Om du var tvungen att ta allt som finns att veta om fitness och koka ner det till ett enkelt koncept, skulle det vara progressiv överbelastning.

denna princip om att regelbundet och systematiskt öka de krav Du ställer på din kropp är vad träningsanpassningar (aka resultat) handlar om. ”Det gör i grunden mer arbete än din kropp gjorde tidigare”, förklarar Minnesota-baserade träningsfysiologen Mike T. Nelson, PhD, CSCS., ”Om du aldrig behöver din kropp att göra mer, kommer du aldrig att få en positiv anpassning när det gäller styrka, muskel, kardiovaskulär fitness eller något annat.”

relaterat: 8 sätt att förstärka din kroppsvikt träning

för så enkelt — och ärligt, som ”duh” — av ett koncept som det är, går progressiv överbelastning ofta förbises. När allt kommer omkring, program som är utformade för att ”hålla din kropp gissa” offrar ofta framsteg till förmån för nyhet, säger han., Och medan cykling, TRX och yoga är alla bra sätt att få passform, bopping från en träningsklass till nästa kan innebära att du aldrig kommer att ge din kropp chansen att anpassa sig till en viss träning. Resultatet: fördelarna med din träning slutar när du lämnar gymmet, och du känner att du snurrar dina hjul.

å andra sidan, genom att helt enkelt planera din träning med progressiv överbelastning i åtanke (varför experter rekommenderar att du följer ett träningsprogram), kan du se till att varje träningspass sporrar din kropp att anpassa sig, få dig starkare, snabbare och kunna slå nya höjder gång på gång.,

relaterat: 7 träningsmål att ställa in och hur man krossar dem

hur man införlivar progressiv överbelastning

i grundläggande termer: när du fyller i en övning blir det enkelt, gör det svårare, säger Nelson. (Ja, det är så enkelt.) Medan det inte finns något slut på listan över sätt du kan byta upp en övning för att göra det svårare, är de tre huvudvariablerna som bestämmer en övnings svårighetsgrad volym, intensitet och densitet, säger han.

beroende på din övning av val kan volymen vara antalet miles du loggar per vecka eller hur ofta du träffar gymmet., När du utför styrkeövningar definieras volymen i allmänhet som mängden vikt som lyfts multiplicerat med antalet uppsättningar multiplicerat med antalet reps. intensitet är lika med hur hårt du arbetar. Vanliga åtgärder inkluderar din mil tid, hantel vikt,eller hur avancerad din valda motion variation är, säger han. Densitet hänvisar till din träningsvolym dividerad med den tid du gjorde det i. Ta en kortare vila paus mellan uppsättningar, och du ökar din densitet.,

som du förmodligen redan kan berätta, beror exakt hur du manipulerar volym, intensitet och densitet för att överbelasta dina träningspass i stor utsträckning på vad du gör i gymmet. Här förklarar vi det enklaste sättet att lägga till en hälsosam dos av progressiv överbelastning till dina träningspass – oavsett dina mål.

relaterat: styrketräning för nybörjare: din Guide till Reps, uppsättningar, vikt

ditt mål: bygga muskler

träningsvolym är den ultimata föraren av muskelbyggnad (aka hypertrofi)., Så, när du försöker överbelasta dina styrketräning för att öka definitionen eller muskelstorleken, är det bäst att hålla sig inom ett 12-till 15-rep-intervall medan du gör justeringar av de två andra variablerna som påverkar volymen: belastning och uppsättningar, säger Nelson.

att hålla uppsättningar och reps konstant, kan du helt enkelt försöka lyfta mer vikt vecka efter vecka. Sedan, efter sex till åtta veckor av det, kan du byta upp saker ytterligare genom att öka antalet uppsättningar du gör, säger han. När allt kommer omkring, om du lyfter en viss vikt för fler uppsättningar, kommer din volym att öka., Återigen, medan du kan ändra antalet reps, är 12 till 15 idealisk för hypertrofi. När du närmar dig de nedre ändarna av det spektrumet är det viktigt att öka mängden vikt du använder så att din träningsvolym inte minskar.

din träning Rx: först öka vikt, sedan ställer.

relaterat: de 15 mest underskattade övningarna, enligt tränare

ditt mål: ökad styrka

de är definitivt relaterade, men ökad muskelstorlek och ökad styrka är inte synonymt., För att bygga styrka måste du träna på progressivt högre och högre procentandelar av din one rep max (eller 1RM), den största belastningen du kan flytta för en rep, säger Nelson.

ett enkelt sätt att göra detta är genom att justera din rep och ställa in schema var sjätte till åtta veckor så att du lyfter mer vikt, men för färre reps och fler uppsättningar, säger han. Till exempel, om du för närvarande utför fem uppsättningar av åtta reps av squat-träningen, efter sex till åtta veckor, byt till betydligt tyngre vikter med ett set och rep-system, till exempel fem uppsättningar av fem reps eller 10 uppsättningar av tre reps., Oavsett uppställningen borde du bara kunna eek ut din sista rep med rätt form. Om du har mer kvar i tanken måste du gå upp i vikt.

din träning Rx: öka vikt, minska reps och lägga till fler uppsättningar.

relaterat: varför rörelseomfång är viktigt för dina Styrketräningsmål

ditt mål: förbättra muskulär uthållighet

uthållighet handlar om hur länge dina muskler kan fungera innan du ger ut., När det gäller att gradvis överbelasta för detta mål måste du helt enkelt trycka dina muskler för att gå längre tidsperioder med varje träningspass.

Nelson uppnår främst detta genom att öka antalet uppsättningar övningar som utförs. Till exempel, om du försöker öka din utfall uthållighet (ett bra mål för löpare!), du kan utföra två uppsättningar av 10 reps under din första vecka. Nästa vecka, kan du prova att vrida det upp till tre uppsättningar. Sen fyra, fem, och … du fattar poängen.,

men eftersom du bara kan lägga till en viss mängd uppsättningar innan träningen blir obnoxiously lång, är ett annat sätt att öka uthålligheten genom att skära ner på mängden vila du ger dig själv mellan uppsättningar, säger han. Tänk dock på att du aldrig ska skära vila till den grad att din form lider. Så ta den andningen när du behöver den.

din träning Rx: Lägg till uppsättningar och minska sedan vilotiden.,

relaterad: 7 imponerande Kettlebell övningar för en Total-Body Workout

ditt mål: öka Cardio

När det gäller kardiovaskulär uthållighet, ökande volym, intensitet och densitet, kräver att gå längre, snabbare eller snabbare längre. ”Du vill jobba på alla tre”, säger Nelson. Och helst skulle du arbeta på alla tre på separata dagar under hela veckan.

till exempel, om du gillar att köra, se till att införliva en lång, långsam körsträcka, tempo run, och intervallträning i ditt schema, säger han., Vecka efter vecka, sträva efter att öka avståndet på dina långa, långsamma körningar, öka tempot i dina tempo och förkorta resten mellan dina intervaller.

För att bli ännu mer vetenskaplig om att gradvis överbelasta din cardio, föreslår Nelson att du använder en pulsmätare för att mäta hur hårt du arbetar under en viss svettsesh. Din hjärtfrekvens tenderar att vara ett mer exakt mått på hjärtintensitet än takt. Och att mäta det hjälper till att hålla dina långa körningar med lägre intensitet, medan du vrider upp dessa tempo och intervallträning.,

din träning Rx: Lägg avstånd till långa körningar, upp din hastighet för tempo körningar och minska vilotiden under intervallträning.