få tank top redo hemifrån med denna övre kropp träning designad av certifierad tränare Jessica Smith. Allt du behöver är en uppsättning hantlar (3-10 pounds) eller liknande viktade föremål (till exempel två 16-ounce vattenflaskor). Gör varje övning back-to-back med liten eller ingen vila däremellan, upprepa kretsen tre gånger. För att få snyggt skulpterade armar på så lite som fem veckor, gör denna rutin varannan dag, plus 30-45 minuters hjärt på de flesta dagar och äta en hälsosam kost.,

planka upp
denna övning fungerar som en uppvärmning och vital träning för dina armar, axlar, bröst och abs. Kom in i push-up-position, bara på dina underarmar. Spänn abs tätt och lyft dina höfter, skapa en rak linje från klackar till huvud. Skjut av och räta ut din vänstra arm så att du håller dig upp med höger underarm och vänster handflata. Sträck din högra arm så att kroppen är i full push-up position., Nedre delen av ryggen ner till höger underarm, sedan vänster, för att återgå till start. Gör fyra repetitioner som leder med vänster arm och sedan fyra som leder med höger. Om hela plankan är för mycket, använd en modifierad plankposition genom att böja knäna.

knäböja omvänd fluga
skulptera din övre rygg, armar och abs med denna multi-muscle flytta. Knä på alla fyra, håll en hantel i din högra hand ., Aktivera abs och höja höger arm ut till axelhöjd (armbågen ska bara vara något böjd), handflatan nedåt . Lägre för att börja. Gör 15 repetitioner; upprepa på motsatt sida.

inverterat grepp biceps curl och tryck
denna dubbla plikt combo flytta skulpterar dina axlar och armar samtidigt stärka ofta förbisedda muskler i underarmarna och handleden., Stå med fötterna tillsammans med hantlar, palmer framför låren. Dra abs i tätt, och utan att flytta din torso, krulla hantlarna upp mot axlarna, handflatorna framåt . Förläng sedan armarna över huvudet . Återgå till startposition och gör 15 repetitioner.

Triceps kicker
Detta är den perfekta back-of-the-vapen skulptör. Stå med hantlar i handen, Fötter höft – bredd isär och knän lätt böjda., Gångjärn framåt från höfterna tills bröstet är nästan parallellt med golvet och böja armarna så att dina armbågar ligger bakom din kropp och hantlarna ligger vid bröstet . Förläng armarna bakom dig, Roterande palmer upp till tak . Håll armarna raka, höja armarna några inches högre. Böj armbågar och återgå till start. Gör 15 repetitioner.,

bröstkram
skapa en mer definierad klyvningslinje och en smickrare mage med denna multitasking-övning. Ligga upp på golvet, med knäna böjda och tillsammans, fötterna platta på golvet. Armarna ska vara raka ut från axlarna med en hantel i varje hand. Håll armarna strax ovanför marken, handflatorna uppåt ., Rita knäna upp i bröstet, ta armarna ihop så att de kramar utsidan av knäna och lyfta huvudet och axlarna från golvet – ja, alla samtidigt. Återgå till start. Gör 15 repetitioner.

en version av den här artikeln dök upp på iVillage.