Quelle Quantité de Protéines ai-je Besoin Chaque Jour?

Cette section est tirée de notre guide « quelle quantité de protéines dois-je manger chaque jour? »

malgré ce que les publicités pour les suppléments de protéines vous diront, vous n’avez pas besoin de manger 500 grammes de protéines chaque jour.

ils aiment vous dire ceci afin que vous utilisiez leur Supplément plus rapidement et que vous ayez besoin d’acheter plus.,

Voici la vraie affaire: les demandes pour la quantité de protéines nécessaires varient énormément d’une source à l’autre (et athlète à athlète, et nerd à nerd). Vous êtes un flocon de neige unique et vos objectifs en protéines doivent être alignés avec vos objectifs.

vous voulez des chiffres spécifiques, non?

Ne vous inquiétez pas, je vous suis.

bien que l’apport alimentaire international recommandé (AJR) actuel pour les protéines soit de 0,4 g par livre de poids corporel (0,8 g par kg de poids corporel), cette étude montre que ce nombre est trop faible et devrait être plus élevé quelle que soit votre composition corporelle.,

vous voulez juste que je vous dise combien manger, non? J’ai pensé.

Eh bien, vous avez de la chance, car nous avons une calculatrice de protéines avec laquelle vous pouvez jouer!

le calculateur de protéines NERD FITNESS

Sur le système métrique? Cliquez sur ici.

nous allons expliquer une partie de cette un peu.

comme Examine.com souligne dans leur résumé fortement étudié sur les protéines:

• si vous êtes en surpoids ou obèse, visez 1.2–1.5 g/kg (0.54–0.68 g / lb). Vous n’avez pas besoin d’essayer de déterminer votre poids corporel idéal ou votre masse maigre (alias masse sans graisse)., La plupart des études sur les personnes souffrant d’obésité rapportent leurs résultats basés sur le poids corporel total.
• si vous avez un poids santé, que vous êtes actif et que vous souhaitez perdre de la graisse, visez 1,8 à 2,7 g/kg (0,82 à 1,23 g / lb), en vous orientant vers l’extrémité supérieure de cette plage lorsque vous devenez plus maigre ou si vous augmentez votre déficit calorique (en mangeant moins ou
• si vous avez un poids santé, êtes actif et souhaitez développer vos muscles, visez 1,4–2,4 g/kg (0,64–1,09 g / lb).
• si vous êtes un lifter expérimenté sur un vrac, des apports allant jusqu’à 3,3 g / kg (1.,50 g/lb) peut vous aider à minimiser le gain de graisse.

Ce sont des numéros de départ que vous pouvez commencer à expérimenter lorsque vous voyez votre corps se transformer. Comme Examine le souligne dans sa recherche sur les protéines, « les apports protéiques plus élevés semblent n’avoir aucun effet négatif chez les personnes en bonne santé”, alors visez l’extrémité supérieure du spectre en fonction de vos objectifs et ajustez-vous à partir de là.,

longue histoire courte: consommer des protéines est une partie importante de la vie pour tout le monde, les sédentaires et l’athlète:

• en consommant suffisamment de protéines tout en gonflant, vous pouvez assurer la croissance musculaire pendant une masse avec un gain de graisse minimal.
• en consommant suffisamment de protéines tout en mangeant un déficit calorique et un entraînement en force, vous pouvez maintenir la masse musculaire que vous avez tout en perdant de la graisse corporelle (vous pourriez même être capable de construire du muscle tout en perdant de la graisse simultanément).,

personnellement, j’ai consommé une quantité importante de protéines (240g de protéines à un poids corporel de 190 livres) lors d’une récente phase de « lean out”, et cela m’a permis de couper la graisse corporelle tout en devenant plus fort et sans avoir faim.

En résumé, une grande partie de votre assiette chaque jour devrait être une source de protéines.

Si vous avez du mal à atteindre votre objectif de protéines cible pour la journée grâce à de vraies sources de nourriture, envisagez d’ajouter un supplément de protéines.,

Vous devez toujours avoir les bons systèmes, la bonne stratégie nutritionnelle et le bon entraînement en place, puis un shake protéiné pourrait vous aider à atteindre vos objectifs un peu plus rapidement.

pour aider les gens occupés comme vous à ne pas perdre leur temps dans la salle de gym, et les aider à obtenir des résultats, nous avons créé notre Programme de Coaching en ligne 1-on-1.

Votre Coach NF vous construira un programme d’entraînement personnalisé et vous fournira des conseils nutritionnels adaptés à votre situation spécifique.,

savoir si nous sommes un bon ajustement pour l’autre en cliquant sur l’image ci-dessous:

Quel est le Meilleur Supplément de Protéines à Acheter?

quand il s’agit d’acheter une poudre de protéine ou de choisir un shake de protéine, vous allez rencontrer quelques options:

1) La protéine de lactosérum est la supplémentation protéique la plus populaire, la plus facilement disponible et la moins chère. Le lactosérum contient tous les acides aminés essentiels, et est l’un des sous-produits de lait caillé et tendues., Il se présente sous des formes” concentrées « et” isolées ». Le lactosérum est plus rapidement absorbé par le corps par rapport à son homologue la caséine(next), ce qui en fait une excellente solution pour juste avant/après un entraînement de musculation.

2) la protéine de caséine est l’autre sous-produit du lait et contient également tous les acides aminés essentiels. Parce qu’il est plus lentement absorbé par le corps que le lactosérum, beaucoup de gens consomment de la caséine avant de se coucher en supposant que cela entraînera une amélioration de la croissance musculaire pendant le sommeil!, Cependant cette étude montre que la consommation totale de protéines au cours d’une journée est plus importante que la synchronisation des protéines!

3) Les poudres de protéines D’œufs sont fabriquées à partir, vous l’avez deviné, de la protéine contenue dans les œufs – ce qui signifie qu’elles peuvent être une excellente alternative si vous ne pouvez pas utiliser de lactosérum ou de caséine pour une raison quelconque.

résumé rapide: les protéines de lactosérum et de caséine proviennent toutes deux du lait et peuvent aider à reconstruire les muscles. Le lactosérum est plus facilement absorbé par votre corps et est généralement moins cher que la caséine, ce qui en fait notre forme préférée de protéines pour le coût et la facilité de consommation.,

personnellement, je préfère wheyy. Je trouve la protéine de caséine moins agréable au goût, et elle ne se mélange pas aussi bien.

ne vous inquiétez pas non plus de la synchronisation du lactosérum pour la post-entraînement et de la caséine pour le sommeil. À mon avis, vous êtes juste de compliquer à l’excès des choses.

choisissez celui que vous aimez et concentrez – vous sur l’obtention de suffisamment de protéines en une journée-cela vous donnera 99.% du chemin pour construire du muscle aux bons endroits!,

Si vous êtes à base de plantes: voici nos recommandations pour les poudres de protéines végétales (de notre guide pour manger un régime à base de plantes):

• protéine de pois. Un choix solide pour la poudre de protéines végétaliennes provient des pois, en particulier le pois fendu jaune à haute teneur en protéines. Un quart de tasse (28 grammes) vous donnera environ 21 grammes de protéines et vous coûtera environ 100 calories. Il y a des preuves qu’il pourrait être comparable au lactosérum dans la construction musculaire. NAKED Nutrition offre une excellente poudre de protéine de pois 100% que vous pouvez consulter.
• protéine de riz., Un quart de tasse de protéines de riz contiendra 22 grammes de protéines et d’exécuter 107 calories. Pas trop mal. De plus, lorsque vous le combinez avec des protéines de pois, vous vous retrouverez avec un profil complet d’acides aminés nécessaire à la croissance humaine. Une bonne marque à examiner serait Growing Naturals.
• protéine de chanvre. Bien qu’il n’ait pas autant de protéines que le pois ou le riz (une tasse aura 12 grammes de protéines et 108 calories), ce qui lui manque dans ce département, il le compense dans son profil nutritif., La protéine de chanvre est dérivée des graines de la plante de cannabis, mais elle est élevée de telle manière qu’elle n’aura pas de THC. Ce qu’il vous fournira cependant est une source décente de fer, de zinc et d’oméga-3, qui sont toutes des choses dans lesquelles les végétaliens ont tendance à être déficients. Nutivia vend une bonne protéine de chanvre si vous êtes intéressé.

Qu’en est-il des protéines de soja? Le soja est une bête compliquée, bien qu’à notre avis les craintes autour du soja soient exagérées.,

comme Examine le souligne dans son examen de la supplémentation en protéines de soja:

« la protéine de lactosérum a été absorbée plus rapidement que la protéine de soja et a stimulé la synthèse des protéines musculaires environ deux fois plus que la supplémentation en protéines de soja. Cependant, aucune différence dans la composition corporelle globale n’a été observée entre les groupes.”

En d’autres termes, vous ne vous, boo. Si vous consommez du soja et que vous avez du mal à atteindre vos objectifs en protéines, la consommation d’un supplément de soja peut vous aider., Si vous n’êtes pas sûr sur le soja, pensez à obtenir votre supplémentation en protéines de l’une des autres sources ci-dessus!

maintenant, quelle que soit la protéine que vous choisissez ce que vous devez savoir sur les shakes protéinés en fonction de la sagesse collective des 15 entraîneurs à temps plein sur Team Nerd Fitness:

1. lors de l’achat de poudres de protéines, achetez un produit avec un minimum, »Visez-en un qui commence par « concentré de protéines de lactosérum « ou” isolat de protéines de lactosérum « sur l’étiquette des ingrédients, suivi d’un petit nombre d’ingrédients – dont l’un sera probablement » arômes artificiels ou naturels.”
2. Choisir une saveur que vous aimez! Les poudres de protéines sont généralement disponibles en plusieurs saveurs: vanille, chocolat, fraise, etc. Je suis aussi simple qu’ils viennent, donc la protéine de vanille est ma confiture.
3. assurez-vous de regarder les ingrédients et en trouver un d’une marque digne de confiance., Faites toujours vos recherches même si c’est l’une des marques les plus populaires (comme le lait musculaire). Certains de ces métaux tels que l’arsenic trouvé dans les.
4. de nombreuses poudres de protéines populaires ne sont tout simplement pas excellentes en termes de respect de leurs promesses. Consultez l’examen de cette évaluation de laboratoire sur les poudres de protéines « de haute qualité » qui répondent à ce fil de résultats de mesure de poudre de protéine Reddit. Il y a beaucoup de choses frauduleuses là-bas, alors assurez-vous de garder votre chapeau Sherlock Holmes lorsque vous magasinez!,

Steve’s Protein Brand Recommendations

Au cours des 15 dernières années de formation, j’ai essayé des dizaines de poudres de protéines, et je reviens à 2 marques qui correspondent à mon style et à mon budget:

1. Jay Robb’s Grassfed Whey Protein: mon favori actuel et absolument délicieux (je vais avec de la vanille) but mais très cher. Cela vient de vaches nourries à l’herbe, et est donc beaucoup plus difficile à trouver. Je trouve que c’est le meilleur mélange de protéines en poudre que j’ai jamais essayé, et aussi le meilleur goût.,
2. protéine de lactosérum Optimum Nutrition: le lactosérum que j’ai utilisé pendant des années (mon ancien préféré). Optimum Nutrition est bien connu dans l’espace fitness, et j’ai utilisé leur produit pendant près d’une décennie sans problème. Si vous avez un budget plus serré et ne pouvez pas vous permettre de protéines de lactosérum nourries à l’herbe, optez pour une Nutrition optimale.

comment utiliser la poudre de protéines (comment rendre les Shakes protéinés meilleurs?)

le dos de chaque pichet en poudre de protéines vous dira  » se mélange très bien avec 8 oz d’eau!”

Pour certaines poudres de protéines, c’est vrai.,

pour d’autres, vous aurez le goût d’étouffer du béton récemment mélangé.

Remarque: Ne consommez pas de béton facilement mélangé. Vous êtes les bienvenus.

donc, L’Étape #1 avec votre poudre de protéine nouvellement achetée consiste à la mélanger avec de l’eau et à voir son goût.

en mélangeant uniquement les protéines et l’eau, vous ajoutez un minimum de calories à votre apport quotidien tout en augmentant votre apport en protéines pour la journée.

la Victoire.,

maintenant, en fonction de vos objectifs caloriques ou si vous cherchez à faire un shake de remplacement de repas, vous pouvez commencer à expérimenter et à faire vos propres shakes protéinés en procédant comme suit:

• ajouter des fruits: bananes, fraises, bleuets – cherchez les medleys de baies congelées dans votre épicerie.
• ajouter une portion de légumes: mélanger dans des épinards congelés – vous ne pouvez même pas le goûter!
• essayez un autre liquide: lait d’amande, jus d’orange réduit en calories, lait écrémé ou lait entier.,
• Santé calories: beurre d’arachide, beurre d’amande, beurre de noix de cajou.
• graines comme les graines de chia ou de tournesol.

faites semblant d’être un scientifique et vous créez une concoction différente à chaque fois. Notez vos ingrédients et quantités jusqu’à ce que vous trouviez le mélange parfait (heyo) de macros et le goût qui correspond à votre objectif!

énorme mise en garde: votre corps obéit toujours aux lois de la thermodynamique. Ce n’est pas parce que vous l’appelez un « smoothie sain” que les 1 000 calories qu’il contient ne comptent pas!,

Si vous ne pouvez pas perdre du poids, vous mangez trop de calories, ce qui signifie que vous devez savoir combien de calories vont dans votre shake protéiné rapidement consommé.

maintenant, si votre objectif est de gonfler ou de construire des muscles, alors créer votre propre shake protéiné riche en calories est un excellent moyen d’obtenir des calories supplémentaires dans votre journée.

je suis en train de gonfler, alors voici mon shake post-entraînement breveté que je consomme quotidiennement (d’accord, ce n’est pas vraiment breveté).,

STEVE’s POWERBOMB SHAKE

Voici les macronutriments et la répartition calorique de ce shake: 795 calories, 68g de protéines, 106g de glucides, 13g de matières grasses:

devriez-vous acheter un mélangeur?

pendant plus d’une décennie, j’ai simplement utilisé un mélangeur bon marché comme celui-ci sur Amazon!

en fonction de votre budget, vous pouvez également vous rendre dans votre magasin Walmart local, Target, Kroger, Publix, Sam’s Club, Stop&, etc., et acheter un mélangeur pour 20 dollars.

je dirai qu’en vieillissant et en ayant plus de revenu disponible, je suis devenu un fanboy de Vitamix., Ils sont chers, mais vous obtenez ce que vous payez.

j’ai probablement brûlé les moteurs de plus de 10 mélangeurs bon marché, et depuis le passage à un Vitamix, il écrase mes ingrédients powerbomb shake deux fois par jour en quelques secondes.

Si vous avez l’argent, cela vaut l’investissement.

votre autre option est d’acheter une bouteille shaker pas cher (voici le genre que j’utilise). Personnellement, j’ai trouvé que ces choses ne se mélangent pas aussi bien qu’un mélangeur, mais si vous voyagez sans option de mélangeur disponible, une bouteille de shaker peut être vraiment utile.,

Remarque: Si vous utilisez un shaker, versez d’abord l’eau, puis ajoutez le shake protéiné!

Voici ma stratégie « rester en bonne santé en voyageant” pour les protéines:

• mesurez 2 portions de poudre de protéines et mettez-les dans un sac en plastique scellé.
• mettez votre sac en plastique scellé dans une bouteille shaker vide.
• lorsque vous êtes prêt à consommer, retirez le sac en plastique de protéines, puis ajoutez de l’eau dans la bouteille.
• Ensuite, ajoutez des protéines.,

Si vous mettez la protéine en premier, je peux garantir qu’aucune quantité de secousse n’obtiendra toute cette protéine mélangée dans le liquide!

dois-je boire mon Shake protéiné avant ou après mon entraînement?

la sagesse conventionnelle nous dit que nous devons consommer notre shake protéiné immédiatement après notre entraînement pour des gains maximaux.

Il nous indique également que nous devons consommer des protéines toutes les quelques heures pour une synthèse maximale des protéines par nos muscles.

Mais que dit réellement la science?,

selon ce résumé:

« en général, la supplémentation en protéines avant et après l’entraînement augmente les performances physiques, la récupération des séances d’entraînement, la masse corporelle maigre, l’hypertrophie musculaire et la force. Les gains spécifiques diffèrent cependant en fonction du type et des quantités de protéines., »

et dans cet extrait:

 » Ces résultats réfutent la croyance communément admise que le moment de l’apport en protéines dans et autour d’une séance d’entraînement est essentiel aux adaptations musculaires et indiquent que la consommation de protéines adéquate en combinaison avec un exercice de résistance est le facteur clé pour maximiser l’accrétion de protéines musculaires. »

ce que cela signifie: la quantité de protéines que vous consommez en une journée est plus importante que le moment de votre protéine en matière de renforcement musculaire., Consommer un shake protéiné avant ou après une séance d’entraînement entraînera une augmentation des performances physiques et une hypertrophie musculaire – à condition que vous vous entraîniez de la bonne façon!

Si vous devez vous entraîner puis vous rendre au travail et que vous ne pouvez pas manger vos protéines avant plus tard dans la journée, faites ce qui fonctionne le mieux pour vous!

certaines personnes pourraient détester l’entraînement à jeun, donc consommer le shake protéiné avant l’entraînement est bénéfique.

personnellement, je m’entraîne à jeun (que nous couvrons dans notre Guide sur le jeûne Intermittent), donc je ne consomme pas mon shake protéiné avant mon entraînement.,

alors, arrêtez de vous soucier de la synchronisation des protéines et concentrez-vous plutôt sur l’entraînement, les calories totales et l’obtention de suffisamment de protéines dans la journée même.

Vous ne savez pas si vous vous entraînez correctement?

envisagez de travailler avec un entraîneur de Fitness Nerd qui peut vous construire un programme d’entraînement et vous aider à vous guider sur votre nutrition!

un entraîneur de Fitness Nerd peut vous aider à décider si vous avez même besoin de compléter avec des protéines!,

commencer à boire des Shakes protéinés

récapitulons quelques-uns des points clés de boire des shakes protéinés pour vous:

1. Les suppléments de protéines peuvent compléter une alimentation saine, mais ne devraient pas la remplacer.
2. ma recommandation est d’acheter une baignoire de protéines de lactosérum Optimum Nutrition en ligne si vous avez un budget plus serré, quelle que soit la saveur que vous aimez.
3. Si vous avez plus d’argent, pensez à la protéine de lactosérum Grassfed de Jay Robb (mon préféré).
4. envisagez de mélanger un shake protéiné avant ou après votre entraînement., Le Timing n’est pas aussi important que les protéines totales consommées au cours d’une journée lorsqu’il s’agit de renforcer les muscles et de récupérer.
5. pensez à un shake comme un moyen d’obtenir de bonnes protéines lorsque vous ne pouvez pas vous permettre/n’avez pas le temps de faire un bon repas.
6. Un bon blender suffira si vous n’avez pas d’autres options, mais si vous avez plus de budget, je recommande d’obtenir un Vitamix – vous aurez tout pour les 30 prochaines années.

J’espère que cela devrait vous aider à démarrer!, N’hésitez pas à essayer différentes saveurs et combinaisons d’ingrédients dans vos smoothies pour en faire quelque chose que vous attendez vraiment!

avez-vous des recettes préférées de shake protéiné?

D’autres questions sur les poudres de protéines et les suppléments?

les Partager avec nous dans les commentaires!

– Steve

PS: Découvrez le reste de notre série de protéines:

• le calculateur de protéines Nerd Fitness
• combien de protéines devrais-je manger?

PPS: toujours débordé?, Vous n’êtes toujours pas sûr de vous entraîner correctement ou de manger correctement? Vous voulez savoir quels suppléments en valent la peine et lesquels sont un gaspillage d’argent?

j’entends ya.

ces questions et les gens comme vous sont la raison pour laquelle nous avons lancé notre Programme de Coaching 1-on-1: pour aider les gens occupés à surmonter le bruit et à commencer à se muscler, à se maigrir et à se sentir mieux.

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