järnbrist är den vanligaste näringsinsufficiensen över hela världen. Tyvärr kommer behandling med järntillskott ofta med en obekväm bieffekt: förstoppning. Om du någonsin har slutat ta järn på grund av denna biverkning, är du inte ensam. Det är den vanligaste rapporterade orsaken till att människor ger upp att ta järn.

Tarmbuggar och järn

järn är inte lätt att absorbera, även i tilläggsform., Det måste ha en särskild avgift, i synnerhet mängder som absorberas av cellerna i tunntarmen, och sedan tas genom en rad reaktioner för att göra den tillgänglig för användning i kroppen.

något oabsorberat rör sig till tjocktarmen.

kolon är full av bakterier som reglerar tarmmiljön, stöder tarmmotilitet och avföringskvalitet och förhindrar förstoppning. En hälsosam tarmbiom, med mer ”goda bakterier” än patogena bakterier, betyder hälsosamma tarmrörelser.

förstoppning tyder på att ”skurkarna” i tarmen har överträffat ”bra killar”.,

här är anslutningen till järntillskott

Du kanske redan vet att du inte tar ett järntillskott när du har en akut infektion som en förkylning, eftersom järn matar bakterier och kan göra infektionen värre. Ser du vart det här är på väg?

patogena bakterier trivs på järn

om järnet från ditt tillskott inte absorberas i tunntarmen, reser det till tjocktarmen och matar de ”dåliga bakterierna”.

detta tillstånd av obalanserade bakterier kallas dysbios.,

med dysbios lider vi av symtom på:

• gas
• uppblåsthet
• förstoppning.

en ytterligare teori är att fritt järn orsakar oxidativ skada på kolonens vägg, vilket bidrar till intestinal hyperpermeabilitet eller ”läckande tarm”.

medan teorin är ljud-järn orsakar oxidativ skada, och oxidativ skada äventyrar integriteten hos tarmbarriären – det finns inga studier hittills som bevisar att de två är direkt kopplade.

kan du öka dina järnnivåer och ha en hälsosam tarm?

Ja!, Det börjar med att välja ett järntillskott som snabbt absorberas i tunntarmen, så det finns lite kvar att mata de skadliga bakterierna i tjocktarmen.

det finns faktorer att leta efter i ett tillägg för att maximera dess absorption:

järnjärn mot järnjärn. Ingrediensetiketten på järntillskott kommer att lista vilken typ av järn som används i formuleringen. En del av det namnet kommer antingen att vara ”järn ” eller”järn”. Detta hänvisar till vilken typ av jonisk laddning järnet bär: järnjärn är Fe2 + och järnjärn är Fe3+. Järnjärn är mer sannolikt att orsaka förstoppning.,

Här är varför: järn kommer endast att absorberas i tunntarmen om järnet är i järnhaltigt tillstånd. Järnjärn kan omvandlas till järnjärn, men endast genom en kemisk reaktion som kräver C-vitamin och andra co-faktorer.det verkar osannolikt att allt järnjärn i ett tillägg kan omvandlas innan det når tunntarmen. Utan omvandling till sin järnladdning kan järnjärn inte absorberas, så det kommer att resa till tjocktarmen och bidra till dysbios och förstoppning.

Form

kompletterande järn kommer i många former., Att få den mest absorberbara formen är nyckeln till att förebygga dysbios och förstoppning.

vanligaste och mest förstoppande

järnsulfat& järnfumarat ”järn” avser järn (latin: järn), och sulfat är precis vad det står: sulfat. Detta är en svavelatom omgiven av fyra syreatomer, fäst vid en laddad järnatom. Ferrofumarat är en typ av syra (fumarsyra) fäst vid en järnatom., Dessa former av järn finns i de vanligaste föreskrivna järntillskott, och är lätt tillgängliga i de flesta apotek. De är också de minst absorberbara formerna, och de är därför järntillskott har ett rykte för att sakta ner tarmarna.

vi vet säkert att tillskott med järnsulfat oftare kommer att orsaka gastrointestinala symtom inklusive förstoppning.,

andra symtom är:

• svart avföring
• gas
• uppblåsthet
• halsbränna

en liten studie visade att järnsulfattillskott orsakade signifikant mer gastrointestinala biverkningar än en placebo.

en annan visade att ju högre dosen desto svårare är gastrointestinala klagomål.

i en 2007-studie var de flesta deltagarna omedvetna om att det finns olika former av järn som finns i kosttillskott och förlitade sig på att deras läkare skulle göra lämpliga rekommendationer., Trots det väldokumenterade sambandet mellan förstoppning och dessa formuleringar rekommenderade de flesta läkare preparat som innehåller järnfumarat och järnsulfat. Dessa preparat är ofta de billigaste och mest lättillgängliga på apotek, och är så ofta föreskrivna eftersom de ofta har den största dosen av järn per tablett.,

den goda nyheten är att det finns alternativ

sannolikt mest absorberbara:

• aminosyrakelat
• järn Diglycinat
• järn bisglycinat

järn diglycinat är en järnatom bunden till två (di eller bis) glycinmolekyler (glycinat). Järnkelaterade aminosyror absorberas lätt av kroppen – cirka 400% absorberas lättare än järnsulfat

med ökad absorption kommer det att finnas mindre järn som reser till tjocktarmen, så vi kan anta att det kommer att finnas färre tarmrelaterade biverkningar., Litteraturen stöder denna upp-en dubbelblind, randomiserad studie i 2013 visade att järn aminosyrakelater gav mycket färre negativa biverkningar hos perimenopausala kvinnor, jämfört med järnsulfattillskott. Och till råga på det kan aminosyrakelater ha en långvarig effekt på järnnivåerna. En studie på barn i skolåldern fann att det glycinbundna järnet var förknippat med högre lagringsnivåer av järn, när det uppmättes 6 månad efter att tillskott stoppades.

dosering

kroppen absorberar bara så mycket av något mineral åt gången., Även med mycket absorberbara former av järn som järn diglycinat, kommer en stor dos att orsaka lite järn att förbli i tarmen och bidra till förstoppning. Börja med en liten dos, och gradvis öka den för att låta din kropp justera. Om du är på en måttlig till hög dos av järn, tala med din nutritionist eller naturläkare om det bästa sättet att dela din dos över dagen för att maximera absorptionen och minska biverkningar.,

stödja din kropp

• drick mycket vatten och ät fiberrika livsmedel
• Ät C-vitaminrika livsmedel eller ta ett C-vitamintillskott tillsammans med ditt järn för att öka absorptionen.
• ta bort järn från mat och andra kosttillskott för att förhindra att andra näringsämnen hämmar absorptionen.
• ta ett probiotiskt för att öka fördelaktiga bakterier i tjocktarmen och förhindra dysbios.
• överväga dessa vanor för att förbättra järnabsorptionen och undvika de vanliga misstag som leder till järnbrist.,

genom att ta en högkvalitativ, biotillgänglig form av järn i delade doser kan du minska risken dysbios, läckande tarm och förstoppning. Järndiglycinat verkar vara en mycket absorberbar form av järntillskott med de minsta gastrointestinala biverkningarna. Tala med en nutritionist eller naturläkare om du fortsätter att uppleva förstoppning medan du tar ett järntillskott.

Nappi, C., et al. (2009) effekt och tolerans av oral bovint laktoferrin jämfört med järnsulfat hos gravida kvinnor med järnbristanemi: en prospektiv kontrollerad randomiserad studie., Acta Obstetricia et Gynecologica, 88, 1301-1035. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19639462