styrketræning 101: hvor meget vægt skal jeg løfte?
“løfter du endda?”
efter dagens guide vil du ikke kun kunne sige” YUP”, men du ved også præcis, hvor meget du skal løfte!
Vi hjælper dig med at blive stor og stærk, så du kan kæmpe tilbage mod din ældre bror, når han tackler dig i gangen.,
Som en del af vores Styrke-101 serie, vi kommer til at fortælle dig præcis, hvad du behøver at vide om at løfte vægte og styrketræning:
- Hvorfor du skal løfte din egen kropsvægt første.
- Sådan begynder du at løfte med barbell træning.
- hvor meget vejer en vægtstang?
- tilføjelse af vægt på en vægtstang.
- Hvornår skal du tilføje endnu mere vægt?
- Hvordan bestemmer du din 1 rep ma??,
- hvor meget skal du løfte?
- løfter du endda?
Hvis du finder dig selv med en milliard andre styrketræningsspørgsmål, når du bygger din egen træning, eller du er overvældet over alt dette og ikke sikker på, hvordan du bliver stærkere…er du i godt selskab!
det kan være skræmmende nok til at forhindre de fleste i at starte, hvilket faktisk er grunden til, at vi oprettede vores coachingprogram.
DIN NF-træner foretager en indledende vurdering for at beregne nøjagtigt, hvor meget vægt du skal begynde at løfte., De vil derefter designe et program, som de vil justere regelmæssigt baseret på dine fremskridt og tidsplan. Plus, med vores app, din træner kan gøre regelmæssig video formular kontrol for at sikre, at du sikkert gøre konsekvent fremskridt.
lad os få dig stærk som helvede. Lær mere om vores Online Coaching Program!
med det ude af vejen, lad os hoppe ind i nitty-gritty af “hvor meget vægt skal jeg løfte?”
hvorfor skal du først løfte din egen kropsvægt
Stop!, (Vent et øjeblik…)
før vi prøver at finde ud af, hvor meget vægt du kan løfte, lad os sørge for, at du ved, hvordan du gør bevægelsen, så fejlfri som muligt, uden nogen vægt overhovedet.
hvorfor?
fordi hvis du ikke kan gøre en bevægelse korrekt uden vægt, Hvordan kan du forvente at gøre det rigtigt med vægt?
tænk over det – hvis du ikke kan gå op ad en trappe normalt, ville du forvente at kunne gå op ad trappen med en sæk hammere?
Nej – du ville kun skade dig selv.
også, hvad laver du endda med en sæk hammere?,
trin et: lær hver bevægelse uden stænger, håndvægte eller ekstra vægt.
hvilket kan få dig til at sige:
“Staci, hvordan I alverden laver jeg en dødløft eller en overheadpresse uden vægt? Og jeg ved, at jeg kan gøre en kropsvægt s ?uat, men er det ikke helt anderledes at gøre en barbell back s ?uat?”
let – tag enten en kosteskaft (vær forsigtig med splinter!), moppehåndtag eller PVC-rør (jeg bruger en 1,25″ PVC skåret i halvdelen) og foregive, at det er en vægtstang.,
Hvis du forsøger at efterligne en håndvægtsbevægelse, skal du enten tage en kort do .el, PVC eller bare holde dine hænder i en knytnæve, som om du holdt fast på noget.selvom det ikke er nøjagtigt det samme som at holde den faktiske vægt, giver det dig mulighed for at øve dig i at komme ind i de rigtige positioner.
Øv bevægelserne i dit eget hjem uden andre mennesker omkring dig (så du bliver mindre nervøs).
Du kan også optage dig selv ret nemt. Jeg bruger min computersamebcam, eller min telefon kamera og et lille stativ.,
Her er en video af mig at gøre dette tilbage, da jeg begyndte at løfte i 2011, da jeg prøvede at regne ud, hvordan at dødløft, for at få en idé om, hvad jeg taler om:
Nu, jeg kan dødløft 455 pounds, og jeg er en Senior Træner til vores Online Coaching Program:
Vil have mig til at lære dig hvordan til dødløft? Lær mere om vores Online Coaching Program:
Hvis du vil have en nybegynder styrketræning træning til at følge:
- gå fra nul til barbell med vores 6 begynder Gym træning.,
- vælg en af vores Begynderstyrke træning.
- Byg din egen træning!
Hvis du er interesseret i at nørde om korrekt form for hver barbell bevægelse, start her:
- Sådan gør du en ordentlig barbell s .uat.
- Sådan gør du en ordentlig dødløft.
- Sådan gør du en ordentlig overhead presse.
- sådan gør du en ordentlig bænkpress.
Vi anbefaler også stærkt, at du henter Startstyrke, der i vid udstrækning betragtes som Bibelen til barbell-træning.
Når du har det godt med din form, kan du se, om du kan “passere linjen.,”
(garanteret at være den bedste advokat joke, du nogensinde vil læse på Nerd Fitness, forresten).
nu, hvis ønsker en fuld kropsvægt træning Program, som du kan følge med i hjemmet, der vil hjælpe dig prepped at starte styrketræning?
Du kan downloade regnearket til at følge med her, når du tilmelder dig, i boksen nedenfor:
- Fuldføre denne træning derhjemme, ingen udstyr, der kræves
- Undgå de mest almindelige fejl, alle gør, når du laver kropsvægt øvelser
- Lær, hvordan til at endelig få din første træk-op
Hvordan til at Starte Træning med Vægtstang Løfte Bar
Når du er tilfreds med hver bevægelse med et kosteskaft eller PVC, så du kan flytte til baren.,
din første gym træning bør ikke gå tungere end” bare ” baren, hvilket betyder baren uden ekstra vægt.
hvor meget vejer en barbell?
- en standard vægtstang vejer 45 lbs (20.4 kg).
- en” kvinders barbell ” vejer 35 lbs (15.8 kg).nu skal du ikke modløses, hvis dette virker virkelig tungt – især på overkroppens bevægelser.
da jeg startede, kunne jeg ikke bænkpress eller overhead trykke på en tom barbell.,
Hvis stangen virker for tung til at starte:
- se om gymnastiksalen har en lettere vægtstang – nogle har en “kvindestang” eller en “træningsstang”, der normalt vejer henholdsvis 30-35 lbs og 15 lbs. Disse er normalt kortere, men det er okay!
- Start med håndvægte – mens bevægelsen ikke er nøjagtig den samme, giver den Dig mulighed for at opbygge styrken:
Dette vil hjælpe dig med at håndtere en vægtstang ned ad vejen.,
- fokus på kropsvægtstræning (push-ups, pull-ups, lunges, s .uats), indtil du bygger styrken til at håndtere stangen.
nu, i modsatte ender af spektret, hvis linjen virker rigtig lys, vil jeg stadig opfordre dig til at afslutte din første træning med bare baren.
fokus på at få hver rep korrekt, og bekymre dig om at tilføje vægt næste gang.
Tjek dit ego ved døren!
Jeg vil hellere se nogen i gymnastiksalen løfte baren med korrekt form end se nogen med forfærdelig form lift 400 lbs.,
Det gør mig…
Bemærk: Hvis du er færdig med din første træning med bar og stadig ikke er fortrolig med de bevægelser, er det aldrig en dårlig ting at gøre dit næste træning med blot baren igen.
Hvis du er ikke behageligt med bevægelse, og du begynder at tilføje vægt, ikke kun vil du være mere tilbøjelige til at skade dig selv, fordi din krop ikke er klar, men du vil være mere tilbøjelige til at skade dig selv, fordi du ikke være sikker på, under baren.
tillid er noget, der er meget vigtigt, når du begynder at løfte tungere og tungere.,
Hvis du planlægger at bruge håndvægte som din hovedløft (og ikke en vægtstang), skal du starte med 5-10 lb håndvægte for at få en fornemmelse af tingene.
uanset om du starter med håndvægte eller er klar til at bevæge dig på en vektstang, er det vigtigt at gøre det ordentligt!
Vi kontrollerer formen for alle online coachingklienter på deres træning, så de har tillid til, at de gør disse træk korrekt!,
Få din form, som er kontrolleret af en sagkyndig, og aldrig bekymre dig, hvis du laver bevægelsen ret:
Vi har også oprettet en specifik sekvens af workout rutiner, kan du følge med i vores guide Styrketræning 101: Alt, hvad Du Behøver at Vide.
Grib jeres gratis, når du tilmelder dig, i boksen nedenfor:
Download vores omfattende guide til STYRKETRÆNING 101!- alt hvad du behøver at vide om at blive stærk.
- rouorkout rutiner for kropsvægt og vægttræning.,
- Sådan finder du det rigtige gym og træner korrekt i en.
Hvordan at Begynde At Tilføje Vægt til Vægtstang
Hvis du leder efter til at starte på en nybegynder program, såsom træning i vores Nybegynder styrketræningen eller vores 6 Nybegynder Fitness Træning, er du nødt til at starte lys!
et par almindelige rep-intervaller for begynderprogrammer er:
- 5 sæt med 5 reps
- 3 sæt med 8 reps
- 3 sæt med 10 reps
lad os lave et eksempel., Dit program har du gør 5 sæt 5 på en bestemt elevator.1) Efter en ordentlig opvarmningsrutine skal du starte med den tomme bjælke igen og udfylde det foreskrevne antal reps (for dette ville det være 5).
” men jeg troede, du sagde, at vi kunne tilføje vægt denne gang?”du tænker måske.
Du kan – men uanset hvor tung du går, skal du altid starte med bare baren for at varme op til hver øvelse.,
Hvis du ser de bedste løftere i dit motionscenter, vil du bemærke, at de alle varmer op med “just the bar” for at starte, ofte til flere sæt!
dette hjælper med at få din krop varm, primes dit nervesystem og alle dine muskler til den bevægelse, og gør dig klar til at løfte tungere vægt.
som en nybegynder til styrketræning, dette er især vigtigt at ingrain ordentlig teknik.
2) Tilføj en lille mængde vægt til baren. Afhængigt af hvor tung stangen følte, start med at tilføje overalt fra 2.5 lbs til 10lbs til hver side., Når du er i tvivl, tilføj det lavere beløb. Du kan altid tilføje mere! Gør et andet sæt 5 reps på denne vægt.
(Bemærk: Hvis du laver håndvægtstræning, skal du øge vægten af håndvægten i stedet for at tilføje vægt til stangen. Start med 5 lb. håndvægte, derefter 10 lb. håndvægte, for eksempel)
3) hvis du var i stand til at gennemføre disse reps både uden at miste form og uden barens hastighed, skal du tilføje mere vægt til baren.
Bas ther mængden af ny vægt fra, hvordan det føltes – hvis det sidste sæt følte sig virkelig let, tilføj 10 ‘er, hvis det føltes tungt, Tilføj 2.5’ er eller 5 ‘ er.,
4) Fortsæt med at gøre dette, indtil din formular begynder at bryde ned, eller hastigheden på liften bliver langsommere på nogen af dine reps.
den vægt, du brugte lige før din formular begyndte at bryde ned, er din startvægt, som du vil basere alle fremtidige træningsprogrammer på!5) hvis det er et lavere tal, end du forventer, er det faktisk godt!
Forsøg ikke at være en helt din første træning, det er bedre at starte for let end for tungt.,
Husk-vi forsøger at få solide, produktive sæt i, ikke finde vores ma., så vi ønsker, at alle reps skal være hurtige og med så perfekt form som vores krop tillader.
Og da du i løbet af denne proces tester tungere vægte for første gang, skal du aldrig være bange for at have en spotter eller bruge stifter til at sikre din sikkerhed!
Hvis du ikke ønsker at finde ud af noget af dette på egen hånd, og du bare vil have nogen til at fortælle dig præcis, hvor meget du skal løfte, hvor mange sæt, reps osv., Jeg hører dig.
Jeg har haft en løftetræner i årevis, og det er den bedste investering, jeg foretager hver måned!,
ikke mere gætterier. Lad os bygge en brugerdefineret program for dig at følge i vores Online Coaching App! Lær mere:
Hvordan ved jeg, hvornår jeg skal tilføje mere vægt?
Når du har fundet din startvægt, vil du begynde at bruge noget, der hedder “progressiv overbelastning.”
dette lyder meget mere avanceret end det virkelig er.
Som vi lægger ud i vores styrke 101 intro, betyder progressiv overbelastning gradvist at øge stresset på din krop under træningen.
med andre ord skal vi øge noget regelmæssigt., Normalt betyder dette mængden af vægt, vi løfter.
og for begyndere kan det ofte ske efter hver træning.
under hver træning bliver vores muskler revet og brudt ned. Så efter hver træning – i de næste 24-48+ timer reparerer vores krop sig selv. Hvis du får ordentlig søvn og ernæring, det heler tilbage stærkere end det var før.
omvendt, hvis du gør 5 sæt 5 s ?uats på 100 lbs hver eneste træning i flere måneder, bliver du stærkere?
sandsynligvis ikke.,
din krop bliver faktisk bare mere effektiv til at løfte 5 5 5 ved 100 lbs, brænde færre kalorier og bruge mindre energi til at få bevægelsen til at ske.
så hvor meget vægt tilføjer du, når du er klar til at øge dine træningsprogrammer?
det afhænger af, hvor svært sættet var sidste gang.
det er her stor notatskrivning kommer ind (jeg er en stor fan af en simpel notesbog eller Evernote docs på min telefon).
sørg for at dokumentere hver træning med:
- hvor meget du løftede.
- hvor mange sæt og reps.
- hvordan dine elevatorer gik.,
- hvordan du følte under træningen.
gik du til fejl på dit sidste sæt?
har din formular brudt ned på nogen af reps?
du ender i en af to positioner:
sti A: du har undladt at udfylde nogen af dine reps eller din formular begyndte at bryde ned. Gør det samme på i vægt igen næste træning, og fokus på at booste din form og teknik af hver rep.
Husk, at hvis du laver den samme træning som sidste gang, men hver rep er mere solid og med bedre form end før, er du stadig gøre det bedre, end du var sidste træning.,
med andre ord er du stadig nivellering.
Du behøver ikke nødvendigvis at gå op i vægt hver træning for at se gevinster. Mindre hvile mellem sæt, mere kontrol og bedre form, og flere gentagelser betyder, at du bliver stærkere.
sti B: du var i stand til at komme igennem alle dine sæt med stor form, og uden at baren sænker. Tillykke! Overvej at tilføje mere i næste uge. Det er ikke uhørt for begyndere at tilføje 10-20lbs om ugen til nogle elevatorer (især S !uats og deadlifts), men bliv ikke modløs, hvis du kun tilføjer 2.5 eller 5!,
det bedste du kan gøre: langsomt tilføje den mindste mængde vægt muligt, og fremskridt konsekvent. Dette er meget foretrukket at skrider hurtigt derefter ramte et plateau.
hver uge, når du tilføjer en lille smule vægt, bygger du styrke, selvtillid og momentum.Bemærk: For nogle elevatorer, især overheadpressen eller bænkpressen, kan det at tilføje kun 5 lbs være for meget at gå op pr.
Jeg har personligt et sæt 1,25 lb plader, som jeg bringer med mig til gymnastiksalen, så jeg stadig kan udvikle mig regelmæssigt.,
husk: Du skal have shitty dage på gymnastiksalen. Der vil være dage, hvor du ikke kan tilføje nogen vægt, eller du har lyst til at tage et skridt bagud.
så mange ting påvirker, hvordan dine elevatorer vil føle sig – fra en baby, der græder hele natten, til masser af stress på kontoret, til at drikke for meget i det store spil eller bare ikke spise nok til dine mål.
det er vigtigt at lytte til din krop over at lytte til et tal, der fortæller dig, hvad du skal løfte.,
du vil gøre fremskridt hver gang du går ind i gymnastiksalen, og det betyder at have en bestemt plan at følge.
har du ikke en træning at følge? Træt af ikke at få resultater på trods af al indsats?
Dette er hvad vi gør for at leve! Hjælp folk som dig med at komme ud af hjulspor og endelig få dem de resultater, de ønsker.
efter at have lavet min egen træningsprogrammering i 5 år, hyrede jeg en coach, og det ændrede mit liv. Lad os hjælpe dig med at nå dine mål også.
ikke mere gætterier. Lad os oprette et nøjagtigt program, som du kan følge!, Vi vil være med dig hele vejen. Lær mere:
Hvordan beregner jeg min 1 Rep Ma?? Jeg vil vide, hvor meget jeg kan løfte!
Det er virkelig sjovt at finde den maksimale mængde af vægt, du kan gøre for en gentagelse (en rep max) hver gang i et stykke tid.
Men, som en nybegynder, der lige er startet styrketræning, er det bedre, at du starter med at få bevægelsen ret og tilføjer vægt langsomt, før du forsøger at finde en one-rep max.,
Jeg vil foreslå, at du følger et program i mindst seks uger, før du selv forsøger “en tung single”.
hvorfor?
selvom din formular er så god som du kan få den nu, bliver du langt bedre og lærer at lave T .eaks og rettelser, mens du går.
Når du først starter, får du stadig alt ned, så din one-rep ma.vil ikke være en “sand” one-rep ma..
Plus, når du træner, træner du alt i din krop.nogle ting, som muskler og knogler, bliver stærkere, mens andre, som dit nervesystem, bliver mere effektive.,
jo mere du gør noget, jo bedre får du det. Og i begyndelsen bliver du bedre meget hurtigt.
det er uklogt at forsøge et 1 gentagelsesmaksimum, når du lærer bevægelsen.
Dette er en af de klassiske blunders! Den mest berømte af dem er “aldrig blive involveret i en landkrig i Asien.”
men kun lidt mindre kendt er dette: “forsøg aldrig en 1-rep ma.som nybegynder.,”
selvom du kan gøre det med korrekt form med lettere vægte, så snart vægten kommer tæt på din 1 rep ma., vil din form begynde at bryde ned, og du er mere tilbøjelig til at skade dig selv.
Når din formular begynder at bryde ned, skal du have oplevelsen bag dig for at afslutte (eller springe ud af) liften sikkert.
Hvis du ser nogen vægtløftning eller Po .erlifting konkurrence, nogle gange elevatorer er ikke de smukkeste elevatorer, du nogensinde har set.
løfterne er dog erfarne nok til at håndtere dette og ved, hvordan de skal kautionere, hvis noget går galt.,
som nybegynder er du ikke.
Team NF ‘ S Steve arbejdede med en træner i 4+ år for endelig at få sin 420 lb.,9cd70774a”>
If you want to work with a coach that can help you perfect your form and train to hit 1-rep maxes too, we’re here for ya!, Vi er lidt forudindtaget, men at have en træner i dit hjørne er en absolut game-changer.
vil du løfte mere, end du nogensinde har løftet før? Arbejde med vores Online Coaching Program og begynde at få resultater! Lær mere:
hvad er en respektabel mængde at løfte?
det enkle svar? Den vægt, der passer til dig.
du konkurrerer ikke mod fyren ved siden af dig; du konkurrerer mod dig fra sidste uge (som at køre dit spøgelse i Mario Kart).,
hvad du kan stræbe efter, er der ingen nem beregning eller formel.mens nogle mennesker har sat styrkestandarder ud, er det virkelig op til din krop, din kropstype, din baggrund som atlet, din genetik og mange andre faktorer.
Du skal løfte det beløb, der passer til dig i dag. I din næste træning skal du forsøge at løfte mere (selvom du ikke kan gøre mere vægt, prøv at gøre en mere rep eller med mindre hvile mellem sæt) end du gjorde sidste gang.
det er det.,
som en del af denne rejse vil jeg have dig til helt at glemme styrkestandarder og glemme alle omkring dig.
Jeg er ligeglad med, om fyren (eller pigen) ved siden af dig hænger 500 lbs for sæt på 10.
Hvis du hugger 50 lbs, og det er den vægt, der er udfordrende for dig, så er det den vægt, du skal løfte.
Dette er de store fejl, du skal undgå:
Forsøg aldrig at overgå personen ved siden af dig.
juster aldrig vægten for at imponere nogen.,
ingen dømmer dig ud fra vægten på baren, og hvis de er, er de ikke værd at bruge tid eller energi.
for at opsummere “hvor meget skal jeg løfte?”:
- de stærkeste løftere gør en dynamisk opvarmning først.
- de stærkeste løftere varme op med “bare” baren.
- de stærkeste løftere fokuserer på at få deres reps i, og skammer sig ikke over, at de løfter mindre end fyren ved siden af dem.
- de stærkeste løftere tager tid at få tingene rigtigt, selvom det betyder at løfte mindre vægt end de ved, at de “kan” gøre.,
- de stærkeste løftere startede med at lave et begynderprogram ligesom dig.
så husk – start langsomt, tilføj langsomt og hold dig konservativ.
det er forbløffende, hvor meget endda at tilføje kun 5 lbs (2 kg) om ugen tilføjer! Det er langt bedre at spille det sikkert i starten end at finde dig selv såret og frustreret, før du har en chance for at komme videre.
vores styrke coaching program ændrer liv. Lær mere:
løfter du endda?,
forhåbentlig spændte denne artikel dig om styrketræning, og du ved nu præcis, hvor meget du skal løfte.
for folk, der leder efter det næste trin, har vi 3 muligheder, du vil tjekke ud:
1) hvis du vil følge et styrketræningsprogram, der er specifikt for dine mål, kan du tjekke vores populære online coachingprogram.
du vil arbejde med en certificeret NF instruktør, der vil lære dig bedre at kende, end du kender dig selv, tjekke din formular og oprette en træningsstrategi, der vil udvikle sig sammen med dig.,
sæt en Yoda i lommen med vores Coaching App! Vågn op med at vide præcis, hvad du skal gøre hver dag:
2) hvis du vil have en daglig prompt til træning i gymnastiksalen (eller hjemme), skal du tjekke NF Journey. Vores sjove vane-bygning app hjælper dig med at udøve oftere, spise sundere, og niveau op dit liv (bogstaveligt talt).
Prøv en gratis trial lige her:
3) Join the Rebellion! Deltag i hundredtusinder af mennesker som dig., Det er gratis at deltage, og vi har et dusin gratis guider til dig, når du tilmelder dig i den gule boks nedenfor.
do !nload vores omfattende guide styrketræning 101!- alt hvad du behøver at vide om at blive stærk.
- rouorkout rutiner for kropsvægt og vægttræning.
- Sådan finder du det rigtige gym og træner korrekt i en.
Lad os få disse spørgsmål besvaret, så du kan komme tilbage til at blive stærkere!,
Hvad er dine andre store spørgsmål om at løfte vægt og hvor meget du skal løfte?
-Staci
PS: sørg for at tjekke resten af Styrketræning 101 serie:
- Styrketræning 101: Sådan får Stærk
- Styrketræning 101: Hvor skal jeg starte?,
- Styrketræning 101: at Finde den Rigtige Fitnesscenter
- Hvordan man kan Træne i et Træningscenter: 6 Nybegynder i motionscentret
- Styrketræning 101: Udstyr
- Styrketræning 101: Opbygning af Muskler & Muskel Træning
- Styrketræning 101: Sådan Squat Korrekt
- Styrketræning 101: Overhead Tryk på
- Styrketræning 101: Dødløft
- Styrketræning 101: Inverted Rows
