din kropp bränner inte mer kalorier om du äter oftare. Din ämnesomsättning beror på hur många kalorier du äter på en dag, inte hur många gånger du äter. En diet av fler måltider eller flera mindre mellanmål förbättrar inte din ämnesomsättning mer än att ha färre, större måltider.,

myten om att äta små måltider

under de senaste 30 åren föreslog många nutritionists att om du vill gå ner i vikt är det bäst att undvika stora, tunga måltider.

endast ett problem: vetenskapen stödde inte denna idé, och det kan ha gjort mer skada än bra för miljontals människor som försöker gå ner i vikt. Det tog årtionden innan uppskattade forskare i fettförlust ställde den enkla frågan: är små måltider effektivare för att hjälpa dig att bränna fett?

orsakerna var många och till synes praktiska. Stora måltider leder till extra kalorier och tröga beteenden., Medan små mellanmål undvikit dessa fallgropar, hindrade din kropp från att gå in i ”svält läge” (där du håller på kroppsfett), och gav en metabolism boost med varje kalorifattig måltid.
forskarna granskade all forskning om måltidsfrekvens och kom till en överraskande slutsats:

antalet måltider du äter per dag har ingen inverkan på fettförlusten.
med andra ord, du kan äta men ofta du vill om det innebär att njuta av många små måltider spridda över hela dagen, eller bara några mer betydande måltider., Den viktigaste aspekten är antalet kalorier du konsumerar, inte hur ofta du konsumerar dem.

för att förstå hur denna myt blev så vriden — och hur du kan ta kontroll över din kost — här är en enkel uppdelning på hur fettförlust fungerar, och det bästa sättet att strukturera en effektiv måltidsplan.

hur fettförlust (verkligen) fungerar

alla kalorier är inte lika på grund av något som kallas ”termisk effekt av mat” (eller TEF). TEF är den mängd energi som krävs för att smälta, absorbera och lagra mat. Hastigheten varierar från person till person och mat till mat.,
TEF erkänner att din kropp metaboliserar livsmedel på olika sätt. Protein är den mest metaboliskt aktiva, brinner någonstans från 20 till 35 procent av kalorierna du äter. Det är därför när du bygger din dietplan, oavsett om du föredrar lågkarb, låg fetthalt eller någon plan, är det viktigt att prioritera protein först och (om det behövs) komplettera med ytterligare protein, oavsett om det är vassle eller växtbaserad.

flytta ner diagrammet för ”metabolisk aktivitet, kolhydrater kommer nästa, men det är en stor avhopp., Kolhydrater metaboliserar cirka 5 till 10 procent av kalorierna, följt av fett med upp till 5 procent av de brända kalorierna.

TEF hjälper till att förklara varför måltidsfrekvens inte är så viktig för fettförlust. Din kropp kommer att få (eller förlora) fett baserat på det totala antalet kalorier du konsumerar. Kalorivärdet av mat bestämmer det numret (tänk på kalorierna du ser på en etikett) minus antalet kalorier du bränner via TEF.

Så, om du blir tillsagd att äta 2,000 kalorier per dag, spelar ditt kaloriintag ingen roll om det är uppdelat i fem 400-kalori måltider eller några mindre fester.,

men vad som finns i dessa måltider spelar roll. Kom ihåg att proteiner, kolhydrater och fetter metaboliseras olika, så prioritera protein och fyll sedan i luckorna med fett och kolhydrater beroende på dina önskemål och mål.

makronäringsämnen betyder mer än hur många måltider du äter

om du vill bygga eller behålla din muskel, fann forskning i Journal of the International Society of Sports Nutrition att den ideala mängden protein per måltid är .55g/kg/måltid.

vad betyder det?, Förutsatt att du äter fyra måltider per dag (och avrundning till heltal) tittar du på följande nummer:

• för en 100-pund person: ca 15 gram protein per måltid
• för en 125-pund person: ca 20 gram proteinmjöl
• för en 150-pund person: ca 25 gram protein per måltid
• för en 175-pund person: ca 30 gram protein per måltid
• för en 200-pund person: ca 35 gram protein per måltid
• för en gram protein per måltid
• för en 225 pund person: ca 40 gram protein per måltid

märker att antalet måltider spelar ingen roll., Du justerar bara hur mycket (eller lite) du äter för din vikt. Så, istället för att plocka ett godtyckligt antal måltider, är det viktigare att räkna ut vilken typ av plan som hjälper dig att uppnå dina mål och hålla fast vid måltider som inkluderar grönsaker, friska fetter, helkorn och magert proteiner.

små Måltidsproblem: varför du kan känna hungrigare (och äta mer)

välja antalet måltider som kan hålla dig mätta och är rätt för dig handlar mer om att ta en titt på beteenden som är mer — eller mindre — sannolikt att orsaka överätande.,

till exempel, om du upptäcker att små mellanmål rutinmässigt inte är så små och ser mer ut som mini-måltider, så är ofta snacking sannolikt ett dåligt alternativ. Forskning tyder på att den genomsnittliga storleken på dina mellanmål har svällt från mindre än 300 kalorier till mer än 500 kalorier per mellanmål. Och de extra kalorierna kan göra stor skillnad. Om du har två mellanmål per dag, det är 1000 extra kalorier på en dag-eller 7000 kalorier i veckan.

å andra sidan, om du har färre måltider per dag innebär att du gorge varje gång du äter, då mindre snacks kan vara det bättre alternativet.,

som du kan se kan antingen tillvägagångssätt fungera eller vara frustrerande. Att välja rätt antal måltider för dig slutar vara mer av en övning för att bestämma vilken vana som passar ditt schema snarare än att försöka ”hacka” din kropps biologi.

slutsats: så hur många måltider ska du äta Per dag?

Inte säker på hur många måltider du ska äta varje dag? Prova detta 2-veckors test. Det är ett försök-och-fel-tillvägagångssätt som hjälper dig att jämföra de olika metoderna.

i en vecka, äta tre stora måltider per dag. Sedan, nästa vecka, prova 4-6 mindre måltider per dag.,

Efter varje vecka, fråga dig själv:

1. hur lätt är det att underhålla? Förbereder fem måltider / snacks per dag en smärta? Känns det hållbart? Om inte, är det sannolikt inte ett bra val.
2. hur full kände du dig på varje plan? Var du nöjd? Vilket tillvägagångssätt fick dig att känna dig mer benägna att äta allt i ditt skafferi?