så du vil begynde at drikke protein shakes, men ved ikke, hvor du skal begynde?

du er heldig, fordi jeg har drukket protein shakes i årevis, og i dag deler jeg med dig alle mine hemmeligheder (ah…de fleste af dem).

Med Del 2 af vores Ultimative Guide til Protein, vil jeg lære dig:

• Er protein shakes godt for dig?,
• hvor meget protein har jeg brug for hver dag?
• Hvad er det bedste proteintilskud at købe?
• Hvordan man kan bruge protein pulver
• Hvordan man laver protein shakes til at smage bedre
• Skal jeg drikke min protein før eller efter min træning?

sørg for, at du også tjekker Del 1: “Hvor meget Protein skal jeg spise hver dag?,”

Med denne viden og en fantastisk blender (som vi taler om lige her), kan du gøre protein shakes del af din daglige rutine.

lad os gøre os klar til at ryste tingene op!

Protein 101: er Protein Shakes godt for dig?

Protein er en vigtig makronæringsstoffer, der hjælper vores krop genopbygge muskler og er en vigtig del af den daglige ernæring (“duh, Steve,” siger du).

Du kan få protein fra et hvilket som helst antal rigtige fødekilder, og du bør prioritere ægte mad i din kost (også “duh Steve”)., id=”7f4ebedf9f”>Kylling, and, andre høns

Fisk

Kød

Bælgfrugter (bønner)

Æg

Quinoa

Nødder

Mælk

Men der er MASSER af tilfælde, hvor du måske ønsker at supplere din mad med en protein shake eller protein pulver (her går vi):

• Du kæmper for at forbruge den anbefalede mængde af protein hver dag (jeg dækker dette nedenfor!,).
• du er en tynd person, der skal bulk op og har brug for flere kalorier i dit daglige indtag!
• du forsøger at tabe sig og vil erstatte et usundt måltid med et måltid-erstatning protein shake.
• du beder om bekvemmeligheden ved en protein shake i stedet for at forberede endnu et måltid.

i disse tilfælde kan proteintilskud eller protein shakes være fantastisk!

men tag ikke bare mit ord for det., En systematisk gennemgang af undersøgelser afslørede:

“proteintilskud kan forbedre muskelmasse og ydeevne, når træningsstimuleringen er tilstrækkelig.”

en anden undersøgelse viste, at blandt udholdenhedsatleter:

“tilsætningen af protein kan hjælpe med at udligne muskelskader og fremme bedring.”

hvad dette betyder i almindelige mennesker: hvis du er styrketræning korrekt og spiser den rigtige måde, vil forbrugende nok protein hjælpe dig med at opbygge muskler og klare sig bedre!,

“nok protein” i denne sammenhæng kan omfatte proteintilskud og proteinpulver.husk bare, at protein shakes ikke er et universalmiddel for alle dine lidelser:

• de er ikke nødvendige for at være sunde.
• men de kan hjælpe dig med at tabe
• de bør kun supplere (zing!) en sund kost, ikke forventes at gøre alle de ” tunge løft.”

Du skal stadig:

• spis godt.
• Følg en styrketræningsrutine.
• få nok søvn.,

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du styrker toget, skal du ikke bekymre dig – jeg fik dig dækket. Du kan downloade vores Styrketræning 101 guide, når du join the Rebellion (det er gratis) og tilmeld dig i boksen nedenfor:

Hvor Meget Protein har jeg Brug for Hver Dag?

dette afsnit er taget fra vores vejledning “hvor meget Protein skal jeg spise hver dag?”

På trods af hvad reklamer for proteintilskud vil fortælle dig, behøver du ikke at spise 500 gram protein hver dag.

de kan lide at fortælle dig dette, så du bruger deres supplement hurtigere og skal købe mere.,

Her er den rigtige aftale: krav om mængden af protein, der kræves, varierer vildt fra kilde til kilde (og atlet til atlet og nørd til nørd). Du er en unik snefnug, og dine proteinmål skal tilpasses dine mål.

du vil have bestemte numre, ikke?

bare rolig, jeg har dig.

Selv om den nuværende internationale Anbefalede kost Tilførsel (ADT) for protein 0,4 g pr pund kropsvægt (0,8 g / kg legemsvægt), viser denne undersøgelse, at dette tal er alt for lavt og bør være højere uanset din krop sammensætning.,

du vil bare have mig til at fortælle dig, hvor meget du skal spise, ikke? Det tænkte jeg nok.

Nå er du heldig, fordi vi har en proteinkalkulator, du kan lege med!

NERD FITNESS PROTEIN CALCULATOR

på det metriske System? Klik her.

lad os forklare noget af dette lidt.

Som Examine.com påpeger i deres stærkt forsket resumé på protein:

• Hvis du er overvægtige eller fede, mål for 1,2–1,5 g/kg (0.54–0.68 g/lb). Du behøver ikke at forsøge at finde ud af din ideelle kropsvægt eller din magre masse (aka fedtfri masse)., De fleste undersøgelser af mennesker med fedme rapporterer deres resultater baseret på total kropsvægt.
• Hvis du er sund vægt, som er aktive og ønsker at tabe fedt, mål for 1,8–2,7 g/kg (0.82–1.23 g/lb), skævvridning mod den højere ende af dette interval som du bliver slankere, eller hvis du øger din kalorie underskud (ved at spise mindre eller mere motion).
• hvis du har en sund vægt, aktiv og ønsker at opbygge muskler, skal du sigte mod 1.4–2.4 g/kg (0.64–1.09 g / lb).
• hvis du er en erfaren løfter på en bulk, indtag op til 3.3 g / kg (1.,50 g / lb) kan hjælpe dig med at minimere fedtforøgelse.

Dette er starternumre, som du kan begynde at eksperimentere rundt, når du ser din krop transformere. Som Undersøg påpeger i sin forskning på protein, synes “højere proteinindtag ikke at have nogen negative virkninger hos raske mennesker”, så mål for den højere ende af spektret afhængigt af dine mål og juster derfra.,

Lang historie kort: Indtagelse protein er en vigtig del af livet for alle, både fastboende og atleten:

• Ved at indtage nok protein, mens samlesats op, kan du sikre dig, muscle vækst i løbet af en løs med minimalt fedt gain.
• Ved at indtage nok protein, mens man spiser en kalorie underskud og styrketræning, kan du bevare muskelmasse du har, mens du taber fedt på kroppen (du kan endda være i stand til at opbygge muskler og samtidig tabe fedt samtidigt).,

Jeg forbrugte personligt en betydelig mængde protein (240 g protein ved en kropsvægt på 190 pund) i en nylig “lean out” – fase, og det gjorde det muligt for mig at skære kropsfedt, mens jeg blev stærkere og uden at føle mig sulten.

sammenfattende bør en stor del af din plade hver dag være en kilde til protein.

Hvis du kæmper for at ramme dit målproteinmål for dagen gennem rigtige fødekilder, skal du overveje at tilføje et proteintilskud.,

Du skal stadig have de rigtige systemer, den rigtige ernæringsstrategi og den rigtige træning på plads, og så kan en protein shake hjælpe dig med at nå dine mål lidt hurtigere.for at hjælpe travle mennesker som dig med ikke at spilde deres tid i gymnastiksalen og hjælpe dem med at få resultater, oprettede vi vores 1-mod-1 Online coachingprogram.

DIN NF Coach vil bygge dig et brugerdefineret træningsprogram og give ernæringsvejledning til din specifikke situation.,

Find ud af, om vi passer godt til hinanden ved at klikke på billedet nedenfor:

Hvad er den Bedste proteintilskud til at Købe?

, Når det kommer til at købe et proteinpulver, eller tage en protein shake, du kommer til at støde på et par muligheder:

1) valleprotein er den mest populære, let tilgængelige og billigste protein supplementation derude. Valle indeholder alle de essentielle aminosyrer, og er et af de biprodukter af mælk, der er blevet curdled og anstrengt., Det kommer i både” koncentrere “og” isolere ” former. Valle absorberes hurtigere af kroppen sammenlignet med dets modstykke casein(ne .t), hvilket gør det til en fantastisk løsning til lige før/efter en styrketræningstræning.

2) kaseinprotein er det andet biprodukt af mælk og indeholder også alle essentielle aminosyrer. Fordi det er langsommere absorberet af kroppen end valle, forbruger mange mennesker kasein før sengetid, forudsat at det vil resultere i forbedret muskelvækst under søvn!, Men denne undersøgelse viser, at det samlede forbrug af protein i løbet af en dag er vigtigere end protein timing!

3) Æg protein pulver er lavet af, du gættede det, protein i æg – hvilket betyder, at de kan være et godt alternativ, hvis du ikke kan bruge valle eller kasein, uanset grunden.

Quickuick recap: valle og kaseinproteiner kommer begge fra mælk, og begge kan hjælpe med at genopbygge muskler. Valle absorberes lettere af din krop og er normalt billigere end kasein, hvilket gør det til vores foretrukne form for protein til omkostninger og brugervenlighed.,

personligt foretrækker jeg wheheyy. Jeg finder kaseinprotein mindre velsmagende, og det blandes ikke så godt.

også bekymre dig ikke om timing valle til post-workorkout og kasein til søvn. Efter min mening er du bare overkomplicerende ting.

Vælg den, du nyder, og fokuser på at få nok protein på en dag – det får dig 99.% af vejen der for at opbygge muskler på de rigtige steder!,

Hvis du er plantebaseret: dette er vores anbefalinger til planteproteinpulver (fra vores guide til at spise en plantebaseret diæt):

• ærteprotein. Et solidt valg til vegansk proteinpulver kommer fra ærter, specifikt den høje protein gule split ærter. En kvart kop (28 gram) vil få dig omkring 21 gram protein, og køre dig omkring 100 kalorier. Der er nogle beviser for, at det kan sammenlignes med valle i at opbygge muskler. NAKED Nutrition tilbyder et fantastisk 100% ærteproteinpulver, du kan tjekke ud.
• risprotein., En kvart kop risprotein vil indeholde 22 gram protein og køre 107 kalorier. Ikke for lurvet. Plus, når du kombinerer det med ærteprotein, vil du ende med en komplet aminosyreprofil, der er nødvendig for menneskelig vækst. Et godt mærke at undersøge ville være voksende Naturals.
• hampeprotein. Selvom det ikke har så meget protein som ærter eller ris (en kop vil have 12 gram protein og 108 kalorier), hvad det mangler i denne afdeling, udgør det i sin næringsprofil., Hampeprotein er afledt af frøene fra cannabisplanten, men det er opdrættet på en sådan måde, at det ikke har nogen THC. Hvad det dog vil give dig, er en anstændig kilde til jern, ironink og omega-3 ‘ er, som alle veganere har tendens til at være mangelfulde. Nutivia sælger et godt hampeprotein, hvis du er interesseret.

hvad med sojaprotein? Soja er et kompliceret dyr, men efter vores mening er frygten omkring soja overdreven.,

som Undersøg påpeger i sin gennemgang af sojaproteintilskud:

“valleprotein blev absorberet hurtigere end sojaprotein og stimuleret muskelproteinsyntese med omtrent to gange den mængde, som sojatilskud gjorde. Imidlertid blev der ikke observeret nogen forskelle i den samlede kropssammensætning mellem grupperne.”

med andre ord, du gør dig, boo. Hvis du spiser soja og kæmper for at ramme dine proteinmål, kan indtagelse af et sojatilskud hjælpe., Hvis du er usikker på soja, kan du overveje at få dit proteintilskud fra nogen af de andre kilder ovenfor!

Nu, uanset hvad protein du vælge, hvad du behøver at vide om protein shakes er baseret på den kollektive visdom i de 15 fuldtidsansatte trænere på Holdet Nørd Fitness:

1. , Når du køber proteinpulver, købe et produkt med minimal andre ‘ting.,’Mål for en, der starter med” valleproteinkoncentrat “eller” valleproteinisolat “på ingrediensetiketten, efterfulgt af et lille antal ingredienser – hvoraf den ene sandsynligvis vil være” kunstige eller naturlige aromaer.”
2. vælg en smag, du kan lide! Proteinpulver kommer generelt i flere et par smag: vanilje, chokolade, jordbær osv. Jeg er så almindelig som de kommer, så vaniljeprotein er min marmelade.
3. sørg for at se på ingredienserne og finde en fra et velrenommeret mærke., Gør altid din forskning, selvom det er et af de mest populære mærker (såsom Muskelmælk). Nogle af disse har haft metaller som arsen fundet i dem.
4. mange populære proteinpulvere er bare ikke gode med hensyn til at opfylde deres løfter. Tjek denne lab rating gennemgang af” høj kvalitet ” protein pulver, der opfylder denne Reddit protein pulver måleresultater tråd. Der er mange falske ting derude, så sørg for at holde din Sherlock Holmes hat på, når du handler!,

Steve ‘ s Protein Mærke Anbefalinger

i Løbet af de sidste 15 år af uddannelsen, jeg har prøvet snesevis af protein pulver, jeg holde kommer tilbage til 2 mærker, der passer til min stil og budget:

1. Jay Robb Grassfed Valle Protein: min nuværende favorit, og absolut lækker (jeg går med Vanille)…men MEGET dyrt. Dette kommer fra græsfodrede køer, og det er derfor meget vanskeligere at komme forbi. Jeg synes, det er det bedste blandingsproteinpulver, jeg nogensinde har prøvet, og også den bedste smag.,
2. Optimum Nutrition Wheyhey Protein: den Valle, jeg brugte i årevis (min tidligere favorit). Optimum Nutrition er velkendt i fitnessrummet, og jeg brugte deres produkt i næsten et årti uden problem. Hvis du er på et strammere budget og ikke har råd til græsfed valleprotein, skal du gå med Optimum Nutrition.

Sådan bruges proteinpulver (Hvordan får du Protein Shakes til at smage bedre?)

bagsiden af hver proteinpulverkande vil fortælle dig “blander godt med 8 oz vand!”

for nogle proteinpulvere er dette sandt.,

for andre vil det smage som om du kvæler ned for nylig blandet beton.

Bemærk: Brug ikke let blandet beton. Det var så lidt.

så Trin #1 med dit nyindkøbte proteinpulver er at blande det med vand og se, hvordan det smager.

Ved kun at blande protein og vand tilføjer du minimale kalorier til dit daglige indtag, mens du også øger dit proteinindtag for dagen.

vinde.,

NU, afhængigt af dit kalorie mål, eller hvis du søger for at gøre en meal replacement shake, kan du begynde at eksperimentere og lave dine egne protein shakes ved at gøre følgende:

• Tilføj frugter: bananer, jordbær, blåbær – kig efter den frosne bær medleys i din købmand.
• tilsæt en portion grøntsager: bland i frosset spinat – du kan ikke engang smage det!
• prøv en anden væske: mandelmælk, appelsinsaft med reduceret kalorieindhold, skummetmælk eller sødmælk.,
• sunde kalorier: jordnøddesmør, mandelsmør, cashe .smør.
• frø som chiafrø eller solsikkefrø.

bare lad som om du er en videnskabsmand, og du opretter en anden sammenvoksning hver gang. Skriv ned dine ingredienser og mængder, indtil du finder den perfekte blanding (heyo) af makroer og smag, der passer til dit mål!

kæmpe advarsel: din krop overholder stadig termodynamikens love. Bare fordi du kalder det en “sund smoothie” betyder ikke, at de 1.000 kalorier i det tæller ikke!,

Hvis du ikke kan tabe dig, spiser du for mange kalorier, hvilket betyder at du skal være opmærksom på, hvor mange kalorier der går ind i din hurtigt forbrugte protein shake.

nu, hvis dit mål bulking op eller opbygge muskler – så oprette din egen højt kalorieindhold protein shake er en fantastisk måde at få ekstra kalorier ind i din dag.

Jeg bulking i øjeblikket op, så her er min patenterede post-workorkout shake, som jeg spiser dagligt (okay det er ikke rigtig patenteret).,

STEVE ‘ S POWERBOMB RYSTE

Her er de makronæringsstoffer og kaloriefattige opdeling af at ryste: 795 kalorier, 68g af protein, 106g af kulhydrater, 13g fedt:

SKAL DU KØBE EN BLENDER?

i over et årti brugte jeg simpelthen en billig blender som denne på Ama !on!

Afhængigt af dit budget, kan du også gå til din lokale Walmart, Target, Kroger, Publix, Sam ‘ s Club, Stop & Butik, osv., og køb en blender til 20 dollars.

Jeg vil sige, at da jeg er blevet ældre og havde mere disponibel indkomst, er jeg blevet en Vitami.fanboy., De er dyre, men du får hvad du betaler for.

Jeg har sandsynligvis brændt motorerne ud af 10+ billige blendere, og siden jeg skiftede til en Vitami.har det knust mine po .erbomb shake ingredienser to gange om dagen i sekunder.

Hvis du har pengene, er det værd at investeringen.

din anden mulighed er at købe en billig shaker flaske (her er den slags jeg bruger). Personligt har jeg fundet ud af, at disse ting ikke blandes næsten lige så godt som en blender, men hvis du rejser uden blenderindstilling, kan en shaker-flaske være virkelig nyttig.,

Bemærk: Hvis du bruger en shaker flaske, hæld vandet i først, og tilsæt derefter protein shake!

Her er min “stay healthy whilehile traveling” strategi for protein:

• mål ud 2 portioner proteinpulver og læg dem i en forseglet plastikpose.
• læg din forseglede plastikpose i en tom rysteflaske.
• når du er klar til at forbruge, skal du fjerne plastposen med protein og derefter tilføje vand til flasken.
• tilsæt derefter protein.,

Hvis du lægger proteinet i først, kan jeg garantere, at ingen mængde rystning vil få alt det protein blandet i væsken!

skal jeg drikke min Protein Shake før eller efter min træning?

konventionel visdom fortæller os, at vi skal forbruge vores protein shake umiddelbart efter vores træning for maksimale gevinster.

det fortæller os også, at vi skal forbruge protein hvert par timer for maksimal proteinsyntese af vores muskler også.

men hvad siger videnskaben faktisk?,

i henhold til dette Abstrakt:

“generelt øger proteintilskud før og efter træning fysisk ydeevne, træningssessionsgendannelse, magert kropsmasse, muskelhypertrofi og styrke. Specifikke gevinster, afviger dog baseret på protein type og mængder.,”

Og i dette uddrag:

“Disse resultater modbevise den udbredte tro på, at timing af protein-indtaget i og omkring en træning er afgørende for muskulære tilpasninger og viser, at indtagelse af passende protein i kombination med modstand øvelse er nøglen til at maksimere muskel protein tilvækst.”

hvad dette betyder: mængden af protein, du spiser på en dag, er vigtigere end tidspunktet for dit protein, når det kommer til muskelopbygning., Forbrug af en protein shake før eller efter en træning vil resultere i øget fysisk ydeevne og muskelhypertrofi – forudsat at du træner på den rigtige måde!

Hvis du har brug for at træne og derefter gå på arbejde, og du ikke kan spise dit protein før senere på dagen, skal du gøre det, der fungerer bedst for dig!nogle mennesker hader måske træning på tom mave, så forbrugende protein shake før træningen er gavnlig.

Jeg træner personligt i fastende tilstand (som vi dækker i vores vejledning om intermitterende faste), så jeg spiser ikke min protein shake før efter min træning., så stop med at bekymre dig om protein timing og i stedet sætte dit fokus på træning, samlede kalorier og få nok protein i selve dagen.

Ikke sikker på, om du træner rigtigt? overvej at arbejde med en Nerd Fitness coach, der kan bygge dig et træningsprogram og hjælpe med at guide dig om din ernæring!

en Nerd Fitness Coach kan hjælpe dig med at beslutte, om du endda skal supplere med protein!,

Kom godt i Gang med at Drikke Protein Shakes

Lad os opsummere nogle af de centrale punkter for at drikke protein shakes til dig:

1. Protein kosttilskud kan SUPPLERE en sund kost, men bør ikke erstatte det.
2. Min anbefaling er at købe en balje med Optimum Nutrition Whey Protein online, hvis du er på et strammere budget, uanset hvilken smag du kan lide.
3. hvis du har flere penge, skal du overveje Jay Robbs Grassfed Wheyhey Protein (min favorit).
4. overvej at blande i en protein shake før eller efter din træning., Timing er ikke så vigtig som det samlede protein, der forbruges i løbet af en dag, når det kommer til at opbygge muskler og genopretning.
5. tænk på en shake som en måde at få godt protein på, når du ikke har råd til/ikke har tid til at lave et godt måltid.
6. En billig blender vil være tilstrækkeligt, hvis du ikke har andre muligheder, men hvis du har mere af et budget, vil jeg anbefale at få en Vitamix – du har det i de næste 30 år. forhåbentlig skulle dette komme i gang!, Du er velkommen til at prøve forskellige smag og kombinationer af ingredienser i dine smoothies for at gøre dem til noget, du faktisk ser frem til!

   har du nogen favorit protein shake opskrifter?

   har du flere spørgsmål om proteinpulver og kosttilskud?

   del dem med os i kommentarerne!

   -Steve

   PS: Tjek resten af vores protein-serien:

   • Nørd Trænings-og Protein Regnemaskine
   • Hvor Meget Protein Skal jeg Spise?

   PPS: stadig overvældet?, Er du stadig ikke sikker på, at du træner rigtigt eller spiser korrekt? Vil du vide, hvilke kosttilskud der er det værd, og hvilke er spild af penge?

   Jeg hører dig.

   disse spørgsmål og folk som dig er derfor, vi lancerede vores 1-mod-1 Coaching Program: for at hjælpe travle mennesker med at skære igennem støjen og bare begynde at opbygge muskler, blive slankere og føle sig bedre.

   Klik nedenfor for at planlægge et opkald for at lære mere: