je režim hladovění skutečný?

nyní se vraťme o několik tisíc let zpět, abychom pochopili, proč existuje režim hladovění?

v moderní Americe je jídlo vždy k dispozici., I když jste chudí, máte přístup k kaloriím.

máme chladničky a mrazničky, které mohou potraviny dlouhodobě skladovat. Díky technologii zpracování potravin má většina potravin dlouhou trvanlivost, takže si je můžete koupit a dát do spíž.

Nicméně, pokud si myslíte, že lidský život na Zemi jako jeden den, je to jen v posledních několika sekundách, že máme přístup k jídlu podle libosti. Evoluční řeč, naše těla neměla čas se přizpůsobit a vyvíjet se tomuto novému vývoji.

můžeme mít ledničky a komory pro skladování potravin, ale naše tělo zná pouze jeden způsob skladování potravin: tukové buňky.,

zpět v dávných dobách (ne zlaté dny, pokud nejste fanatik Paleo stravy), byly časy svátku a hladomoru. Lovili jsme nebo sbírali jídlo, jedli a ukládali jako tuk. Tento tělesný tuk by se používal až do příštího jídla.

během hladomoru by tělo vstoupilo do takzvaného režimu hladovění, aby zachovalo energetické zdroje. To se obvykle projevuje tím, že se pohybuje méně a není motivován k cvičení. Kromě toho se signály hladu zvyšují, aby povzbudily konzumaci více kalorií.

ale opravdu musíme jíst každé 2-3 hodiny?,

myšlenka jíst každé 2-3 hodiny je, aby se váš metabolismus otočil, protože pokud se podíváte pozorně, spálíme více kalorií hned po jídle. Důvodem je: trávení jídla vyžaduje energii. Nyní se podívejme na čtyři hlavní způsoby spalování kalorií:

1. Bazální metabolická rychlost( BMR): jedná se o počet kalorií spálených během odpočinku. I když jste nic neudělali a celý den sledovali Netflix, stále byste tyto kalorie spálili.

BMR závisí na vaší genetice, hormonech, věku, pohlaví a hmotnosti. Ve skutečnosti se to nemění jinak než tyto faktory., Dále, tam je opravdu není významný rozdíl v BMR od člověka k člověku, pokud jsou podobné ve věku, hmotnost, a sex. (1)

2. Termický účinek jídla (TEF): jedná se o počet spálených kalorií, které tráví potravu. Pokud jde o režim hladovění, je to zásadní faktor, protože se předpokládá, že konzumace častěji zvýší tepelný účinek jídla; tedy celkové spálené kalorie. TEF však závisí na množství konzumovaných bílkovin, sacharidů a tuků. NE, JAK ČASTO JSOU KONZUMOVÁNY., Ať už budete jíst každých 15 minut nebo každých 15 hodin, počet spálených kalorií se nezmění.

zvýšit TEF, nejlepší věc, kterou můžete udělat, je jíst více bílkovin, protože trávení bílkovin vyžaduje nejvyšší množství energie.

3. Cvičení termogeneze (jíst): to je počet spálených kalorií během cvičení. Jezte závisí na délce a intenzitě tréninku spolu s vaší váhou. Jediným způsobem, jak zvýšit jídlo, je cvičit déle a při vyšší intenzitě.

jíst může nepřímo ovlivnit jíst., Pokud vám jídlo častěji dává energii a motivaci k cvičení, zvýší to kalorie, které spálíte. To by mohlo fungovat opačným způsobem pro některé lidi, ačkoli, tak zkuste a vidět výsledky pro sebe.

4. Termogeneze bez cvičení (čistá): jedná se o počet spálených kalorií během dne s jakýmkoli pohybem, který se nepovažuje za cvičení. Čistý se může masivně lišit od člověka k člověku. Vaše práce a každodenní návyky ovlivní čistý.

chodíte nebo jedete? Berete schody nebo výtah? Myslíte si vrtět a pohybovat nebo sedět?, Házíte a otáčíte se během spánku nebo ležíte? Pokud jde o režim hladovění, je to hlavní faktor ovlivněný. Váš čistý půjde dolů vědomě nebo podvědomě. Trvá však více než 2-3 hodiny nejíst, aby se úhledně zpomalil.

Nyní, když víme, jak naše tělo spaluje kalorie, uvidíme, jak režim hladovění může snížit náš metabolismus.

Krátkodobé Hladovění

je To těžké používat termín „hladovění“, ale já mluvím o pár hodin bez jídla., Ve skutečnosti to není ani hlad, natož hladovění.

nejedení po dobu několika hodin nezmění vaši váhu. Proto vaše BMR nebude ovlivněna tímto.

vzhledem k tomu, že nejíte, technicky nespalujete žádné kalorie prostřednictvím TEF. To si však vynahradíte, když budete jíst později. Neexistuje žádný rozdíl, pokud jde o TEF, pokud budete jíst sendvič na jednom sezení nebo jíst 1 / 4th sendvič každé 2 hodiny.

někteří lidé se cítí energičtější, aby pracovali na prázdném žaludku nebo několik hodin po jídle., Trvá asi 1-2 hodiny, než bude energie k dispozici po jídle. Kromě toho vaše svaly ukládají sacharidy jako glykogen k použití během cvičení s vysokou intenzitou. Pokud vaše tréninky nejsou velmi intenzivní a / nebo velmi dlouhé, jídlo těsně před tréninkem neovlivní váš fyzický výkon.

cítíte se unavení a pomalí, pokud nejíte každé 2-3 hodiny? Pokud ano, vaše úhledné bude ovlivněno krátkodobým hladovým obdobím. Pokud potřebujete občerstvení, abyste se dostali z gauče a pohybovali se a byli aktivní, neváhejte tak učinit., Je však pravděpodobné, že si ani neuvědomíte, že jste nejedli, pokud jste již aktivní a zaneprázdněni. Většina lidí nemá ani čas na přestávky ze své práce na svačinu, ale dělají to proto, že si myslí, že by měli.

Dlouhodobé Hladovění

dlouhodobé hladovění může být definována jako půst nebo trvale pod jíst po delší dobu. Primárním výsledkem dlouhodobého hladovění bude ztráta hmotnosti.

vzhledem k tomu, že hmotnost je jedním z primárních faktorů BMR, protože ztrácíte váhu kvůli dlouhodobému hladovění, vaše BMR se zpomalí., Pokud je vaším cílem zhubnout, za prvé, je to nevyhnutelný výsledek hubnutí.

proto nemůžete udělat nic, abyste se tomu vyhnuli. Studie však ukazují, že BMR zpomaluje dále, než se očekávalo po významné ztrátě hmotnosti v důsledku procesu zvaného adaptivní termogeneze. (2)

Pokud se postíte nebo dodržujete nízkokalorickou dietu, TEF v důsledku toho klesne. Vzhledem k tomu, že omezení kalorií je požadavkem na hubnutí, je také nevyhnutelné snížení TEF během vaší stravy., Jíst častěji nezmění TEF, pokud budete jíst stejný počet kalorií.

pobyt v deficitu kalorií po dlouhou dobu nebo půst pomalu sníží vaše zásoby glykogenu. Kromě toho se můžete cítit unavení nebo nemotivovaní, abyste mohli pracovat. Tyto faktory ovlivní váš výkon cvičení a nemusíte jít tak dlouho nebo tak tvrdě, když hladovíte. Strategicky načasování jídla kolem tréninku může zmírnit účinky hladovění na výkon.studie

ukázaly, že při ztrátě hmotnosti se čistý snižuje., (3) i když se vědomě snažíte pohybovat se více po schodech, chodit více a být aktivnější, vaše nevědomé pohyby se zpomalí. Možná, že nebudete vrtět tolik, nebudete házet a zase ve spánku tolik, nebo budete dokonce blikat méně.

Známky a příznaky hladovění režimu

Jak víte, jestli jsou příčinou metabolické zpomalit aktivací tzv. režimu hladovění?

1., Jste vždy hladoví: během stravy na hubnutí je rozumné čas od času cítit hlad. Je to jen dočasná a malá oběť za větší odměnu. Pokud se však váš hlad stane problémem a způsobí vám záchvat, je to známka toho, že se něco pokazí.

hlad je řízen hormony, leptinem a ghrelinem. Leptin vás nutí cítit se plný, zatímco ghrelin vás nutí cítit hlad. Jak ztrácíme váhu, hladiny leptinu klesají a cítíme hlad. Protože se leptin uvolňuje z tukových buněk, je přirozené mít méně leptinu, když ztrácíte tuk., Ukázalo se však, že hladiny leptinu klesají jako reakce na velký deficit kalorií bez ohledu na ztrátu tuku. (4)

2. Cítíte se letargičtí: pokud se cítíte příliš unavení na to, abyste dělali věci, které obvykle děláte, můžete zažít účinky režimu hladovění. Vstávání z postele, chodit do posilovny, čištění vašeho domu nebo po schodech se zdá příliš mnoho a místo toho si jen chcete zdřímnout, kalorie, které spálíte, se snižují. V důsledku toho nebudete spalovat tolik kalorií po celý den a vaše ztráta hmotnosti se zpomalí nebo úplně zastaví.

3., Hit hubnutí plató: Pokud budete jíst stejné množství kalorií a cvičení stejným způsobem. Přesto už nehubnete, možná zažíváte režim hladovění. Před skokem k závěrům je třeba zvážit dvě věci. Za prvé, jak ztrácíte váhu, vaše potřeby kalorií budou nižší. Proto musíte znovu vypočítat potřebu kalorií po ztrátě hmotnosti. Druhým bodem je, že ztráta hmotnosti není nikdy lineární. Tělesná hmotnost kolísá a ztráta hmotnosti za několik dní není alarmující.

Pokud se vám nepodaří zhubnout dva týdny po sobě, je čas provést změnu., Ale pokud jsou vaše kalorie dostatečně nízké a cvičíte stejným způsobem, pak pravděpodobně nespalujete tolik kalorií přes čistý kvůli režimu hladovění.

4. Cítíte chlad: studie ukázaly, že dlouhodobé omezení kalorií může snížit teplotu jádra těla. (5) pokud se cítíte neobvykle chladní po celou dobu, a to i při teplých teplotách, můžete být v režimu hladovění. To je extrémní důsledek, a můžete být tlačí příliš daleko s vaší hubnutí. Nižší tělesná teplota je také známkou nižší BMR. Proto spálíte méně kalorií i během odpočinku.,

jak se dostat z režimu hladovění

Pokud si myslíte, že jste v režimu hladovění, zde je několik způsobů, jak se dostat z režimu hladovění:

vysoce kvalitní doplňky mohou pomoci. Moje osobní oblíbená doplňková společnost je Legion Athletics. Produkují pouze hrst doplňků a jejich doplňky obsahují pouze vědecky prokázané složky v klinicky účinných dávkách.

1. Jezte dostatečné kalorie: pokud je vaším cílem zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než spálíte. Vytvoření příliš velkého deficitu kalorií však může způsobit, že se dostanete do režimu hladovění., Po výpočtu celkových denních výdajů na energii (TDEE) vytvořte deficit kalorií 20-30%.

odpovídající míra úbytku tuku je 0,5-1% Vaší celkové hmotnosti. Ztráta hmotnosti rychleji než to způsobí ztrátu štíhlé tělesné hmotnosti a zpomalí váš metabolismus. Pomalé a stabilní hubnutí je způsob, jak jít na dlouhodobé, udržitelné výsledky.

2. Jezte více bílkovin: ze tří makronutrientů vyžaduje protein nejvíce energie k trávení. Zvýšení obsahu bílkovin ve vaší stravě nejen zvýší kalorie spálené TEF, ale také zvýší štíhlou tělesnou hmotnost., Zvýšená štíhlá tělesná hmotnost je spojena s vyšším BMR.

3. Zvedací závaží: ve studii, Hunter et al. ukázalo se, že “ cvičební trénink zabraňuje snížení výdajů na energii, včetně výdajů na volnou energii oddělených od cvičení, po hubnutí.“(6) zvedání závaží vám také pomůže zachovat nebo zvýšit štíhlou tělesnou hmotnost během hubnutí. Jak jsem již zmínil, více štíhlé hmoty znamená více kalorií spálených každý den.

4. Vezměte dietní přestávky: Byrne et al.,, ve slavné studii MATADOR, zjistil, že 2 týdny, 2 týdny mimo dietu funguje lépe než zůstat v konzistentním deficitu kalorií. (7) užívání dietních přestávek zmírní účinky nízkokalorické spotřeby na hladiny leptinu. Aby dietní přestávka fungovala, musí být někde mezi 2 dny a 2 týdny. Dietní přestávka neznamená, že můžete jíst, co chcete. Během přestávky na dietu musíte zvýšit příjem kalorií na úroveň údržby a už ne. Můžete si dát pauzu od stravy na několik dní pokaždé, když zažijete náhorní plošinu pro hubnutí.,

Spodní Řádek na Režimu Hladovění:

režimu Hladovění je dlouhodobý efekt omezení kalorií a hubnutí. Není to však to, co slyšíte v mainstreamových médiích.

vaše tělo nepůjde do režimu hladovění, protože jste vynechali snídani nebo jste zapomněli svačinu uprostřed dne.

aby váš stravovací plán odpovídal vašemu životnímu stylu a osobním preferencím. Zůstaňte v deficitu kalorií na konci týdne, pokud je vaším cílem zhubnout., Váš metabolismus není jemná květina a zvládne několik hodin nejíst. Vyhněte se však dodržování extrémně nízkokalorických diet a nepokoušejte se ztratit více než 1% tělesné hmotnosti týdně.

3. Rosenbaum, m., & Leibel, R. L. (2010). Adaptivní termogeneze u lidí. International journal of obesity, 34 (S1), S47.

O Příspěvek Autora

Serdar Tuncali

správce

Serdar Tuncali je věda založená na fitness nadšence., Je držitelem bakalářského titulu v oboru farmacie a magisterského titulu v oboru řízení klinického výzkumu. Pracuje na Mayo Clinic jako SR. výzkumný technolog a je autorem několika publikací ve špičkových vědeckých časopisech.