vid första anblicken kan ab—hjulet se ut som ett oskyldigt—och kanske till och med roligt-gym-tillbehör. Men i praktiken? Det är ett avancerat verktyg som ger en allvarligt intensiv, nästa nivå kärna utmaning.

för bevis, bara titta på en Instagram video postat förra veckan av kändis tränare Jeanette Jenkins, där hon och singer-songwriter Mike Posner gör den vanligaste ab wheel motion, ab wheel rollouts, medan hörbart Stönande. (Obs! Posner är inte Jenkins klient, Jenkins berättar själv., De var helt enkelt på gymmet samtidigt. ”Han såg mig göra något utmanande och coolt och ville prova det så jag var allt om det”, förklarar Jenkins.)

”ab utmaning av dagen,” captioned Jenkins, Los Angeles-baserade skaparen av Hollywood tränare som har arbetat med rosa, Alicia Keys, Mindy Kaling, och Bebe Rexha, bland andra.,

Du kan kolla in videon via @msjeanettejenkins, här:

att Göra en fullständig ab hjul installation från stående position för att push-up position, som Jenkins och Posner demo, är en ”super avancerad utmaning som bör endast genomföras av studenter som redan använder hjulet på ett regelbundet och vet hur man håller sin kärna engagerade,” Jenkins berättar SJÄLV.

möjligheten att korrekt utföra denna expertnivåvariation är ”säger mycket”, säger James Brewer, NYC-baserad certifierad personlig tränare och certifierad Spin och TRX instruktör, berättar själv., ”Det är inte lätt att göra.”

AB hjulrullar är så tuffa—och så effektiva—av flera skäl.

stönar åt sidan, Jenkins och Posner kan tyckas rulla in och ut med lätthet, men som nämnts är det inte enkelt att använda ab-hjulet korrekt. Varför?

”du förlänger i huvudsak din kropp till en plankposition så det är som en rörlig planka”, förklarar Jenkins. Detta kräver att du engagerar flera kärnmuskler på en gång., Som namnet antyder, de primära musklerna arbetade under ab hjul utrullningar är din abs (tekniskt kallas din rectus abdominis), som är ”den viktigaste föraren”, Stephanie Mansour, Chicago-baserade certifierad personlig tränare, berättar själv. ”Det är den styrka som behöver byggas upp för att utvecklas .”

ändå tvärgående abdominis (den djupaste ab muskel som sveper runt dina sidor och ryggrad), och de inre och yttre obliques (muskler på sidorna av magen) är också kritiska spelare, säger Jenkins., ”Om du inte engagerar dessa muskler kommer du antingen att skada ryggen eller falla platt på ditt ansikte”, förklarar hon.

utöver det engagerar dessa AB-utrullningar mycket av din övre hälft, inklusive erector spinae (stabiliserande muskler som löper längs din ryggrad) och latissimus dorsi (eller lats, de bredaste musklerna på varje sida av ryggen), liksom dina deltoider (axlar), bröst, biceps och triceps, säger Jenkins. ”I huvudsak är det en bra övning att arbeta hela överkroppen”, förklarar hon.,

den rullande rörelsen fungerar främst dina lats och deltoids, medan den andra halvan av rörelsen-den rullande i portion-verkligen riktar din kärna, speciellt din rectus abdominis, säger Brewer. På denna del,” du måste verkligen engagera din abs börjar från lägre abs hela vägen upp till övre abs, ” tillägger Mansour.

men AB rollouts kräver inte bara styrka från din abs och andra muskler som nämns. De kräver synkroniserad kontroll också., När du utför rollouts, ”du måste utöva så mycket kontroll från dina höftböjare hela vägen upp mot axlarna”, säger Mansour. ”Hela kedjan behöver arbeta tillsammans och det kan inte finnas några pauser i kedjan.”Dessutom är flytten ännu mer utmanande tack vare den mycket lilla ytan-bara de korta handtagen på hjulet där du placerar dina händer-att du måste stödja hela kroppen.

Ab wheel rollouts är dock inte en bra övning för alla. Här är vad du behöver veta innan du ger dem en go.,

för att använda ab-hjulet korrekt behöver du stor kärnstyrka i en plankposition samt god överkroppsstyrka, särskilt i axlar, rygg och underarmar, säger Jenkins. Beroende på din nuvarande träningsnivå kan det ta ett par månader av hårt arbete för att bygga upp den styrka som behövs för att effektivt göra ab wheel rollouts som Jenkins och Posner demo, säger Mansour.

om det görs på fel sätt kan Ab wheel rollouts bli en lat-fokuserad övning och kan potentiellt påverka din nedre rygg, säger Brewer., Om du känner någon smärta i nedre delen av ryggen när du använder ab hjulet, stoppa och bygga upp din kärnstyrka med andra övningar, som plankor och walkouts (beskrivs nedan), innan du ger det en go igen.

det är också lätt att ”doppa in i dina leder”, eftersom du gör utrullningarna och lägger för mycket stress på dina axlar, handleder, armbågar och rygg, förklarar Mansour. Om du har en historia av skada på någon av dessa platser och/eller de börjar skada som du gör denna rörelse, stoppa och regress övningen.,

här är en progression som rekommenderas av Jenkins, Brewer och Mansour som hjälper dig att arbeta upp till ab wheel rollouts.

de två första rörelserna är kroppsviktövningar, den tredje kräver en träningsboll och den fjärde och femte kräver ett ab-hjul.

Walkout

• Stå med fötterna axelbrett isär.
• Vik framåt i midjan och lägg händerna på marken.,
• utan att flytta benen, långsamt gå ut händerna framför dig tills du är i plank position, med handflatorna platt på golvet, axlar över handlederna, kärna engagerade, glutes pressas, och tillbaka platt (inte välvd eller rundad).
• böj armbågarna och sänk bröstet till marken för att utföra en push-up.
• gå långsamt tillbaka dina händer mot dina fötter och återgå till stående. Det här är 1 rep.
• upprepa för 10 reps.

Walkouts arbeta din kärna och lära din kropp de grundläggande rörelserna i stående till push-up position ab hjul rullar, säger Brewer.,

planka med Arm/benlyft

• sätt på alla fyra och tryck upp i hög planka med fötterna något bredare än höftbredden, armarna utsträckta, händerna plana på golvet, handlederna direkt under axlarna och din kärna, glutes och quads engagerade.
• Håll din kärna, höfter och nedre hälften så stilla som möjligt, lyft samtidigt din högra hand och vänstra ben från marken och förläng dessa lemmar så rakt som möjligt och håll positionen för två räkningar. Placera dem tillbaka på marken och pausa ett ögonblick.,
• upprepa med motsatta lemmar, lyft din vänstra hand och höger ben, samtidigt som du behåller den goda plankens positionering som beskrivs ovan.
• fortsätt detta mönster av att lyfta alternerande lemmar i 30 till 60 sekunder.

dessa tillägg utmanar kärnan på en stabil yta, säger Jenkins. Om dessa förlängningar är alltför utmanande, regress flytten att helt enkelt lyfta en lem i taget, eller till en standard planka med alla fyra lemmar fast på marken.

stabilitet boll underarm planka utbyggnaden

• få på alla fyra, med en stabilitet boll framför dig.,
• böj armbågarna och placera underarmarna på bollen.
• tryck genom tårna för att lyfta knäna från marken och föra kroppen i en underarm plank position, med axlarna över armbågarna, kärna tight, glutes pressas, och ryggen platt (inte välvd eller rundad).
• härifrån, behåll en engagerad kärna och platt tillbaka när du rullar bollen framåt flera tum, pausa och rulla sedan tillbaka den till startpositionen. Detta är 1 rep.
• gör 8 till 12 reps.,

denna övning fungerar din kärna, inklusive de mindre stabiliserande musklerna. Om du gör det från en helt utsträckt planka är för mycket, släpp till knäna, säger Mansour. Om den rullande delen är för svår, håll bara en planka ovanpå bollen, lägger hon till.

När du utför detta drag (och de framsteg som anges nedan) är det lätt att sakta i övre rygg och axlar och inte engagera dina triceps korrekt, säger Mansour., Tänk på att dra ner axlarna (låt dem inte hunch upp mot öronen) och se till att nacken stannar länge. Tryck ner genom underarmarna och livet ur övre delen av ryggen för att aktivera dina lats och axlar, säger hon.

knästående och hyvlat AB Hjulrulle

• få på alla fyra och placera knäna på en matta och händerna på golvet.
• håll fast ab-hjulet med båda händerna och placera axlarna över händerna. Dina knän ska vara höftbredd isär.
• sätt bäckenet i neutralt och pressa din abs för att spänna din kärna så tätt som möjligt.,
• härifrån lutar du långsamt överkroppen framåt när du rullar ut hjulet så långt du kan samtidigt som du håller ryggen i en rak linje parallellt med golvet. ”Visuellt kommer det att se ut som en rörlig planka”, säger Jenkins.
• pausa ett ögonblick i slutet av rörelsen, och rulla sedan långsamt tillbaka hjulet och stoppa ungefär halvvägs. Du vill inte återgå till startpositionen, säger Brewer, eftersom detta skulle minska spänningen på din kärna och i huvudsak ”återställa” rörelsen. Detta är 1 rep.
• försök 10 till 25 reps, föreslår Jenkins.,

När du rullar ut är målet att sträcka sig så långt du kan samtidigt som du håller abs och torso i en perfekt planka, säger Jenkins. ”Om bäckenet börjar göra en främre lutning eller du förlorar sammandragningen av ab / kärnmusklerna så går du långt”, förklarar hon. ”Det handlar om att hålla sammandragningen av ab-musklerna och plankens form medan du sträcker/rullar ut.,”

När det gäller den takt som du rullar ut och in,” Ju långsammare desto bättre”, säger Brewer, eftersom det kommer att hålla din abs under spänning under en längre tid. När du blir starkare, kan du amp upp svårigheten att flytten genom att öka både tid och avstånd för varje rep. om du är nybörjare, rulla ut och in för två räknar vardera. Om du är mer avancerad, rulla ut och in för tre till fyra räknas vardera., Helst vill du rulla ut och tillbaka in i samma tid, säger Brewer, men eftersom den inre delen är mer utmanande kan den initialt vara kortare än den yttre delen, och det är OK.

När du har bemästrat kneeling ab hjul rullar (vilket innebär att du är mycket bekväm på att utföra reps med ett komplett utbud av rörelse), du är redo att prova Jenkins’ och Posner variation, en ”extremt svårt, super avancerad” rörelse, caveats Jenkins, som inte bör försökas lätt.,

stående ab hjul rullar

• från en stående position, grip ab-hjulet ordentligt i båda händerna och vik framåt i midjan.
• placera ab-hjulet på marken framför dina fötter och rulla långsamt framåt och håll en tät kärna när du förlänger din kropp till en plankposition.
• pausa ett ögonblick i plankpositionen, håll ryggen så platt som möjligt och spänn sedan din kärna för att sakta rulla dig tillbaka till startpositionen. Det här är 1 rep.,
• börja med 1 till 2 reps och öka antalet när du bygger din styrka.

om du inte har en ab roller, här är där du kan köpa en.

Bland de högst rankade på Amazon är Valeo Ab Roller-Ratten ($11.44 med en Amazon Prime-abonnemang), Elite Sportz Ab Utrustning Roller ($17.97 med Prime) och den Perfekta Fitness Ab Carver ($32.99 med Prime), som har en bredare hjul för ökad stabilitet i din utbyggnader. Du kan också hitta AB rullar med fotremmar, som livlina Power Wheel ($39.,99 med Prime), som gör att du kan göra ytterligare drag, som pikes och glute broar.

oavsett hjul du använder, Kom ihåg att det tar mycket kontroll och styrka, från både din kärna och hela kroppen, för att använda verktyget korrekt. Om du behöver regressera din rörelse, det är okej. ”Känn dig inte avskräckt”, säger Mansour. Istället, håll på det-grymtande och allt.