motion spelar verkligen en viktig roll för att förbättra din hälsa, men du kan definitivt inte leva bra utan god mat! Hälsosam kost efter en tuff träning hjälper din kropp att maximera de fördelar som erhålls från motion, vilket innebär att du kan få ännu starkare och snabbare bara genom att äta rätt!

om du är en idrottsman har du förmodligen märkt att det finns mycket information där ute om de bästa återhämtningsmatarna efter träning., Livsmedels -, dryckes-och sportindustrin har bombarderat konsumenter med massor av näringåtervinningsprodukter som förmodligen hjälper din kropp att tanka. Att förstå svaren på följande frågor hjälper dig att välja återställningsmat:

1. 1. Vad händer med din kropp under träning?
2. 2. Hur hjälper Mat din kropp att återhämta sig?
3. 3. Vad ska du äta?

• när du tränar börjar muskelfibrerna i din kropp att bryta ner. Skadade muskelceller släpper ut ett enzym som kallas kreatinkinas (CK) i blodet., Nivån av CK i ditt blod visar hur mycket dina muskler och skelett har fungerat under träning. Hur kan du ta reda på hur mycket CK är i ditt blod? Anmäl dig till InsideTracker för att få CK mätt i din blodanalys. Om dina blodnivåer av CK visar sig vara höga måste du definitivt ägna stor uppmärksamhet åt vad du äter efter träning. Om dina blodnivåer av CK visar sig vara höga måste du definitivt ägna stor uppmärksamhet åt vad du äter efter träning.,

mjölksyra, som hänför sig till muskelsårighet efter träning, är en annan indikator på muskelskada. Som en produkt av nedbrytningen av kroppens glykogenbutiker ackumuleras det under korta och intensiva träningsperioder. Mjölksyra kan dock användas som en energikälla för uthållighetsutövare när deras glykogenbutiker är utarmade. Du kan hitta mjölksyra i mejeri, kött och inlagda grönsaker.,

Här är några andra sätt att återställa din muskelvävnad:

idrottare som tränar och vill minska nivåerna av CK i blodet ska ta 300 mg CoQ10 på morgonen efter frukost. Fisk, nötkött och ägg är andra bra källor till CoQ10, vilket ger energi för dina muskler. För att minska dina CK-nivåer, ta ett flernäringstillskott som innehåller grenade aminosyror, taurin, antiinflammatoriska växtekstrakter och B-vitaminer i 4 veckor.

för att reparera muskelskador behöver din kropp protein, som består av aminosyror, byggstenarna för dina muskler., Ett tillräckligt utbud av protein kommer att hjälpa dina muskler återhämta sig från all stress som placeras på dem, särskilt efter att ha gjort viktbärande motion, såsom styrketräning och jogging.

det andra som din kropp behöver göra efter ett träningspass är att fylla på energibutiker. Kolhydrater är ansvariga för att ge din kropp ett gott utbud av glykogen, vilket är din kropps primära bränslekälla. Musklerna är beroende av kolhydrater för bränsle, så du kanske vill tänka om några låg-carb dieter, speciellt om du är en ivrig exerciser., För personer som utför en måttlig mängd motion ger kolhydrater cirka 40-50% av energibehovet. Om du är en uthållighetsutövare borde du få 55-70% av din energi från kolhydrater. För maratonlöpare och triathlon i synnerhet är det viktigt att komma ihåg att kolhydrater ger mer energi per enhet syre som konsumeras än fetter gör. Eftersom en brist på syre kan kosta dig en tävling eller en händelse, eller få dig att känna dig alltför trött efter ett träningspass, är det en bra näringsinsats att använda kolhydrater som en av dina primära energikällor.,

så, varför behöver du specifikt äta kolhydrater efter träning? Hård träning gör att glykogenbutikerna i din kropp är utarmade, så din kropp kommer inte att ha tillräckligt med energi för att börja återhämtning/muskeltillväxtprocessen om du inte fyller på dessa butiker. En efter träningen måltid eller mellanmål som är hög i kolhydrater ger detta viktiga bränsle och ger dina muskler tid att bygga. Utan den kolhydrathöjningen kommer din kropp att konvertera fett, följt av protein från muskelvävnaderna, till användbar energi, vilket innebär att din återhämtning tar ännu längre tid., Lektionen här är att kolhydrater är bra för dig!

vissa idrottare (och många människor) är rädda för fett, men att skära ut det ur din kost helt kan faktiskt hindra atletisk prestanda. Fett hjälper till att ge bränsle för kroppen. Om din träning vanligtvis varar mer än en timme, använder kroppen fetter för energi efter att din glukosförsörjning har uttömts. Du bör dock komma ihåg att vissa fetter är mer fördelaktiga för återhämtning än andra., Mättade och transfetter kan vara skadliga för din övergripande hälsa, men essentiella fettsyror (finns i fisk och vissa typer av oljor) spelar en viktig roll i muskelåterhämtning genom att hjälpa till att reglera syre, hormonåterställning, kardiovaskulär hälsa och immunsystemets integritet.

förutom kolhydrater, protein och fett är det också viktigt att konsumera tillräckligt med kalorier hela dagen. Utan en tillräcklig mängd kalorier kommer din kropp inte att ha tillräckligt med energi att spendera på träning.

när och vad ska du äta?,

• hur snart du äter efter ett träningspass är definitivt viktigt! Oavsett vilken tid på dagen du tränar är det viktigt att äta ett näringsrikt mellanmål eller måltid som innehåller en kombination av protein och kolhydrater. För snabbast återhämtning, äta inom 30 minuter efter avslutad träning. Om du inte kan ta ett mellanmål direkt, äta inom två timmar.

vad ska du äta?

• så finns det några specifika livsmedel som är bäst för återhämtning? Det beror verkligen på dina smakpreferenser!, Här är några idéer för hälsosam protein kolhydrat och fett, kombinationer att mumsa på efter ett träningspass:

jordnötssmör och banan på fullkornsbröd mager kyckling med fullkornspasta hummus och pitabröd torkad frukt och nötter tonfisk och vetekakor ägg och ost smörgås grekisk yoghurt med blandade bär

många idrottare är beroende av protein-och näringsstänger för sitt efter träningsbränsle. Företagen marknadsför ivrigt olika geler, pulver och återhämtningsdrycker, men sanningen är att dessa produkter inte verkligen är nödvändiga., Medan deras olika hälsopåståenden låter imponerande, se till att läsa etiketten innan du köper. Kosttillskott kan bidra till ett alltför stort intag av vissa näringsämnen, vilket ibland kan leda till intestinalt obehag. Många näringsskakningar och barer är också höga i kalorier och socker, vilket kan undergräva alla viktminskningsmål som du kanske har. Det är viktigt att bedöma dina näringsbehov baserat på din träningsnivå för att bestämma om dessa återhämtningsprodukter skulle gynna dig, men hela livsmedel är i slutändan den bästa näringskällan., Genom att konsumera hela livsmedel, kommer du att undvika bearbetning och tillsatser som vanligen finns i efter träningen kosttillskott.

slutligen är det viktigt att hydrera din kropp korrekt för att återhämta sig från ett träningspass. Motion gör att din kropp att förlora vätskor och viktiga vitaminer och mineraler, särskilt om du svettas mycket. Men om du är en långdistans-eller uthållighetsutövare kan du behöva mer än bara vatten för att fylla på kroppens vätskor., Underlåtenhet att ersätta natrium förlorad under utökad träning eller på mycket heta dagar kan få allvarliga hälsoeffekter, så uthållighetsutövare bör se till att de fyller på sina kroppar med 80 – 100 mg natrium per liter vätska och 100 – 300 mg natrium per timme från andra källor.

vatten är ett bra kalorifritt alternativ, men forskning visar att mager mjölk är en av de bästa ”naturliga” återhämtningsdryckerna. Mjölk innehåller både kolhydrater och protein, så det hjälper till att reparera musklerna medan du släcker din törst!, Enligt Mayo Clinic, bör du dricka ungefär två eller tre koppar vatten för varje pund förlorade under träning. Till exempel, om du väger 151 pounds före ett träningspass och 150 pounds efter träning, bör du dricka ca 2-3 koppar vatten när du är klar.

InsideTracker kan hjälpa dig att hitta de bästa återhämtning livsmedel för din kropp. När du har slutfört din blodanalys får du en matkorg som du kan anpassa för att passa dina kost-och träningsbehov. Ha en bra träning, och glöm inte att njuta av dina måltider!