Senast uppdaterad den 12 juni 2020 av Michael Joseph

sardiner kan inte njuta av den popularitet som andra typer av skaldjur gör, men de är en av de mest näringsrika täta livsmedel på planeten.

den här artikeln tar en titt på deras näringsprofil, åtta av deras hälsofördelar och några goda recept.

Vi kommer också att undersöka skillnaderna mellan färska och konserverade sardiner, och om vilken typ du väljer frågor.

Vad är sardiner?,

sardiner är en liten, näringsrik fisk som tillhör sillfamiljen.

i likhet med andra medlemmar av sillfamiljen är sardiner en oljig fisk som ger en mängd omega-3-fettsyror.

Till skillnad från lax, torsk, makrill och annan fisk äter människor sardiner hela inklusive ben, kött och organ.

de är tillgängliga antingen färska eller i konserverad form, där de vanligtvis packas i olja eller tomatsås.,

det är troligt att namnet ”sardin” kommer från ön Sardinien, Italien, med historiska uppgifter om att fisken fångats där så tidigt som på 1400-talet (1).

näringsprofil

sardiner är en av de mest näringsrika fiskarna på planeten.

tabellerna nedan visar näringsvärdet av sardiner per 100 g, Inklusive både makronäringsämnen och mikronäringsämnen (2).,

Macronutrients and Vitamins

Minerals

As these nutrition facts show, sardines are rich in protein, healthy fat, and virtually every essential vitamin and mineral.,

bland dessa är de särskilt höga i vitaminerna B12, B3, D, selen, fosfor och järn.

hälsofördelar av sardiner

att äta sardiner kan gynna vår hälsa på så många sätt, från deras höga kalciumhalt till deras tillhandahållande av omega-3.,

Här är en titt på nio stora fördelar sardiner ta med till vår kost;

rik källa till biotillgängligt kalcium

kalcium är ett viktigt mineral som är viktigt för skelett-och tandhälsa.

beroende på kostsystemet kan vissa människor vara mer benägna att få brist i detta mineral. Till exempel vegan dieters och människor som följer strikta paleo (ingen mejeri) dieter.

för den senare gruppen är sardiner åtminstone ett bra alternativ.

vi äter sardiner hela, inklusive alla små ben som de innehåller., Som ett resultat ger sardiner en betydande mängd kalcium; per 100 gram innehåller de cirka 38% av kalciums RDA (2).

dessutom är inte alla livsmedelskällor för kalcium lika.

till exempel innehåller många växtbaserade kalciumkällor (t.ex. spenat) en förening som kallas oxalsyra (oxalat).

tyvärr binder oxalater kalcium i kroppen, så den högre andelen oxalat mat har, desto lägre kalciumabsorption (3).

eftersom sardiner inte innehåller någon oxalsyra alls är de en av de högsta biotillgängliga kalciumkällorna.,

hög i Omega-3 fettsyror

en av de bästa hälsofördelarna med sardiner kommer från deras omega-3-innehåll.

sardiner ger en betydande mängd av omega-3-fettsyrorna EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra).

per 100 gram del, sardiner ger 1480 mg omega-3 per 100 gram, vilket är en signifikant mängd (2).

Varför Är Omega-3 Viktigt?,

Omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska åtgärder i kroppen, och forskning visar att de hjälper till att förhindra en mängd kroniska sjukdomar (4, 5, 6).

omega-6-fettsyror har emellertid en väsentlig pro-inflammatorisk effekt. Vår kropp kräver dessa inflammatoriska processer från tid till annan, men den moderna kosten har snett den känsliga balansen mellan omega-3 och 6.

i evolutionära termer var något i linje med ett 1:1-förhållande mellan omega-6 och omega-3 Normen. Tvärtom överstiger den moderna västerländska kosten ofta 15: 1 till förmån för omega-6 (7).,

även om inflammation är viktig, är för mycket dålig, och kronisk systemisk inflammation har kopplingar till allt från demens till cancer och hjärt-kärlsjukdom (8, 9).

att konsumera fet fisk som sardiner bidrar till att öka kroppens omega-3-butiker, men vi bör helst undvika omega-6 vegetabiliska oljor också.

För ytterligare alternativ, se här för en guide till mer omega-3 rik fisk.

utmärkt källa till Vitamin D

den enda bästa källan till vitamin D är solljus, men inte alla har turen att ha tillräcklig exponering.

särskilt för dem som bor på norra halvklotet är alternativa källor till vitamin D viktiga under de långa, mörka vintrarna.

bland livsmedelskällor av vitamin D är sardiner en av de bästa, och en 100-grams portion ger 68% av RDA (2).

betydelsen av solskenet Vitamin

Vitamin D är ett hormon snarare än ett sant vitamin, och det är avgörande för vår hälsa.,

”sunshine vitamin” spelar en viktig roll i immunitet och skelettet. Detta faktum gör det kritiskt när vi åldras, eftersom det kan bidra till att förhindra tillstånd som osteoporos och kognitiv nedgång (10).

faktum är att D-vitamin är förknippat med en minskad risk för nästan alla kroniska sjukdomar. Därför är det vettigt att brist leder till en ökning av allorsaksdödlighet (11).

tyvärr är mycket av världen bristfällig i vitaminet., Cirka 1 miljard människor har otillräckliga blodnivåer av vitamin D, sannolikt ett resultat av vår moderna inomhuslivsstil och överdriven solskyddsmedel (12).

sardiner är rika på Protein

det finns många anledningar till varför det är viktigt att få tillräckligt med kostprotein.

först och främst är protein viktigt för syntesen av hormoner och tillväxt och reparation av celler och muskler (13).,

dessutom är dieter med tillräckligt högt proteinintag associerade med bättre kroppssammansättning och större mättnad (14).

på denna anteckning kan mer mager massa och en större känsla av mättnad positivt påverka vår kost och övergripande hälsa.

om vi vill öka vårt proteinintag är sardiner ett utmärkt sätt att göra det.

per 100 gram ger de cirka 25 gram protein (2).

beroende på hur mycket protein du behöver kan de också vara ett bra protein med hög proteinhalt mellan måltiderna.,

sardiner innehåller stora mängder selen

selen är ett mineral som spelar en roll i många kritiska biologiska processer.

bland dessa har mineralet en antioxidant roll i kroppen och hjälper till att dämpa oxidativ stress. Selen spelar också en viktig roll i DNA-reparation och korrekt funktion av endokrina och immunsystem (15).,

dessutom är adekvat selenintag nödvändigt för att bibehålla optimal sköldkörtelhälsa. Sköldkörteln innehåller de mest koncentrerade mängderna selen i kroppen, och en brist kan leda till autoimmuna tillstånd (16).

vårt intag av selen kan variera kraftigt beroende på sammansättningen av den lokala jorden.

om jorden är utarmad i selen, kommer maten som odlas från den också att innehålla otillräckliga mängder. Över hela världen antas cirka 1 miljard människor ha otillräckliga intag av selen (17).,

lyckligtvis erbjuder många livsmedel fortfarande höga koncentrationer av detta viktiga mineral. I detta sammanhang är sardiner en av de allra bästa, och de ger en betydande 75% av RDA för selen per 100 gram (2).

sardiner är mycket låga i kvicksilver

hittills har vi bara tittat på fördelarna med sardiner.,

de flesta vet dock att skaldjur har en ganska stor nackdel; metylkvicksilverförorening.

vissa fet fisk, såsom storögd tonfisk, innehåller tillräckligt stora koncentrationer av kvicksilver för FDA att råda helt undvika dem (18).

Så, hur passar sardiner in?

lyckligtvis, som en mycket liten fisk, är sardiner nära botten av livsmedelskedjan, och så förbrukar de bara små mängder kvicksilver.

sardiner är bland de fem fisk-och skaldjursvalen med den allra lägsta mängden kvicksilverförorening., Den genomsnittliga kvicksilverkoncentrationen som denna fisk ger är endast 0,013 PPM (19).

Du kan vara säker på att du kan njuta av hälsofördelarna med sardiner utan att behöva oroa dig för deras kvicksilverinnehåll.

imponerande näringsdensitet

som vi har sett i hela denna artikel är sardiner otroligt näringsrika och de levererar majoriteten av väsentliga näringsämnen.,

men när vi tar en fullständig bild av allt dessa fiskar ger, är det ännu mer imponerande;

• sardiner ger mer kalcium än en kopp helmjölk (2, 20).

• en alternativ källa till selen till paranötter.

• samma omega-3 fettsyror som makrill och lax.

• ett proteininnehåll som nästan motsvarar kycklingbröst.

• mer än två tredjedelar av RDA för vitamin D.,

När du lägger till alla dessa fördelar tillsammans är det mycket imponerande med tanke på att en enda burk sardiner innehåller mindre än 200 kalorier.

detta visar bara hur friska och näringsrika sardiner är; de är en av de mest näringsrika livsmedel runt.

sardiner är billiga

en annan stor fördel med sardiner är deras överkomliga pris.,

Jag vet att alla älskar lax, men det kan vara dyrt beroende på var du bor.

å andra sidan har alla tillgång till antingen färska eller konserverade sardiner, och kostnaden är ganska ekonomisk.

Du kan köpa vilda sardiner för lite över $2 per burk.

på gram per gram är detta mycket billigare än de flesta andra arter av vild fisk. Till exempel kommer du att ha svårt att hitta vild lax till ett likvärdigt pris.

även om priset inte är en hälsofördel som sådan betyder det att ett större antal människor kan dra nytta av dessa oljiga fiskar.,

färska vs. konserverade sardiner

många undrar om konserverade sardiner är lika friska som den färska sorten.

innan jag tittade på det är det här något jag ofta tänkte på, så låt oss ha en snabb genomgång av övervägandena.,

tillgänglighet

Du kan köpa konserverade sardiner nästan överallt du går i världen, men det är inte alltid möjligt att hitta färska.

Raw vs Cooked

färska sardiner finns i deras råa tillstånd, och du kan styra hur du lagar dem hemma.

å andra sidan är konserverade sardiner vanligtvis ångkokta i sina burkar – temperaturen varierar beroende på varumärke/företag.

vissa människor har oro över att denna värmebehandling kan orsaka fettsyrorna i fisken att oxidera., Tyvärr finns det inte en enorm mängd forskning om sardiner och oxidation.

en studie visade dock att halten av omega-3 i sardinerna minskade något efter uppvärmning och konservering. Trots detta förblev fisken en bra källa till omega-3 (21).

det finns lite betydande data om generering av oxiderade produkter, så jag skulle inte oroa mig för mycket.

näringsämnen

näringsinnehållet i färska och konserverade sardiner är detsamma; det är bara den färskhet som är i fråga.,

färska livsmedel är vanligtvis att föredra framför bearbetade, och så är fallet här också. Sammantaget är färska sardiner det bättre valet om de är tillgängliga.

men konserverade sardiner är lika bra för dig näringsrikt, och antingen är valet bättre än inga sardiner!

5 Läckra sätt att äta sardiner

vissa människor ogillar smaken av ”vanliga” sardiner, så här är några snabba och enkla sätt att äta dem.,

varje idé kräver minimal förberedelse och mycket få ingredienser.

• marinera sardinerna i olivolja, citronsaft och persilja i några timmar innan du äter.

• lägg sardiner till en Mozzarella och tomat blad grön sallad.

• smaka sardinerna genom att blanda dem med senap och svartpeppar.

• Förbered lite guacamole och tillsätt hackade sardiner till den och smak med lite varm sås.

• marinera sardinerna i en sås gjord av tamari, citronsaft, mosad vitlök och dina favorit örter., Grilla sedan tills den är helt kokad.

slutliga tankar

sardiner är en av de mest näringsrika livsmedel i världen.

på grund av det stora utbudet av fördelaktiga näringsämnen som de tillhandahåller kan dessa fiskar spela en stor roll i en hälsosam kost.

medan vissa människor inte njuta av sardiner ensam, det finns många läckra sätt att äta dem, och deras hälsofördelar är verkligen värt det.