ett av de enklaste sätten att övervaka din träningsnivå använder pulsövervakning och testar din återhämtning genom att se hur snabbt din hjärtfrekvens återgår till normal efter en ansträngande träning.

din vilopuls mäts bäst när din kropp är helt i vila, så helst kommer det att vara i de ögonblick du först vaknar. Om du använder en pulsklocka kan det vara så enkelt som att kontrollera läsningen från din klocka.,

för att mäta din hjärtfrekvens utan några extra verktyg är dina två enklaste pulspunkter nacke och handled. Placera ditt Index och tredje finger på nacken, precis kvar av din luftrör. För att kontrollera din puls vid din handled, placera två fingrar mellan benet och senan över din radiella artär — som ligger på tummen på din handled. För att ta din läsning, räkna antalet slag i 15 sekunder och gånger detta med 4, medan du kan räkna för hela 60 sekunder du är mer benägna att hålla sig korrekt under en kortare tid.,

ovanstående är riktlinjer och om din vilopuls orsakar oro kan det vara värt att konsultera en läkare.

vanligtvis när det gäller att studera vilopuls och fitness, innebär en lägre vilopuls en högre hälsonivå som ses ovan. När kardiovaskulär fitness förbättras, förtjockas musklerna i hjärtväggen och hjärtat pumpar mer blod med varje slag, vilket ökar effektiviteten.

Pulsåterställning

hur snabbt din hjärtfrekvens kan återgå från hög intensitet nära max bpm till vilohastighet kallas din pulsåterställning., HR-återhämtning mäts efter att ha utfört ansträngande träning under en viss tidsperiod och mäter sedan hur långt din hjärtfrekvens sjunker två minuter efter att ha stoppat den träningen. Till exempel sprintar på en löpband så fort du kan i ca 2 minuter. Följ detta med en pulsavläsning och vila sedan i 2 kompletta minuter och ta din hjärtfrekvens igen. För att beräkna din hjärtfrekvens återhämtning hastighet du nu subtrahera de två siffrorna.

fynd: (dessa återhämtningsresultat togs från förbättrad sjukvård).,

• mindre än 22: din biologiska ålder är något äldre än din kalenderålder.
• 22-52: din biologiska ålder är ungefär densamma som din kalenderålder.
• 53-58: din biologiska ålder är något yngre än din kalenderålder.
• 59-65: din biologiska ålder är måttligt yngre än din kalenderålder.
• 66 eller mer: din biologiska ålder är mycket yngre än din kalenderålder.

den nedersta raden? Ju snabbare din hjärtfrekvens återgår till normal, desto högre är din träningsnivå.

medicinsk forskning stöder också denna analys av hjärtfrekvensåterhämtning., Enligt New England Journal of Medicine har personer vars hjärtfrekvensåterhämtningstider är längre en högre risk för dödsfall än personer med kortare återhämtningstider, oavsett fysiskt tillstånd eller andra riskfaktorer. En annan studie av National Emergency Medicine Association fann att mäta hjärtfrekvensåtervinningshastigheter är ett sätt att berätta om ett träningsprogram är effektivt.

hur kan du förbättra hjärtfrekvensåterhämtningen?,

om din puls återhämtning var inte så bra som du hade hoppats och du har checkat ut för eventuella underliggande hälsotillstånd så finns det flera sätt du kan förbättra din puls återhämtning med fitness.

När du startar ett träningsprogram utmanas ditt hjärta att nå nya priser och bli starkare, vilket innebär att det kan pumpa blod mer effektivt. Varje sammandragning av hjärtmuskeln tvingar mer blod genom ditt cirkulationssystem än det tidigare kunde. Ju mer du tränar och förbättrar, desto mer effekt har detta på ditt hjärta och kropp., Efter en tid utbildning, din blodvolym ökar, vilket gör att mer syresatt blod för att nå dina muskler och detta ger ditt hjärta större volym. Slutresultatet är en starkare sammandragning med en högre volym blod och ökat syre och näringsämnen som cirkulerar.

När du startar någon fitness regim, vare sig det styrketräning eller löpning, kommer du att börja bygga musklerna i ditt hjärta och märker din återhämtning tid förkortas., Detta beror på att ditt hjärta blir effektivare och dina muskler får ett större utbud av syresatt blod med varje sammandragning, så ditt hjärta behöver inte arbeta så hårt.

högintensiv intervallträning

högintensiv intervallträning (där din hjärtfrekvens utmanas att nå sin topp träningszon) är utmärkt för att förbättra din RHR, eftersom det betingar ditt hjärta så det är bekant att arbeta med högre intensiteter.,

principen om högintensiv intervallträningsprotokoll är korta utbrott av maximal ansträngningsintensitet under ”arbetsperioder” där din hjärtfrekvens ska nå minst 80% av dess max, följt av korta viloperioder där din hjärtfrekvens får tid att återhämta sig till cirka 60% av dess max. För att säkerställa att de högre hjärtfrekvenserna uppnås är övningarna under ”arbete” – intervallen utformade för att vara tuffa., Exempel övningar inkluderar:

• Burpees
• bergsklättrare
• Sprinting
• Push ups
• Star hoppar
• Boxning

prova 40 sekunder av arbete vs 30 sekunder vila. Om du är ny att utöva detta kan ta längre tid.

Lägg till 2 – 3 HIIT-sessioner i din träningsregim per vecka och fortsätt övervaka din hjärtfrekvens för att se förbättringarna i din HRR.

När din hälsa och fitness förbättras kommer du att märka förändringar inte bara i din hjärtfrekvensåterhämtning utan också i din vilopuls, vilket kommer att sänka när ditt hjärta blir starkare.