var och en av de cardio maskiner som finns i gym erbjuder sina egna fördelar, och du kan få en bra träning på någon av dem, oavsett om du föredrar löpband, motionscykel, cross-trainer eller roddmaskin. Vi har en viss mjuk plats för roddare, men helt enkelt på grund av de allround fitness fördelar Det erbjuder.,

till skillnad från träningscykeln eller löpbandet träffar roddmaskinen muskler i både övre och nedre kroppen, och till skillnad från elliptiska är det också en lysande maskin att använda när du trycker dig själv genom högintensiva ansträngningar, helt enkelt för att det är svårare att ta det lugnt på en roddare än en löpband eller cykel.

nedan hittar du mer information om fördelarna med roddaren till din styrka och kardiovaskulär fitness, tillsammans med tips om hur du Perfekt din stroke så att du får ut det mesta av varje träningspass du gör på den. Då är det på träningen själva., Vi har satt ihop en rad sessioner för att hjälpa dig att träffa olika träningsmål med hjälp av roddaren, tillsammans med några bra All-out träningspass som du kan prova på maskinen. Gör dig redo att svettas.

roddmaskin fördelar

Tom Eastham, en styrka och näringstränare, anser att det bästa sättet att få montör och friskare är att arbeta med dina svagheter – vilket för de flesta betyder mer tid på roddaren när du har behärskat rätt form.

”det finns enorma cross-over fördelar för andra aktiviteter”, säger Eastham., ”För att bli bättre på tyngdlyftning, till exempel, behöver du bra trippel förlängning av fotled, knä och höftleder, som du kommer att arbeta med varje enskild stroke av roddare. Det kan också göra en enorm förbättring av din aerob kondition för att bygga uthållighet, och din anaeroba lämplighet för mer fart. Och eftersom upp till 85% av dina muskler är involverade vid rodd, kan du också bygga muskelstorlek, styrka och kraft.”

men Easthams favorit sak om roddare är prestanda feedback du får med varje stroke., ”Maskinens display beskriver all information du behöver för att säkerställa att din planerade session är rätt på rätt spår, så du vet att du alltid flyttar närmare ditt fitnessmål”, säger han.

Pelé Zachariah, huvudtränare på fitness studio ROWBOTS, håller med om att roddaren kan ge fler fördelar än andra delar av gymutrustning, med olika fördelar som kommer från olika tillvägagångssätt på maskinen.

”roddmaskinen är utrustningen i gymmet som ger dig den största smällen för pengarna överlägset”, säger Zachariah., ”En av mina favorit saker om roddmaskinen är att det spelar ingen roll hur passformig eller stark du är, det kommer att driva ditt sinne och kropp till sina absoluta gränser.

” om ditt mål är att bygga en stark aerob bas, bör du Rodd längre samtidigt som du syftar till att hålla dina slag per minut mellan 18 och 24. Om ditt mål är att bygga allvarlig kraft i benen, prova en intervallsession med fokus på tio slag vid maximal Watt, följt av 60 sekunder aktiv återhämtning.,”

nedan är några av Eastham och Zachariahs favoritroddsessioner för att hjälpa dig att uppnå olika träningsmål, men först här är hur du använder roddmaskinen korrekt.

roddmaskin Form

”innan du börjar någon session måste du veta hur man använder roddaren korrekt och säkert så att varje stroke är effektiv och effektiv”, säger Eastham. ”Så många av oss tillbringar nu hela dagen sitter ner-på väg till och från jobbet, och böjd över ett skrivbord när vi är där – vilket orsakar snäva hamstrings, rundade axlar och avstängd glutes., Det är en dålig början. Arbeta på din hållning och korrigera muskel obalans och svaghet och du kommer att vara redo att ro.”

stroke

varje stroke är uppdelad i två delar: enheten och återhämtningen. Enheten är arbetsdelen av stroke, medan återhämtningen är den ”vila” delen av stroke där du förbereder dig för nästa enhet.

starta enheten genom att trycka ner fötterna för att räta ut benen, hålla armarna raka och gripa handtaget ordentligt., När dina ben är nästan helt raka, kör armbågarna tillbaka för att böja armarna och ta handtaget kraftfullt mot bröstet. I slutet av enheten ska din torso luta sig tillbaka något med armbågarna bakom kroppen.

återställningsdelen börjar när du vrider rörelsen tillbaka till början, böjer knäna och skjuter ryggstödet mot dina klackar.

roddmaskin träning

fettbrännaren

”se till att du har värmt upp och sedan gå platt ut i 30 sekunder följt av en 30 andra viloperiod”, säger Zachariah., ”Upprepa detta tio gånger, följt av en två minuters vila. Efter denna vila, upprepa ytterligare tio uppsättningar. Denna session kommer att få dig att andas djupt och svettas hinkar,och kommer att bidra till att kasta de extra pounds! Försök att täcka ungefär samma avstånd i varje enskild 30-sekunders ansträngning.”

Eastham rekommenderar också en liknande session. ”Värm upp med en lätt takt fem minuters rad. Rad så hårt du kan i 30 sekunder, vila sedan i 30 sekunder. Upprepa detta för totalt sex rundor, ta sedan en tre minuters vila. Det är en uppsättning. Gör totalt tre uppsättningar., Syftet är att behålla samma intensitet – så du ror ungefär samma avstånd-varje gång. Om du inte behöver hela tre minuters vila du inte går hårt nog.”

rad upprepar – 500m

”spendera tio minuter uppvärmning, sedan rad för 500m vid en någorlunda tuff ansträngning, följt av en 60-sekunders vila”, säger Zachariah. ”Upprepa detta tio gånger. Syftet med denna träning är att hålla tiden ungefär densamma i varje 500m ansträngning.,”

Row Repeats – 250m

”Ställ spjällinställningen på 10, placera dig själv korrekt och säkert på roddaren med fötterna ordentligt fastsatta och ett överhandsgrepp på baren”, säger Eastham. ”Se till att skärmen är på och att tid-och avståndsdata är tydligt synliga. Rad i fem minuter i en bekväm takt, sedan rad för 250m så fort som möjligt, samtidigt som du behåller rätt roddform. Vila i 60 sekunder, sedan rad ytterligare 250m vid maximal ansträngning. Upprepa detta mönster för totalt tio All-out 250m rader.,”

Motorbyggaren

”om du vill bygga en seriös aerob motor måste du trivas med de längre sakerna”, säger Zachariah. ”Tillbringa 40-60 minuter rodd med en hård intensitet som du kan behålla under hela perioden. Detta är ett bra sätt att arbeta på din pacing, och det kräver också en hel del mental styrka att hålla konsekvent och fokuserad!”

Time Trial – 2,000 m

”2K Time trial för en roddare är weightlifters one-rep max”, säger Zachariah., ”Se till att du har spenderat tio minuter uppvärmning, följt av en 60 sekunders återhämtningsperiod för att ta en drink och hämta andan. Du kommer sedan att ro i 2,000 meter så fort du kan!

”nybörjare bör sträva efter under åtta minuter, sju och en halv minut för en mellanliggande roddare, och om du ser dig själv som avancerad bör du sikta på under sju minuter. Topp tips: den första 500m ska känna sig lätt, och om det inte gör det, har du gått ut för hårt! Kom ihåg att spela in din tid och sedan ro den var sjätte vecka för att mäta dina framsteg.,”

För att förbättra, eller arbeta upp till avståndet, föreslår Eastham att göra 4 x 500m med en minut vila däremellan. ”Detta hjälper dig att vänja dig att täcka avståndet så fort du kan”, säger Eastham, ” och när du framsteg minska varaktigheten av din vila i fem – eller tio sekunders droppar för att driva dig närmare att göra 2km i en all-out ansträngning.”

21/15/9 Rodd/Burpee träning

”denna WOD (träning av dagen) är ett allvarligt test av hur långt du kan driva din kropp och själ”, säger Zachariah. ”Se till att du har spenderat lite tid att bli uppvärmd., Du börjar med att bränna 21 kalorier på roddmaskinen så fort som möjligt. Du hoppar sedan till golvet och gör 21 Bröst-till-golv burpees. Så fort du har avslutat dessa burpees, hoppa tillbaka på rodret och gör 15 kalorier, följt av 15 burpees. För att avsluta, slutföra nio kalorier på roddaren följt av nio burpees. Detta blir mycket svårt mycket snabbt så utmana dig själv att gräva djupt och göra det till den slutliga upprepning!”