som paleo är den primära kosten baserad på vad våra förfäder före jordbruksrevolutionen har konsumerat tidigare. Naturligtvis kan de fina detaljerna inte helt rekonstrueras från och med nu, och olika stammar i olika klimat har förmodligen haft mycket olika sätt att äta och häfta livsmedel, men tyngdpunkten ligger alltid på ”minimalt bearbetad.”

korn och socker bör inte vara en del av din kost

både korn och socker har inte sin plats i en primal livsstil, eftersom våra förfäder inte utsattes för dem, och särskilt inte i sina moderna bearbetade former., Genom att kasta både korn och socker kommer de kolhydrater du konsumerar också att vara lägre.

Protein är en prioritet

Protein är en nödvändighet i någon diet, eftersom din kropp behöver det för att reparera och bygga om sig själv så du behöver äta tillräckligt med protein. På primal diet är protein en prioritet och dina måltider är orienterade kring din proteinkälla val-kött, fisk (eller andra skaldjur), ägg eller en kombination av dem.,

grönsaker är en häftklammer, medan bär kan avnjutas med måtta

grönsaker är en viktig del av en Primal äta plan, och dessa inkluderar gröna bladgrönsaker, ljusa ovan jord grönsaker, såsom paprika och aubergine, plus vissa rotfrukter, såsom morötter, palsternacka, rovor. Potatis eller andra högkarbongrönsaker är normalt inte en del av den primära kosten.

säsongens frukt, såsom bär, kan avnjutas med måtta. De är en stor källa till antioxidanter och mikronäringsämnen och kan vara en del av en Primal ätningsplan.,

fett bör vara en viktig del av din kost

bra källor till fett, såsom animaliskt fett, hög kvalitet extra jungfruolja, extra virgin avokadoolja, ghee, gräsmatad smör och även fett från mat, såsom fett som finns i mejeri, avokado, kokosnöt och äggulor, bör inte frukta-i själva verket är det en naturlig och även viktig del av den primära kosten. Mättat fett är inte fienden, inte heller kolesterol.

å andra sidan bör transfetter, hydrerade fetter och mycket bearbetade inflammatoriska vegetabiliska oljor, såsom majsolja och sojabönolja, undvikas.,

kolhydrater bör inte vara höga

eftersom du kommer att begränsa korn, tillsatt socker och bearbetade livsmedel i allmänhet, liksom potatis och andra stärkelserika grönsaker, kommer kolhydraterna du konsumerar naturligtvis att vara mycket lägre än på den vanliga amerikanska kosten.

att gå in i ketos kan vara ett användbart instrument för viktminskning och viktunderhåll, men är inte en absolut nödvändighet på den primära kosten (i motsats till keto).

Om du vill ändra hur du ser ut, kost är oerhört viktigt – mer än motion

din kost är viktigt om du vill förbättra hur du ser ut., Även motion är frisk och har massor av fördelar, om din kost är inte på punkt, kommer du inte att kunna gå ner i vikt eller förbättra din kroppssammansättning genom motion bara.

att räkna kalorier är inte ett måste på den primära kosten – Mark Sisson hävdar att om vi bränner våra kroppar med rätt näringsämnen, kommer de naturligtvis att sträva efter att vara mager och passform – men vissa väljer att göra det för att se var deras aptit står när de övergår till en primal livsstil.,

80/20-Principen

som du kanske har märkt om du har spenderat lite tid på att läsa Marks hemsida är primal-kosten i allmänhet mindre restriktiv än andra dieter, och listan över livsmedel som är tillåtna eller inte kan till och med genomgå små ändringar baserade på vetenskapliga bevis och på Marks observationer.,

dessutom är den primära kosten mer flexibel – när det gäller dagliga beslut – 80/20-principen är en viktig del av kosten, vilket innebär att om du spikar ner allt till perfektion 80% av tiden, i de återstående 20% kan du, inom rimliga gränser, njuta av lite frihet.

till exempel, om du är för närvarande i ett annat land och verkligen vill prova en maträtt som har ingredienser som inte är ”tillåtna” – bör du gå för det. Hade en stressig vecka och planerar att gå ut med dina vänner till en restaurang där du inte kommer att äta alla primal?,

om majoriteten av dina matval var på punkt under veckan, finns det ingen anledning att inte njuta av din middag. Det borde dock inte vara en ursäkt för att äta för mycket.

vad kan du äta på den primära kosten?

på den primära kosten skulle du äta mestadels hela, naturliga livsmedel utan tillsatt socker, genom att prioritera högkvalitativa proteinkällor som kött eller fisk. Grönsaker, nötter och frön, ägg och en liten till måttlig mängd säsongsbetonade frukter bör vara resten av dina basföda.,och frön

jordnötter, om du tolererar dem väl

kokosnötter, kokosmjölk, kokosvatten och andra kokosnötprodukter

hälsosamma fetter som animaliska fetter, extra jungfruolja, extra jungfru avokadoolja, smör, ghee

måttlig mängd bär, när de är i säsong

avokado

tomater

kaffe och te

här är de livsmedel du kan äta ibland:

• mörk choklad
• rött vin
• mejeri

som ni kan se, mejeri kan ätas om du följer en Primal äta plan, om du tolererar och smälta det väl., Du bör välja högkvalitativt fermenterat mejeri, såsom yoghurt, kefir och måttliga mängder ost som avnjuts på ett förnuftigt sätt.

vilka livsmedel ska man undvika?,

När det gäller de livsmedel som ska undvikas, här är en snabb sammanfattning:

• korn
• bönor
• tillsatt socker i någon form
• bearbetade livsmedel
• transfetter och vegetabiliska oljor
• Soda, inklusive diet soda
• juice

dessutom rekommenderas det att begränsa konsumtionen av ris och potatis, men Mark Sisson noterar att från de höga nivåerna av-carb livsmedel där ute, dessa tolereras i allmänhet väl av de flesta människor och har mindre oönskade biverkningar än till exempel korn.,

att gå Primal handlar inte bara om din kost – Det är en livsstilsförändring

den primal blueprint, som är konceptet som är ryggraden i den primära kosten, är en uppsättning riktlinjer för hur man förbättrar kvaliteten på din, och de går utöver kosten. Här är några av grunderna om hur man byter till en primal livsstil:

träna Smart

du behöver inte timmar och timmar av cardio för att uppnå en bra nivå av fitness – det kan faktiskt till och med vara kontraproduktivt och prova inflammation och onödig stress för din kropp.,

försök istället korta utbrott av högintensiv träning, såsom sprinting och lyft vikter (med helkroppsrörelser, som squats och deadlifts och inte gymmaskiner) några gånger i veckan.

vandring, eller vandring, är utmärkta lågintensiva aktiviteter som du kan njuta av för att förbättra din totala stress.

hitta tid att slappna av och De-stress

Stress är en integrerad del av våra upptagna liv nuförtiden, och det är därför det är viktigt att hitta tid att koppla av och varva ner., Detta kan uppnås på många sätt – genom att engagera sig i en hobby, genom att gå ut på en promenad eller en vandring, genom att leka med dina barn, genom att spendera tid med dina nära och kära och så vidare.

se bara till att det inte är en passiv form av underhållning(eller åtminstone inte uteslutande!), såsom TV eller otaliga YouTube-videor. Var kreativ och var inte rädd för att prova nya saker.

sova Bra

sömn är också viktigt för god hälsa. Sluta arbeta minst några timmar innan du lägger dig och sluta använda skärmar – inklusive din mobiltelefon-minst en timme före sänggåendet., Gör ditt sovrum en plats för sömn och avkoppling bara-inte ta din bärbara dator till sängs!

Var uppmärksam

Mark Sisson rekommenderar att förutom att anta dessa kostrekommendationer bör läsarna också vara uppmärksamma och använda din hjärna. Han uppmuntrar läsarna att engagera sig i stimulerande och kreativa aktiviteter utanför ditt dagliga ansvar för att hålla dig energiserad, uppdaterad, produktiv och kreativ i allt du gör.

han rekommenderar också att man undviker dumma misstag., Med andra ord, att vara närvarande och göra informerade, utbildade beslut hjälper till att hålla dig borta från faror, både rutinmässiga och extrema. Han säger att odla riskhanteringsförmåga hjälper människor att vara säkra och förnuftiga för att eliminera vad han refererar till som ”undvikbart lidande.”

forskning visar att fokus på psykisk hälsa är lika viktigt som att ta hand om dina fysiska behov. De två är ofta medberoende av varandra.

hur jämför den primära kosten med andra liknande dieter där ute?,

som du kan se är den primära kosten inte mycket annorlunda än ett antal andra dieter där ute, som paleo och keto, och har till och med vissa likheter med köttätande kosten.

Låt oss se hur dessa jämför med varandra.

Primal vs. Keto

primal diet är mycket lik keto på många sätt. Båda dieterna lägger tonvikt på friska fetter och adekvat protein, och i både primal och keto-kosten äter du mestadels hela, naturliga, obearbetade livsmedel utan tillsatt socker. I båda dieterna är frukter inte en häftklammer-bär bör ätas i mått och ibland.,

grönsaker är en viktig del av både keto och primal diet, men keto utesluter alla grönsaker som är något högre i kolhydrater, medan den primära kosten bara specifikt begränsar potatis.

generellt är den primära kosten mindre strikt – vad gäller kolhydrater – du borde hålla dessa låga, vilket skulle göra det möjligt för din kropp att bränna fett för det mesta, men du kanske inte är i ketos hela tiden.,

i motsats till det, när du gör keto, är den viktigaste delen av kosten att begränsa dina kolhydrater tillräckligt för att nå ketostillståndet och stanna där i veckor åt gången.

om du vill lära dig mer om keto, kolla denna matlista över vad du ska äta och dessa måltider planerar att se hur en typisk dag ser ut på keto diet.

primal diet har inte nödvändigtvis du räkna makron, även om du är fri att göra det, om du väljer.

Primal vs., Paleo

både primal och paleo-kosten är baserade på en hypotetisk rekonstruktion av våra förfäders diet, jägare-samlarna. Båda lägger tonvikten på protein och på grönsaker, samtidigt som man begränsar korn, socker och bearbetade livsmedel.

en av de stora skillnaderna mellan primal och paleo är att primal inte har en så strikt hållning på mejeri som paleo-på primal diet, högkvalitativt mejeri är tillåtet, om du tolererar det bra, speciellt om det är fermenterat mejeri, som yoghurt, kefir och ost.,

potatis, och särskilt vitpotatis, är en annan mat som paleo-kosten begränsar helt, medan i den primära kosten som äter dessa skulle vara upp till varje person.

om ditt mål är att vara i ketos för det mesta, skulle de naturligtvis vara utanför gränserna. Men om du tolererar dem väl och är nu i en viktunderhållsfas, finns det ingen anledning att inte ha några från tid till annan.

i allmänhet är paleo den strängare kosten hos dessa två och har en mer stel uppsättning regler., Å andra sidan är den primära livsstilen exakt det – en livsstil mer än en diet och möjliggör viss flexibilitet.

Primal vs Carnivore

kött är en viktig del av både Primal och carnivore diet, och både begränsa korn, sockerarter eller någon form av bearbetade livsmedel. Det är där likheterna slutar, men som köttätande kost består uteslutande av kött (och ibland andra animaliska produkter, såsom mejeri eller ägg), medan primal kost innehåller alla typer av grönsaker och även enstaka frukt.,

vår slutsats

den primära livsstilen kan vara en utmärkt långsiktig strategi för att uppnå bättre hälsa och vara mindre stressad övergripande. Det är inte så mycket en strikt diet som en uppsättning riktlinjer att följa, och de kan vara något flexibla, inom rimliga gränser.

om du byter från den vanliga amerikanska kosten till primal, kommer du sannolikt att se en stor förbättring av din hälsa, kommer att njuta av stabila blodsockernivåer och eventuellt en bättre aptitkontroll.,

för personer som jagar en viss kroppsfettprocent eller som behöver snabbare resultat när det gäller viktminskning, kan den primära kosten, utan att räkna kalorier, inte sätta dem i ett tillräckligt kaloriunderskott, så du kan behöva vara uppmärksam på det och så småningom spåra din mat.

som med någon diet är nyckeln till framgång konsistens – för att se förändringar som varar måste du ändra din livsstil och din inställning till mat och inte bara ”gå på en diet” i några veckor.,

dessutom antar några av de andra primal principerna i den primal planen, som att få tillräckligt med sömn, träning på ett sätt som är naturligt för din kropp och gör en medveten ansträngning för att hitta tid att slappna av och varva ner, skulle alla hjälpa dig att njuta av bättre hälsa och lägre stressnivåer.

Njut av det här inlägget? Dela för att spara den för senare!