vetenskapen bakom att förlora ”magen fett”: Din behöver veta Guide
vill förlora magen fett ASAP? Du har kommit till rätt ställe, men du har redan gjort ett allvarligt misstag — du kan inte upptäcka-minska (mål) enskilda områden av fett. Det inkluderar din mage. Ingen mängd crunches, sit-ups eller tår-till-bar kommer att utrota ditt reservdäck. Istället är det livsstilvanor och kostval — som de som anges nedan — som är syndarna till din oönskade midriff.,
Handily, det finns gott om angripbara vägar du kan ta för att börja urtagning denna uppbyggnad av visceralt fett. Eftersom det omger din lever, mage och tarmar kan det öka risken för hjärt-kärlsjukdom och cancer. Visst, större armar och ett bredare bröst är mer tilltalande — men om långsiktig holistisk hälsa är ditt mål måste du ompröva dina träningsprioriteringar. Kriget på din ”magen fett” kommer att vara en balanserad en-består av motion, kost val, sömn förbättringar och, avgörande, en bättre förståelse av de roller kalorier spela.,
även den brittiska regeringen har förklarat krig mot fetma. ”Covid-19 har gett oss alla en väckarklocka de omedelbara och långsiktiga riskerna med att vara överviktig, och premiärministern är tydlig att vi måste använda det här ögonblicket för att bli friskare, mer aktiva och äta bättre”, förklarade en regeringstalesman. ”Vi kommer att uppmana allmänheten att använda det här ögonblicket för att bedöma hur de lever sina liv och att vidta enkla steg för att gå ner i vikt, leva hälsosammare liv och minska trycket på NHS.”
i 2018 klassificerades majoriteten av vuxna i England som överviktiga eller feta., Är en UK-omfattande fetma plan vägen att ändra det? Juryn är fortfarande ute. Men vad vi vet är hälsosammare liv börjar med kunskap, varför vi har sammanställt denna guide till olika typer av fett, orsakerna och hur du kan gå om att förlora det.
de olika typerna av magefett
inte allt fett skapas lika., Överskott av timmer runt midjan gör ont för din hälsa på ett sätt som subkutant fett – det mjuka lagret av chub som sitter direkt under huden-gör det inte. magefett (Alias visceralt fett) lagras i bukhålan och delar utrymme med viktiga organ som lever, mage, njurar och tarmar.
magen fett är metaboliskt aktiv, vilket innebär att det är i grunden ett organ i sig – men inte en du vill donera.,
det utmärker sig vid att pumpa ut olika inflammatoriska ämnen, störa hormoner som reglerar aptit, vikt, humör och hjärnfunktion och skickar dina kortisolnivåer — ansvarig för stress — genom taket. Ingen överraskning då att det är förknippat med en ökad risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer.
hittills, så tragiskt. Det finns dock några goda nyheter. Magen fett kan vara den farligaste typen av kroppsfett, men eftersom det är begravd djupt i kroppen, är det också det enklaste att bli av med., Men innan vi pratar om det är det värt att identifiera orsakerna till magefett. Det är trots allt mycket bättre att inte lägga på vikten i första hand.
Vad orsakar magen fett? De största syndarna
vi vet alla att äta för mycket och flytta för lite är grunden på vilken flab är byggd. Men det finns mer till magen fett ekvation än ”kalorier i och kalorier ut”., Vissa stressorer, till exempel, kommer att se dig Skala ditt bälte skåror med mycket liten ansträngning. Här är vad du bör se upp för.
du äter transfetter
om antioxidanter är de goda killarna i tarmhälsan är transfetter superskurkarna. Dessa lömska fetter bidrar aktivt till din växande midjelinje – inte bara genom att lägga till nytt fett, utan genom att flytta fett från andra delar av kroppen till din mage., Under en sexårig studie vid Wake Forest University hade apor som matades med en 8 procent transfettdiet 33 procent mer magefett än apor som matades med en 8 procent enkelomättad fettdiet.
det finns för närvarande inga rättsliga krav för livsmedelstillverkare att märka transfetter, enligt British Dietetic Association, så du måste kontrollera ingredienslistor för hydrerade fetter och hydrerade vegetabiliska oljor. De största syndarna?, Dina ”cheat day” favoriter: kakor, kex, glass, popcorn, pajer, stekt mat, snabbmat, takeaways — listan fortsätter.
du är allvarligt stressad
När dina kortisolnivåer är genom taket utlöser det utsläpp av insulin, och det är där saker går snett. Inledningsvis stänger ”fight-or-flight” – svaret ner matsmältningssystemet så att du kan hantera ”hotet”, som ett mycket hungrig lejon eller, mer realistiskt, en presentation på jobbet., När faran har gått, din kropp syftar till att fylla på hundratals kalorier du brände kämpar till döden / svettning vid tanken på att tala framför dina kollegor och gör dig ravenously hungrig.
eftersom dina blodsockernivåer nu är super låga (tack insulin) och dina belöningscentra är blinkade (tack kortisol) du hamnar ansikte-Plantera kex tenn snarare än fruktskålen. För att göra saken värre hjälper kortisol till att frigöra myostatin, ett protein som bryter ner muskeln.,
du dricker för mycket alkohol
kan en för många pints verkligen tjäna dig en ölmag? Ja. När du dricker ner din drink, förvandlar din kropp alkohol till acetat, som din kropp inte kan lagra. Det blir din primära energikälla, och proteinerna, kolhydraterna och fetterna som virvlar runt i matsmältningssystemet omvandlas till fett som standard.
faktor i överflödiga kalorier från dina drycker (cirka sju per gram) – med gut-busting kebab du plocka upp på vägen hem (”berusad hunger” är en riktig, beprövad sak) och plötsligt du tittar på överflödigt fett lagring.,
inte bara gör en natt på såsen skicka dina kortisolnivåer genom taket, det saps din testosteron, vilket innebär att du kommer att finna det svårare att bygga muskelmassa och bränna fett som bränsle.
du har för mycket av fel tarmbakterier
de flesta bakterier som bor i din tarm är ganska användbara. De producerar hormoner, reglerar ditt immunförsvar, smälter mat, extraherar näringsämnen, kontrollerar ditt humör, hanterar din aptit och mycket mer Förutom.,
nu dominerar två grupper av fördelaktiga bakterier i den mänskliga tarmen, bacteroidetes och firmicutes. Antalet bacteroidetes minskar emellertid hos överviktiga personer jämfört med magra människor, enligt forskning.
i en annan studie tog forskare avföringsprover från 1300 tvillingar och fann att ju mindre olika dina tarmbakterier är, desto mer sannolikt kommer du att ha magefett. Odla din tarm gemenskap att kasta allvarliga timmer.,
hur man förlorar magen fett snabbt och säkert
om du menar allvar med att bannlysa din ”magen fett” och förbättra din hälsa, överleva på sallad och slå löpbandet i timmar i sträck är en eländig (och mycket ineffektiv) sätt att gå om det.,
Så här byter du magefett i fem enkla steg:
vandra upp din ämnesomsättning
ditt ultimata mål är att vandra upp din ämnesomsättning och intensiteten i ditt träningspass, grunden för din kost, hur mycket muskler du har, hur bra du hanterar stress och din sömnkvalitet spelar alla en roll i detta.
”en snabbare metabolism hjälper till att bränna fett”, förklarar Marcus Reddy, konsult laparoskopisk, övre GI och bariatrisk kirurg på Spire St Anthonys sjukhus., Medan din ämnesomsättning är förutbestämd av din kroppsstorlek, kön och ålder, säger han, ”ökande mager kroppsmassa, undviker långa perioder av hunger och intensiva perioder av fysisk aktivitet kan hjälpa till att brinna”.
få din kost i kontroll
prioritera magert protein som nötkött, kalkon, ägg, fisk, kyckling och tofu., University of Missouri forskare jämförde fördelarna med att konsumera en normal protein frukost till en proteinrik frukost och fann hög protein frukost, som innehöll 35 gram protein, förhindrade viktökning, minskat dagligt födointag och känslor av hunger och stabiliserade glukosnivåer bland överviktiga tonåringar som normalt skulle hoppa över frukost.
vet inte din biff från din lax när det gäller att dechiffrera protein, fetter och kolhydrater? Du behöver vår ultimata guide för att spåra dina makron.
begränsa livsmedel som innehåller mycket raffinerat kolhydrater och raffinerat socker (vitt bröd, vit pasta, vitt ris), och ersätta dem med hög fiber ”komplexa kolhydrater” – tänk: fullkorn, brunt ris, sötpotatis, havre, bönor och pulser. Fyll dina stövlar med så många grönsaker som möjligt – de är lågt kaloriinnehåll, högt i mikronäringsämnen, och fibern i dem kommer att hålla dig full.,
mellanmål på portionskontrollerad frukt, frön och nötter. En studie fann att snacking på 42g mandlar per dag (istället för att mumsa på något högt carb med lika kalorier) hjälpte till att minska magefett och förbättrade kolesterolnivåer. ”De höga fibernivåerna har visat sig bekämpa överdriven kaloriförbrukning senare på dagen”, säger registrerad dietist Lucy Jones.,
en 2019 granskning av bevis på Medelhavsdieten drog slutsatsen att det ”är förknippat med många hälsofördelar och har visat sig utöva en förebyggande effekt mot många patologier, inklusive fetma”. Ännu bättre ökar kosten antalet friska bakterier i din tarm – en studie som publicerades i tidskriften Frontiers in Nutrition såg att nivåerna stiger med upp till sju procent jämfört med en västerländsk diet.
det är också viktigt att se till att du äter regelbundet. Undvik mycket låg kalori dieter eller ”krasch dieter”, råder Reddy., ”Perioder av svält kan sänka din ämnesomsättning och förhindra att du förlorar vikt.”
vår nybörjare guide till måltid prep kommer inte att lämna dig hungrig.
öka intensiteten i träningen
fokusera på att öka fysisk aktivitet och bygga muskler för att bränna magen fett, rekommenderar Reddy. ”Mild aktivitet som att gå är dålig på att bränna fett på grund av sin låga energiförbrukning medan intensiv konditionsträning kommer att konsumera energi och öka ämnesomsättningen efter träning”, säger han.,
När forskare från Kanadas Laval University jämförde ett 15-veckors HIIT-program och ett 20-veckors uthållighetsträningsprogram, fann de att det förra var mycket effektivare att stoppa kroppens ämnesomsättning, vilket resulterade i större fettförlust.
balansera din högintensiva träning med styrketräning sessioner och du är på en vinnare., Forskare vid Harvard University följde mer än 10 500 män under en 12-årsperiod och fann att de som lade till 20-minuters styrketräning till sin vanliga konditionsträning fick mindre åldersrelaterad magefett än de som pounded löpbandet.
fokusera på sammansatta rörelser som deadlifts, squats, kettlebell gungor, utfall, bröstpressar, axelpressar — övningar som fungerar hela kroppen snarare än att isolera muskler. Enkelt uttryckt kan du inte ”spot-reduce” fett, vilket innebär att oändliga crunches kommer att göra lite för att bli av med din mage., För bästa resultat dela dina sessioner under olika dagar.
Inte säker på var du ska börja? Vår nybörjarguide för att lyfta vikter kommer att få dig att pumpa järn som ett proffs innan du vet det.
lär dig att hantera Stress
du behöver inte ta en tre månaders sabbat på Bali eller anmäla dig till en ”andningsklass” i en Scandi Yogi-reträtt för att hitta inre lugn. Du behöver inte ens meditera (även om det nästan säkert hjälper)., Om några minuter av djup mage andas i en lugn plats inte kyla dig, prova en kroppsvikt träning eller ta en promenad runt kvarteret. Övning ökar din cirkulation, transporterar kortisol till dina njurar, vilket spolar ut det.
äta långsamt kommer också att hjälpa cinch din midja också. Inandning av croissanter medan du kör-går till jobbet kommer att göra lite för att mätta dig-inte för att du kommer att göra mycket smältning ändå, med allt som kortisol översvämmar ditt system., Istället, genom att göra tid att äta och fokusera på din mat (det betyder också att du inte rullar genom Instagram), kommer du att sluta äta mindre och du kommer att känna dig fylligare längre.
få kvalitet sömn
flera studier har visat ett samband mellan kort sömn och viktökning. När du är låg på Zzz är aktiviteten i hjärnans frontallob (den förnuftiga beslutsdelen) nedsatt., Samtidigt tänds de mer ”primal” delarna av din hjärna som hanterar saker som lust och motivation som Blackpool Illuminations.
otillräcklig sömn orsakar också kaos på din ämnesomsättning. När kroppen inte får tillräckligt med vila, sparar den energi genom att sakta ner grundläggande funktioner. Kombinationen av untameable cravings, liten viljestyrka och ineffektiv bearbetning är en öppen inbjudan till fettlagring. Följ vårt råd för att förbättra din sömn ikväll.,
Ät naturligt
det betyder inte att du behöver äta hela frukten och veg gången, utan istället att äta mat som är högre i fiber. Tänk frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn — dessa kan minska risken för inflammation och kompensera framtida metaboliska problem. I en studie publicerad i Fetma, en 10G ökning av fiberintag var kopplad till en 3.7 minskning av risken för att få visceralt ”magen fett”..
hantera dina begär
kan inte sluta snacka? Det är dessa vanor som kan leda dig att gå upp i vikt utan att du vet det., En högproteindiet kan till exempel hjälpa till att nixa dessa hungerpangs — eftersom makronäringsämnet minskar aktiviteten i hjärnans område som är ansvarigt för begär.
Anmäl dig till herrarnas hälsa nyhetsbrev och kickstart din hem kropp plan. Gör positiva steg för att bli friskare och mentalt stark med alla de bästa fitness -, muskelbyggande och näringsrådgivning som levereras till din inkorg.
anmäl dig
för effektiva träningspass, upplyftande berättelser, enkla recept och råd som du kan lita på, Prenumerera på Men ’ s Health UK.,
prenumerera
