Hej folk! Du skulle tro att jag är klar kritik Paleo diet efter det sista inlägget, men jag vill fokusera på en stor fråga i det här inlägget: varför är baljväxter förbjudna av Paleo Diet? Baljväxter (ärtor, bönor, linser, kikärter, jordnötter, etc.) anses allmänt vara hållbara och hälsosamma källor till protein, fiber, mineraler, B-vitaminer, folsyra och andra näringsämnen., De är unika i växtriket genom att de producerar protein i stor utsträckning genom att ta kväve (och koldioxid) från luften; kvävet absorberas i växten via kvävefixerande bakterier som lever i knölar på växtens rötter. Detta ger ett hållbart alternativ till att använda kvävegödsel, vilket minskar belastningen på vår mark, vattenvägar och atmosfär. Det finns ett mycket starkt miljöfall att vi borde få en bra mängd av vårt dietprotein från baljväxter. Se till exempel dessa etiska recensioner av Beyond Meat (5/5 gröna stjärnor) och Ripple Milk (4.,5/5 gröna stjärnor), båda gjorda av ärtprotein – eller sojabönbaserade häftklamrar av tofu och Tofurky (båda 5/5 gröna stjärnor). Så finns det någon motivering för att ta bort dem från din kost av hälsoskäl?

Varför är ärtor, bönor och linser förbjudna av Paleo?

Jag kommer att gå igenom varje förekomst av baljväxter i Paleo-kosten (reviderad utgåva, 2011) för att se vad problemet är, enligt Dr.Cordain. Ger boken några solida argument för att undvika baljväxter?, Det var en användbar övning för mig eftersom det klargjorde några frågor som jag ofta hade undrat om. Så, låt oss komma igång…

Paleo Diet, s. 17: ”konsumtion av fett kött och organ hade ett överlevnadsvärde när människor inte äter korn, baljväxter, mejeriprodukter, raffinerade sockerarter och salt bearbetade livsmedel, livsmedel som producerar kronisk låg nivå inflammation i våra kroppar genom en mängd olika fysiologiska mekanismer.”

råd från Mayo Clinic om att minska inflammation: Ät mer växter, inklusive linser och hela korn, och skära ner på rött kött., Baljväxter som bönor och linser och även hela korn anses allmänt vara fördelaktiga för att bekämpa inflammation och alla välrenommerade källor (WebMD, Arthritis Foundation, Scripps, etc.) har motsatt uppfattning att Cordain på både kött och baljväxter. Denna 2016 översyn av de antiinflammatoriska effekterna av Medelhavsdieten (MedDiet) undersökte många studier och metaanalyser och drog slutsatsen att MedDiet minskar risken för cancer och hjärt-kärlsjukdom genom att minska inflammation., MedDiet beskrivs som:

riklig konsumtion av olivolja och hög konsumtion av frukt, grönsaker, spannmål (helst som helkorn), baljväxter, nötter och frön. MedDiet innehåller också måttlig konsumtion av fisk och skaldjur, vitt kött, ägg och fermenterade mejeriprodukter (ost och yoghurt), liksom relativt små mängder rött kött, bearbetat kött och livsmedel rik på sockerarter.

Jag sökte men kunde inte hitta några studier som indikerade att baljväxter kan orsaka inflammation., Om någon känner till en, vänligen kommentera nedan.

Paleo Diet, s. 19: ”spannmål, de flesta mejeriprodukter, baljväxter, kött, fisk, salt bearbetad mat och ägg producerar netto syrabelastningar i kroppen. De överlägset värsta förövarna på den här listan är de hårda ostarna…”

några av dessa livsmedel genererar syra när vi smälter dem, men omfattningen av syraproduktionen skiljer sig mycket, särskilt när du jämför animaliska produkter med baljväxter. Ett 2011-papper (Schwalfenberg, 2012) tittar på de möjliga fördelarna med en alkalisk diet och innehåller data om den potentiella njursyrabelastningen av olika livsmedel., Syrabelastningen varierar från de mest syragenererande livsmedel som hårda ostar (parmesanost har den högsta syrabelastningen vid 34.2) till alkaliska livsmedel som bladgrönsaker (spenat har en negativ syrabelastning vid -14.0; med andra ord är den alkalisk). Tabellen nedan visar syrabelastningen för kött, fisk och baljväxter som listades i papperet.

potentiella renal syra laster av utvalda livsmedel (Schwalfenberg, 2012)

av baljväxter, linser har en låg syra belastning (3.5) jämfört med kött och fisk, och gröna bönor är faktiskt alkaliska (-3.1)., Cordain listar baljväxter efter mejeri, vilket innebär att de är höga på en syragenererande lista, men i verkligheten är baljväxter bland de mest neutrala av de stora proteinerna (kött, fisk, mejeri och baljväxter). För rekordet är fullkornsbröd också nära neutral (1.8). Här är en användbar video om ämnet kostsyrabelastning och njursjukdom.

Paleo-kosten, s. 23: ”paleo-kosten är enkelheten själv. Här är grundreglerna:

1. alla medel kött, fisk och skaldjur som du kan äta.,
2. alla frukter och nonstarchy grönsaker som du kan äta
3. inga spannmål
4. inga baljväxter
5. inga mejeriprodukter
6. inga bearbetade livsmedel”

så känner han starkt nog om baljväxter att Han förbjuder dem direkt i Paleo-kosten, och detta råd följs religiöst av många Paleo Dieters som har tagit honom på sitt ord. Även om, för att vara rättvis mot Paleo anhängare, diskuterar många spirande grotta-människor om baljväxter ska tillåtas.

paleodieten, s., 47: i ett avsnitt med titeln inte tillräckligt med Protein, säger han att protein utgör 15% av kalorierna i de flesta amerikanska dieter men han tycker att det borde vara närmare 19 till 35%. Han fortsätter med att säga att ” baljväxter som linser, ärter och bönor i genomsnitt 27% protein.”Istället för att äta dessa proteinrika växter tycker han att vi ska äta mer ”spelkött” som innehåller upp till 83% protein. Han gör uttalandet, ”Jag kan försäkra er om att det inte finns något sådant som för mycket protein”, vilket strider mot nästan alla vetenskapliga studier om animaliskt proteinintag och livslängd., Det är ganska roligt att han börjar en mening som är kategoriskt fel med ”Jag kan försäkra dig …” – och han försummar också att säkerhetskopiera det med några data. Det här inlägget på den vetenskapligt grundade boken, Proteinaholic, täcker ämnet rekommenderat proteinintag och ett nyligen inlägg om hälsoeffekterna av lågkarbdieter täcker påverkan av animaliskt proteinintag på dödligheten.

Paleo Diet, s. 48: ”många fullkorn och baljväxter har inte mycket vitaminer och mineraler.,”

som svar på det hänvisar jag bara till Världens hälsosammaste livsmedelsposter för sojabönor, svarta bönor och linser.

Ibid. ”En av de stora kostmyterna i västvärlden är att hela korn och baljväxter är hälsosamma. Sanningen är att dessa livsmedel är marginella i bästa fall. Men vad sägs om ”hälsokost” bröd? I bästa fall är de mindre dåliga än de överbearbetade, superraffinerade vita bröden…”

det här är intressant-han kastar baljväxter i uttalandet men resten av avsnittet är tillägnad farorna med mycket bearbetat vitt bröd., Detta är en återkommande taktik-nämna baljväxter i en mening tillsammans med andra saker (hård ost, raffinerade sockerarter, etc.) och sedan bara diskutera en icke-baljväxter mat för resten av passagen. Nyheter flash: vi vet att överbehandlat vitt bröd inte är näringsrikt. News flash # 2: vitt bröd innehåller inte baljväxter.

han säger också att ” dessa livsmedel är marginella i bästa fall – – även om det var sant, att de bara är marginella, motiverar detta att förbjuda två huvudkategorier av hållbara och hälsosamma livsmedel?

paleodieten, s., 54: ”syraproducerande livsmedel är kött, fisk, korn, baljväxter, mejeriprodukter och salt.”

se svaret på s. 19 ovan.

paleodieten, s. 58: ”andra antinutrienter, kallade ”fytater”, binder kemiskt järn, zink, koppar och kalcium i korn och blockerar deras absorption under matsmältningen. Pyhtater gör sitt jobb så bra att den globala epidemin av järnbristanemi-som påverkar 1,2 miljarder människor – allmänt tillskrivs den dåliga tillgången på järn i spannmål – och baljväxter baserade dieter.,”

om du tittar på posterna för baljväxter från världens hälsosammaste livsmedel som jag länkade till ovan ser du att de alla är höga i järn. Fytater binder järn, zink och andra metaller förutom de som anges ovan, men Cordain målar en förvrängd bild av fytater här. De anses faktiskt vara netto positiva eftersom de kan spela en viktig roll för att skydda oss från skador från giftiga tungmetaller. Liksom många problem i näring handlar det om att hitta rätt balans., Denna artikel ger en balanserad översikt över fytater så jag kommer att hänvisa dig till det istället för att upprepa informationen i den. Kortfattat, här är några saker att tänka på om du är orolig för fytater:

• Fytatinnehåll är ofta högre i nötter (t.ex. mandel, pekannötter och paranötter) och frön (t. ex. pumpa och sesam) än i baljväxter, så om Cordain var verkligen orolig för fytater skulle han förbjuda nötter och frön snarare än baljväxter.
• Fytatinnehållet i baljväxter reduceras avsevärt under beredningen (blötläggning, spiring, jäsning etc.,) så vi äter förmodligen mer fytater i de livsmedel som vi äter råa (avokado, mandel, etc.) än i baljväxter.
• slutligen är poängen här att fytater inte är unika för baljväxter och, ännu viktigare, anses de inte vara dåliga för din hälsa.
• frågan om järnbrist är kopplad till dålig kost och andra orsaker – vegetarianer har inte en högre förekomst av järnbrist.

Ibid. ”Få inser att spannmålsprodukter och baljväxter är en katastrof för din benhälsa., Som med järn och zink är det lilla kalcium som finns i hela korn bundet till fytater…”

igen nämnde han korn och baljväxter och fortsätter sedan bara att prata om korn och mjölk. Baljväxterna slängdes in där. Ger han någonsin bevis för att baljväxter är dåliga för benhälsan? Nej-Han säger bara att” få inser ” det. Kanske få inser det eftersom det bara inte är sant?! En forskare måste säkerhetskopiera uttalanden med någon form av bevis., Till exempel föreslår de flesta relevanta studierna hittills en positiv korrelation mellan sojaintag och benhälsa – särskilt för att minska risken för benfraktur hos kvinnor. Mer om det ämnet nedan.

paleodieten, s. 59: ”i många av världens outvecklade länder, där hela korn och baljväxter är den främsta källan till kalorier, rickets, osteoporos och andra benminerala sjukdomar är vanliga.”

igen, detta är fruktansvärt vilseledande. Det är skrattretande att antyda orsakssamband som enbart bygger på geografisk sammanslutning., Men även påståendet i sig är fel – benminerala sjukdomar är inte vanligare i länder där hela korn och baljväxter är den främsta källan till kalorier. För människor som bor i utvecklade länder (dvs för dem som har turen att ens ha det första världsproblemet att diskutera om Paleo-kosten är värt att följa), uppträder benminerala problem oftast som höftfrakturer. Förekomsten av höftfraktur är mycket högre i USA än i Japan, Kina och Sydamerikanska länder där korn och baljväxter (t.ex. ris, bönor, sojaprodukter etc.) är en större del av kosten.,

Paleo Diet, s. 71: ”när du börjar Paleo Diet, kommer du förmodligen att inse-kanske med en chock – hur mycket av din kost har byggts runt spannmål, baljväxter, mejeriprodukter och bearbetade livsmedel.”

faktiskt baljväxter utgör en matkategori som de flesta av oss inte äter tillräckligt av. FN FAO förklarade 2016 som pulsens år för att uppmuntra fler människor att växa och äta baljväxter på grund av deras hållbarhet och hälsofördelar.

Paleo Diet, s. 82: ”de flesta vegetariska dieter är baserade på stärkelsekorn och baljväxter., Tyvärr – trots fortsatta uppfattningar om dessa som hälsosamma livsmedel-vegetarisk kost minskar inte risken för cancer.”

i intervjun som jag presenterade i mitt tidigare inlägg på Paleo-kosten nämner Cordain (ca 2 minuter i videon) två papper som han hävdar visar att en vegetarisk kost inte minskar risken för cancer (och hjärtsjukdom). Tidningarna (publicerade 1999 och 2009) rapport om studier publicerade av Professor Tim Keys grupp vid University of Oxford., I sin intervju säger Cordain att 1999-studien fann att en vegetarisk kost inte minskade hjärtsjukdomar och att ingen studie fann en skillnad i cancerhastighet. Den faktiska slutsatsen av 1999-papperet: ”vegetarianer hade en 24% lägre dödlighet från ischemisk hjärtsjukdom än icke-vegetarianer.”Och 2009-studien drog slutsatsen att” förekomsten av alla cancerformer i kombination var lägre bland vegetarianer än bland köttätare.”Så, även de papper som han specifikt nämnde motsäger faktiskt hans uttalanden.

sedan dess, Prof., Key har varit i nyheterna mycket med nyare studier som visar att köttintag ökar risken för cancer – här är en sammanfattning från The Guardian of a study publicerad i 2019. Det finns många andra studier som förbinder köttintag med cancer och hjärtsjukdom. Till exempel, denna systematiska översyn och meta-analys av dödligheten i alla former av cancer och hjärt-kärlsjukdom slutsatsen:

våra resultat tyder på att vegetarianer har en signifikant lägre ischemisk hjärtsjukdom dödlighet (29%) och total cancerincidens (18%) än icke-vegetarianer.,

men Cordain fortsätter att säga:

Ibid. ”Men med den lågt glykemiska Paleo-kosten, som också är hög i magert protein och hälsofrämjande frukter och grönsaker, kan risken för att utveckla många typer av cancer minskas mycket.”

ja, frukt och grönsaker är skyddande men kött är inte-ett annat exempel på taktiken att glida i en olämplig idé (i det här fallet kan köttet minska risken för cancer)., Som diskuterats i posten på low-carb dieter är risken för cancer (och kardiovaskulär sjukdom) signifikant högre i populationer som följer djurbaserade lågkarbdieter.

paleodieten, s. 93: ”ingen vet exakt hur virus, bakterier och livsmedel kan gnista <autoimmuna sjukdomar> hos genetiskt mottagliga människor, men forskning från vårt laboratorium implicerar alltmer nyligen introducerade neolitiska livsmedel som korn, baljväxter, mejeriprodukter, potatis och andra medlemmar av nightshade-familjen.”

dr., Cordain hade plattformen för en bok för att berätta om dem – det är synd att han inte avslöjade dessa resultat snarare än att vagt antyda om dem. Istället för att berätta om sin forskning fortsätter han att prata om celiaki, återigen fokusera på spannmål (gluten) men bara glida baljväxterna där trots att de är glutenfria och därför inte relevanta för celiaki.

Ibid. ”Hittills har inga kostinterventionsstudier genomförts för att se om Paleo dieter – fria från korn, mejeriprodukter och baljväxter – kan minska symtomen på dessa sjukdomar., Men anekdotiska rapporter … ”

Jag stoppar dig där med dina anekdotiska rapporter. Utan tvekan kommer vissa människor som skär ut bearbetad mat och mejeri att gå ner i vikt och uppleva en förbättring av hälsan. Men för att hävda att uteslutning av baljväxter är en del av detta behöver du bevis.

paleodieten, s. 94: ”baljväxter och korn innehåller ämnen som kallas lektiner. Dessa ämnen är proteiner som växter har utvecklats för att avvärja insekts rovdjur.”

detta är en hel sida som behandlar lektiner och autoimmun sjukdom. Han fortsätter att prata om läckande guts ett tag:

Ibid., ”Lektinerna i vete (WGA), njurbönor (PHA), sojabönor (SBA) och jordnötter (pna) är kända för att öka intestinal permeabilitet och tillåta delvis smälta matproteiner och rester av inhemska tarmbakterier att spilla in i blodomloppet.”

För det första finns lektiner närvarande i de flesta växter., De tenderar att vara mer rikliga i råa baljväxter som bönor, men det har varit känt i årtionden att de i stor utsträckning avlägsnas vid tillagning-till exempel denna 1983-studie om lektininnehåll i njurbönor fann att: ”uppvärmning av presoaked bönor vid 100°C för 15 min eller vid 80 ° C för 2 h, eller tryckkokning (15 psi) i 45 min utan presoaking, minskade hemagglutininaktiviteten till under detekterbara nivåer. Kommersiellt konserverade bönor har lektinnivåer som liknar bönor tryck kokta i 30 min.”

denna artikel om baljväxter ger ett användbart perspektiv – historien liknar den hos fytater., Faktum är att lektiner är närvarande i många livsmedel och faktiskt anses vara fördelaktiga i de kvantiteter som vi möter i en balanserad kost. Här är ett citat från det:

Lektiner bryter ner membran av skadlig inkräktare: cancer-celler (för att minska prostatacancer, tjocktarmscancer och andra typer av cancer), svampar, bakterier och virus (även HIV-1 retrovirus) är en del av anledningen till att tomater, majs, hela korn av ris, vete, havre, nötter, solrosfrön, persikor, mango, druvor, kanel, citrus, bär, kaffe och de flesta andra vegetabiliska livsmedel är hälsosamma., Alla dessa innehåller betydande mängder lektiner.

Cordain avslutar detta stycke med denna uppmaning till handling:

Ibid. ”Om du har en autoimmun sjukdom finns det ingen garanti för att kosten kommer att bota den eller till och med minska dina symtom, men det finns praktiskt taget ingen risk, och det finns många andra fördelar med Paleo-kosten som förbättrar din hälsa.”

så han avslutar avsnittet om autoimmun sjukdom genom att göra det klart att kosten kanske inte hjälper dem, men du borde prova det ändå eftersom det är en hälsosam kost., Återigen, se det sista inlägget för en sammanfattning av vad som är hälsosamt och ohälsosamt om Paleo-kosten.

det finns några andra omnämnanden av baljväxter i diet / receptdelen av Paleo-kosten men det finns inga ytterligare argument om varför du borde undvika dem – han upprepar bara att de borde uteslutas.

baljväxter ökar din livslängd

det ultimata måttet på hälsa är livslängd., En viktig studie tittade på intag av olika livsmedelsgrupper runt om i världen och fann att det fanns en minskning av mortalitetsriskförhållandet 7-8% för varje 20g ökning av det dagliga intaget av baljväxter. Denna korrelation mellan intag av baljväxter och livslängd var statistiskt signifikant (p-värdet var 0,02). Titeln på papperet sa allt: baljväxter: den viktigaste kostprediktorn för överlevnad hos äldre människor av olika etniciteter.,

denna systematiska studie och metaanalys, publicerad i 2017, tittade på benintag hos 367 000 personer och visade att ett högt benintag är korrelerat med en 10% minskning av risken för hjärt-kärlsjukdom och stroke.

Sammanfattningsvis har jag gått igenom varje argument mot baljväxter i Paleo-kosten och i varje fall motbevisar de vetenskapliga studierna sina ogrundade påståenden. Faktum är att baljväxter ser mer attraktiva ut än någonsin som en koststapel.

dr., Cordain böjde Paleo dietreglerna genom att tillåta vinkonsumtion (och tillfälligt hade tidigare fått över $150.000 finansiering från vinindustrin) så varför är han så mot baljväxter, som erkänns som friska av nästan alla? Kött erkänns alltmer som ohälsosamt och ohållbart och baljväxter är det viktigaste alternativet till kött som en kostproteinkälla. Finns det nån annan agenda än hälsa här?