Du kanske har märkt att ditt normala sömnmönster har förändrats. Några av oss kanske sover mer, och några av oss kanske sover mindre. Livet har förändrats dramatiskt för många av oss, med vår vanliga dagliga rutin – inklusive pendlar, måltider och hur mycket tid vi spenderar utanför – ändras på grund av självisolering.

alla dessa förändringar påverkar vår naturliga dygnsrytm, vilket är en viktig intern ”klocka” som spelar en nyckelroll för att reglera vårt sömnmönster., Det styr kroppstemperatur och hormoner för att få oss att känna oss alert under dagen och trött på natten.

exponering för naturligt ljus och regelbundna måltider är två av de mest kraftfulla krafterna för att anpassa våra cirkadiska rytmer. Men för många av oss har karantän förändrat hur mycket tid vi spenderar ute, och vi kan äta vid olika tidpunkter än normalt.

medan vissa av oss återansluter med vår naturliga dygnsrytm, kan andra ha problem att somna, eller kan vakna upp flera gånger under natten., Detta är också en normal upplevelse, som osäkerhet kan öka stressnivåer och stresshormoner (såsom kortisol), som hjälper till att reglera vår sömn-vakna cykel. Kortisol sjunker normalt på kvällen och når sin lägsta nivå vid midnatt. Men om nivåerna är för höga före sänggåendet, kan det störa sömnen.

vissa av oss kan också sova mer, ikapp på förlorade timmar. Många av oss har så kallade ”sömnskuld”, vilket är den kumulativa effekten av att inte få tillräckligt med sömn och kan leda till mental och fysisk trötthet., När vi jonglera våra dagliga uppgifter, vi ofta slut på timmar på dagen för att få saker gjorda – så många av oss väljer att sova mindre att göra mer.

sömn skuld (även känd som sömnbrist) är associerad med nedgångar i prestanda, minne och vår immunitet.

om du sover längre än normalt kan du återbetala en del av den sömnskulden som förvärvats i livet. Var inte panik här-låt din kropp komma ikapp och radera en del av den skulden du omedvetet har burit runt., Sömnförluststudier som har tillåtit återhämtningssömn på tio timmar har visat en återställning av prestanda när deltagarna är vakna, vilket tyder på att detta är ett fixerbart problem.

lösningarna

1. Upprätta en ny rutin. Du kan ha blivit permitterad eller arbeta hemifrån för första gången. Rutin är mycket viktigt för kroppen just nu. Detta kommer att vara startblocket för att engagera sig i din naturliga cirkadiska rytm – inte den som ditt jobb normalt sätter. Börja med att fokusera på din sömn-vakna cykel, gå och lägg dig när du känner dig trött och försök att vakna utan larm., Du kan sova lite mer än normalt i början, men inom en vecka eller två kommer du tillbaka till din naturliga varaktighet. Även om alla är olika, bör du sikta på 7-9 timmar per natt. Inte bara är rutin bra för vår sömncykel, det är också fördelaktigt för vår mentala hälsa.

2. Använd inte ditt sovrum som ditt kontor (om möjligt) när det är dags för sängen, ta bort elektroniska enheter och göra rummet kallt, mörkt och tyst. Det är viktigt att associera ditt sovrum som den plats du går och lägger dig, inte den plats du arbetar eller tittar på TV. Detta hjälper dig att slappna av och förbereda dig för sömn., Elektroniska enheter avger också artificiellt ljus som kan påverka vår sömncykel. Artificiellt ljus kan lura din dygnsrytm klocka till tänkande dagsljus har förlängts och förändra vår sömnkvalitet. Om du behöver elektroniska enheter i närheten, placera dem i nattläge.

3. Undvik nappingAs du försöker skapa din nya rutin, det är viktigt att engagera dig i din naturliga cirkadiska rytm – och napping kan potentiellt störa detta i början. Men om din tidigare natts sömn var dålig kan du känna dig mer trött efter lunch., Korta tupplurar-mindre än 20 minuter – kan bidra till att återställa kognitiv funktion och kan få dig att känna dig mindre sömnig.

4. Drick bara koffein före ingenVi svarar lite annorlunda på koffein. Eftersom koffein är ett känt stimulansmedel kan det påverka vår sömn genom att hålla oss vakna senare. Så när du försöker fixa ditt sömnmönster kan det vara bäst att begränsa koffeinintag till tidigare i din dag.

5., Motionbåde aerob och resistensövning har visat sig ha positiva effekter på sömnen. Timing är dock viktigt. Det är bäst att undvika kraftig motion en timme före sänggåendet eftersom detta kan minska vår sömn varaktighet, kvalitet och göra det svårare att somna i första hand.

6. Få outsideexponering för både naturligt ljus och mörkt under denna tid hjälper oss att hålla våra cirkadiska rytmer i balans och göra oss trötta.

7. Ändra din läggdags rutinåtminstone en timme innan sängen slutar arbeta, minska skärmtiden, meditera eller läsa., Dessa tekniker tillåter oss att slappna av och hjälpa vår dygnsrytm ta kontroll genom att släppa hormoner som kommer att främja sömn och minska vakenhet.

Även om det fortfarande är osäkert hur livet kommer att se ut efter att karantänen har slutat, är en sak säkert att om vi ser efter vårt sömnmönster under denna tid, kan vi lämna karantänkänsla mindre trött-och kanske lite mer produktiv.