¿qué cantidad de Proteína Necesito Cada Día?

Esta sección está tomada de nuestra guía «¿cuánta proteína necesito comer Todos los días?»

a pesar de lo que los anuncios de suplementos de proteína le dirán, no es necesario comer 500 gramos de proteína todos los días.

les gusta decirte esto para que uses su suplemento más rápido y necesites comprar más.,

Aquí está el verdadero problema: las afirmaciones sobre la cantidad de proteína necesaria varían enormemente de una fuente a otra (y de atleta a atleta, y de nerd A nerd). Usted es un copo de nieve único y sus objetivos de proteínas deben estar alineados con sus objetivos.

quieres números específicos, ¿verdad?

no te preocupes, yo te tengo.

aunque la ración dietética internacional recomendada (IDR) actual para la proteína es de 0,4 g por libra de peso corporal (0,8 g por kg de peso corporal), Este estudio muestra que este número es demasiado bajo y debe ser mayor independientemente de su composición corporal.,

sólo quieres que te diga cuánto comer, ¿verdad? Me lo imaginé.

bueno, estás de suerte, porque tenemos una calculadora de proteínas con la que puedes jugar!

la calculadora de proteína de fitness NERD

en el sistema métrico? Haga clic aquí.

vamos a explicar algo de esto un poco.

As Examine.com señala en su resumen fuertemente investigado sobre la proteína:

• si tiene sobrepeso u obesidad, apunte a 1.2–1.5 g/kg (0.54–0.68 g / lb). No es necesario tratar de averiguar su peso corporal ideal o su masa magra (también conocida como masa libre de grasa)., La mayoría de los estudios en personas con obesidad reportan sus hallazgos basados en el peso corporal total.
• si tiene un peso saludable, es activo y desea perder grasa, apunte a 1.8–2.7 g/kg (0.82–1.23 g/lb), inclinándose hacia el extremo superior de este rango a medida que se vuelve más delgado o si aumenta su déficit calórico (comiendo menos o haciendo más ejercicio).
• si tiene un peso saludable, es activo y desea desarrollar músculo, apunte a 1.4–2.4 g/kg (0.64–1.09 g/lb).
• si usted es un levantador experimentado en un bulto, ingiere hasta 3.3 g / kg (1.,50 g / lb) puede ayudarle a minimizar el aumento de grasa.

estos son números iniciales que puedes comenzar a experimentar a medida que ves que tu cuerpo se transforma. Como examina señala en su investigación sobre proteínas, «las ingestas más altas de proteínas parecen no tener efectos negativos en las personas sanas», así que apunta al extremo superior del espectro dependiendo de tus objetivos y ajusta a partir de ahí.,

en Resumen: El consumo de proteínas es una parte importante de la vida para todos, tanto para el sedentario como para el atleta:

• al consumir suficiente proteína mientras se abulta, puede garantizar el crecimiento muscular durante un volumen con un aumento mínimo de grasa.
• al consumir suficiente proteína mientras come un déficit calórico y entrenamiento de fuerza, puede mantener la masa muscular que tiene mientras pierde grasa corporal (incluso podría ser capaz de construir músculo mientras pierde grasa simultáneamente).,

personalmente consumí una cantidad significativa de proteína (240G de proteína a un peso corporal de 190 libras) durante una fase reciente de «inclinarme», y me permitió reducir la grasa corporal mientras me fortalecía y sin sentir hambre.

En resumen, una porción importante de su plato cada día debe ser una fuente de proteína.

Si usted está luchando para alcanzar su objetivo de proteínas para el día a través de fuentes de alimentos reales, entonces considere agregar un suplemento de proteínas.,

todavía necesita tener los sistemas adecuados, la estrategia nutricional adecuada y el entrenamiento adecuado en su lugar, y luego un batido de proteínas podría ayudarlo a alcanzar sus objetivos un poco más rápido.

para ayudar a las personas ocupadas como usted a no perder su tiempo en el gimnasio y ayudarles a obtener resultados, creamos nuestro Programa de entrenamiento en línea 1 a 1.

Su entrenador de NF le construirá un programa de entrenamiento personalizado y le proporcionará orientación nutricional para su situación específica.,

Averigüe Si somos una buena opción para el otro haciendo clic en la imagen de abajo:

¿Cuál es el mejor suplemento de proteína para comprar?

cuando se trata de comprar un polvo de proteína o elegir un batido de proteína, encontrará algunas opciones:

1) La proteína de suero de leche es la suplementación de proteínas más popular, disponible y más barata que existe. El suero contiene todos los aminoácidos esenciales, y es uno de los subproductos de la leche cuajada y tensa., Viene en ambas formas» concentrado «y» aislado». El suero es absorbido más rápidamente por el cuerpo en comparación con su homólogo caseína(next), lo que lo convierte en una gran solución para justo antes/después de un entrenamiento de fuerza.

2) La proteína de caseína es el otro subproducto de la leche y también contiene todos los aminoácidos esenciales. Debido a que es absorbido más lentamente por el cuerpo que el suero de leche, muchas personas consumen caseína antes de acostarse asumiendo que dará lugar a un mejor crecimiento muscular durante el sueño!, Sin embargo, este estudio muestra que el consumo total de proteínas durante un día es más importante que el tiempo de proteínas!

3) Los polvos de proteína de huevo están hechos de, lo adivinaste, la proteína en los huevos, lo que significa que pueden ser una gran alternativa si no puedes usar suero o caseína por cualquier razón.

resumen rápido: las proteínas de suero y caseína provienen de la leche, y ambas pueden ayudar a reconstruir el músculo. El suero de leche es absorbido más fácilmente por su cuerpo y generalmente es menos costoso que la caseína, lo que lo convierte en nuestra forma preferida de proteína por su costo y facilidad de consumo.,

personalmente, prefiero wheyy. Encuentro que la proteína de caseína es menos apetecible, y no se mezcla tan bien.

Además, no te preocupes por cronometrar el suero para después del entrenamiento y la caseína para dormir. En mi opinión, estás complicando demasiado las cosas.

elija el que disfrute y concéntrese en obtener suficiente proteína en un día – que le dará 99.% del camino hasta la construcción de músculo en los lugares correctos!,

Si usted es a base de plantas: estas son nuestras recomendaciones para los polvos de proteína vegetal (de nuestra guía para comer una dieta a base de plantas):

• proteína de guisante. Una opción sólida para el polvo de proteína vegana proviene de los guisantes, específicamente el guisante partido amarillo alto en proteínas. Un cuarto de taza (28 gramos) le dará unos 21 gramos de proteína y le generará unas 100 calorías. Hay alguna evidencia de que podría ser comparable al suero de leche en la construcción de músculo. NAKED Nutrition ofrece un gran polvo de proteína de guisante 100% que puede consultar.
• proteína de Arroz., Un cuarto de taza de proteína de arroz contendrá 22 gramos de proteína y correrá 107 calorías. No está mal. Además, cuando lo combinas con proteína de guisante, terminarás con un perfil de aminoácidos completo necesario para el crecimiento humano. Una buena marca para investigar sería Growing Naturals.
• proteína de Cáñamo. Si bien no tiene tanta proteína como el guisante o el arroz (una taza tendrá 12 gramos de proteína y 108 calorías), lo que le falta en este departamento lo compensa en su perfil nutricional., La proteína de cáñamo se deriva de las semillas de la planta de cannabis, pero se cría de tal manera que no tendrá THC. Lo que le proporcionará, sin embargo, es una fuente decente de hierro, zinc y omega-3, que son todas las cosas en las que los veganos tienden a ser deficientes. Nutivia vende una buena proteína de cáñamo si usted está interesado.

¿Qué pasa con la proteína de soja? La soja es una bestia complicada, aunque en nuestra opinión los temores en torno a la soja son exagerados.,

Como señala Examine en su revisión de la suplementación con proteína de soja:

» La proteína de suero de leche se absorbió más rápidamente que la proteína de soja, y estimuló la síntesis de proteínas musculares aproximadamente dos veces la cantidad que la suplementación de soja. Sin embargo, no se observaron diferencias en la composición corporal global entre los grupos.»

En otras palabras, tú, boo. Si usted consume soja y está luchando para alcanzar sus objetivos de proteínas, el consumo de un suplemento de soja puede ayudar., Si no está seguro sobre la soja, considere obtener su suplementación de proteínas de cualquiera de las otras fuentes anteriores.

ahora, independientemente de qué proteína elija lo que necesita saber sobre los batidos de proteínas basados en la sabiduría colectiva de los 15 entrenadores a tiempo completo en el equipo Nerd Fitness:

1. al comprar polvos de proteína, compre un producto con un mínimo de otras cosas.,»Busque uno que comience con» concentrado de proteína de suero «o» aislado de proteína de suero «en la etiqueta de ingredientes, seguido de un pequeño número de ingredientes, uno de los cuales probablemente será» saborizantes artificiales o naturales.»
2. ¡elige un sabor que te guste! Las proteínas en polvo generalmente vienen en varios sabores: vainilla, chocolate, fresa, etc. Soy tan simple como vienen, así que la proteína de vainilla es mi mermelada.
3. asegúrese de mirar los ingredientes y encontrar uno de una marca reconocida., Siempre haga su investigación, incluso si es una de las marcas más populares (como la leche muscular). Algunos de estos han tenido metales como el arsénico que se encuentran en ellos.
4. muchos polvos populares de la proteína no son apenas grandes en términos de cumplir sus promesas. Echa un vistazo a la revisión de esta calificación de laboratorio de los polvos de proteína de «alta calidad» que cumplen con este hilo de resultados de medición de polvo de proteína Reddit. Hay un montón de cosas fraudulentas por ahí, así que asegúrese de mantener su sombrero de Sherlock Holmes en la compra!,

recomendaciones de la marca de proteína de Steve

durante los últimos 15 años de entrenamiento, he probado docenas de polvos de proteína, y sigo volviendo a 2 marcas que se ajustan a mi estilo y presupuesto:

1. Grassfed Whey Protein de Jay Robb: mi favorito actual y absolutamente delicioso (voy con vainilla) but pero muy caro. Esto proviene de vacas alimentadas con pasto, y por lo tanto es mucho más difícil de conseguir. Me parece que es la mejor mezcla de proteína en polvo que he probado, y también el mejor sabor.,
2. Optimum Nutrition Whey Protein: el suero de leche que utilicé durante años (mi anterior favorito). Optimum Nutrition es bien conocido en el espacio de fitness, y utilicé su producto durante casi una década sin problemas. Si tiene un presupuesto más ajustado y no puede pagar la proteína de suero de leche grassfed, elija Optimum Nutrition.

cómo usar proteína en polvo (¿Cómo hacer que los batidos de proteínas tengan mejor sabor?)

la parte posterior de cada jarra de polvo de proteína le dirá » se mezcla muy bien con 8 oz de agua!»

para algunos polvos de proteína, esto es cierto.,

para otros, sabrá como si estuvieras ahogando concreto mezclado recientemente.

Nota: no consumir hormigón fácilmente mezclado. De nada.

así que El Paso # 1 con su proteína en polvo recién comprada es mezclarla con agua y ver cómo sabe.

mezclando solo la proteína y el agua, está agregando calorías mínimas a su ingesta diaria al tiempo que aumenta su ingesta de proteínas para el día.

ganar.,

ahora, dependiendo de sus objetivos calóricos o si está buscando hacer un batido de reemplazo de comidas, puede comenzar a experimentar y hacer sus propios batidos de proteínas haciendo lo siguiente:

• agregue fruta: plátanos, fresas, arándanos: busque los medleys de bayas congeladas en su tienda de comestibles.
• añadir una porción de verduras: mezclar en espinacas congeladas-ni siquiera se puede probar!
• pruebe un líquido diferente: leche de almendras, jugo de naranja reducido en calorías, leche descremada o leche entera.,
• calorías saludables: mantequilla de maní, mantequilla de almendras, mantequilla de anacardo.
• semillas como semillas de chía o semillas de girasol.

simplemente finge que eres un científico y estás creando un brebaje diferente cada vez. Anote sus ingredientes y cantidades hasta que encuentre la mezcla perfecta (heyo) de macros y sabor que se ajuste a su objetivo!

gran advertencia: su cuerpo todavía obedece las leyes de la termodinámica. ¡Solo porque lo llames un «batido saludable» no significa que las 1,000 calorías que contiene no cuenten!,

si no puedes perder peso, estás comiendo demasiadas calorías, lo que significa que debes estar al tanto de cuántas calorías se incluyen en tu batido de proteínas de consumo rápido.

ahora, si su objetivo es aumentar de volumen o desarrollar músculo, entonces crear su propio batido de proteínas alto en calorías es una excelente manera de obtener calorías adicionales en su día.

actualmente estoy aumentando de volumen, así que aquí está mi batido post-entrenamiento patentado que Consumo diariamente (está bien, no está realmente patentado).,

batido POWERBOMB de STEVE

Aquí están los macronutrientes y el desglose calórico de ese batido: 795 calorías, 68g de proteína, 106g de carbohidratos, 13G de grasa:

¿debería comprar una licuadora?

durante más de una década, ¡simplemente usé una licuadora barata como esta en Amazon!

dependiendo de su presupuesto, también puede ir a su tienda local de Walmart, Target, Kroger, Publix, Sam’s Club, Stop &, etc. y comprar una licuadora por 20 dólares.

diré que a medida que he envejecido y he tenido más ingresos disponibles, me he convertido en un fanboy de Vitamix., Son caros, pero obtienes lo que pagas.

probablemente he quemado los motores de más de 10 licuadoras baratas, y desde que cambié a un Vitamix, ha estado aplastando mis ingredientes de batido powerbomb dos veces al día en segundos.

Si tienes el dinero, vale la pena la inversión.

Su otra opción es comprar una botella shaker barata (este es el tipo que uso). Personalmente, he encontrado que estas cosas no se mezclan tan bien como una licuadora, pero si viaja sin una opción de licuadora disponible, una Botella agitadora puede ser realmente útil.,

Nota: Si usted está utilizando una botella de la coctelera, vierta el agua en primer lugar, a continuación, añadir el batido de proteínas!

Aquí está mi estrategia de «mantenerse saludable mientras viaja» para la proteína:

• mida 2 porciones de proteína en polvo y colóquelas en una bolsa de plástico sellada.
• ponga su bolsa de plástico sellada en una Botella agitadora vacía.
• cuando esté listo para consumir, retire la bolsa de plástico de proteína, luego agregue agua a la botella.
• a continuación, añadir proteína.,

si pones la proteína en primer lugar, puedo garantizar que ninguna cantidad de agitación conseguirá toda esa proteína mezclada en el líquido!

¿debo beber mi batido de proteínas antes o después de mi entrenamiento?

la sabiduría convencional nos dice que necesitamos consumir nuestro batido de proteínas inmediatamente después de nuestro entrenamiento para obtener las máximas ganancias.

también nos dice que necesitamos consumir proteínas cada pocas horas para la máxima síntesis de proteínas por nuestros músculos también.

Pero ¿qué dice realmente la ciencia?,

de acuerdo con este resumen:

«en general, la suplementación de proteínas antes y después del entrenamiento Aumenta el rendimiento físico, la recuperación de la sesión de entrenamiento, la masa corporal magra, la hipertrofia muscular y la fuerza. Ganancias específicas, difieren sin embargo en función del tipo de proteína y cantidades.,»

y en este extracto:

«estos resultados refutan la creencia común de que el momento de la ingesta de proteínas en y alrededor de una sesión de entrenamiento es crítico para las adaptaciones musculares e indican que el consumo de proteínas adecuadas en combinación con el ejercicio de resistencia es el factor clave para maximizar la acreción de proteínas musculares.»

lo que esto significa: la cantidad de proteína que consume en un día es más importante que el momento de su proteína cuando se trata de la construcción muscular., Consumir un batido de proteínas antes o después de un entrenamiento resultará en un mayor rendimiento físico e hipertrofia muscular, ¡siempre y cuando entrenes de la manera correcta!

si necesitas entrenar y luego dirigirte al trabajo y no puedes comer tu proteína hasta más tarde en el día, ¡haz lo que funcione mejor para ti!

algunas personas pueden odiar el entrenamiento con el estómago vacío, por lo que consumir el batido de proteínas antes del entrenamiento es beneficioso.

personalmente entreno en ayunas (que cubrimos en nuestra Guía de ayuno intermitente), por lo que no consumo mi batido de proteínas hasta después de mi entrenamiento.,

por lo tanto, deje de preocuparse por el tiempo de las proteínas y en su lugar ponga su enfoque en el entrenamiento, el total de calorías y obtener suficiente proteína en el día en sí.

¿no estás seguro de si estás entrenando bien?

considere trabajar con un entrenador de Fitness Nerd que pueda construir un programa de entrenamiento y ayudarlo a guiarlo en su nutrición.

¡un entrenador de fitness Nerd puede ayudarte a decidir si necesitas un suplemento de proteína!,

Cómo empezar a beber batidos de proteínas

recapitulemos algunos de los puntos clave de beber batidos de proteínas para usted:

1. Los suplementos de proteínas pueden complementar una dieta saludable, pero no deben reemplazarla.
2. mi recomendación es comprar una tina de Optimum Nutrition Whey Protein en línea si tienes un presupuesto más ajustado, en el sabor que quieras.
3. Si tienes más dinero, considera la proteína de suero Grassfed de Jay Robb (mi favorita).
4. considere mezclar un batido de proteínas antes o después de su entrenamiento., El tiempo no es tan importante como la proteína total consumida en el transcurso de un día cuando se trata de construir músculo y recuperación.
5. piense en un batido como una manera de obtener buenas proteínas cuando no puede permitirse/no tiene tiempo para hacer una buena comida.
6. una licuadora barata será suficiente si no tiene otras opciones, pero si tiene más presupuesto, le recomendaría obtener un Vitamix, lo tendrá durante los próximos 30 años.

¡Con suerte, esto debería ayudarte a empezar!, Siéntase libre de probar diferentes sabores y combinaciones de ingredientes en sus batidos para hacer algo que realmente esperamos!

¿tienes alguna receta favorita de batido de proteínas?

¿alguna pregunta más sobre los polvos y suplementos de proteínas?

¡compártelos con nosotros en los comentarios!

-Steve

PS: echa un vistazo al resto de nuestra serie de proteínas:

• la calculadora de proteínas Nerd Fitness
• ¿cuánta proteína debo comer?

PPS: Todavía abrumado?, ¿Todavía no estás seguro de que estás entrenando bien o comiendo correctamente? ¿Quieres saber qué suplementos valen la pena y cuáles son una pérdida de dinero?

te escucho.

estas preguntas y personas como tú son la razón por la que lanzamos nuestro Programa de entrenamiento 1 a 1: para ayudar a las personas ocupadas a cortar el ruido y comenzar a construir músculo, adelgazarse y sentirse mejor.

haga Clic a continuación para programar una llamada para obtener más información: