Top 30 Bitva Lana, Cvičení Pro Sílu, Pevnost A Odolnost
Bitva Lana: VÍCE Než Jen Brutální, Klimatizace Nástroj
Většina lidí a trenéři si myslí, „To je jen bitva lana. Vše, co udělat, je použít pro horní části těla kardio finishers. Střídající se vlny, dokud nejste mrtví, a to je to!“I když je pravda, že jej můžete použít pro horní části těla kardio finishers, existuje tolik dalších aplikací, to bude vaše hlava točit.,
pamatuji si, že jsem ji používal pouze jako kardio finišer horní části těla, když jsem poprvé začal používat tento neuvěřitelně všestranný nástroj. Udělal bych několik sad střídavých vln, abych pomohl zvýšit svou aerobní kapacitu a práh mléčného kvašení, a pak je zavěsit až příště.
Ale to bylo předtím, než jsem zjistil, vlna fyziky zapojili, téměř zrcadlovým mechanické fyziky používáme všichni a rádi s barbells, činky, tělesné hmotnosti, a kettlebell cvičení., A další věc, kterou víte, jsem věnoval svou kariéru k prozkoumání nekonečné možnosti a aplikace pro trénink s bojovými lany pro sílu, sílu, vytrvalost a dále.
ale než začneme, existují určité mylné představy a chyby, které se často dělají v souvislosti s tréninkem s bojovými lany. Už jsem to všechno slyšel. Umožňuje nastavit záznam rovně s 3 nejčastější chyby provedené s bitevními lany, pak vyhodit svou mysl (spolu se svými fyzickými kapacitami) nahoru s top 30 variace.,
3 nejčastější chyby s bitevními lany
jako každý výcvikový nástroj je získání co nejvíce z bojových Lan o nedotčeném provedení a vědomém programování. Ale tyto 3 chyby je třeba řešit, než je uděláte, aby vás připravili na okamžitý úspěch s lanem.
- vytvořit příliš mnoho napětí mezi mover a kotvy, což eliminuje schopnost produkovat stále větší množství produkce a schopnost procházet náš plný rozsah pohybu., Udělejte krok nebo dva směrem k kotvě a uvolněte se k pohybu (stejně jako přidejte trochu více výkonu k vašim pohybům).
- jsme nuceni uchopit příliš těsně (kvůli výše uvedené chybě nebo proto, že jsme tak silní). Přemýšlejte o lanech, jako je váš oblíbený křeček. Nezabíjejte křečka, ale nenechte křečka uniknout.
- ohýbáme se, jako by Instagram automaticky zlepšoval naše lajky a následuje. Nechoďte do pozice strachu a smrti (skloněné a stočené)., Vytvořte silnou, vysokou, širokou pozici síly a cítíte, že vaše abs dostane stejně jako cvičení jako ramena, paže a přilnavost.
Pokud jste to vy. To je v pořádku. To já taky. Dokud jsem si neuvědomil, jak moc to bolelo výkon mého těla a schopnost Lan evokovat větší výkon a správnou mechaniku pohybu. Nyní jste informováni a můžete začít novou životní cestu s bojovými lany.,
Top 30 Battle Rope cvičení
Nyní, když jsme nastavili základ toho, co nedělat s bitevními lany, umožňuje dostat se do toho, co cvičení udělat, abyste mohli začít s tímto nekonvenčním nástrojem. Navíc, jak provést každé cvičení k dokonalosti pomocí video tutoriálů a koučovacích poznámek. Pustit.
#1 Střídající se Vlny v Každé Poloze, Ale Ten, který Vidíte Všude
Stejně jako existuje více než jeden způsob, jak swing kettlebell, tam je více než jeden způsob, jak bojovat lana., Vzít střídající se vlny, skvělý výkon pro práci na kontralaterální (cross), vzorování, hnutí, vzor děláme ve všech formách pohybu jako chůzi, běh, sprintovat, plazení, plavání, atd. Střídavé vlny můžeme provádět v nových a poutavých pozicích, které mohou bavit, a pracovat na konkrétních kinetických řetězcích. Tuk kontralaterální drážky v klečící pozici, a více zapojovat svalstvo horní části těla do pohybu, nebo se vaše sportovec shuffle laterálně, do práce, na oddělující horní část těla od spodní části těla, což je zásadní dovednost ve většině sportů., Řekni to se mnou, “ nejsem lemming. Budu přemýšlet o tom, co můj klient potřebuje, a dát jim formu střídavých vln, která vyhovuje jejich specifickým potřebám.“
#2 vertikální vlny
vertikální vlna, stejně jako všechny vlny s bitevním lanem, jsou soustředné pouze cvičení. Soustředné pouze cvičení je skvělé pro in-sezonu sportovců, zužující se, jak se dostanete blíž k soutěži nebo událost, a pro začátečníky není tak bolavé… a při tom všem ještě pomáhá jim přizpůsobit se progresivní přetížení., Není to každý den, kdy mohu získat zvýšení výkonu, aniž bych způsobil škody, které přicházejí s excentrickou prací. Tato vertikální vlna může být vyrobena ze silného kyčelního závěsu, výbušného pohybu podobného dřepu, zad a hrudníku nebo ramen, bicepsu, tricepsu. A to vše platí za zlepšení vertikální integrace jádra a posílení základního svalstva.
# 3 Boční vlny
boční vlny jsou mým oblíbeným cvičením pro práci se sekvenováním a načasováním házení, děrování a kopání., Každý z těchto pohybů začíná spojením země-noha-kotník, a pak používá sekvenční rotaci od podlahy nahoru přes boky, trup, a rameno k vytvoření neuvěřitelného množství energie z paže. Příčné vlny mohou také vybudovat silné boční zapojení přes nohy, nohy a boky, aby generovat sílu v otáčení přes jádro, ramena a paže. Pokud hledáte způsob, jak zvýšit výkon a sílu ve všech třech rovinách pohybu, vytvořte silné boční vlny.,
# 4 vnější kruhy
vnější kruhy jsou anti gauč, auto, počítač a mobilní telefon. Tyto škodlivé C dnes trápí naši společnost kyfotickým postojem, syndromem horního kříže a/nebo zaoblenými rameny. To vše zranilo naši schopnost pohybovat se, cítit a vypadat co nejlépe. Vnější kruh bude vybudovat pevnost, stabilitu a vytrvalost v ramenou, pasti, interscapular svaly, a lat. Pokuste se generovat sílu po celou dobu kruhového pohybu pro celou pracovní sadu.,
# 5 In-Out vlny
jíst své srdce ven pec deck flys, nový pec-kuřák je ve městě. Tento pohyb udělal správně, bude kouřit-zkontrolujte si hrudník rychleji ,než můžete říci “ country BBQ!“To také pokračuje, aby se zapojily a rozvíjet své vertikální jádro sílu, a ramena. Hodinky, které nebudete přes své ruce, a přemýšlet o zapojení své jádro, prsní svaly, a zpět, aby se vaše ramena z příliš mnoho únavy.
# 6 V-Wave Slams
V je pro vítězství. Při provádění těchto vln se můžete rozhodnout použít spodní část těla více nebo horní část těla více., Obecně používám vertikální vlny k procvičování výkonu nižšího těla nebo dřepu. V-vlny jsou ideální pro rozvoj masivní horní zadní síly. Masivní zadní síla mi pomáhá vypadat dobře a cítit se dobře po celé léto. Ale vážně, přední delt, trap, kosočtverec, a teres combo je neuvěřitelné pro držení těla a velikosti dodatky.
# 7 a-Wave zabouchne
a-wave je opakem v-wave, a to funguje střední záda mnohem více než horní části zad. Používám a-wave ke zlepšení lat a zadního deltu., Další cvičení ke zlepšení držení těla a zadní síly pro lepší pohyb, pocit a vzhled.
#8 sedící T-vlny
Jedná se o velmi pokročilý ramenní a lopatkový pohyb pro budování nezničitelných ramen. Pokud jste připraveni o úroveň výš své lopatkové zapojení a vertikální zapojení jádra, zatímco systematicky dávat ramena na výbuch, T-vlny jsou váš pohyb., Tento sedící pozice síly vertikální jádro zapojit daleko více než stoje, a škapulíř svalstvo nejvíce zapojit jen tolik, aby ramena držet to velmi náročné pozice. Nemůžu myslet na lepší cvičení k vytvoření masivní stability a síly pro ramena, ale je to určitě něco, co musíte vydělat.
#9 Střídavě Klečí Oblouky
plné tělo tri-rovinný pohyb je výbušný a silný… a to prostě vypadá opravdu cool pro mover a diváka., Jsem začal dělat tento pohyb jako způsob, jak pro MMA bojovníky, budovat neuvěřitelnou sílu, výstup pro jejich klec zápasy, ale teď jsem postupně přetížení všechny klienty k této masivní zlepšení celého těla, koordinaci a sílu. Když začleníme více svalů a kloubů do vašeho výkonu, urychlíme proces adaptace. Zkuste to pro některé další rád na IG nebo urychlit adaptaci výkonu pro váš metabolický systém, muskuloskeletální systém a nervový systém.,
#10 Sedících V-Out Oblouky Přes Nohy
Hledáte způsob, jak vybudovat masivní sílu ve vertikální jádro a koordinaci horní části těla? Sedící In-Out Oblouky přes nohy síly masivní angažovanost ve své přední a zadní kinetické řetězce na celém trupu, a to také vytváří potřebu vypočítat pohyb vzorování pro vaše ramene, lopatky a paže. Jedná se o perfektní finišer pro břišní svaly a jádro a také perfektní cvičení pro přípravu pohybu pro vertikální nebo horizontální tlačení a tahání., Můžete jej také použít jako samostatné cvičení pro budování síly.
#11 Sedící Duhy
Většina vertikální jádro a břišní cvičení jsou prováděna v sagitální rovině, ale když děláme život a provádět činnost/atletika jsme především zapojit vertikální jádro v příčné rovině. Toto cvičení je skvělý způsob, jak začlenit progresivní přetížení a posilování jádra přesně do příčné roviny. Čím blíže se pohybujete směrem k kotvě, tím více výkonu musíte generovat, abyste dostali vlny na konec., Vyzkoušejte 20 až 40 sekund tohoto cvičení, abyste si uvědomili okamžité výhody používání lana, které vám pomohou trénovat způsob, jakým žijeme a pohybujeme se.
# 12 lanových zvedáků
vypadá to tak jednoduše jako skákací jack, ale není to jednoduché, zvedák. Síla potřebná pro generování oblouku-styl vlna dolů lano ke kotvě, místa daleko více zapojení přes ramena a horní část zad, a to přidal zapojení a síla generuje větší angažovanost v celé vertikální jádro, boky a nohy. Pokud se chcete na konci zahřát nebo kardio, toto cvičení udělá právě to., Tento pohyb lanového zvedáku může být také samostatným cvičením na budování síly pro ramena a pasti.
#13 Plank Vertical Waves
držení prkna se ukázalo jako úžasné cvičení pro posílení vertikálního jádra, včetně a zejména břicha. Přidáním svislých vln bojového lana se aktivuje zapojení vertikální síly jádra, břicha a ramen, lopatky a boků., Tam je tuna anti-otáčení se na boky v kontralaterální nebo cross-vzorované zapojení přes přední a zadní svaly jádro při provádění tohoto hnutí. Rameno a lopatková stabilizace ruky a paže, která je zasazena, střílí mnohem více tímto dynamickým pohybem než jen statickým držením. Dynamická paže, rameno, lopatka, hrudník, a rameno je také ohromně více zapojené než jen držení statické polohy., Jedná se o perfektní způsob, jak vyrovnat vaše prkna, nebo trénovat své sportovce, kteří hledají zlepšení stability a dynamické síly jejich horní části těla.
#14 Boční Prkno Vertikální Vlny
podobně jako výše prkno s vertikální vlny, boční prkno vertikální vlny je jen pokračuje původní polohy přes dynamický výkon, spolu s stabilizaci a posílení pozice pro naše boční a středové svalstvo. Toto hnutí je také neuvěřitelnou koordinační výzvou., Jsme tak zvyklí vytvářet pohyb v sagitální rovině, že pohyb nutí mozkový příliv. Zlepšení variability a spojení pro náš centrální nervový systém a periferní nervový systém zlepší celkovou a globální koordinaci života a atletiky.,
#15 Napůl Klečí Duhy
Duhy jsou neuvěřitelný pohyb produkují výkon přes všech třech rovinách pohybu, což může pomoci tkáně úpravy pro lepší dynamiku naše nezávislé kloubů a provázanosti klouby, jako ramene a lopatky, stejně jako spojení ramene a lopatky., Vytvoření tohoto hnutí v napůl vkleče nastaví mover způsobem k výrobě energie z jednoho glute přes vertikální jádro, a také síly, více energie na výstupu z horní části těla (jako máme tendenci produkovat více energie, než si myslíme, že skrze naše nižší těla).
#16 napůl klečící úsměvy
všimnete si stejných výhod z tohoto cvičení, jako u posledního cvičení-napůl klečící duhy. Kromě duhy mají tendenci začlenit více lat a zadní delt, a úsměvy mají tendenci začlenit více pec a přední delt., Také rád používám duhu nebo úsměv, abych vytvořil specifičnost pohybu pro konkrétní sportovce. Například, pokud jsou džbánem, nechám je provést duhy, protože zadní deltoid a lat mají tendenci být nedostatečně rozvinuté ve srovnání s předním deltoidem a pec. Nebo pokud jsou bojovníkem, nechám je provést oba, stejně tak proto, že budou muset produkovat vysokou úroveň výkonu v obou vzorcích, stejně jako budovat sílu a vytrvalost v obou vzorcích.,
#17 Obrázek 8
všichni-kolem skvělé cvičení pro stabilitu, sílu, a sílu pro škapulíř/horní část zad, hrudníku a ramenního pletence svalstvo. Protože tyto svaly používáte ve všech směrech pohybů a ve všech třech rovinách pohybu, může skutečně zlepšit účinnost a účinnost pohybu a zároveň snížit pravděpodobnost zranění. Přemýšlejte o všech mapování pohybu, které vytváříte pro PNS a CNS, stejně jako o velikosti a síle, kterou můžete vytvořit pro tyto kinetické řetězce svalů., Pomocí tohoto cvičení přispět ke své práci k masivní hrudník, ramena a záda, a zlepší váš pohyb účinnost podél cesty.
#18 Stranou Vertikální Vlny v Klečící Pozici
chtěl jsem, zábavný a dynamický způsob, jak budovat sílu ve své vnitřní a vnější šikmé svaly, stejně jako zlepšit jejich napojení na zbytek mého vertikální jádro, a to je jeden z cvičení, které jsem vymyslel., To bude určitě zlepšit svou stabilitu, sílu, a sílu pro sagitální, frontální a transverzální rovině pohyby tím, že přispívá k efektivnosti a účinnosti své vnitřní šikmé, vnější obliques, serratus, trapezius, latissimus dorsi, a to jsem neměl begin anatomie seznam, protože pak to bude jako číst nudné učebnice…ale, jen se jděte podívat do svalů zapojených v jádru, a vím, že bude smluvní každého do jedné velké nebo malé, jak s tímto cvičením.,
#19 Cossack Squat Vertikální Vlny
Toto je jedno z nejnáročnějších cvičení na celý seznam top 30 cvičení. Je náročné vyrobit kvalitní kozácký dřep bez vnějšího zatížení a bez dalšího dynamického výstupu pro horní část těla, tak proč? Částečně proto, že můžete, a hlavně proto, že je to zásadní pro lidské pohybové a pohybové složitosti, které zažíváme v aktivitách a sportu., Vezměte lezení, výchovu dětí, stavbu nebo kriket … každá aktivita s sebou nese okamžiky, kdy zdůrazňujeme mobilitu, stabilitu a výkon v podivných polohách těla. Také tento pohyb vytvoří velkou nižší pohyblivost těla a výkon, a zároveň stimuluje neuvěřitelnou sílu, stabilitu a výkon pro horní část těla.,
#20 Jednostranné Stranou Příčné Vlny
Protože jsme podmíněni s bilaterální a symetrické pohyby v sagitální rovině ve všech posilovnách po celém světě, zapomínáme, že můžeme udělat obrovskou změnu v kinetické řetězce závazky, jen upravte naše pozice ve vztahu k bitvě lano a kotvu. Miluji vertikální zapojení jádra a práci na rameni / lopatce, kterou tento jednostranný pohyb vyvíjí.
#21 střídavé vlny vpřed a vzad Shuffle
miluji běh (také chápu, že většina lidí ne)., Někdy mám rád kardio a / nebo aerobní kapacitu. Že bylo řečeno, existuje jen málo kardio/aerobní kapacity cvičení, které jsou na úrovni s tímto cvičením. Versaclimbers, airdynes, útočná kola a sprintování poskytují tento zvláštní druh lásky / nenávisti, který ukradne vaši duši za minutu, ale vytvoří neuvěřitelné výsledky. Střídání vln s dopředu a dozadu zamíchat s bojovými lany je také (a možná i více) tohoto zvláštního druhu kardio/aerobní práce. Vychutnat.,
#22 vertikální vlny boční Shuffle
Toto je další zvláštní druh mučení … viz #21 pro mé srovnání a zobrazení. Nicméně, to se pohybuje přes frontální rovině, zatímco produkuje horní části těla sil prostřednictvím sagitální rovině, takže tam je přidáno trochu složitosti dát CNS a PNS trochu léčit…nebo se budete cítit, jako že jsou nové.
#23 Klečí-na-Stojí Mimo Kruhy
Něco, co jsem chtěl volat polokulovité cvičení, protože jste zahrnující výstup v horní části těla a odlišné, ale rovné výstup v dolní části těla., Vlnící se energie výstupy ve dvou různých pozic, bude zcela zřejmé, stejně, což pro zábavný způsob, jak se vlnit sady, stejně jako byste mohli vlnit vaše programování. To vám může pomoci přidat další objem do vašich sad, aniž by došlo k časnému selhání kvůli prahům mléčného kvašení.
# 24 prkno táhne dozadu
Toto je jeden z mých oblíbených způsobů, jak postavit rock solid abs a současně budovat skalní pevnou horní část zad. Také jsem opravdu přitahován primitivitou tohoto cvičení., Přitahujete něco k sobě, stejně jako si představuji lidi kmenů lovců a sběračů z doby kamenné a agrárních společností starověku, kteří dělají každý den. Potřebuji tu vodu, zvířata, vegetaci, člověka, takže kolem ní uvázám lano a přitáhnu ho ke mně. Teď, když víte, že mám divné myšlenky, které létají mou myslí, můžete to udělat z estetických nebo výkonnostních důvodů, místo mých raných důvodů lidské identity.,
# 25 prkno táhne dopředu
toto cvičení jsem si opravdu užil, abych pomohl trénovat silné a silné trojité prodloužení, zatímco zdvojnásobil sílu a stabilitu v celém svislém jádru, lopatce a rameni. Tento pohyb je bezpečnější a snadnější trénovat a procházet, než skákání nebo olympijské zvedání, přesto je přenos neuvěřitelný.
#26 Prkno Táhne / Boční (Navlékání Jehly)
Další neuvěřitelné čtyřnožec postoj, který zlepší sílu, stabilitu a výkon ještě v jiném úhlu., Pokud potřebujete bezpečné prostředí a nástroj pro vytváření efektivních pohybových vzorů a postupné přetížení síly a stability. Quadruped Bitva lano táhne jsou perfektní. V případě, že osoba nemůže zvládnout tolik zatížení přes jejich zápěstí, loket, rameno, nebo lopatka, mohou klesnout na koleno, obě kolena, nebo sedící klečící pozice.
#27 prkno táhne směrem k střední čáře
Wow! Pecs jsou v plamenech jen přemýšlet o tomto jednom. Oh, a abs jsou také v ohni., Tento pohyb není pro slabé srdce, ale vyvine šílené množství stability a síly pro vertikální jádro…zejména hrudník a abs.
# 28 Endless Triceps
jak jsme skončili, myslel jsem, že bych ukázat skutečný finišer! Vezměte bitevní lano z kotvy a proveďte nekonečné množství rozšíření tricep. Pokud chcete více zatížení, můžete lano jednou nebo dvakrát zabalit kolem vodorovné tyče nebo kotvy. Nebo na něj můžete uvázat zátěž a pomocí tricepových nástavců ji zvednout a spustit dolů., Ty pumpují vaše triceps tolik, už nebudete moci nakupovat v Baby Gap.
#29 nekonečné bicepsy
Další skutečný finišer pro biceps. Podívejte se na všechny dobré způsoby, jak vyrobit úžasné čerpadlo pro vaše bicepsy čtením nekonečné metody tricepsu výše. Tyto nejsou pro cvičení s lanem, ale doufejme, že otevře svou mysl k mnoha více způsoby, že bitva lano může být použit místo jen střídající se vlny v taco pozici s příliš mnoho napětí a přilnavost v pomalém pohybu pro Gramu.,
#30 Statické Zapojení Lopatky Prodlužování a Zatažení
Statické zapojení nebo izometrické může být použit k přípravě pohybu, zlepšení pohyblivosti, zvýšení nervového spojení, a vytvořit sílu, zejména rozsahy (lepení bodů výtahy/hnutí). Rád používám bitevní lano, abych pomohl cílům specifické rozsahy a specifické úhly, protože jsou statické, ale plynulé/pohyblivé nástroje., Toto cvičení je jen jeden příklad z nekonečného množství tělesného pozicích a úhlech, že bitva lano může být použit k vytvoření biofeedback ve statické zapojení/izometrický udělat před výtahem, nebo jako součást vaší mobility rutiny, nebo zlepšit sporných bodů, o vaše výtahy.
Slaňování Všechna Cvičení Dohromady
Tyto top 30 cvičení a 3 největší chyby, poskytují neuvěřitelné výchozí bod pro zahájení zahrnující jedním z nejuniverzálnějších nástrojů v žádné tělocvičně – bitva lana., Je to skvělé pro začátečníky, mládež a starší lidi, protože přináší jen tolik síly, kolik můžete generovat. A je to úžasné pro elitní sportovce, protože přináší tolik síly, kolik můžete generovat.
Ať už hledáte k výrobě top-end výkon, svalové čerpání únava, nebo neomezené vytrvalost, bitva lana, může být nástroj poskytnout, a to může poskytnout to na každém rozsahu pohybu ve všech třech rovinách. A jak jsem zjistil, tento nástroj je mnohem víc než jen způsob, jak vás unavit a unavit. Při inteligentním použití jsou možnosti skutečně nekonečné.,
O Autorovi
Aaron Guyett je oddaný manžel, otec, Žije.Fit Education Director, Battle Lanes Master Coach, Marine Corps Staff Sergeant & Combat Instructor. Učí lidi, aby se lépe pohybovali, cítili se lépe a lépe se dívali přes svá bojová lana. Byl zakladatelem Innovative Results (prodáno 2017), Battle Lanes Education (prodáno 2019) a Leaders of Leaders. Specializuje se na pomoc lidem rozvíjet fyzickou, duševní a duchovní sílu, kterou nikdy nepovažovali za možnou.
