Der Hungermodus existiert in gewissem Sinne nicht. Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren wird Ihren Kalorienverbrauch reduzieren. Trotzdem führt der Hungermodus nicht dazu, dass Sie an Gewicht zunehmen.

Um mehr über die Mythen und Realitäten des Hungermodus zu erfahren, lesen Sie weiter.

Meine erste Gewichtsverlust Reise war im Jahr 2010 zurück.

Nachdem ich in die USA gezogen war, hatte ich über 30 Pfund zugenommen, und das erste Mal in meinem Leben war ich übergewichtig.,

Ich hatte keine Ahnung, was ich tun sollte, um Gewicht zu verlieren, weil es mich nie interessierte. Ich ging in eine Buchhandlung (ja, es gab damals Buchhandlungen) und sah Dr. Oz ‚ Diätbuch. Als Türke habe ich stolz das Buch meines Landsmanns gekauft. Er musste aus einem bestimmten Grund berühmt sein, oder?

Ich habe zum ersten Mal in diesem Buch über den Hungermodus gelesen. Laut Dr. Oz würden Sie, wenn Sie nicht alle paar Stunden essen würden, in den Hungermodus geraten.

Es macht Sinn, richtig?,

Wenn es keine Nahrung gibt, ist es sinnvoll, den Energieverbrauch zu sparen, damit Sie nicht verschwenden und verhungern.

Denken Sie so darüber nach: Wenn Sie Ihren Job verlieren und sich auf absehbare Zeit auf Ihre Ersparnisse verlassen müssten, würden Sie dann nicht Ihre Ausgaben kürzen, um Ihre Ersparnisse so lange wie möglich zu strecken?

Ist Hunger-Modus Real?

Lassen Sie uns nun ein paar tausend Jahre zurückgehen, um zu verstehen, warum der Hungermodus überhaupt existiert?

Im heutigen Amerika ist Essen immer verfügbar., Selbst wenn Sie arm sind, haben Sie Zugang zu Kalorien.

Wir haben Kühl-und Gefrierschränke, die Lebensmittel langfristig lagern können. Dank der Lebensmittelverarbeitungstechnologie haben die meisten Lebensmittel eine lange Haltbarkeit, sodass Sie sie kaufen und in Ihre Speisekammer stellen können.

Wenn Sie jedoch das menschliche Leben auf der Erde als einen Tag betrachten, haben wir nur in den letzten Sekunden nach Belieben Zugang zu Nahrung. Evolutionär gesehen hatten unsere Körper keine Zeit, sich an diese neue Entwicklung anzupassen und sich zu entwickeln.

Wir haben vielleicht Kühlschränke und Vorratskammern für die Lagerung von Lebensmitteln, aber unser Körper kennt nur eine Möglichkeit, Lebensmittel zu lagern: Fettzellen.,

Zurück in den alten Tagen (keine goldenen Tage, es sei denn, Sie sind ein Paläo-Diät-Fanatiker), gab es Zeiten von Fest und Hungersnot. Wir würden jagen oder Nahrung sammeln, essen und als Fett speichern. Dieses Körperfett würde bis zum nächsten Mal verwendet werden, wenn wir Essen hatten.

Während einer Hungersnot würde der Körper in den sogenannten Hungermodus gehen, um Energieressourcen zu schonen. Dies äußert sich normalerweise darin, dass Sie sich weniger bewegen und nicht zum Training motiviert sind. Darüber hinaus erhöhen sich die Hungersignale, um den Verzehr von mehr Kalorien zu fördern.

Aber müssen wir wirklich alle 2-3 Stunden essen?,

Die Idee hinter dem Essen alle 2-3 Stunden ist es, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, denn wenn Sie genau hinschauen, verbrennen wir direkt nach dem Essen mehr Kalorien. Der Grund ist: Die Verdauung von Nahrung nimmt Energie auf. Schauen wir uns nun vier Hauptmethoden an, wie wir Kalorien verbrennen:

1. Basal Metabolic Rate (BMR): Dies ist die Anzahl der Kalorien, die während der Ruhe verbrannt werden. Selbst wenn Sie nichts getan und Netflix den ganzen Tag gesehen hätten, würden Sie diese Kalorien immer noch verbrennen.

BMR hängt von Ihrer Genetik, Hormone, Alter, Geschlecht und Gewicht. Es ändert sich nicht wirklich anders als diese Faktoren., Darüber hinaus gibt es wirklich keinen signifikanten Unterschied in der BMR von Person zu Person, wenn sie in Alter, Gewicht und Geschlecht ähnlich sind. (1)

2. Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF): Dies ist die Anzahl der verbrannten Kalorien, um Lebensmittel zu verdauen. In Bezug auf den Hungermodus ist dies ein wesentlicher Faktor, da angeblich häufiger gegessen wird, um die thermische Wirkung von Lebensmitteln zu erhöhen.somit Gesamtkalorien verbrannt. TEF hängt jedoch von der Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett ab. NICHT, WIE OFT SIE KONSUMIERT WERDEN., Egal, ob Sie alle 15 Minuten oder alle 15 Stunden essen, die Anzahl der verbrannten Kalorien ändert sich nicht.

Um den TEF zu erhöhen, können Sie am besten mehr Protein zu sich nehmen, da die Proteinverdauung die höchste Energiemenge erfordert.

3. Übung Aktivität Thermogenese (ESSEN): Dies ist die Anzahl der Kalorien während des Trainings verbrannt. ESSEN hängt von der Dauer und Intensität des Trainings zusammen mit Ihrem Gewicht ab. Die einzige Möglichkeit, das ESSEN zu erhöhen, besteht darin, länger und mit höherer Intensität zu trainieren.

Essen kann indirekt ESSEN beeinflussen., Wenn Sie öfter essen, erhalten Sie die Energie und Motivation zum Sport, es erhöht die Kalorien, die Sie verbrennen. Für manche Leute könnte es jedoch umgekehrt funktionieren, also versuchen Sie, die Ergebnisse selbst zu sehen.

4. Aktivität ohne Übung Thermogenese (NEAT): Dies ist die Anzahl der Kalorien, die während des Tages bei jeder Bewegung verbrannt werden, die nicht als Übung angesehen wird. SIE können von Person zu Person massiv variieren. Ihr Job und Ihre täglichen Gewohnheiten beeinflussen SIE.

Gehst du oder fährst du? Nimmst du die Treppe oder den Aufzug? Zappelst du und bewegst dich oder sitzt du still?, Werfen und drehen Sie während des Schlafes oder liegen still? In Bezug auf den Hungermodus ist dies der Hauptfaktor. Dein GEIST wird bewusst oder unbewusst untergehen. Es dauert jedoch viel mehr als 2-3 Stunden, bis sie nicht essen, um langsamer zu werden.

Jetzt, da wir wissen, wie unser Körper Kalorien verbrennt, wollen wir sehen, wie der Hungermodus unseren Stoffwechsel senken kann.

Kurzfristiger Hunger

Es ist schwierig, den Begriff“ Hunger “ dafür zu verwenden, aber ich spreche von ein paar Stunden nicht essen., In Wirklichkeit ist es nicht einmal hunger, geschweige denn Hunger.

Wenn Sie einige Stunden nicht essen, ändert sich Ihr Gewicht nicht. Daher ist Ihr BMR davon nicht betroffen.

Da Sie technisch nicht essen, verbrennen Sie keine Kalorien durch TEF. Sie werden dies jedoch nachholen, wenn Sie später essen. Es gibt keinen Unterschied in Bezug auf TEF, wenn Sie in einer Sitzung ein Sandwich essen oder 1/4 des Sandwichs alle 2 Stunden essen.

Manche Menschen fühlen sich energischer, auf nüchternen Magen oder ein paar Stunden nach dem Essen zu trainieren., Es dauert ungefähr 1-2 Stunden, bis die Energie nach dem Essen verfügbar ist. Darüber hinaus speichern Ihre Muskeln Kohlenhydrate als Glykogen, das Sie während eines intensiven Trainings verwenden können. Wenn Ihr Training nicht sehr intensiv und/oder sehr lang ist, wirkt sich das Essen direkt vor dem Training nicht auf Ihre körperliche Leistungsfähigkeit aus.

Fühlen Sie sich müde und träge, wenn Sie nicht alle 2-3 Stunden essen? Wenn ja, wird Ihr KÖRPER von der kurzfristigen Hungerzeit betroffen sein. Wenn Sie Snacks benötigen, um aus Ihrer Couch herauszukommen, sich zu bewegen und aktiv zu sein, können Sie dies tun., Es besteht jedoch die Möglichkeit, dass Sie nicht einmal bemerken, dass Sie nicht gegessen haben, wenn Sie bereits aktiv und beschäftigt sind. Die meisten Menschen haben nicht einmal Zeit, Pausen von ihrer Arbeit zum Snack einzulegen, sondern tun dies, weil sie denken, dass sie es sollten.

Langfristiger Hunger

Langfristiger Hunger kann als Fasten oder über einen längeren Zeitraum konstant unter Essen definiert werden. Das primäre Ergebnis des langfristigen Hungers wird Gewichtsverlust sein.

Da Gewicht einer der Hauptfaktoren für BMR ist, verlangsamt sich Ihr BMR, wenn Sie aufgrund von langfristigem Hunger abnehmen., Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, ist dies zunächst ein unvermeidliches Ergebnis der Gewichtsabnahme.

Daher können Sie nichts tun, um dies zu vermeiden. Studien zeigen jedoch, dass sich die BMR nach einem signifikanten Gewichtsverlust aufgrund eines als adaptive Thermogenese bezeichneten Prozesses weiter als erwartet verlangsamt. (2)

Wenn Sie fasten oder einer kalorienarmen Diät folgen, wird TEF als Ergebnis sinken. Da jedoch eine Kalorienrestriktion eine Voraussetzung für die Gewichtsabnahme ist, ist auch die Abnahme des TEF während Ihrer Diät unvermeidlich., Wenn Sie häufiger essen, ändert sich der TEF nicht, solange Sie die gleiche Anzahl von Kalorien essen.

Wenn Sie lange Zeit in einem Kaloriendefizit bleiben oder fasten, werden Ihre Glykogenspeicher langsam verringert. Darüber hinaus können Sie sich müde oder unmotiviert fühlen, um zu trainieren. Diese Faktoren beeinflussen Ihre Trainingsleistung, und Sie können nicht so lange oder so hart gehen, während Sie hungern. Strategisch Timing Ihre Mahlzeiten um Ihr Training kann die Auswirkungen von Hunger auf die Leistung abschwächen.

Studien haben gezeigt, dass das Gewicht abnimmt, wenn Sie abnehmen., (3) Selbst wenn Sie sich bewusst bemühen, sich mehr zu bewegen, indem Sie die Treppe nehmen, mehr gehen und aktiver sind, verlangsamen sich Ihre unbewussten Bewegungen. Vielleicht werden Sie nicht so viel zappeln, Sie werden nicht so viel werfen und sich im Schlaf drehen, oder Sie werden sogar weniger blinzeln.

Anzeichen und Symptome des Hungermodus

Woher wissen Sie, ob Sie eine Stoffwechselverzögerung verursachen, indem Sie den sogenannten Hungermodus aktivieren?

1., Sie sind immer hungrig: Während einer Diät zur Gewichtsreduktion ist es sinnvoll, sich von Zeit zu Zeit hungrig zu fühlen. Dies ist nur vorübergehend und ein kleines Opfer für eine größere Belohnung. Wenn Ihr Hunger jedoch zu einem Problem wird und Sie Binge verursacht, ist dies ein Zeichen dafür, dass etwas schief geht.

Hunger wird durch Hormone, Leptin und Ghrelin kontrolliert. Leptin macht Sie satt, während Ghrelin Sie hungrig macht. Wenn wir abnehmen, sinkt der Leptinspiegel und wir fühlen uns hungrig. Da Leptin aus den Fettzellen freigesetzt wird, ist es natürlich, weniger Leptin zu haben, wenn Sie Fett verlieren., Es wurde jedoch gezeigt, dass der Leptinspiegel als Reaktion auf ein großes Kaloriendefizit unabhängig vom Fettabbau sinkt. (4)

2. Sie fühlen sich lethargisch: Wenn Sie sich zu müde fühlen, um die Dinge zu tun, die Sie normalerweise tun, treten möglicherweise die Auswirkungen des Hungermodus auf. Aus dem Bett zu gehen, ins Fitnessstudio zu gehen, Ihr Haus zu putzen oder die Treppe zu nehmen, scheint zu viel und Sie möchten stattdessen nur ein Nickerchen machen, die Kalorien, die Sie ORDENTLICH verbrennen, nehmen ab. Infolgedessen verbrennen Sie den ganzen Tag nicht so viele Kalorien und Ihr Gewichtsverlust verlangsamt sich oder hört ganz auf.

3., Sie treffen auf ein Gewichtsverlustplateau: Wenn Sie die gleiche Menge an Kalorien essen und auf die gleiche Weise trainieren. Dennoch verlieren Sie nicht mehr Gewicht, Sie können Hunger-Modus erleben. Es gibt zwei Dinge zu beachten, bevor Sie zu Schlussfolgerungen springen. Zuallererst, wenn Sie abnehmen, wird Ihr Kalorienbedarf niedriger sein. Daher müssen Sie Ihren Kalorienbedarf nach dem Abnehmen neu berechnen. Der zweite Punkt ist, dass der Gewichtsverlust niemals linear ist. Das Körpergewicht schwankt und es ist nicht alarmierend, in wenigen Tagen nicht abzunehmen.

Wenn Sie zwei Wochen hintereinander nicht abnehmen, ist es Zeit, eine Änderung vorzunehmen., Aber wenn Ihre Kalorien niedrig genug sind und Sie auf die gleiche Weise trainieren, verbrennen Sie wahrscheinlich nicht so viele Kalorien durch SIE aufgrund des Hungermodus.

4. Sie fühlen sich kalt: Studien haben gezeigt,dass eine langfristige Kalorienrestriktion die Körpertemperatur senken kann. (5) Wenn sie fühlen sich ungewöhnlich kalt die ganze zeit, auch in warmen temperaturen, sie kann in hunger modus. Dies ist eine extreme Konsequenz, und Sie können zu weit mit Ihrem Gewichtsverlust schieben. Niedrigere Körpertemperatur ist auch ein Zeichen für einen niedrigeren BMR. Daher verbrennen Sie auch in Ruhe weniger Kalorien.,

So kommen Sie aus dem Hungermodus

Wenn Sie denken, dass Sie sich im Hungermodus befinden, finden Sie hier einige Möglichkeiten, um aus dem Hungermodus herauszukommen:

Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können helfen. Meine persönliche Lieblings Ergänzung Unternehmen ist Legion Leichtathletik. Sie produzieren nur eine Handvoll Nahrungsergänzungsmittel und ihre Nahrungsergänzungsmittel enthalten nur wissenschaftlich nachgewiesene Inhaltsstoffe in klinisch wirksamen Dosen.

1. Essen Sie ausreichend Kalorien: Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen. Wenn Sie jedoch ein zu großes Kaloriendefizit erzeugen, können Sie in den Hungermodus geraten., Erstellen Sie nach Berechnung Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs (TDEE) ein Kaloriendefizit von 20-30%.

Die entsprechende Rate des Fettabbaus beträgt 0,5-1% Ihres Gesamtgewichts. Wenn Sie schneller abnehmen, führt dies zu einem Verlust an magerer Körpermasse und verlangsamt Ihren Stoffwechsel. Langsamer und stetiger Gewichtsverlust ist der Weg für langfristige, nachhaltige Ergebnisse.

2. Essen Sie mehr Protein: Von drei Makronährstoffen benötigt Protein die meiste Energie, um es zu verdauen. Wenn Sie den Proteingehalt in Ihrer Ernährung erhöhen, werden nicht nur die durch TEF verbrannten Kalorien erhöht, sondern auch die magere Körpermasse., Erhöhte magere Körpermasse ist mit einem höheren BMR verbunden.

3. GEWICHTE heben: In einer Studie, Hunter et al. zeigte, dass “ Bewegungstraining eine Verringerung des Energieaufwands verhindert, einschließlich des freilebenden Energieaufwands, der vom Training getrennt ist, nach Gewichtsverlust.“(6) Das Heben von Gewichten hilft Ihnen auch dabei, die schlanke Körpermasse während des Gewichtsverlusts zu erhalten oder zu erhöhen. Wie ich bereits erwähnt habe, bedeutet mehr Magermasse mehr Kalorien, die jeden Tag verbrannt werden.

4. Machen Sie Diätpausen: Byrne et al.,, in der berühmten MATADOR-Studie, fand heraus, dass 2 Wochen auf, 2 Wochen aus Diät besser funktioniert als in einem konsistenten Kaloriendefizit zu bleiben. (7) Die Einnahme von Diätpausen wird die Auswirkungen des kalorienarmen Konsums auf den Leptinspiegel abschwächen. Damit eine Diätpause funktioniert, muss sie zwischen 2 Tagen und 2 Wochen liegen. Diätpause bedeutet nicht, dass Sie essen können, was Sie wollen. Während der Diätpause müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme auf das Erhaltungsniveau erhöhen und nicht mehr. Sie können jedes Mal, wenn Sie ein Gewichtsverlust-Plateau erleben, einige Tage lang eine Pause von Ihrer Diät einlegen.,

Unterm Strich auf Hunger Modus:

Hunger modus ist die langfristige wirkung von kalorien einschränkung und gewicht verlust. Es ist jedoch nicht das, was Sie in den Mainstream-Medien hören.

Ihr Körper geht nicht in den Hungermodus, weil Sie das Frühstück übersprungen haben oder vergessen haben, mitten am Tag zu essen.

Passen Sie Ihren Essensplan an Ihren Lebensstil und Ihre persönlichen Vorlieben an. Bleiben Sie am Ende der Woche in einem Kaloriendefizit, wenn Sie abnehmen möchten., Ihr Stoffwechsel ist keine zarte Blume, und es kann ein paar Stunden nicht essen. Vermeiden Sie jedoch extrem kalorienarme Diäten und versuchen Sie nicht, mehr als 1% Ihres Körpergewichts pro Woche zu verlieren.

3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive Thermogenese beim Menschen. International journal of obesity, 34(S1), S47.