hongermodus – een mythe of realiteit?
uithongering modus, in zekere zin werd gepresenteerd, bestaat niet. Het snijden van calorieën en het verliezen van gewicht zal uw calorie-uitgaven te verminderen. Toch zal de verhongeringsmodus er niet voor zorgen dat je aan komt.
om meer te leren over de mythen en realiteiten van de hongermodus, Lees verder.
mijn eerste gewichtsverlies reis was terug in 2010.
na het verhuizen naar de Verenigde Staten, was ik meer dan 30 pond aangekomen, en de eerste keer in mijn leven was ik overgewicht.,
Ik had geen idee wat ik moest doen om gewicht te verliezen omdat het nooit een belang voor mij was. Ik ging naar een boekhandel (Ja, Er waren boekwinkels toen), en ik zag Dr Oz ‘ s dieet boek. Omdat ik een turkse man ben, heb ik met trots het boek van mijn landgenoot gekocht. Hij moest beroemd zijn om een reden, toch?
Ik heb voor het eerst in dat boek over de uithongering-modus gelezen. Volgens Dr Oz, als je niet om de paar uur zou eten, zou je in de hongerstand komen.
Het is logisch, toch?,
als er geen voedsel beschikbaar is, is het zinvol om energie te besparen, zodat u niet afvalt en verhongert.
denk er zo over: als u uw baan zou verliezen en in de nabije toekomst op uw spaargeld zou moeten vertrouwen, zou u dan niet bezuinigen om uw spaargeld zo lang mogelijk uit te rekken?
Is Starvation Mode Echt?
laten we nu een paar duizend jaar teruggaan om te begrijpen waarom de hongermodus bestaat?
in het hedendaagse Amerika is voedsel altijd beschikbaar., Zelfs als je arm bent, heb je toegang tot calorieën.
we hebben koelkasten en diepvriezers die voedsel op lange termijn kunnen opslaan. Dankzij de voedselverwerkingstechnologie hebben de meeste voedingsmiddelen een lange houdbaarheid, zodat u het kunt kopen en in uw bijkeuken kunt zetten.
echter, als je denkt dat het menselijk leven op aarde één dag is, hebben we pas in de laatste paar seconden naar believen toegang tot voedsel. Evolutionair gesproken hadden onze lichamen geen tijd om zich aan te passen en te evolueren naar deze nieuwe ontwikkeling.
we hebben misschien Koelkasten en pantries voor voedselopslag, maar ons lichaam weet maar één manier om voedsel op te slaan: vetcellen.,
vroeger (geen gouden dagen, tenzij je een Paleo dieet fanaat bent), waren er tijden van feest en hongersnood. We zouden jagen of voedsel verzamelen, eten het, en opslaan als vet. Dit lichaamsvet zou worden gebruikt tot de volgende keer dat we voedsel hadden.
tijdens een hongersnood zou het lichaam in de zogenaamde verhongeringsmodus gaan om energiebronnen te behouden. Dit komt meestal tot uiting door minder te bewegen en niet gemotiveerd te zijn om te oefenen. Bovendien honger signalen te stimuleren consumeren meer calorieën.
maar moeten we echt elke 2-3 uur eten?,
het idee achter het eten om de 2-3 uur is om uw stofwisseling revving, want als je goed kijkt, we verbranden meer calorieën direct na het eten. De reden is: de vertering van voedsel kost energie. Laten we nu kijken naar de vier belangrijkste manieren waarop we calorieën verbranden:
1. Basaal metabolisme (BMR): dit is het aantal verbrande calorieën tijdens rust. Zelfs als je niets zou doen en de hele dag Netflix zou kijken, zou je nog steeds deze calorieën verbranden.
BMR hangt af van uw genetica, hormonen, leeftijd, geslacht en gewicht. Het verandert niet echt anders dan die factoren., Bovendien is er echt geen significant verschil in BMR van persoon tot persoon als ze vergelijkbaar zijn in leeftijd, gewicht en geslacht. (1)
2. Thermisch Effect van voedsel (TEF): dit is het aantal verbrande calorieën om voedsel te verteren. In termen van uithongering modus, Dit is een essentiële factor, omdat het wordt beweerd dat het eten van vaker zal het thermisch effect van voedsel te verhogen; dus, de totale verbrande calorieën. TEF is echter afhankelijk van de hoeveelheid geconsumeerd eiwit, koolhydraten en vet. NIET HOE VAAK ZE WORDEN GECONSUMEERD., Of u nu elke 15 minuten of elke 15 uur eet, het aantal verbrande calorieën zal niet veranderen.
om TEF te verhogen, is het beste wat je kunt doen om meer eiwit te eten, omdat de eiwitvertering de hoogste hoeveelheid energie vereist.
3. Oefening activiteit thermogenese (eten): dit is het aantal calorieën verbrand tijdens de training. Eten hangt af van de duur en intensiteit van de training samen met uw gewicht. De enige manier om het eten te verhogen is om langer en met een hogere intensiteit te oefenen.
eten kan indirect invloed hebben op eten., Als het eten van vaker geeft u de energie en de motivatie om te oefenen, zal het verhogen van de calorieën die u verbrandt. Het zou kunnen werken de tegenovergestelde manier voor sommige mensen, hoewel, dus probeer en zie de resultaten voor jezelf.
4. Niet-oefening activiteit thermogenese (NEAT): dit is het aantal calorieën verbrand gedurende de dag met een beweging die niet wordt beschouwd als oefening. NEAT kan enorm variëren van persoon tot persoon. Uw baan en dagelijkse gewoonten zal van invloed zijn netjes.
loopt of rijdt u? Neem je de trap of de lift? Beweeg je of zit je stil?, Draai je tijdens je slaap of lig je stil? In termen van uithongering modus, Dit is de belangrijkste factor beïnvloed. Je netjes zal bewust of onbewust naar beneden gaan. Het duurt echter veel meer dan 2-3 uur niet eten voor netjes om te vertragen.
nu we weten hoe ons lichaam calorieën verbrandt, laten we eens kijken hoe de hongermodus ons metabolisme kan verlagen.
korte termijn honger
Het is moeilijk om de term” honger ” hiervoor te gebruiken, maar ik heb het over een paar uur niet eten., In werkelijkheid is het niet eens honger, laat staan honger.
een paar uur niet eten zal uw gewicht niet veranderen. Daarom zal uw BMR hierdoor niet worden beïnvloed.
aangezien u niet eet, verbrandt u technisch gezien geen calorieën via TEF. Dit verzin je echter wel als je later eet. Er is geen verschil in termen van TEF als je een sandwich eet bij een vergadering of eet 1/4e van de sandwich om de 2 uur.
sommige mensen voelen zich energieker om te trainen op een lege maag of een paar uur na het eten., Het duurt ongeveer 1-2 uur voordat de energie beschikbaar is om te gebruiken na het eten. Bovendien slaan je spieren koolhydraten op als glycogeen om te gebruiken tijdens intensieve oefeningen. Tenzij uw workouts zijn zeer intens en / of zeer lang, eten vlak voor de training zal uw fysieke prestaties niet beïnvloeden.
voelt u zich moe en traag als u niet elke 2-3 uur eet? Als dat zo is, zal je netjes worden beïnvloed door de korte termijn hongerperiode. Als je snacks nodig hebt om uit je bank te komen en te bewegen en actief te zijn, voel je vrij om dat te doen., De kans is echter groot dat je niet eens beseft dat je niet hebt gegeten als je al actief en druk bent. De meeste mensen hebben niet eens tijd om pauzes te nemen van hun werk om te snacken, maar doen dit omdat ze denken dat ze moeten.
langdurige uithongering
langdurige uithongering kan worden gedefinieerd als vasten of consequent onder het eten gedurende een langere periode. Het belangrijkste resultaat van langdurige honger zal gewichtsverlies zijn.
omdat gewicht een van de belangrijkste factoren van BMR is, zal uw BMR vertragen omdat u gewicht verliest als gevolg van langdurige honger., Als uw doel is om gewicht te verliezen, om te beginnen, dit is een onvermijdelijk resultaat van gewichtsverlies.
daarom kunt u niets doen om dit te voorkomen. Echter, studies tonen aan dat BMR vertraagt verder dan verwacht na significant gewichtsverlies als gevolg van een proces genaamd adaptieve thermogenese. (2)
Als u aan het vasten bent of een caloriearm dieet volgt, zal de TEF als gevolg daarvan dalen. Echter, omdat caloriebeperking een vereiste is voor gewichtsverlies, is de afname van TEF tijdens uw dieet ook onvermijdelijk., Als u vaker eet, verandert de TEF niet zolang u hetzelfde aantal calorieën eet.
een lange tijd calorietekort aanhouden of vasten zal uw glycogeenopslag langzaam verminderen. Bovendien kunt u zich moe of ongemotiveerd voelen om te trainen. Deze factoren zullen van invloed zijn op uw training prestaties, en je mag niet zo lang of zo hard gaan, terwijl je honger hebt. Strategisch timing van uw maaltijden rond uw training kan de effecten van honger op de prestaties te verminderen.
Studies hebben aangetoond dat als je gewicht verliest, NEAT afneemt., (3) zelfs als je een bewuste inspanning doet om meer te bewegen door de trap te nemen, meer te lopen en actiever te zijn, zullen je onbewuste bewegingen vertragen. Misschien zal je niet zo veel fidget, je zal niet gooien en draaien in je slaap zo veel, of je zal zelfs minder knipperen.
tekenen en symptomen van uithongering
Hoe weet u of u metabole vertraging veroorzaakt door de zogenaamde uithongering-modus te activeren?
1., U bent altijd hongerig: tijdens een gewichtsverlies dieet, is het redelijk om van tijd tot tijd honger te voelen. Dit is maar tijdelijk en een klein offer voor een grotere beloning. Echter, als uw honger wordt een probleem en zorgt ervoor dat u binge, dit is een teken van iets mis gaan.
honger wordt onder controle gehouden door hormonen, leptine en ghreline. Leptine geeft je een vol gevoel, terwijl ghreline je hongerig maakt. Als we afvallen, daalt het leptinegehalte en voelen we honger. Aangezien leptine wordt vrijgegeven uit de vetcellen, is het natuurlijk om minder leptine hebben als je vet te verliezen., Nochtans, is het aangetoond dat de leptinniveaus als reactie op een groot calorietekort ongeacht vet verlies dalen. (4)
2. Je voelt je lethargisch: als je je te moe voelt om de dingen te doen die je gewoonlijk doet, kun je de effecten ervaren van de uithongeringsmodus. Uit bed komen, naar de sportschool gaan, je huis schoonmaken of de trap nemen lijkt te veel en je wilt gewoon een dutje doen in plaats daarvan, de calorieën die je netjes doorbrandt neemt af. Als gevolg daarvan, zult u niet zo veel calorieën te verbranden gedurende de dag, en uw gewichtsverlies zal vertragen of helemaal stoppen.
3., Je raakt een gewichtsverlies plateau: als je eet dezelfde hoeveelheid calorieën en oefenen op dezelfde manier. Toch, je niet langer gewicht te verliezen, je kan ervaren verhongering modus. Er zijn twee dingen om te overwegen voordat je conclusies trekt. Allereerst, als je gewicht verliest, zal je calorie-behoeften lager zijn. Daarom moet u uw caloriebehoefte opnieuw berekenen na het verliezen van gewicht. Het tweede punt is dat gewichtsverlies is nooit lineair. Lichaamsgewicht fluctueert, en niet afvallen in een paar dagen is niet alarmerend.
Als u twee weken achter elkaar niet afvallen, dan is het tijd om een verandering aan te brengen., Maar als uw calorieën laag genoeg zijn en u op dezelfde manier oefenen, dan bent u waarschijnlijk niet zo veel calorieën te verbranden door middel van netjes als gevolg van uithongering modus.
4. Je hebt het koud: Studies hebben aangetoond dat langdurige caloriebeperking de kerntemperatuur van het lichaam kan verlagen. (5) Als u zich de hele tijd ongewoon koud voelt, zelfs bij warme temperaturen, kunt u in de uithongermodus zitten. Dit is een extreem gevolg, en je kan te ver duwen met uw gewichtsverlies. Lagere lichaamstemperatuur is ook een teken van lagere BMR. Daardoor verbrand je minder calorieën, zelfs tijdens de rust.,
hoe uit de uithongering-modus te komen
Als u denkt dat u in de uithongering-modus bent, zijn hier enkele manieren om uit de uithongering-modus te komen:
supplementen van hoge kwaliteit kunnen helpen. Mijn favoriete supplement bedrijf is Legion Athletics. Ze produceren slechts een handvol supplementen en hun supplementen bevatten alleen wetenschappelijk bewezen ingrediënten bij klinisch effectieve doses.
1. Eet voldoende calorieën: als je doel is om gewicht te verliezen, moet je minder calorieën eten dan je verbrandt. Echter, het creëren van een te groot calorietekort kan ervoor zorgen dat u in de uithongering modus te krijgen., Na het berekenen van uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE), Creëer een calorietekort van 20-30%.
het juiste percentage vetverlies is 0,5-1% van uw totale gewicht. Afvallen sneller dan dit zal leiden tot lean body mass loss en vertragen uw stofwisseling. Langzaam en gestaag gewichtsverlies is de weg naar duurzame resultaten op lange termijn.
2. Eet meer eiwit: van de drie macronutriënten heeft eiwit de meeste energie nodig om te verteren. Het verhogen van het eiwitgehalte in uw dieet zal niet alleen de calorieën die worden verbrand door TEF verhogen, maar het zal ook de lean body mass verhogen., Verhoogde vetvrije lichaamsmassa wordt geassocieerd met hogere BMR.
3. Gewichtheffen: in een studie, Hunter et al. toonde aan dat ” oefening training voorkomt een daling van het energieverbruik, met inbegrip van vrijlevende energie-uitgaven los van oefening training, na gewichtsverlies.”(6) Het opheffen van gewichten zal u ook helpen magere lichaamsmassa tijdens gewichtsverlies te behouden of te verhogen. Zoals ik al eerder zei, meer magere massa betekent meer calorieën verbrand elke dag.
4. Neem dieet pauzes: Byrne et al.,, in de beroemde MATADOR studie, vond dat 2 weken op, 2 weken af dieet werkt beter dan een verblijf in een consistente calorie tekort. (7) het nemen van dieet pauzes zal de effecten van caloriearme consumptie op leptine niveaus verminderen. Voor een dieet pauze om te werken, moet het ergens tussen 2 dagen en 2 weken. Dieetpauze betekent niet dat je kunt eten wat je wilt. Tijdens de dieet pauze, moet u uw calorie-inname te verhogen tot het onderhoudsniveau en niet meer. U kunt een pauze nemen van uw dieet voor een paar dagen elke keer dat u een gewichtsverlies plateau ervaren.,
Bottom Line on Starvation Mode:
Starvation mode is het langetermijneffect van caloriebeperking en gewichtsverlies. Het is echter niet wat je hoort op de mainstream media.
uw lichaam zal niet in hongermodus gaan omdat u het ontbijt hebt overgeslagen, of omdat u midden op de dag bent vergeten te eten.
laat uw eetschema passen bij uw levensstijl en persoonlijke voorkeuren. Blijf in een calorie tekort aan het einde van de week als je doel is om gewicht te verliezen., Je stofwisseling is geen delicate bloem, en het kan omgaan met een paar uur niet eten. Echter, vermijd na extreem caloriearme diëten en probeer niet meer dan 1% van uw lichaamsgewicht per week te verliezen.
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptieve thermogenese bij de mens. International journal of obesity, 34 (S1), S47.
over Postauteur
Serdar Tuncali
administrator
Serdar Tuncali is een op wetenschap gebaseerde fitnessliefhebber., Hij heeft een Bachelor of Science in Pharmacy en een Master of Science in Clinical Research Management. Hij werkt bij Mayo Clinic als Sr. Onderzoekstechnoloog en schreef verschillende publicaties in top wetenschappelijke tijdschriften.
