tryb głodowy-mit czy rzeczywistość?
tryb głodzenia, w pewnym sensie został przedstawiony, nie istnieje. Cięcia kalorii i utraty wagi zmniejszy wydatki kalorii. Mimo to tryb głodu nie spowoduje przybierania na wadze.
aby dowiedzieć się więcej o mitach i realiach trybu głodowego, Czytaj dalej.
moja pierwsza podróż odchudzająca była w 2010 roku.
Po przeprowadzce do Stanów Zjednoczonych przytyłam ponad 30 kilogramów.pierwszy raz w życiu miałam nadwagę.,
nie miałam pojęcia, co zrobić, aby schudnąć, ponieważ nigdy mnie to nie interesowało. Poszedłem do księgarni (tak ,były wtedy księgarnie) i zobaczyłem książkę dietetyczną Dr Oz. Jako Turek z dumą kupiłem książkę mojego rodaka. Musiał być sławny nie bez powodu, prawda?
Po raz pierwszy przeczytałem o trybie głodowym w tej książce. Według dr Oz, gdybyś nie jadł co kilka godzin, dostałbyś się w tryb głodu.
To ma sens, prawda?,
Jeśli nie ma dostępnego jedzenia, rozsądne jest oszczędzanie energii, aby nie zmarnować i nie umrzeć z głodu.
pomyśl o tym w ten sposób: gdybyś stracił pracę i musiał polegać na swoich oszczędnościach w dającej się przewidzieć przyszłości, czy nie ograniczyłbyś swoich wydatków, aby jak najdłużej rozciągnąć swoje oszczędności?
czy tryb głodowania jest prawdziwy?
cofnijmy się teraz o kilka tysięcy lat, aby zrozumieć, dlaczego w ogóle istnieje tryb głodowy?
we współczesnej Ameryce jedzenie jest zawsze dostępne., Nawet jeśli jesteś biedny, masz dostęp do kalorii.
posiadamy lodówki i zamrażarki, które mogą długo przechowywać żywność. Dzięki technologii przetwarzania żywności większość żywności ma długi okres przydatności do spożycia, dzięki czemu można ją kupić i umieścić w spiżarni.
Jeśli jednak myślisz, że ludzkie życie na ziemi jest jednym dniem, to tylko w ciągu ostatnich kilku sekund mamy dostęp do jedzenia do woli. Mówiąc ewolucyjnie, nasze ciała nie miały czasu, aby dostosować się i ewoluować do tego nowego rozwoju.
możemy mieć lodówki i spiżarnie do przechowywania żywności, ale nasze ciała znają tylko jeden sposób przechowywania żywności: komórki tłuszczowe.,
w dawnych czasach (nie złote dni, chyba że jesteś fanatykiem diety Paleo) były czasy uczt i głodu. Polowaliśmy lub zbieraliśmy jedzenie, jemy je i przechowujemy jako tłuszcz. Ten tłuszcz będzie używany do następnego jedzenia.
podczas głodu organizm przechodzi w tzw. tryb głodowy, aby zachować zasoby energii. Przejawia się to zwykle w mniejszym ruchu i nie jest zmotywowany do ćwiczeń. Ponadto sygnały głodu zwiększają się, aby zachęcić do spożywania większej ilości kalorii.
ale czy naprawdę musimy jeść co 2-3 godziny?,
ideą jedzenia co 2-3 godziny jest ożywienie metabolizmu, ponieważ jeśli przyjrzymy się uważnie, spalamy więcej kalorii zaraz po jedzeniu. Powodem jest: trawienie żywności wymaga energii. Teraz spójrzmy na cztery główne sposoby spalania kalorii:
1. Basal Metabolic Rate (BMR): jest to liczba kalorii spalonych podczas odpoczynku. Nawet gdybyś nic nie robił i cały dzień oglądał Netflixa, nadal spaliłbyś te kalorie.
BMR zależy od twojej genetyki, hormonów, wieku, płci i wagi. To nie zmienia się tak naprawdę poza tymi czynnikami., Co więcej, naprawdę nie ma znaczącej różnicy w BMR od osoby do osoby, jeśli są podobne pod względem wieku, wagi i płci. (1)
2. Termiczny efekt żywności (TEF): jest to liczba spalonych kalorii do trawienia żywności. Jeśli chodzi o tryb głodowy, jest to istotny czynnik, ponieważ rzekomo częstsze jedzenie zwiększy termiczny efekt jedzenia; a zatem całkowita ilość spalonych kalorii. Jednak TEF zależy od ilości spożywanego białka, węglowodanów i tłuszczu. NIE JAK CZĘSTO SĄ SPOŻYWANE., Niezależnie od tego, czy jesz co 15 minut, czy co 15 godzin, liczba spalonych kalorii nie ulegnie zmianie.
aby zwiększyć TEF, najlepiej jest jeść więcej białka, ponieważ trawienie białka wymaga największej ilości energii.
3. Termogeneza aktywności fizycznej (jeść): jest to liczba kalorii spalonych podczas ćwiczeń. Jedzenie zależy od czasu trwania i intensywności treningu wraz z twoją wagą. Jedynym sposobem na zwiększenie jedzenia jest ćwiczenie dłużej i z większą intensywnością.
jedzenie może pośrednio wpływać na jedzenie., Jeśli jedzenie częściej daje energię i motywację do ćwiczeń, zwiększy to spalane kalorie. Dla niektórych może to działać w odwrotny sposób, więc spróbuj zobaczyć wyniki na własne oczy.
4. Termogeneza aktywności bez ćwiczeń( NEAT): jest to liczba kalorii spalonych w ciągu dnia z każdym ruchem, który nie jest uważany za ćwiczenia. NEAT może się znacznie różnić od osoby do osoby. Twoja praca i codzienne nawyki wpłynie schludny.
chodzisz czy jeździsz? Idziesz schodami czy windą? Kręcisz się i ruszasz czy siedzisz nieruchomo?, Czy rzucasz się i obracasz podczas snu, czy leżysz nieruchomo? Jeśli chodzi o tryb głodu, jest to główny czynnik dotknięty. Twój schludny pójdzie w dół świadomie lub podświadomie. Jednak potrzeba znacznie więcej niż 2-3 godzin nie jedzenia, aby schludny zwolnił.
teraz, gdy wiemy, jak nasze ciała spalają kalorie, zobaczmy, jak tryb głodowy może obniżyć nasz metabolizm.
krótkotrwały głód
trudno jest używać terminu „głód” do tego, ale mówię o kilku godzinach nie jedzenia., W rzeczywistości nie jest to nawet głód, nie mówiąc już o głodzie.
brak jedzenia przez kilka godzin nie zmieni twojej wagi. W związku z tym nie będzie to miało wpływu na Twój BMR.
ponieważ nie jesz, technicznie rzecz biorąc, nie spalasz żadnych kalorii przez TEF. Jednak zmyślisz to, gdy zjesz później. Nie ma różnicy pod względem TEF, jeśli jesz kanapkę na jednym posiedzeniu lub jesz 1/4 kanapki co 2 godziny.
niektórzy ludzie czują się bardziej energiczni, aby ćwiczyć na czczo lub kilka godzin po jedzeniu., To trwa około 1-2 godzin, aby energia stała się dostępna do wykorzystania po jedzeniu. Ponadto mięśnie magazynują węglowodany jako glikogen do wykorzystania podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Chyba że Twoje treningi są bardzo intensywne i / lub bardzo długie, jedzenie tuż przed treningiem nie wpłynie na Twoją sprawność fizyczną.
Czy czujesz się zmęczony i ospały, jeśli nie jesz co 2-3 godziny? Jeśli tak, twój schludny będzie miał wpływ na krótkotrwały okres głodu. Jeśli potrzebujesz przekąsek, aby wstać z kanapy, poruszać się i być aktywnym, nie krępuj się., Jednak są szanse, że nawet nie zdasz sobie sprawy, że nie jadłeś, jeśli jesteś już aktywny i zajęty. Większość ludzi nie ma nawet czasu na przerwy w pracy, aby przekąsić, ale robią to, ponieważ uważają, że powinni.
długotrwały głód
długotrwały głód można zdefiniować jako post lub konsekwentnie pod jedzeniem przez dłuższy okres. Podstawowym wynikiem długotrwałego głodu będzie utrata masy ciała.
ponieważ waga jest jednym z podstawowych czynników BMR, ponieważ schudniesz z powodu długotrwałego głodu, Twój BMR spowolni., Jeśli twoim celem jest schudnąć, na początek jest to nieunikniony wynik utraty wagi.
dlatego nic nie możesz zrobić, aby tego uniknąć. Jednak badania pokazują, że BMR spowalnia dalej niż oczekiwano po znacznej utracie wagi z powodu procesu zwanego termogenezą adaptacyjną. (2)
Jeśli jesteś na czczo lub po diecie niskokalorycznej, TEF spadnie w wyniku. Jednakże, ponieważ ograniczenie kalorii jest wymogiem utraty wagi, zmniejszenie TEF podczas diety jest również nieuniknione., Częstsze jedzenie nie zmienia TEF tak długo, jak jesz tę samą liczbę kalorii.
pozostawanie w deficycie kalorii przez długi czas lub na czczo powoli zmniejszy zapasy glikogenu. Ponadto możesz czuć się zmęczony lub niemotywowany do pracy. Czynniki te będą miały wpływ na wydajność ćwiczeń, i nie może iść tak długo lub tak ciężko, gdy jesteś głodny. Strategicznie czas posiłków wokół treningu może złagodzić skutki głodu na wydajność.
badania wykazały, że w miarę odchudzania maleje, (3) nawet jeśli podejmujesz świadomy wysiłek, aby poruszać się bardziej, wchodząc po schodach, chodząc więcej i będąc bardziej aktywnym, Twoje nieświadome ruchy spowolnią. Może nie będziesz się tak wiercić, nie będziesz rzucać i odwracać się we śnie, albo nawet mniej mrugniesz.
oznaki i objawy trybu głodu
skąd wiesz, czy powodujesz spowolnienie metaboliczne, aktywując tak zwany tryb głodu?
1., Zawsze jesteś głodny: podczas diety odchudzającej rozsądne jest odczuwanie głodu od czasu do czasu. To tylko tymczasowe i małe poświęcenie dla większej nagrody. Jeśli jednak twój głód staje się problemem i powoduje, że się binge, jest to znak, że coś idzie nie tak.
głód jest kontrolowany przez hormony, leptynę i grelinę. Leptyna sprawia, że czujesz się Pełny, podczas gdy grelina sprawia, że czujesz się głodny. Gdy schudniemy, poziom leptyny spada i czujemy się głodni. Ponieważ leptyna jest uwalniana z komórek tłuszczowych, naturalne jest, aby mieć mniej leptyny, gdy tracisz tłuszcz., Wykazano jednak, że poziom leptyny spada w odpowiedzi na duży deficyt kalorii niezależnie od utraty tłuszczu. (4)
2. Czujesz się ospały: Jeśli czujesz się zbyt zmęczony, aby robić rzeczy, które zwykle robisz, możesz odczuwać skutki trybu głodu. Wstanie z łóżka, chodzenie na siłownię, sprzątanie domu lub wchodzenie po schodach wydaje się zbyt wiele i po prostu chcesz się zdrzemnąć, zamiast tego kalorie, które spalisz, maleją. W rezultacie nie spalisz tyle kalorii w ciągu dnia, a utrata masy ciała spowolni lub całkowicie się zatrzyma.
3., Osiągniesz plateau utraty wagi: jeśli jesz taką samą ilość kalorii i ćwiczysz w ten sam sposób. Nadal nie schudniesz, możesz odczuwać tryb głodu. Są dwie rzeczy do rozważenia przed wyciągnięciem pochopnych wniosków. Przede wszystkim, jak schudnąć, twoje potrzeby kaloryczne będą niższe. Dlatego musisz ponownie obliczyć zapotrzebowanie kalorii po utracie wagi. Druga kwestia jest taka, że utrata wagi nigdy nie jest liniowa. Masa ciała waha się, a nie odchudzanie w ciągu kilku dni nie jest alarmujące.
Jeśli nie uda Ci się schudnąć dwa tygodnie z rzędu, nadszedł czas, aby dokonać zmiany., Ale jeśli twoje kalorie są wystarczająco niskie i ćwiczysz w ten sam sposób, prawdopodobnie nie spalasz tyle kalorii poprzez schludny z powodu trybu głodu.
4. Czujesz zimno: badania wykazały, że długoterminowe ograniczenie kalorii może obniżyć temperaturę ciała. (5) Jeśli czujesz się niezwykle zimno przez cały czas, nawet w ciepłych temperaturach, możesz być w trybie głodu. Jest to skrajna konsekwencja, i może być pchanie zbyt daleko z utraty wagi. Niższa temperatura ciała jest również oznaką niższego BMR. Dlatego spalisz mniej kalorii nawet podczas odpoczynku.,
jak wyjść z trybu głodowego
Jeśli uważasz, że jesteś w trybie głodowym, oto kilka sposobów na wyjście z trybu głodowego:
wysokiej jakości suplementy mogą pomóc. Moją ulubioną firmą suplementów jest Legion Athletics. Produkują tylko garść suplementów, a ich suplementy zawierają tylko naukowo udowodnione składniki w klinicznie skutecznych dawkach.
1. Jedz odpowiednie kalorie: jeśli twoim celem jest schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż spalisz. Jednak tworzenie zbyt duży deficyt kalorii może spowodować, aby dostać się do trybu głodu., Po obliczeniu całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE), stwórz deficyt kalorii w wysokości 20-30%.
odpowiednie tempo utraty tkanki tłuszczowej wynosi 0,5-1% całkowitej masy ciała. Utrata masy ciała szybciej niż to spowoduje utratę beztłuszczowej masy ciała i spowolni metabolizm. Powolne i stabilne odchudzanie jest drogą do długoterminowych, trwałych wyników.
2. Jedz więcej białka: spośród trzech makroelementów białko wymaga najwięcej energii do trawienia. Zwiększenie zawartości białka w diecie nie tylko zwiększy kalorie spalane przez TEF, ale także zwiększy beztłuszczową masę ciała., Zwiększona beztłuszczowa masa ciała jest związana z wyższym BMR.
3. Podnoszenie ciężarów: w badaniu Hunter i wsp. wykazano, że ” trening wysiłkowy zapobiega zmniejszeniu wydatków energetycznych, w tym wydatków na energię swobodną oddzielonych od treningu wysiłkowego, po odchudzaniu.”(6) podnoszenie ciężarów pomoże również zachować lub zwiększyć beztłuszczową masę ciała podczas odchudzania. Jak wspomniałem wcześniej, więcej beztłuszczowej masy oznacza więcej kalorii spalanych każdego dnia.
4. Zrób sobie przerwy na dietę:),, w słynnym badaniu MATADOR, stwierdzono, że 2 tygodnie na, 2 tygodnie off dieta działa lepiej niż pobyt w stałym deficytu kalorii. (7) przyjmowanie przerw na dietę złagodzi skutki niskokalorycznego spożycia na poziom leptyny. Aby przerwa w diecie zadziałała, musi być gdzieś pomiędzy 2 dniami a 2 tygodniami. Przerwa na dietę nie oznacza, że możesz jeść, co chcesz. Podczas przerwy na dietę musisz zwiększyć spożycie kalorii do poziomu konserwacji, a już nie. Możesz zrobić sobie przerwę od diety na kilka dni za każdym razem, gdy doświadczysz plateau utraty wagi.,
Podsumowując tryb głodowania:
tryb głodowania to długotrwały efekt ograniczenia kalorii i utraty wagi. Nie jest to jednak to, co słyszycie w mediach głównego nurtu.
twoje ciało nie przejdzie w tryb głodowy, ponieważ opuściłeś śniadanie lub zapomniałeś przekąsić w środku dnia.
Dostosuj swój harmonogram jedzenia do swojego stylu życia i osobistych preferencji. Pobyt w deficycie kalorii na koniec tygodnia, jeśli twoim celem jest schudnąć., Twój metabolizm nie jest delikatnym kwiatem i może wytrzymać kilka godzin nie jedzenia. Należy jednak unikać stosowania bardzo niskokalorycznych diet i nie próbować stracić więcej niż 1% masy ciała tygodniowo.
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Termogeneza adaptacyjna u ludzi. International journal of obesity, 34 (S1), S47.
o autorze postu
Serdar Tuncali
administrator
Serdar Tuncali jest entuzjasta fitnessu., Posiada tytuł Bachelor of Science in Pharmacy oraz Master of Science in Clinical Research Management. Pracuje w Mayo Clinic jako starszy Technolog badawczy i jest autorem kilku publikacji w najlepszych czasopismach naukowych.
