den tredje trimestern av graviditeten ger en mängd sömnrelaterade förändringar som viktökning och trycket hos det växande fostret börjar ha en direkt inverkan på muskler, leder och blodflöde.

om du inte kan sova och du är gravid i din tredje trimestern, Fortsätt läsa för råd om hur du förbättrar din sömnkvalitet. Vi tar en närmare titt på de faktorer som påverkar tredje trimestern sömn, inklusive tillstånd som sömnapné och restless legs syndrom, och diskutera de bästa tredje trimestern graviditet sovplatser.,

Hur förändras sömn under tredje trimestern?

för de flesta kvinnor är tredje trimestern den svåraste, vilket bland annat ger ryggsmärta, halsbränna och sömnapné. Inte bara är det svårare att få kvalitet sömn, men du kommer också att uppleva dagtid trötthet som ett resultat av din föränderliga kropp.

ryggsmärta och allmänt obehag

det uppskattas att 2 av 3 kvinnor lider av ryggsmärta och ömma muskler under graviditeten, vilket i sin tur orsakar sömnstörningar., Kvinnor med högre nivåer av depression eller ångest brukar beskriva deras ryggsmärta som allvarligare.

Depression, ångest och sömnlöshet

sömnlöshet slår uppskattningsvis 3 i 4 kvinnor under sen graviditet. Huvudsakliga drivkrafter av sömnlöshet hos gravida kvinnor inkluderar ångest, depression, störda drömmar, natt uppvaknande, fetal sparkar och andra rörelser, och smärta och obehag från barnet bump. Frekventa badbrytningar på grund av överaktiva njurar och livmoderns vikt mot blåsan kan också störa sömnen.,

snarkning och sömnapné

ett betydande antal kvinnor utvecklar snarkning och sömnapné under graviditeten. Även om det ofta är godartat kan detta också vara ett varningstecken på ett allvarligare tillstånd. Forskning visar att snarkning är korrelerad med högt blodtryck och preeklampsi, medan sömnapné kan öka risken för moderns sjuklighet. Sömnapné verkar också vara korrelerad med graviditetsdiabetes.,

benkramper och Restless Legs syndrom

forskning visar att så många som 1 av 3 kvinnor har restless legs syndrom i tredje trimestern, kännetecknad av obekväma känslor som framkallar en oemotståndlig uppmaning att flytta benen. Restless legs syndrome visas mer när kroppen är i vila och kan göra det praktiskt taget omöjligt att sova. Den tredje trimestern ger också nattliga benkramper för många kvinnor.

halsbränna

eftersom matsmältningssystemet saktar ner i sen graviditet, utvecklar många mödrar halsbränna., Detta obekväma tillstånd innebär att syra stiger tillbaka upp genom matstrupen, vilket orsakar en brännande känsla i bröstet.

varför sömn är viktig under din tredje trimestern

dålig sömn under tredje trimestern är förknippad med en mängd problem, den allvarligaste är preeklampsi och för tidig födsel., Gravida kvinnor som upplever sömnlöshet eller vanliga snarkning verkar vara mer benägna att föda ett barn som är för stort eller för litet för graviditetsåldern, och forskning visar att kvinnor som upplever sömnproblem i sen graviditet har längre arbete och är mer benägna att behöva en kejsarsnitt.

När det gäller risker för moderen verkar dålig sömn också vara kopplad till en högre risk för graviditetsdiabetes mellitus. I sin tur är bättre sömn förknippad med mer framgångsrik amning och en lägre risk för depression under graviditet och postpartum.,

hur man sover bättre under din tredje Trimester

genom en kombination av sömnhygien, vitamin-och mineraltillskott och säkrare sovande positioner kan gravida kvinnor förbättra kvaliteten och kvantiteten av sömnen. Kom ihåg att alltid kontrollera med din vårdgivare innan du ändrar din rutin eller startar en ny medicin och informera dem omedelbart om du har symtom som kan indikera ett allvarligt tillstånd.

Vad är den bästa tredje trimestern Graviditet viloläge?,

läkare är överens om att den bästa sovpositionen under tredje trimestern ligger på vänster sida, med benen något uppstoppade mot hakan. Denna position förbättrar blodflödet till livmodern och hjälper till att leverera näringsämnen och syre till fostret. Den förbättrade cirkulationen och njurfunktionen minskar också svullnad, hemorrojder och åderbråck i benen. Kvinnor med svår svullnad kan försöka stötta benen upp högre än magen.,

däremot sover på höger sida under tredje trimestern livmoderns vikt på levern och sover på ryggen kan blockera den nedre hålvenen och skära av blodflödet. Som du snart kommer att få reda på är det nästan omöjligt att sova på magen på grund av barnets storlek. Oroa dig inte om du kortfattat vänder in i dessa positioner, men försök att inte spendera för länge i dem.

sova på vänster sida är lättare sagt än gjort för dem som normalt är mage eller rygg sleepers., En kudde mellan benen, instoppad i den lilla av ryggen, eller stötta upp din mage kan lindra stammen och hjälpa dig att känna dig mer bekväm, och en strategisk kudde inklämd bakom dig kan hjälpa dig att anpassa sig till sidan sova. Vissa företag gör även specialbyggda positions terapi enheter, graviditet kilar och kropp kuddar som är utformade med dina behov i åtanke.

sömnprodukter för att hjälpa till med sömn i tredje trimestern

de flesta sömnmediciner är kontraindicerade för gravida kvinnor, men det finns fortfarande gott om produkter som kan hjälpa till att förbättra din sömn., En vit brus maskin, meditation app, eller lavendel doft kan hjälpa invagga dig att sova, medan en bekväm kudde och madrass är viktigt att se till att du är ordentligt stöds.

Sömnhygientips för tredje trimestern

kvinnor som lider av specifika graviditetsrelaterade sömnstörningar bör prioritera att hantera dessa först. Detta kan innebära att göra lite lätt sträckning före sängen eller ta mineraltillskott för att förhindra benkramper och rastlös bensyndrom., Halsbränna kan undvikas genom att sova på vänster sida, äta mindre måltider, inte äta precis innan sängen, och undvika vissa trigger livsmedel såsom kryddig eller mycket fet mat.

När livmodern växer kan du uppleva andfåddhet, vilket kan lindras genom att lägga upp huvudet medan du sover. Rulla över på din sida i allmänhet öppnar luftstrupen och underlättar symptom på sömnapné. De med svårare sömnapné symptom kan använda en sömnapné maskin.,

gravida kvinnor som kämpar från ångest kan finna det bra att gå med i en yogaklass eller föräldraklass för en stödjande gruppmiljö. Regelbunden motion rekommenderas för gravida kvinnor och är en viktig del av sömnhygien, men det är viktigt att inte träna för sent på dagen eftersom kroppen behöver tid att avveckla efteråt. Yoga eller avslappningsövningar, en prenatal massage och avslappnande musik är några sätt att förbereda din kropp för att somna.

allmänna sömnhygientips gäller även för gravida kvinnor., Försök att ställa in en vanlig sängtid och skapa en lugn, mörk atmosfär med tillräcklig temperatur. Vind ner före sänggåendet med ett varmt bad eller en lugnande kopp örtte, och undvik koffein, stimulanser och blå skärmar före sänggåendet.

medan du borde vara hydratiserad hela dagen är det en bra idé att undvika stora måltider och alltför stora vätskor i timmarna som leder fram till sänggåendet. Detta gäller särskilt för kvinnor som lider av halsbränna eller befinner sig vakna för frekventa badrumsavbrott., Med hjälp av en nattlampa i badrummet kommer att hjälpa dig att hålla dåsig så att du kan komma tillbaka för att sova lättare.

När inget annat fungerar kompenserar många gravida kvinnor för förlorad sömn över natten genom att ta tupplurar under dagen. Detta är ett bra alternativ för vissa, men det kan göra det svårare att glida av på natten.

Mental Health Tips

din säng ska vara en Lugnande fristad som är reserverad för sömn och kön. Om du har legat i sängen ett tag och du inte kan somna, gå upp och göra en lugnande aktivitet som att läsa en bok eller ta ett bad., Att ligga i sängen fretting om att sova är kontraproduktivt och kan få dig att associera sänggåendet med stress.

intressant fann en studie att kvinnor var mer benägna att uppleva postpartum depression om de oroade sig för sömn under tredje trimestern, oavsett den faktiska kvaliteten på sömnen. Så, medan det är bra att ha medvetenhet om vikten av sömn, försök att inte låta det bli en viktig källa till stress. Likaså, oroa dig inte om du känner att du sover mycket under graviditeten tredje trimestern., Detta är sannolikt bara ett resultat av den extra energi som fostret kräver.

lovande bevis tyder på att en kombination av kognitiv beteendeterapi i kombination med sömnhygienpraxis kan vara ett effektivt sätt att hjälpa till med sömnproblem under tredje trimestern. Forskning tyder också på att behandling av depressiva symtom kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten och minska dagtidsutmattningen. Det är normalt att känna sig orolig och upphetsad över den förestående förlossningen, så var inte rädd för att diskutera dessa rädslor med din partner eller en betrodd förtrogen.