med ökningen av dieter som intermittent fasta, vill många människor veta när de ska stänga köket för natten och sluta äta av olika skäl, inklusive viktminskning och atletisk prestanda.

men som de flesta näringsfrågor är svaret inte klippt och torkat. Huvuddelen av den tillgängliga forskningen tyder inte på att det faktiskt betyder något när du äter den sista biten av mat, säger Pamela Nisevich Bede, M. S., R. D., ägare av Swim Bike Run Eat och författare till svett. Äta., Upprepa. ”All näring måste vara målmedveten”, säger hon. ”De flesta av oss, när vi äter på natten, är det inte för att vi svälter; det är en tanklös övning.”

den typen av tanklösa snacking efter middagen, säger Bede, kan bidra till oavsiktlig viktökning eller trög nästa dag prestanda. Men det finns några dagar vi behöver bara varva ner med ett mellanmål, och det är okej.

”det är inte en stor vana på lång sikt, men vi har att göra med mycket just nu, och i slutet av dagen måste vi vara snälla mot oss själva”, säger hon.,

här bryter dietister ner vad du behöver veta om sen nattätning.

gå Runner ’ s World+ för mer näring tips!

vilken tid ska du sluta äta på natten?

anledningen till att det inte finns någon hård och snabb regel på denna fråga är att allas scheman och livsstilar är olika—vissa människor tränar på 5 am, medan andra loggar miles på 8 pm generellt vill du ge dig själv lite tid att smälta innan du går och lägger dig.,

”en allmän rekommendation är att sluta äta ungefär två timmar före sängen för att ge din kropp tid att smälta och arbeta bort en del av den energin”, säger Bede. ”Men om du är hungrig, måste du svara på det samtalet. Det är din kropps sätt att säga att den är lite låg på energi.”

”Det finns inget som säger att det är en tid på dagen du ska sluta äta eftersom det är allt baserat på dina individuella och totala dagliga näringsbehov och utgifter,” Lindsey Pfau, M. S., R. D., C. S. S. D., ägaren av att Stiga Upp Näring, berättar Runner ’ s World.,

det betyder att om din träning sker tidigt på dagen, kommer du att koncentrera det mesta av ditt kaloriintag runt den träningen för att bränna och återhämta sig bra. Om du kör senare på dagen, kan du flytta en större måltid till middag eller ha ett mellanmål efter ett träningspass. Så länge du tillåter att två timmars fönster innan sömn, det borde inte göra någon skillnad.

om ditt mål är viktminskning eller underhåll…,

Bede, som arbetar främst med kunder som försöker hantera sin vikt, förklarar att när du skär ner på kalorier kan du känna dig mer trött när din kropp justerar, men det är fortfarande oerhört viktigt att bränna dina träningspass. Det innebär att du kan äta en senare middag som ska drivas ordentligt på morgonen eller ha ett mellanmål före sängen beroende på ditt träningsschema.

”för tidiga morgonlöpare måste du tänka på hur detta bränsle ikväll förbereder dig för din körning imorgon”, säger hon och noterar detta råd är för alla löpare, inte bara de som försöker gå ner i vikt.,

det är inte så mycket när du äter det är lika viktigt som vad eller hur mycket du äter. Till exempel säger Bede, om du konsumerar överflödiga kalorier i form av brownies, spelar det ingen roll om det är klockan 7 eller 10 pm regelbundet konsumerar mer kalorier än du bränner kan leda till viktökning, oavsett tid på dagen.

”det finns ingen forskning som säger att om du äter efter 21:02, lagras den som fet”, säger hon. ”Det är mindre timing och mer mat val.,”

en 2013-studie publicerad i Journal of the American College of Nutrition hittade inte ett förhållande mellan att äta efter 5 pm och viktökning. En äldre studie publicerad i International Journal of Obesity kom till samma slutsats.

på baksidan fann en liten 2013-studie som publicerades i British Journal of Nutrition att människor som inte åt mellan klockan 7 och 6 am gick ner i vikt. Forskarna fann emellertid också att medan intaget av fett minskade signifikant minskade protein-och kolhydratintaget inte lika mycket., Det kan kasta ljus på de typer av snacks som ämnena åt före sängen.

Pfau pekar på en 2015-översyn publicerad i näringsämnen, som rapporterade att även om det finns blandade resultat när det gäller att bestämma om sen nattätning leder till viktökning, påverkar de största hälsoproblemen nattskiftarbetare och de med natt äta syndrom (NES). Det kan bero på att nattskiftarbetare och de som lider av NES konsumerar de flesta av sina kalorier på en gång, har stört sömn eller arbetar stressiga jobb, säger Pfau.,

”det är fortfarande lite svårt att skylla det helt på tiden på dagen, och istället hänvisa till livsstilvanor och matkvantitet”, säger hon.

för att ordentligt bränna en morgon träning samtidigt som man försöker förlora eller bibehålla vikt, rekommenderar Bede näringsrika mellanmål som din kropp kommer att sätta på jobbet: nötter och ost, en bit frukt med nötsmör eller handfull baby morötter med hummus.

”de flesta av oss får inte tillräckligt med frukt och grönsaker”, säger hon. ”Gör ett förnuftigt val. Ät inte pommes frites för ditt extra mellanmål.,”

Bede påpekar att vad din morgon träning ser ut som frågor också. Om det är en lätt två eller tre miler, behöver du förmodligen inte en top-off före sängen. En vanlig fallgrop att springa medan du försöker gå ner i vikt är överskattar hur många kalorier du behöver.

”dina kalorier behöver jämna ut”, säger hon. Om du har en lång sikt på morgonen, du ber en hel del av ditt system för att göra det på fastande mage och kan behöva det extra mellanmål innan sängen eller att ta på några kalorier under körningen. ”Men om det är en kort jaunt, förmodligen inte”, tillägger hon.,

det är värt att påpeka att övernattning, Alias sova i sex till åtta timmar, inte tekniskt anses intermittent fastande. När det görs på rätt sätt-helst under överinseende av en registrerad dietist—intermittent fasta kan leda till viktminskning eller förbättra kroppens förmåga att utnyttja fettdepåer för energi, men fokus ligger fortfarande på kvalitetsmat.

om ditt mål är att förbättra atletisk prestanda…

för att köra snabbare, hårdare, längre och starkare är din måltidstid särskilt viktig., Återigen blir det inte en fråga om ” när ska jag sluta äta på natten?”men” vad ska jag äta före sängen?”

Tänk på vilken typ av träning du har planerat: om det är en tidig morgon lång sikt eller högintensiva intervaller, måste du ha bränsle i tanken, säger Bede. ”Ett mellanmål före sängen är ditt bränsle top-off.”

På samma sätt, om du gör en sen körning, följt av en hälsosam, lätt middag med protein och grönsaker, kan du hitta din mage som växer en timme eller så senare, så ett mellanmål kan ytterligare hjälpa din återhämtning.

men dessa mellanmål bör inte vara skräpmat., Kom ihåg: du måste göra dessa kalorier fungerar för dig. Bede rekommenderar en liten servering av hela korn eller en yoghurtparfait. Sikta på kalorier som är ”målmedvetna och näringsrika”, säger hon.

När du rackar upp miles och ökar intensiteten behöver din kropp mer energi. Och bara för att middagen är över och köket städas upp betyder det inte att du ska sluta äta efter kl. 19.00 om dina kaloribehov ännu inte är uppfyllda, säger Bede.

hur du utför på morgonen kan vara en bra indikator på om du behöver ett mellanmål före sängen eller före en körning., Om du kände dig trög, till exempel, kan det vara ett tecken på att du behöver mer kalorier.

”tänk igenom vad din mat gör för dig”, säger Bede.

forskning har funnit att protein före sängen till exempel kan hjälpa till att stödja muskelåterhämtning. Bede fortsätter att förklara att ha ett mellanmål av blandade makronäringsämnen-protein, fett och kolhydrater— hjälper dig att känna dig full, trubbiga spikar i blodsockernivån och hjälpa till att förbereda din kropp för en morgon träning.

välja mellan en sen middag eller en pre-Bed Snack

som Pfau påpekade, allas scheman och mål är olika, vilket gör det omöjligt att göra en filt rekommendation om när du ska sluta äta för natten. Låt oss säga att du äter middag kl. 18.30 och somnar kl. 22.30., Om du känner dig hungrig innan sängen eller vet att du behöver extra energi för en morgon träning, Pfau och Bede rekommendera att ha ett litet mellanmål runt 8 eller.

” Om du har en tidig morgon träningspass och du inte kan eller inte vill äta innan det, definitivt ha en natt mellanmål en timme eller två innan sängen, ” Pfau säger. ”Det blir den energi du använder nästa morgon.”

men om du är en nattuggla och inte äter middag förrän 20: 00 och går och lägger dig runt 23: 00, behöver du förmodligen inte ett mellanmål om du inte är hungrig.,

”Tänk på en senare middag som toppning för din morgonkörning”, säger Bede. ”Men om du inte kör förrän nästa eftermiddag, behöver du inte bränsle upp mycket på natten.”

istället för att oroa sig för vilken tid du ska sluta äta, fokusera på näringsvärdet av vad du äter, oavsett om det är middag eller mellanmål. Sikta på hela, mindre bearbetade livsmedel som stöder din specifika utbildning och schema.