Senast uppdaterad den 4 December 2019 av TFM-personal

När du har träffat 40 kan du börja undra vad det betyder för ditt träningsprogram. Vilka är de bästa träningspasserna för dem i 40-talet och bortom? Hur ska din träning förändras jämfört med någon halva din ålder?

det finns ingen tvekan om att du behöver anpassa din träning över tiden på grund av kroppens förändrade behov, men i motsats till vad många kvinnor kan tro behöver det inte förändras så mycket.,

den bästa träningen för kvinnor över 40

händerna ner, det enda bästa träningsalternativet för kvinnor i 40-talet kommer att bli ett bra motståndsträningsprogram. Det är oerhört viktigt för kvinnor i denna ålder att börja med en styrketräning om de ännu inte redan har för att du i denna ålder har högre risk att förlora mager muskelmassa. Det är den gamla principen ” använd den eller förlora den.”Om du inte lägger tillräcklig stress på dina muskler när veckorna passerar, växer du långsamt svagare, vilket kan göra vardagliga aktiviteter svårare att utföra.,

På samma sätt är din muskelmassa den mest metaboliskt aktiva vävnaden i kroppen, så ju mer muskler du förlorar desto LÅNGSAMMARE blir din vilande ämnesomsättning, vilket kan bidra till viktökning.

en av de största anledningarna till att kvinnor börjar gå upp i vikt i 40-talet och 50-talet är att de förlorar den magra muskeln som hjälpte till att hålla deras dagliga kaloriförbränning högre. Om du inte justerar ditt matintag för att ta hänsyn till denna förlust av muskelmassa, kommer det att resultera i viktökning.,

dessutom, om du är på 40-talet och verkligen vill förvandla din kropp, är tyngdlyftning sättet att göra det. Medan konditionsträning kan hjälpa dig att bränna fett, kommer tyngdlyftning hjälpa dig att omforma din kroppsbyggnad, lägga kurvor och muskler på alla rätt ställen.

slutligen är tyngdlyftning ett utmärkt val om du vill bekämpa stress. Mellan en krävande karriär och familjeförpliktelser kan livet bli stressigt. En bra styrketräning session kommer att släppa en fin dos av endorfiner, hjälpa lugna din kropp och bekämpa den stress.,

komma igång med motståndsutbildning

Så hur kan du komma igång? Först vill du välja de bästa övningarna för att få ut det mesta av din tid i gymmet. Chansen är stor att du är upptagen och inte har timmar att träna, så du vill få mest ” bang för din buck.’

sammansatta övningar kommer att arbeta flera muskelgrupper på en gång, hjälper dig att få funktionell styrka och bränna mest kalorier per session. De borde vara ditt fokus. Dessa inkluderar rörelser som bänkpressning eller push-ups, böjda över rader, axelpressar, knäböj, utfall, deadlifts och pull-ups (eller pull-downs).,

fokusera på dessa först och främst, då kan du lägga till andra övningar som bicep curls, tricep extensions, lateral raises, benförlängningar och hamstring curls om du vill.

Du bör fokusera på att lyfta en tillräckligt tung vikt att du är helt trött när du slutar runt 8-10 reps utan att förlora rätt form. Detta kommer att ge dig både styrketräning stimulans för att generera mer muskelmassa samtidigt som din ämnesomsättning och kalori bränna högre.

slutligen, vila i cirka 30-60 sekunder mellan uppsättningar., Du vill inte vila för länge eller du kommer att förlora några av de metaboliska öka effekterna detta träningspass ger. Samtidigt, inte vila så lite att du inte kan utmana dig själv med en tung vikt.

för att hjälpa dig att ge dig en uppfattning om hur du implementerar detta, låt oss undersöka hur en helkroppsträning för dem över 40 skulle se ut. Börja alltid med en kort fem till tio minuters uppvärmning och avsluta med lite ljussträckning i slutet., Body Workout för kvinnor över 40:

• Squats – 3 uppsättningar av 8 reps
• bänkpress – 3 uppsättningar av 8 reps
• böjd över rader – 3 uppsättningar av 8 reps
• benpress – 3 uppsättningar av 10 reps
• axelpress – 3 uppsättningar av 10 reps
• Walking Lunges – 2 uppsättningar av 12 reps
• Superset* Bicep Curls med Tricep Extensions – 2 uppsättningar av 15 reps
• superset* lateral höjningar med främre höjningar – 2 uppsättningar av 15 reps

*Observera att en superset utför alla reps av en övning och sedan direkt flyttar till nästa övning, gör alla reps av det innan du vilar.,

så om du ännu inte har börjat med motståndsutbildning, luta dig mot denna typ av träning när du formulerar din träningsplan. Det kommer att tjäna dig mycket bra både på 40-talet och under åren bortom.