När du försöker röra tårna, hur långt når du? Är du bland dem som knappt kan få sina händer förbi knäna?

kanske har du skrivit dig själv som någon som ”bara har snäva hamstrings”.

vad du kanske inte inser är att dina snäva hamstrings begränsar din prestanda under dina träningspass och håller dig tillbaka från att optimera din styrka potential.

att ha snäva hamstrings är en av de största syndarna av begränsad rörelse., När dessa muskler är täta, det sätter du ökad risk för skador och ryggsmärtor, och kan bidra till dålig hållning.

för alla som tillbringar större delen av dagen sitter hamstringarna i en förkortad position under längre tidsperioder. Med tiden anpassar din kropp till denna nya position, och sedan när du behöver flytta (till exempel att böja ner och hämta något från marken), flyttar du mer från din låga rygg istället för från dina höfter.

Flexibilitetstest: är dina Hamstrings snäva?,

båda dessa tester hjälper till att avgöra om du har rätt rörelseomfång. Om du saknar tillräcklig flexibilitet rekommenderar jag starkt att du sträcker dig till din dagliga repertoar tills du kan utföra dessa rörelser.

Test #1 – Active Straight Leg Raise Test

detta test bedömer rörligheten hos nerverna och musklerna på baksidan av benet. Medan du ligger på ryggen med båda benen rakt på marken, lyft ett ben upp mot taket utan att böja knäna., Du bör kunna komma till minst 70 ° höftböjning med båda benen helt raka. Om du inte har en spegel eller någon som kan mäta din höftvinkel för dig, kan du använda en dörröppning som referens.

Testa #2 – stående Höftgångjärn

Du kommer att använda en pinne eller PVC-rör för att hålla din ryggrad i ett neutralt läge. Håll pinnen mot din ryggrad så att den kommer i kontakt med huvudet, övre delen av ryggen och svansbenet. Samtidigt som du behåller dessa 3 kontaktpunkter, böja över från dina höfter., Titta i spegeln för att bedöma hur långt pinnen (och ditt bäcken) böjer sig framåt – 70° är den avskurna jag använder i kliniken, för om du inte har det kommer du att sluta ”fuska” och flytta från din låga rygg varje gång du böjer dig ner för att hämta något under knäna.

hur du förbättrar din Hamstring flexibilitet

majoriteten av personer som misslyckas med de två flexibilitetstesterna ovan (och som inte har aktuella skador) gör det på grund av snäva hamstrings. Vissa människor kan också ha snäva fascia, eller till och med en infångad nerv (som piriformis syndrom eller ischias).,

under alla omständigheter kommer dessa sträckor och mobiliseringsövningar att gynna alla, oavsett flexibilitet. Den ökade höftrörligheten gör att du kan röra dig ordentligt och göra det möjligt för dig att fullt ut utnyttja dina glutes (rumpmuskler) så att du inte bara lyfter med dina ryggmuskler.

grundläggande Hamstring Stretch: hindret Stretch

beroende på din start flexibilitet, kan du göra detta (1) liggande på golvet, eller (2) eller sträcker benet på en förhöjd yta., Se till att luta sig framåt från dina höfter genom att trycka din rumpa tillbaka samtidigt som du når din navel mot knäet. Böj inte från ryggraden när du försöker nå fram till tårna!

andas djupt och håll försiktigt sträckan i 30 sekunder innan du släpper och upprepa på andra sidan. Utför 3x.

avancerad Hamstring Stretch: PNF

vissa tekniker såsom proprioceptiv neuromuskulär underlättande (eller PNF för kort) och kontrakt-relax kan bidra till att öka effektiviteten i stretching., Mellan reps, böj ditt knä och kontrahera dina hamstrings genom att dra hälen mot din rumpa. Håll i 3-10 sekunder och räta sedan knäet igen och fortsätt stretching. Kontraherande muskeln mellan reps bör hjälpa det att slappna av i sträckan ännu mer.

Squats& Hip gångjärn

Squats:

Hip gångjärn:

för att optimera effekterna av stretching, se till att utföra styrkeövningar med hjälp av det intervall som du just fått., Studier har visat att majoriteten av ökad flexibilitet kommer att vara minst 6 minuter1 efter att du har slutat sträcka, så följ din sträckrutin med djupa knäböj och höft gångjärn.

komplett 3 uppsättningar av 10 vardera med måttlig vikt, rör sig genom hela ditt rörelseomfång.

Core-Engaged Active Straight Leg Raise

För vissa människor är problemet inte att deras hamstrings är korta och snäva, men att deras nervsystem helt enkelt ”inte släpper”. Ökad muskelton kan försämra din rörlighet också., Det finns ett antal skäl till varför detta kan hända, men den goda nyheten är att du kan minska tonen och öka din flexibilitet genom att stärka din kärna.

1. först, testa dig själv med den normala raka benhöjningen (SLR).
2. håll sedan en vikt (tung, men inte för utmanande) rakt upp med motsatt arm.
3. utför nu SLR igen. Om ditt ben kan gå längre än tidigare har du en neuromuskulär kontrollproblem.,

lösningen: arbeta med kärnkontroll, vilket hjälper till att stabilisera din ryggrad så att ditt nervsystem kan låta dina muskler slappna av och sträcka sig längre. När du tränar, var särskilt uppmärksam på sammandragningen av dina ryggradsstabilisatorer.

Deadlift

oavsett om det är ett test eller en övning är höftgångjärnet en viktig övning. Detta drag bör praktiseras dagligen tills det är automatiskt. När du har rörelsen ner och inte längre behöver hjälp att utföra det korrekt, börja träna deadlifts.,

för att göra en dödlift, börja med en kettlebell eller hantel mellan benen. Tryck dina höfter tillbaka tills du känner en sträcka i dina hamstrings. Dina skenor ska vara direkt över dina anklar i slutet rörelseomfång, och din ryggrad neutral. Ta tag i vikten med båda händerna och lås axlarna ner på ryggen. Få långt genom din ryggrad, från huvud till svansben. Tryck sedan genom fötterna och kör dina höfter framåt för att ta dig hela vägen tillbaka upp till stående. Krama dina glutes på toppen., Skjut dina höfter tillbaka mot väggen bakom dig och håll axlarna låsta när du sänker vikten mot golvet mellan fötterna. Din kärna borde hålla fast hela tiden. Komplett 3 uppsättningar av 10 reps.

viktiga punkter för Hamstring flexibilitet

1. Testa din hamstring och höftmobilitet med rak benhöjning och/eller Höftgångjärn.

2. Om din flexibilitet är begränsad, utför de rekommenderade sträckningarna och rörelseövningarna dagligen. Du kan behöva göra dem flera gånger per dag om du tillbringar större delen av din dag sitter.

3., När du har höft gångjärnet ner, öva deadlifts att upprätthålla och förbättra rörligheten och styrkan i dina hamstrings.