Slaget Ropes: MER Enn Bare En Brutal Condition Verktøy

de Fleste mennesker og trenere tenker, «Det er bare en kamp tau. Alt du gjør er å bruke den for overkroppen cardio spillerne. Vekslende bølger før du er død, og det er det!»Mens det er sant at du kan bruke det for overkroppen cardio beste, det er så mange andre programmer, det vil gjøre hodet spinn.,

jeg husker bare bruke det som en overkroppen cardio ferdiggjøreren når jeg først begynte å bruke dette utrolig allsidig verktøy. Jeg ville gjøre et par sett med vekslende bølger å bidra til å øke min aerob kapasitet og lactic terskelen, og deretter henge em’ up til neste gang.

Men det var før jeg oppdaget bølgen fysikken involvert, nesten speilet mekanisk fysikk vi alle bruker-og elsker med vektstenger, manualer, kroppsvekt, og kettlebell-utøver., Og neste tingen du vet, jeg har viet min karriere til å utforske de uendelige mulighetene og programmer til trening med kamp tau for kraft, styrke, utholdenhet og utover.

Men før vi kommer i gang, er det visse misforståelser og feil som ofte gjøres i forhold til trening med kamp tau. Nå, jeg har hørt det hele tatt. Kan sette posten rett med de 3 mest vanlige feilene som gjøres med kamp tau, deretter blåse ditt sinn (sammen med din fysiske kapasitet) opp med topp 30 varianter.,

De 3 Mest Vanlige Feil med Kamp Tau

som en hvilken Som HELST trening verktøy, få mest mulig ut av slaget ropes er om uberørte gjennomføring og oppmerksom programmering. Men disse 3 feil må rettes før du kan få dem til å sette deg opp for noen umiddelbar suksess med tau.

1. Vi skaper for mye spenning mellom mover og anchor, eliminere muligheten til å produsere økende mengder av effekt og evne til å bevege seg gjennom hele vårt spekter av bevegelse., Ta et skritt eller to mot anchor, og fri deg til å flytte (samt legge til litt mer effekt til dine bevegelser).
2. Vi er tvunget til å gripe for stramt (på grunn av over en feil, eller fordi vi er så sterke). Tenk om tau som din favoritt hamster. Ikke drepe hamster, men ikke la det hamster unnslippe.
3. Vi bend over som Instagram kommer til å automatisk forbedre våre liker og følger. Ikke gå til plasseringen av frykt og død (bent-over og krøllet opp)., Etablere en sterk, høy, bred posisjon og makt, og føler at abs få like mye av en trening som skuldre, armer, og grep.

Hvis dette er deg. Det er helt greit. Det var jeg også. Før jeg innså hvor mye dette skade ytelse av kroppen min, og evnen til tau for å fremkalle mer effekt og riktig bevegelse mekanikk. Nå er du informert, og du kan begynne et nytt liv reise med kampen tau.,

Topp 30 Kamp Tau Øvelser

Nå som vi har satt et fundament av hva IKKE å gjøre med kampen tau, kan komme inn på hvilke øvelser du skal gjøre for å komme i gang med denne ukonvensjonelle verktøyet. Plus, hvordan å utføre hver øvelse til perfeksjon med video tutorials og coaching notater. Kan gå.

#1 Vekslende Bølger i Hver Posisjon, Men Den Du Ser Overalt

Akkurat som det er mer enn én måte å svinge en kettlebell, det er mer enn én måte å kjempe mot tauene., Ta vekslende bølge, en stor øvelse i å arbeide på kontralateral (kryss) patterning, en bevegelse mønster vi gjør i alle former for bevegelse, som å gå, løpe, sprint, krypende, svømming, etc. Vi kan utføre de vekslende bølger i ny og engasjerende stillinger som kan underholde, og arbeide på en bestemt kinetiske kjeder. Smør kontralateral sporet i en knelende stilling, og engasjerer seg mer i overkroppen muskulaturen i bevegelse, eller har din idrettsutøver shuffle sideveis, til å arbeide på å skille overkroppen fra nedre delen av kroppen, noe som er en avgjørende ferdighet i de fleste idretter., Si det med meg, «jeg er ikke en lemming. Jeg vil tenke på hva min klient har behov for, og gi dem en form av vekslende bølger, som passer deres spesifikke behov.»

#2 Vertikale Bølger

Den vertikale bølge, akkurat som alle bølger med kampen tau, er konsentriske bare øvelser. Konsentriske bare trening er bra for i-sesongen idrettsutøvere, smalner som du kommer nærmere en konkurranse eller en hendelse, og for å hjelpe nybegynnere å ikke få så sår… alt mens de fortsatt å hjelpe dem å tilpasse seg med progressiv overbelastning., Det er ikke hver dag at jeg kan få en økning i effekt, uten å gjøre skade som kommer med eksentrisk arbeid. Denne vertikale bølge kan produseres fra en kraftig hip hengsel, en eksplosiv huk-lignende bevegelse, rygg og bryst, eller skuldre, biceps, triceps. Og alt det er å betale i å forbedre vertikal core integrering og styrke på core-muskulaturen.

#3 Lateral Bølger

Lateral bølger er min favoritt øvelse for å arbeide på sekvensering og timing av kaste, punching, og sparker bevegelser., Hver av disse bevegelsene starter med bakken-fot-ankel-tilkobling, og deretter bruker sekvensert rotasjon fra gulvet opp gjennom hofter, overkropp og skulder for å lage utrolige mengder kraft ut armen. Lateral bølger kan også bygge opp sterke lateral engasjement gjennom føtter, ben og hofter for å generere styrke i rotasjon gjennom kjernen, skuldre og armer. Hvis du er på utkikk etter en måte å nivå opp kraft og styrke i alle tre plan av bevegelse, generere noen kraftige lateral bølger.,

#4 Ute Sirkler

Utenfor sirklene er ANTI sofaen, bil, datamaskin og mobiltelefon. Disse skadelige C ‘ er ødelegger vårt samfunn i dag, med kyphotic holdning, øvre-cross syndrom, og/eller avrundede skuldre. Alle som såret vår evne til å bevege seg, føle og se vårt beste. Utenfor sirkelen vil bygge styrke, stabilitet og utholdenhet i skuldrene, feller, interscapular muskler, og lats. Prøv å generere kraft gjennom hele sirkulære bevegelser for hele arbeidet satt.,

#5 I-Ut Bølger

Spise ditt hjerte ut pec deck flys, en ny puk-røyker er i byen. Denne bevegelsen gjort riktig, vil røyke-sjekk brystet raskere enn du kan si «Landet GRILL!»Det fortsetter også å engasjere og utvikle din vertikale core styrke, og skuldrene. Se til at du ikke krysse dine hender, og tenke på å engasjere seg kjernen, pécs, og tilbake til å holde dine skuldre fra for mye tretthet.

#6 V-Bølge Slam

V er til seier. Når du utfører disse bølgene kan du velge å bruke din nedre kroppen mer eller overkroppen mer., Jeg bruker vanligvis den loddrette bølger til å praktisere lavere kroppen hinging eller huk effekt. V-bølger er perfekt for å utvikle massive øvre del av ryggen styrke. Massiv tilbake styrke hjelper meg å se bra ut og føle seg bra hele sommeren. Men seriøst, foran delt, felle, rhomboid, og teres combo er utrolig for holdning og størrelse tillegg.

#7 A-Bølge Slam

En-wave er den motsatte av den V-bølgen, og det fungerer midten tilbake mye mer enn den øvre del av ryggen. Jeg bruker En bølge for å forbedre lat og bakre delt engasjementer., En annen øvelse for å forbedre holdning og tilbake styrke for bedre bevegelse, føler og ser.

#8 Sittende T-Bølger

Dette er en svært avansert skulder og scapular bevegelse for å bygge uforgjengelig skuldre. Hvis du er klar til nivå opp din scapular engasjement og vertikal core engasjement, mens systematisk å sette skuldrene på spreng, T-bølger er ditt trekk., Dette sittende stilling styrker den vertikale core til å engasjere seg langt mer enn en stående posisjon, og scapular muskulaturen mest engasjere seg like mye i rekkefølge for skuldrene å holde dette svært spennende og utfordrende stilling. Jeg kan ikke tenke meg en bedre øvelse for å skape massive stabilitet og styrke for skuldrene, men det er definitivt noe du trenger for å tjene.

#9 Vekslende Kneler Buer

Dette hele kroppen tri-plan bevegelse er eksplosiv og kraftig… og det ser ut akkurat egentlig veldig kult for mover og tilskuer., Jeg begynte å gjøre denne bevegelsen som en måte for MMA jagerfly å bygge utrolig effekt for deres bur kamper, men nå er jeg gradvis overbelastning alle kunder mot denne massive forbedring for hele kroppen, koordinasjon og kraft. Når vi innlemmer mer muskler og ledd i din utgangseffekt, vi hastighet tilpasningsprosessen. Gi denne en prøve for noen flere likes på IG, eller for å akselerere effekt tilpasning for din metabolske system, muskel-systemet og nervesystemet.,

#10 Sittende I-Buer Ut Over Føttene

Leter du etter en måte å bygge massive styrke i vertikal kjerne, og koordinering for øvre del av kroppen? Den Sittende I-Buer Ut over føttene styrker massive engasjementet i anterior og posterior kinetiske kjeder over hele overkroppen, og det skaper også et behov for beregnet bevegelse patterning for din skulder, scapula, og armer. Dette er en perfekt etterbehandler for mage og kjerne, og også en perfekt bevegelse forberedelse øvelse for vertikal eller horisontal skyve og dra-øvelser., Du kan også bruke den som en frittstående styrke bygning trening.

#11 Sittende Regnbuer

de Fleste vertikale core og abdominal øvelser utføres i sagittal-plan, men når vi gjør livet og utføre aktiviteter/friidrett vi først og fremst engasjere vertikal kjernen i den tverrgående flyet. Denne øvelsen er en fin måte å innlemme progressiv overbelastning og core styrke i nettopp den tverrgående flyet. Jo nærmere du flytter seg mot forankre mer effekt du trenger for å generere å få bølgene til slutt., Prøv 20 til 40 sekunder av denne øvelsen til å realisere de umiddelbare fordelene ved å bruke tau for å hjelpe til med å trene måten vi lever og beveger oss.

#12 Tau Knekt

Det ser så enkelt som en hopping knekt, men det er ikke enkelt, jack. Den kraften som trengs for å generere en arc-stil bølge ned tauet mot anchor, steder langt mer engasjement gjennom skuldrene og øvre del av ryggen, og dette er lagt til engasjement og kraft genererer mer engasjement gjennom hele vertikal core, hofter og ben. Hvis du er ute etter å nivå opp din varme opp eller kardio på slutten av denne øvelsen vil gjøre nettopp det., Dette tauet jack bevegelse kan også være en frittstående styrke-bygningen øvelse for skuldrene og feller.

#13 Planke Vertikal Bølger

Holder en planke har vist seg å være en fantastisk øvelse for å styrke den vertikale kjernen, inkludert og spesielt mage. Legge til kampen tau vertikal bølger, utløser engasjement av den vertikale core styrke, mage og skuldre, scapula, og hofter., Det er massevis av anti-rotasjon skjer for hoftene i en kontralateral eller cross-mønstret engasjement gjennom de fremre og bakre core muskulaturen når du utfører denne bevegelsen. Skulder og skulderstabiliteten for hånd og arm som er plantet er å skyte langt mer gjennom denne dynamisk bevegelse enn bare et statisk hold. Den dynamiske arm, skulder, scapula, bryst og skulder er også enormt mer engasjert enn bare å holde en statisk posisjon., Dette er en perfekt måte å nivå opp din planker, eller trene dine utøvere som er på jakt etter forbedringer i stabilitet og dynamisk kraft av sitt øverste organ.

#14 Side Planken Vertikal Bølger

Mye som ovenfor planke med vertikal bølger, siden planke vertikal bølger er bare går den opprinnelige posisjon gjennom dynamisk effekt kombinert med en stabiliserende og styrke posisjonen for våre sideveis og midtlinjen muskulatur. Denne bevegelsen er også en utrolig koordinering utfordring., Vi er så vant til å skape bevegelse i sagittal fly, at bevegelsen styrker en cerebral tilstrømningen. Forbedringer i variasjon og tilkobling for våre sentralnervesystemet og det perifere nervesystemet vil forbedre generell og global koordinering for liv og friidrett.,

#15 Halvt Knelende Regnbuer

Regnbuer er en utrolig bevegelse for å produsere strøm utgang gjennom alle tre fly av bevegelse, noe som kan bidra til vev tilpasninger for bedre dynamikken i vår uavhengige ledd og gjensidige avhengigheten mellom leddene, for eksempel skulder og skulderblad, samt tilkobling av skulder og skulderblad., Skape bevegelse i den halvt knestående stilling setter opp mover på en måte å produsere strøm fra en glute gjennom den vertikale kjerne, og tvinger også mer effekt fra overkroppen (som vi har en tendens til å produsere mer strøm enn vi tror at gjennom våre nedre delen av kroppen).

#16 Halvt Knelende Smiler

vil Du legge merke til de samme fordelene fra denne øvelsen, som med den siste øvelsen halvt knelende regnbuer. Bortsett fra regnbuer har en tendens til å innlemme mer lat og bakre delt, og smiler tendens til å innlemme flere pec og foran delt., Jeg liker også å bruke regnbuen eller smile å generere spesifisitet av bevegelse, spesielt for idrettsutøvere. For eksempel, hvis de er en mugge, jeg vil ha dem til å utføre regnbuer, slik at bakre deltoid og lat tendens til å være underutviklet i sammenligning med anterior deltoid og pec. Eller hvis de er en fighter, jeg vil ha dem til å utføre begge deler, like fordi de er nødt til å produsere høye nivåer av effekt i både mønstre, samt bygge styrke og utholdenhet i begge mønstre.,

#17 Figur 8 s

En all-around bra trening for stabilitet, styrke og makt for scapular/øvre rygg, bryst og skulder belte muskulatur. Fordi du bruker disse musklene i alle retninger av bevegelser, og alle tre fly av bevegelse, det kan virkelig forbedre bevegelsen effektivitet og effektivitet, samtidig som det reduserer sjansen for skader. Tenk på all den bevegelse kartlegging du oppretter for PNS og CNS, så vel som mengden av størrelse og styrke kan du bygge for disse kinetiske kjeder av muskler., Bruk denne øvelsen er å bidra til arbeidet mot massive bryst, skuldre og rygg, og forbedre din bevegelse effektivitet langs veien.

#18 Side Mot Vertikal Bølger i Knestående Stilling

jeg ønsket en morsom og dynamisk måte å bygge opp styrke i min interne og eksterne obliques, samt forbedre deres forbindelse til resten av min vertikal kjerne, og dette er en av de øvelsene jeg kom opp med., Det vil definitivt forbedre stabilitet, styrke og makt for sagittal, frontal, og tverrgående fly bevegelser, ved å bidra til at effektiviteten og effektiviteten av den interne obliques, eksterne obliques, serratus, trapezius, latissimus dorsi, og jeg hadde bedre ikke begynne anatomi listen, fordi da dette vil leses som en kjedelig lærebok…men, bare gå og se opp musklene som er involvert i kjernen, og vet at du vil være eøs-hver og en i en stor eller liten vei med denne øvelsen.,

#19 Kosakk Knebøy Vertikal Bølger

Dette er en av de mest utfordrende øvelsene på dette hele listen over topp 30 øvelser. Det er utfordrende å produsere en kvalitet kosakk knebøy med ingen ytre belastning og ingen ekstra dynamisk utgang for overkroppen, så hvorfor? Delvis fordi du kan, og hovedsakelig fordi dette er grunnleggende for menneskelig bevegelse og bevegelse kompleksiteten vi opplever i aktiviteter og sport., Ta klatring, barneoppdragelse, bygging, eller cricket… hver aktivitet bærer med det øyeblikk hvor vi stress mobilitet, stabilitet og effekt i rare kroppen posisjoner. Også, denne bevegelsen vil skape store underkroppen mobilitet og effekt, mens også å stimulere utrolig styrke, stabilitet, og utgangseffekt for overkroppen.,

#20 Ensidig Siden som Vender mot Sideveis Bølger

Fordi vi er utstyrt med bilaterale og symmetrisk bevegelser i sagittal fly i alle treningssentre rundt om i verden, glemmer vi at vi kan gjøre en stor endring i kinetisk kjede engasjementer, bare ved å justere vår posisjon i forhold til kampen tau og anker. Jeg elsker den vertikale core engasjement og skulder/skulderblad arbeid at denne ensidige bevegelser utvikler seg.

#21 Vekslende Bølger Frem og tilbake Shuffle

jeg elsker å kjøre (jeg forstår også at folk flest ikke)., Jeg noen ganger liker cardio og/eller aerob kapasitet arbeid. Det blir sagt, det er bare noen få cardio/aerob kapasitet øvelser som er på nivå med denne øvelsen. Versaclimbers, airdynes, overgrep sykler, og sprint gi en spesiell form for kjærlighet/hat utfordring som vil stjele din sjel i en liten, men skape utrolige resultater. Vekslende bølger med fremover og bakover shuffle med slaget ropes er også (og kanskje flere) av den spesielle form for cardio/aerobic arbeid. Nyte.,

#22 Vertikal Bølger Side Shuffle

Dette er en annen spesiell form for tortur… se #21 for min sammenligninger og vis. Dette er imidlertid beveger seg gjennom frontal plan, samtidig som det gir overkroppen styrker gjennom sagittal flyet, så det er en ekstra bit av kompleksitet for å gi CNS og PNS en liten godbit…eller få deg til å føle deg som du er ny.

#23 Kne-til-Stående Utenfor Sirkler

Noe jeg liker å kalle en hemispheric trening, fordi du er å innlemme utgang i overkroppen, og en separat, men like ut i den nedre delen av kroppen., Den bølgende av makt utganger i to ulike posisjoner vil bli ganske åpenbart også, noe som gjør for en underholdende måte å undulate din sett, akkurat som du kan undulate programmeringen. Dette kan hjelpe deg å legge litt mer volum til ditt sett, uten å oppleve tidlig svikt på grunn av lactic terskler.

#24 Planke Trekker Bakover

Dette er en av mine favoritt måter å bygge rock solid abs og samtidig bygge et bunnsolid øvre del av ryggen. Jeg også er veldig tiltrukket til primitiveness av denne øvelsen., Du trekke noe mot deg, mye på samme måte som jeg forestille seg mennesker av jeger-samlere stammer av stein aldre og bøndene samfunn i antikken å gjøre hverdagen. Jeg trenger som vann, dyr, vegetasjon, og menneskers over her, så jeg vil binde et tau rundt det og dra det mot meg. Nå som du vet jeg har rare tanker flyr gjennom hodet mitt, kan du gjøre det for estetiske eller ytelse grunner, i stedet for min tidlige menneskelige identitet grunner.,

#25 Planke Trekker Frem

jeg har virkelig likte med denne øvelsen for å trene sterk og mektig, trippel extension, mens dobling ned på styrke og stabilitet i hele den vertikale core, scapula, og skulder. Denne bevegelsen er tryggere og enklere å trene og cue gjennom, enn å hoppe eller olympiske løft, men carry-over er utrolig.

#26 Planke Trekker Lateral (Træ Nålen)

en Annen utrolig quadruped posisjon som vil forbedre styrke, stabilitet og effekt i ennå en annen vinkel., Hvis du trenger et trygt miljø, og verktøy for å bygge effektive bevegelsesmønstre og gradvis overbelastning styrke og stabilitet. Quadruped kamp tau trekker er perfekt. Hvis personen ikke tåler så mye last gjennom sin håndledd, albue, skulder, eller scapula, de kan slippe til i et kne, både knær, eller sitter på kne posisjoner.

#27 Planke Trekker Mot Midtlinjen

Wow! Pec-er i brann for bare å tenke på dette. Oh, og abs er på brann, så vel., Denne bevegelsen er ikke for svak til hjertet, men vil utvikle en vanvittig mengde av stabilitet og styrke for den vertikale kjernen…spesielt brystet og abs.

#28 Endeløse Triceps

Som vi har endt opp, jeg tenkte jeg ville vise en sann ferdiggjøreren! Ta kampen tau ut av anchor, og gjøre en uendelig mengde av tricep extensions. Hvis du vil ha mer belastning, du kan bryte tau én eller to ganger rundt en horisontal bar eller anker. Eller du kan binde belastning på den, og bruke tricep extensions for å løfte den opp, og senk det ned., Disse vil pumpe triceps opp så mye, du vil ikke være i stand til å handle på Baby Gap lenger.

#29 Endeløse Biceps

en Annen sant etterbehandler for biceps. Se alle de gode måter å produsere en uhyre pumpe for dine biceps ved å lese endeløse triceps metoden ovenfor. Dette er ikke min å gå til øvelser med tau, men det forhåpentligvis åpner sinnet til mange flere måter at kampen tau kan brukes i stedet for bare vekslende bølger i en taco posisjon med for mye spenning og grep i slow motion for Gram.,

#30 Statisk Engasjement med Scapular Protraction og Retraksjon

Statisk engasjement eller isometrics kan brukes til å forberede bevegelse, bedre mobilitet, øke nervøs tilkobling, og etablere styrke i bestemte områder (stikker poeng av heiser/bevegelser). Jeg elsker å bruke kampen tau for å hjelpe mål bestemte områder og i bestemte vinkler, fordi de er statiske ennå flytende/flyttbare verktøy., Denne øvelsen er bare ett eksempel på en uendelig mengde av kroppen posisjoner og vinkler som kampen tau kan brukes til å lage biofeedback i en statisk engasjement/isometrisk å gjøre før en heis, eller som en del av din mobilitet rutine, eller til å forbedre stikker poeng av heiser.

Wire Alle Øvelsene Sammen

Disse topp 30 øvelser og de 3 største feilene gir en utrolig utgangspunkt for å begynne å innlemme en av de mest allsidige verktøy i alle gym – kampen tau., Det er flott for nybegynnere, ungdom og eldre, fordi den bare gir så mye makt som du kan generere. Og det er kjempebra for eliteutøvere, fordi det gir så mye makt som du kan generere.

Enten du er ute etter å produsere topp-end makt, muskel-pumpe tretthet, eller ubegrenset utholdenhet, kampen tau kan være et redskap for å gi det, og det kan gi det på hver spekter av bevegelse i alle tre plan. Og som jeg har oppdaget er at dette verktøyet er MYE mer enn bare en måte å gjøre deg sliten og trøtt. Når den brukes på en intelligent måte, er mulighetene virkelig uendelige.,

Om Forfatteren

Aron Guyett er en hengiven ektemann, far, Levende.Passer Utdanning Direktør, Kamp Tau Master Coach, Marine Corps Staff Sergeant & Bekjempe Instruktør. Han lærer folk å flytte bedre, føle deg bedre og ser bedre ut gjennom hans Kamp Tau Sertifiseringer. Han var grunnleggeren av Innovative Resultater (selges 2017), Slaget Ropes Utdanning (selges 2019), og Ledere av Ledere. Han spesialiserer seg i å hjelpe personer til å utvikle fysiske, psykiske og åndelige styrke som de aldri trodde var mulig.