cómo iniciar el entrenamiento con pesas levantando la barra

una vez que te sientas cómodo con cada movimiento con un palo de escoba o PVC, puedes moverte a la barra.,

Su primer entrenamiento de gimnasio no debe ir más pesado que «solo» la barra, lo que significa que la barra sin ningún peso adicional.

¿Cuánto pesa una barra?

• Una barra estándar pesa 45 libras (20,4 kg).
• Una» barra de mujer » pesa 35 libras (15,8 kg).

ahora, no se desanime si esto parece realmente pesado, especialmente en los movimientos de la parte superior del cuerpo.

Cuando empecé, no podía hacer press de banca o sobre una barra vacía.,

si la barra parece demasiado pesada para empezar:

1. ver si el gimnasio tiene una barra más ligera – algunos tienen una «barra de mujeres» o una «barra de entrenamiento» que por lo general pesa 30-35 libras y 15 libras, respectivamente. Estos suelen ser más cortos, pero eso está bien!
2. comience con mancuernas-si bien el movimiento no es exactamente el mismo, le permite aumentar la fuerza:

   

   Esto le ayudará a manejar una barra en el camino.,

3. concéntrese en el entrenamiento con el peso corporal (flexiones, pull-ups, estocadas, sentadillas) hasta que desarrolle la fuerza para manejar la barra.

ahora, en los extremos opuestos del espectro, si la barra parece realmente ligera, todavía te animaría a completar tu primer entrenamiento con solo la barra.

concéntrate en corregir cada repetición y preocúpate de añadir peso la próxima vez.

¡comprueba tu ego en la puerta!

preferiría ver a alguien en el gimnasio levantando la barra con la forma adecuada que ver a alguien con una forma horrible levantar 400 libras.,

eso me hace…

Nota: si terminas tu primer entrenamiento con la barra y aún no te sientes cómodo con los movimientos, nunca es malo volver a hacer tu siguiente entrenamiento solo con la barra.

si no te sientes cómodo con el movimiento y empiezas a agregar peso, no solo será más probable que te lastimes porque tu cuerpo no está listo, sino que también será más probable que te lastimes porque no tendrás confianza debajo de la barra.

la Confianza es algo que es muy importante, ya que empezar a levantar más pesado y más pesado.,

si está planeando usar mancuernas como su elevación principal (y no una barra), comience con las mancuernas de 5-10 lb para tener una idea de las cosas.

ya sea que esté comenzando con mancuernas o listo para pasar a una barra, es importante hacerlo correctamente.

comprobamos el formulario de cada cliente de entrenamiento en línea en sus entrenamientos para que tengan la confianza de que están haciendo estos movimientos correctamente!,

haz que un experto revise tu formulario y no te preocupes si estás haciendo el movimiento correctamente:

también hemos creado una secuencia específica de rutinas de entrenamiento que puedes seguir de forma gratuita en nuestra guía entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesitas saber.

Coge el tuyo gratis cuando te registras en el cuadro a continuación:

Cómo Empezar a Añadir Peso a la Barra

Si usted está buscando para iniciar un principiante programa, tales como los entrenamientos en nuestro Principiante Ejercicios del Entrenamiento de Fuerza o de nuestros 6 Principiante Entrenamientos de Gimnasio, usted necesita para comenzar a la luz!

algunos rangos de repeticiones comunes para programas para principiantes son:

• 5 series de 5 repeticiones
• 3 series de 8 repeticiones
• 3 series de 10 repeticiones

hagamos un ejemplo., Tu programa te tiene haciendo 5 series de 5 en un ascensor en particular.

1) Después de una rutina de calentamiento adecuada, comience con la barra vacía nuevamente y complete el número prescrito de repeticiones (para esto, sería 5).

«pero pensé que dijiste que podríamos agregar peso esta vez?»podrías estar pensando.

Usted puede-pero no importa lo pesado que va, siempre comience con solo la barra para calentar para cada ejercicio.,

Si observa los mejores levantadores en su gimnasio, notará que todos se calientan con «just the bar» para comenzar, ¡a menudo para múltiples sets!

esto ayuda a calentar su cuerpo, prepara su sistema nervioso y todos sus músculos para ese movimiento, y lo prepara para levantar un peso más pesado.

como principiante en el entrenamiento de fuerza, esto es especialmente importante para arraigar la técnica adecuada.

2) Añadir una pequeña cantidad de peso a la barra. Dependiendo de lo pesado que se sienta la barra, comience agregando desde 2.5 libras a 10 libras a cada lado., En caso de duda, añadir la cantidad más baja. ¡Siempre puedes añadir más! Haz otra serie de 5 repeticiones con este Peso.

(Nota: Si estás haciendo entrenamiento con mancuernas, en lugar de agregar peso a la barra, aumenta el peso de la mancuerna. Comience con 5 lb. mancuernas, luego 10 libras. mancuernas, por ejemplo)

3) si has podido completar esas repeticiones sin perder forma y sin que la velocidad de la barra se ralentice, añade más peso a la barra.

basar la cantidad de nuevo peso de cómo se sentía – si el último conjunto se sentía realmente ligero, añadir 10’s, si se sentía pesado, añadir 2.5’s o 5’s.,

4) Continúe haciendo esto hasta que su forma empieza a romperse o la velocidad del ascensor se pone más lento en cualquiera de sus representantes.

El peso que usted utiliza antes de su forma comenzó a romper es su peso inicial en el que la base de todos los futuros entrenamientos!

5) si es un número más bajo de lo que esperas, ¡en realidad es genial!

no trate de ser un héroe en su primer entrenamiento, es mejor comenzar demasiado ligero que demasiado pesado.,

recuerde: estamos tratando de obtener conjuntos sólidos y productivos, no encontrar nuestro máximo, por lo que queremos que todas las repeticiones sean rápidas y con la forma perfecta que nuestro cuerpo lo permita.

y ya que durante este proceso está probando pesos más pesados por primera vez, ¡nunca tenga miedo de tener un observador o de usar alfileres para garantizar su seguridad!

si no quieres resolver nada de esto por tu cuenta, y solo quieres que alguien te diga exactamente cuánto levantar, cuántos sets, repeticiones, etc., Te escucho.

he tenido un entrenador de elevación durante años y es la mejor inversión que hago cada mes!,

No más conjeturas. ¡Permítanos construir un programa personalizado para que lo siga en nuestra aplicación de entrenamiento en línea! Más información:

¿Cómo sé cuándo agregar más Peso?

Una vez que haya encontrado su peso inicial, querrá comenzar a usar algo llamado «sobrecarga progresiva.»

Esto suena mucho más elegante de lo que realmente es.

como exponemos en nuestra introducción Strength 101, la sobrecarga progresiva significa aumentar gradualmente el estrés que se ejerce sobre su cuerpo durante el entrenamiento.

En otras palabras, necesitamos aumentar algo, regularmente., Por lo general, esto significa la cantidad de peso que levantamos.

y para los principiantes, que a menudo puede suceder después de cada entrenamiento.

durante cada entrenamiento, nuestros músculos se rompen y se descomponen. Luego, después de cada entrenamiento, durante las próximas 24-48 horas, nuestro cuerpo se repara a sí mismo. Si usted está recibiendo el sueño adecuado y la nutrición, se cura de nuevo más fuerte de lo que era antes.

por el contrario, si haces 5 series de 5 sentadillas a 100 lbs cada entrenamiento durante meses, ¿te estás haciendo más fuerte?

Lo más probable es que no.,

Su cuerpo es en realidad cada vez más eficiente en el levantamiento de 5×5 a 100 libras, quema menos calorías, y el uso de menos energía para hacer que el movimiento suceda.

entonces, ¿Cuánto peso agregas cuando estás listo para aumentar tus entrenamientos?

eso depende de lo difícil que fue el set La última vez.

Aquí es donde entra la gran toma de notas (soy un gran fan de un cuaderno simple, o documentos de Evernote en mi teléfono).

asegúrese de documentar cada entrenamiento con:

• ¿cuánto se levantó.
• cuántos sets y repeticiones.
• Cómo fueron tus levantamientos.,
• Cómo te sentiste durante el entrenamiento.

¿has fallado en tu último set?

¿Su formulario se descompuso en cualquiera de los representantes?

terminarás en una de dos posiciones:

ruta A: no completaste ninguno de tus representantes o tu formulario comenzó a descomponerse. Haz el mismo peso de nuevo en el siguiente entrenamiento, y concéntrate en mejorar tu forma y técnica de cada repetición.

Recuerda, si estás haciendo el mismo entrenamiento que la última vez, pero cada repetición es más sólida y con mejor forma que antes, todavía lo estás haciendo mejor que en el último entrenamiento.,

En otras palabras, todavía estás subiendo de nivel.

no necesariamente tiene que subir de peso cada entrenamiento para ver ganancias. Menos descanso entre series, más control y mejor forma, y más repeticiones significan que te estás haciendo más fuerte.

ruta B: Usted fue capaz de obtener a través de todos sus conjuntos con gran forma, y sin la barra de ralentización. Felicidades! Considere agregar más la próxima semana. No es raro que los principiantes agreguen 10-20 libras a la semana a algunos levantamientos (especialmente sentadillas y peso muerto), ¡aunque no se desanime si solo está agregando 2.5 o 5!,

LO MEJOR QUE PUEDES HACER: agrega lentamente la menor cantidad de peso posible y progresa constantemente. Esto es muy preferible a progresar rápidamente y luego llegar a una meseta.

cada semana, a medida que agregas un poco de peso, estás construyendo fuerza, confianza e impulso.

Nota: para algunos levantamientos, especialmente el overhead press o press de banca, agregar solo 5 libras puede ser demasiado para subir por entrenamiento.

personalmente tengo un conjunto de placas de 1.25 lb que llevo conmigo al gimnasio para que pueda seguir progresando regularmente.,

Recuerda: vas a tener días de mierda en el gimnasio. Habrá días en los que no puedas añadir peso, o sientas que tienes que dar un paso atrás.

Muchas cosas afectan cómo se van a sentir sus elevaciones: desde un bebé llorando toda la noche, a mucho estrés en la oficina, a beber demasiado en el gran juego o simplemente no comer lo suficiente para sus objetivos.

Es importante escuchar a su cuerpo en lugar de escuchar a algún número que le dice lo que debe levantar.,

quieres progresar cada vez que entras al gimnasio, y eso significa tener un plan específico a seguir.

¿no tienes un entrenamiento que seguir? Cansado de no obtener resultados a pesar de todo el esfuerzo?

¡esto es lo que hacemos para ganarnos la vida! Ayuda a la gente como tú a salir de los surcos y finalmente consigue los resultados que quieren.

después de hacer mi propia programación de ejercicios durante 5 años, contraté a un entrenador y eso cambió mi vida. Permítanos ayudarlo a alcanzar sus objetivos también.

No más conjeturas. Vamos a crear un programa EXACTO para que usted siga!, Estaremos contigo en cada paso del camino. Más información:

¿Cómo puedo calcular Mi 1 Rep MAx? Quiero saber cuánto puedo levantar!

es muy divertido encontrar la cantidad máxima de peso que puede hacer por una repetición (una repetición máxima) de vez en cuando.

sin embargo, como principiante que acaba de comenzar el entrenamiento de fuerza, es mejor que comience con el movimiento correcto y agregue peso lentamente antes de tratar de encontrar un máximo de una repetición.,

te sugiero que sigas un programa durante al menos seis semanas antes de intentar «un sencillo pesado».

¿por Qué?

incluso si su formulario es tan bueno como puede obtenerlo ahora, obtendrá mucho mejor, aprendiendo a hacer ajustes y correcciones a medida que avanza.

Cuando empiezas, todavía estás consiguiendo todo abajo, así que tu one-rep max no será un «verdadero» one-rep max.

Además, cuando entrenas, entrenas todo en tu cuerpo.

algunas cosas, como los músculos y los huesos, se fortalecen, mientras que otras, como el sistema nervioso, se vuelven más eficientes.,

cuanto más haces algo, mejor lo haces. Y al principio te pondrás mejor muy rápidamente.

no es prudente intentar un máximo de 1 repetición cuando estás aprendiendo el movimiento.

Este es uno de los errores clásicos! El más famoso de los cuales es «nunca te involucres en una guerra terrestre en Asia.»

pero solo un poco menos conocido es esto: «nunca intente un máximo de 1 repetición como principiante.,»

incluso si puedes hacerlo con la forma adecuada con pesos más livianos, tan pronto como el peso se acerque a tu 1 rep max, tu forma comenzará a descomponerse y es más probable que te lastimes.

Cuando su formulario comienza a descomponerse, necesita tener la experiencia detrás de usted para terminar (o salir de) el ascensor de forma segura.

si ves cualquier competencia de levantamiento de pesas o levantamiento de pesas, a veces los ascensores no son los más bonitos que hayas visto.

sin embargo, los levantadores tienen la experiencia suficiente para manejar esto, y saben cómo rescatar si algo sale mal.,

como principiante, no lo eres.

Steve del equipo NF trabajó con un entrenador durante más de 4 años para finalmente obtener su 420 lb.,9cd70774a»>