både quinoa och ris har varit häftklamrar i hälsosamma dieter runt om i världen i århundraden., Quinoa är tekniskt inte ett korn, men ett frö från en blommande växt i amaranth-familjen som traditionellt odlas i Peru, Chile och andra delar av Sydamerika. Ris, å andra sidan, odlades först i Kina och västafrikanska regionen. Det antogs senare och odlades i Indien och andra asiatiska länder, sedan i Mellanöstern, Europa, Karibien, Latinamerika och Nordamerika. Ris är en spannmålskorn och är fortfarande den mest konsumerade häftmat i Asien och Afrika.,

När det gäller deras hälsofördelar delar quinoa och ris vissa gemensamheter, men de har också tydliga skillnader som skiljer dem åt. Att förstå båda är verkligen nyckeln till att bestämma vilken som passar dina näringsbehov (och personliga preferenser) bäst. Här registrerade dietist Melissa Rifkin, RD, jämför och kontrasterar de två kornen, och ger sin dom på vilken hon tycker är verkligen den hälsosammaste.

Fortsätt läsa för allt du behöver veta i quinoa vs rice debatten.,

det är högt i protein

Direkt, Rifkin belyser en stor fördel med att ladda upp på quinoa: det är högt i protein, med åtta gram per en kopp servering. För att jämföra har en motsvarande mängd kokt vitt ris drygt 3,5 gram protein; samma mängd brunt ris har cirka fem gram. ”Quinoa har en högre proteinhalt än ris, och tillsammans med det anses vara ett komplett protein eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror”, säger Rifkin., Speciellt om du följer en vegan eller vegetarisk kost och letar efter växtbaserade sätt att få mer protein, är quinoa en bra häftklammer att ha till hands.

Quinoa är hög i järn

Rifkin säger en annan fördel med att välja quinoa istället för ris är att det också är högre i järn, vilket hjälper röda blodkroppar att bära syre i hela kroppen och ger också kroppen energi. (Om du känner dig trött på en regelbunden basis, inte få tillräckligt med järn kan vara en anledning till varför.) En servering av quinoa har tre milligram järn, medan vitt och brunt ris båda har mindre än en., (De flesta kvinnor bör sträva efter att få 18 milligram dagligen.) ”Järn är ett annat näringsämne som är mer sannolikt att vara lågt hos personer som följer en vegan eller vegetarisk kost”, säger Rifkin.

det är en bra källa till fiber

Quinoa är också en fiberfylld superstjärna, med cirka fem gram näringsämne per portion medan brunt ris har tre gram och vitt ris har en. Fiber är kopplad till allt från att sänka inflammation, god matsmältnings hälsa och stödja kardiovaskulär hälsa. Med andra ord: det är super viktigt., Ett bra mål att sikta på är 25 gram per dag, och att äta quinoa kommer att få dig dit snabbare än ris.

den innehåller kalcium

Quinoa innehåller små mängder kalcium—cirka tre procent av de rekommenderade 1000 milligram du vill sträva efter att få varje dag. (Så det är en droppe i havet, inte gå till källan.) Personer med livmoder behöver särskilt vara medvetna om sitt kalciumintag; att inte få tillräckligt kan leda till sköra ben och öka risken för osteoporos senare i livet.

vilka är hälsofördelarna med ris?,

ris är en hälsosam källa till kolhydrater

detta är en näringsmässig fördel som Rifkin säger att quinoa och ris har gemensamt. Trots vissa matstilar som rekommenderar drastiskt minimerar kolhydratförbrukningen är komplexa kolhydrater som brunt ris och quinoa viktiga eftersom de hjälper till att ge kroppen energi och är också kopplade till att öka serotonin, den ”må bra” kemikalien i hjärnan. Enligt kostriktlinjerna för amerikaner rekommenderas att mellan 45 och 65 procent av de totala dagliga kalorierna kommer från kolhydrater., (Detta innebär att ungefär 225 till 325 gram per dag, om du konsumerar 2000 kalorier.) Quinoa har 40 gram kolhydrater per en kopp servering, medan brunt ris har ca 50 gram per portion.

vissa sorter av ris är fulla av antioxidanter

När du tittar på näringsdensiteten hos ris betonar Rifkin att ristyperna är viktiga. Förutom vitt och brunt ris finns det också vildris, svart ris, basmatiris, jasminris och rött ris. ”Färgpigment som finns i produkter och andra växtbaserade livsmedel, som ris, är vanligtvis indikatorer på antioxidanter”, säger hon., ”Det är därför ris som har mer färg till det, som Brunt, Svart, vildt och rött ris, kommer sannolikt att ha mer näringsvärde än vitt ris. De mer färgstarka sorterna av ris kommer också att ha mer fiber än vitt ris-en annan anledning att välja fler pigmenterade sorter.”Det finns också olika sorter av quinoa, inklusive svart quinoa, röd quinoa och Tri-färgad quinoa. Liksom ris har dessa färgglada quinoa-sorter också antioxidanter. Detta gör det till en annan fördel kornen har gemensamt.,

att konsumera brunt ris regelbundet är bra för ditt hjärta

särskilt brunt ris har varit vetenskapligt kopplat till att vara bra för kardiovaskulär hälsa och sänka inflammation hos kvinnor. Forskare krediterar sina spårmineraler, inklusive magnesium och fettsyror, tillsammans med dess fiberinnehåll. Förbehållet till detta är att vitt ris inte visade sig ha samma fördelar. Detta är ett annat exempel på hur den typ av ris du konsumerar kan påverka hälsan annorlunda.

Quinoa vs ris: vilken är friskare?,

medan näringsprofilerna av quinoa och ris verkligen spelar någon roll, så smakar det också. När allt kommer omkring, om du inte gillar smaken av ditt spannmål, kommer du inte att äta det och kommer därför inte att skörda någon av dess näringsmässiga fördelar. Vitt ris har den mildaste smaken, med brunt ris och quinoa smaka lite nuttier. Quinoa är också mindre än ris och har en något grövre konsistens.,

men om du väljer ett korn enbart på hälsofördelar, säger Rifkin quinoa kommer ut på toppen som det mer näringsrika täta valet-speciellt för veganer och vegetarianer som kommer att dra nytta av dess högre protein-och järnhalt.

som sagt kan du använda både quinoa och ris på samma sätt, i alla samma rätter. Nedan finns tre recept som använder quinoa och tre som använder ris. Känn dig fri att följa dem som är, eller sub ut säden för den du gillar bäst. Hur som helst, du kommer att sluta med en läcker, hälsosam måltid.,

3 Recept med quinoa

Quinoa och bönsallad

denna quinoa sallad är en bra sommarrätt och det är en cinch att kasta tillsammans. Förutom kornet har det också avokado, mango, kikärter och bönor.,

få receptet: Quinoa och bönsallad

Quinoa stekt ’ris’

här är ett klassiskt exempel på hur utbytbara kornen kan vara—quinoa kan vara arbeta förvånansvärt bra i en maträtt som bokstavligen har ris i sitt namn. Detta recept har scallions, sojasås, vitlök och lök, som verkligen förstärker smaken.,

få receptet: Quinoa stekt ”ris”

tomat och basilika quinoa risotto

ännu ett exempel där quinoa kan göra mycket av den tunga lyft som traditionellt utförs av arborio ris. Här har den en italiensk-inspirerad känsla, blandad med tomater, zucchini, basilika, arugula och mozzarellaost.,

få receptet: tomat och basilika quinoa risotto

3 Recept med ris

Kongnamul bap

oreansk maträtt, ris kombineras med Sojabönspiror. Du kan njuta av det som är (såsen gjord med sojasås, sesamolja, vitlök och gochugaru säkerställer att den är full av smak), eller tillsätt kött eller kimchi för en ännu heartier måltid.,

få receptet: Kongnamul bap

gurkmeja ris

krydda ditt ris med gurkmeja omedelbart ger det antiinflammatoriska supermakter. I detta recept kokas riset i kokosmjölk, vilket gör texturen lite krämig och söt.,

få receptet: gurkmeja ris

mandelmjölk ris pudding

korn är inte bara begränsad till middag; Du kan använda dem i desserter också, som denna rispudding. Här är den gjord med mandelmjölk, rosenvatten, pistaschmandlar, mandel, kokosnöt och kanel. Det är så bra att du kan få det igen på morgonen till frukost.,

få receptet: mandelmjölk rispudding

medan quinoa tekniskt kan vara mer näringsrika, finns det hälsofördelar för både quinoa och ris—och båda är super mångsidiga också. Experimentera med att använda dem i olika rätter. Chansen är stor att du hittar plats i ditt liv för båda kornen. Och mer variation är definitivt en näringsmässig vinst.