ångest

vill du kontrollera din ångest, sluta oroande tankar och erövra dina rädslor? Så här kan terapi hjälpa till.

behandla ångest med terapi

oavsett om du lider av panikattacker, tvångstankar, obevekliga bekymmer eller en oförmögen fobi, är det viktigt att veta att du inte behöver leva med ångest och rädsla. Behandling kan hjälpa, och för många ångestproblem är terapi ofta det mest effektiva alternativet., Det beror på att ångestterapi—till skillnad från ångestmedicin-behandlar mer än bara symptomen på problemet. Terapi kan hjälpa dig att avslöja de bakomliggande orsakerna till dina bekymmer och rädslor; lära sig att slappna av; titta på situationer i nya, mindre skrämmande sätt; och utveckla bättre klara och problemlösningsförmåga. Terapi ger dig verktyg för att övervinna ångest och lär dig hur man använder dem.

ångeststörningar skiljer sig avsevärt, så behandlingen bör anpassas till dina specifika symtom och diagnos., Om du har tvångssyndrom (OCD), till exempel, kommer din behandling att skilja sig från någon som behöver hjälp för ångestattacker. Behandlingens längd beror också på typen och svårighetsgraden av din ångestsyndrom. Men många ångestterapier är relativt kortsiktiga. Enligt American Psychological Association förbättras många människor betydligt inom 8 till 10 terapisessioner.

medan många olika typer av terapi används för att behandla ångest, är de ledande metoderna kognitiv beteendeterapi (KBT) och exponeringsterapi., Varje ångest terapi kan användas ensam, eller i kombination med andra typer av terapi. Ångestterapi kan utföras individuellt, eller det kan ske i en grupp människor med liknande ångestproblem. Men målet är detsamma: att sänka dina ångestnivåer, lugna ditt sinne och övervinna dina rädslor.

kognitiv beteendeterapi (KBT) för ångest

kognitiv beteendeterapi (KBT) är den mest använda behandlingen för ångestsjukdomar., Forskning har visat att det är effektivt vid behandling av paniksyndrom, fobier, social ångestsyndrom och generaliserat ångestsyndrom, bland många andra villkor.

KBT tar upp negativa mönster och snedvridningar i hur vi ser på världen och oss själva. Som namnet antyder innebär detta två huvudkomponenter:

1. kognitiv terapi undersöker hur negativa tankar eller kognitioner bidrar till ångest.
2. beteendeterapi undersöker hur du beter sig och reagerar i situationer som utlöser ångest.,

den grundläggande förutsättningen för KBT är att våra tankar—inte externa händelser—påverkar hur vi känner. Med andra ord, det är inte den situation du befinner dig i som bestämmer hur du känner, men din uppfattning om situationen.

Tänk dig till exempel att du bara har blivit inbjuden till en stor fest. Tänk på tre olika sätt att tänka på inbjudan, och hur dessa tankar skulle påverka dina känslor.

som du kan se kan samma händelse leda till helt olika känslor hos olika människor. Allt beror på våra individuella förväntningar, attityder och övertygelser.

för personer med ångest, negativa sätt att tänka bränsle de negativa känslor av ångest och rädsla., Målet med kognitiv beteendeterapi för ångest är att identifiera och korrigera dessa negativa tankar och övertygelser. Tanken är att om du ändrar hur du tänker, kan du ändra hur du känner.

trodde utmanande i KBT för ångest

trodde utmanande—även känd som kognitiv omstrukturering—är en process där du utmanar de negativa tänkande mönster som bidrar till din ångest, ersätta dem med mer positiva, realistiska tankar. Detta innebär tre steg:

1. identifiera dina negativa tankar., Med ångestsjukdomar uppfattas situationer som farligare än de egentligen är. Till någon med en bakteriefobi kan till exempel skaka en annan persons hand verka livshotande. Även om du lätt kan se att det här är en irrationell rädsla, kan det vara mycket svårt att identifiera dina egna irrationella, skrämmande tankar. En strategi är att fråga dig själv vad du tänkte när du började känna dig orolig. Din terapeut hjälper dig med detta steg.
2. utmana dina negativa tankar. I det andra steget kommer din terapeut att lära dig hur du utvärderar dina ångestprovande tankar., Detta innebär att ifrågasätta bevisen för dina skrämmande tankar, analysera ohjälpliga övertygelser och testa verkligheten av negativa förutsägelser. Strategier för utmanande negativa tankar inkluderar att utföra experiment, väga för-och nackdelar med att oroa eller undvika det du fruktar och bestämma de realistiska chanserna att det du är orolig för faktiskt kommer att hända.
3. ersätter negativa tankar med realistiska tankar., När du har identifierat irrationella förutsägelser och negativa snedvridningar i dina oroliga tankar, Du kan ersätta dem med nya tankar som är mer exakt och positiv. Din terapeut kan också hjälpa dig att komma med realistiska, lugnande uttalanden du kan säga till dig själv när du står inför eller förutse en situation som normalt skickar din ångest nivåer skyhöga.,

hur trodde utmanande fungerar

för att förstå hur trodde utmanande fungerar i kognitiv beteendeterapi, överväga följande exempel: Maria kommer inte att ta tunnelbanan eftersom hon är rädd att hon ska svimma, och då kommer alla att tro att hon är galen. Hennes terapeut har bett henne att skriva ner sina negativa tankar, identifiera felen—eller kognitiva snedvridningar-i hennes tänkande och komma med en mer rationell Tolkning. Resultaten är nedan.

utmanande negativa tankar

negativ tanke # 1: Vad händer om jag svimmar på tunnelbanan?,

kognitiv distorsion: förutsäga det värsta.

mer realistisk tanke: Jag har aldrig svimmat förut, så det är osannolikt att jag kommer att passera ut på tunnelbanan.

negativ tanke # 2: Om jag svimmar blir det hemskt!

kognitiv distorsion: blåser saker ur proportion.

mer realistisk tanke: om jag svimmar kommer jag till om några ögonblick. Det är inte så hemskt.

negativ tanke #3: folk kommer att tro att jag är galen.

kognitiv distorsion: Hoppa till slutsatser.

mer realistisk tanke: människor är mer benägna att vara oroliga om jag är okej.,

att ersätta negativa tankar med mer realistiska är lättare sagt än gjort. Ofta är negativa tankar en del av ett livslångt tänkande. Det krävs övning för att bryta vanan. Det är därför kognitiv beteendeterapi inkluderar att träna på egen hand hemma också.

KBT kan också inkludera:

• lära sig att känna igen när du är orolig och hur det känns i kroppen.
• lära klara färdigheter och avslappningstekniker för att motverka ångest och panik.
• konfrontera dina rädslor (antingen i din fantasi eller i verkliga livet).,

exponeringsbehandling för ångest

ångest är inte en trevlig känsla, så det är bara naturligt att undvika det om du kan. Ett av de sätt som människor gör detta är genom att styra bort de situationer som gör dem oroliga. Om du har en rädsla för höjder, kan du köra tre timmar ur vägen för att undvika att korsa en lång bro. Eller om utsikterna att tala inför publik lämnar magen i knop, kan du hoppa över din bästa väns bröllop för att undvika att ge en skål., Bortsett från besväret faktor, problemet med att undvika din rädsla är att du aldrig har chansen att övervinna dem. Faktum är att undvika dina rädslor ofta gör dem starkare.

exponeringsbehandling, som namnet antyder, exponerar dig för de situationer eller föremål du fruktar. Tanken är att genom upprepade exponeringar, du kommer att känna en ökande känsla av kontroll över situationen och din ångest kommer att minska. Exponeringen sker på ett av två sätt: din terapeut kan be dig att föreställa dig den skrämmande situationen, eller du kan konfrontera den i verkliga livet., Exponeringsbehandling kan användas ensamt, eller det kan utföras som en del av kognitiv beteendeterapi.

systematisk desensibilisering

istället för att möta din största rädsla direkt, vilket kan vara traumatiserande, börjar exponeringsterapi vanligtvis med en situation som bara är mildt hotande och fungerar därifrån. Detta steg-för-steg-tillvägagångssätt kallas systematisk desensibilisering. Systematisk desensibilisering gör att du gradvis kan utmana dina rädslor, bygga förtroende och behärska färdigheter för att kontrollera panik.

systematisk desensibilisering omfattar tre delar:

lärande avslappningsförmåga. Först kommer din terapeut lära dig en avslappningsteknik, såsom progressiv muskelavslappning eller djup andning., Du kommer att träna i terapi och på egen hand hemma. När du börjar konfrontera dina rädslor, du kommer att använda denna avslappningsteknik för att minska din fysiska ångest svar (såsom darrande och hyperventilerande) och uppmuntra avkoppling.

skapa en steg-för-steg-lista. Därefter skapar du en lista över 10 till 20 skrämmande situationer som utvecklas mot ditt slutmål. Till exempel, om ditt slutliga mål är att övervinna din rädsla för att flyga, kan du börja med att titta på bilder av flygplan och sluta med att ta en verklig flygning. Varje steg bör vara så specifikt som möjligt, med ett tydligt och mätbart mål.,

arbeta genom stegen. Under ledning av din terapeut börjar du sedan arbeta igenom listan. Målet är att stanna i varje skrämmande situation tills dina rädslor dämpar. På så sätt lär du dig att känslorna inte kommer att skada dig och de går bort. Varje gång ångesten blir för intensiv, kommer du att byta till avslappningstekniken du lärde dig. När du är avslappnad igen, kan du vända din uppmärksamhet tillbaka till situationen. På så sätt kommer du att arbeta igenom stegen tills du kan slutföra var och en utan att känna dig alltför bekymrad.,

Kompletterande terapier för ångestsjukdomar

När du utforskar din ångestsyndrom i terapi, kanske du också vill experimentera med kompletterande terapier utformade för att få din totala stressnivåer ner och hjälpa dig att uppnå känslomässig balans.

motion är en naturlig stress buster och ångest reliever. Forskning visar att så lite som 30 minuters motion tre till fem gånger i veckan kan ge betydande ångest lättnad. För att uppnå maximal nytta, sikta på minst en timmes aerob träning på de flesta dagar.,

avslappningstekniker som mindfulness meditation och progressiv muskelavslappning, när de praktiseras regelbundet, kan minska ångest och öka känslor av känslomässigt välbefinnande.

Biofeedback använder sensorer som mäter specifika fysiologiska funktioner—som hjärtfrekvens, andning och muskelspänning—för att lära dig att känna igen din kropps ångestsvar och lära dig att styra den med hjälp av avslappningstekniker.

Hypnos används ibland i kombination med KBT för ångest., Medan du är i ett tillstånd av djup avslappning, använder hypnotherapist olika terapeutiska tekniker för att hjälpa dig att möta dina rädslor och titta på dem på nya sätt.

gör ångest terapi fungerar för dig

det finns ingen snabb lösning för ångest. Att övervinna en ångestsyndrom tar tid och engagemang. Terapi innebär att möta dina rädslor snarare än att undvika dem, så ibland kommer du att känna dig värre innan du blir bättre. Det viktiga är att hålla fast vid behandlingen och följa din terapeuts råd., Om du känner dig avskräckt med återhämtningshastigheten, kom ihåg att behandling för ångest är mycket effektiv på lång sikt. Du kommer att skörda frukterna om du ser det igenom.

Du kan också stödja din egen ångestterapi genom att göra positiva val. Allt från din aktivitetsnivå till ditt sociala liv påverkar ångest. Ställ in scenen för framgång genom att göra ett medvetet beslut att främja avkoppling, vitalitet och en positiv mental syn i ditt vardag.

lär dig om ångest. För att övervinna ångest är det viktigt att förstå problemet., Det är där utbildning kommer in. Utbildning ensam kommer inte att bota en ångestsyndrom, men det kommer att hjälpa dig att få ut det mesta av behandlingen.

odla dina kontakter med andra människor. Ensamhet och isolering satte scenen för ångest. Minska din sårbarhet genom att nå ut till andra. Gör det till en punkt att se vänner, Gå med i en självhjälp eller stödgrupp, eller dela dina bekymmer och bekymmer med en betrodd älskad.

anta hälsosamma livsstilvanor. Fysisk aktivitet lindrar spänning och ångest, så gör tid för regelbunden motion., Använd inte alkohol och droger för att klara dina symtom, och försök att undvika stimulanser som koffein och nikotin, vilket kan göra ångest värre.

minska stressen i ditt liv. Undersök ditt liv för stress och leta efter sätt att minimera det. Undvik människor som gör dig orolig, säg nej till extra ansvar och gör tid för roligt och avkoppling i ditt dagliga schema.