tehát el akarja kezdeni a fehérje rázkódását, de nem tudja, hol kezdje?

szerencséd van, mert évek óta iszom fehérje turmixokat, ma pedig megosztom veled az összes titkomat (Ah … legtöbbjük).

a fehérje végső útmutatójának 2. részével megtanítom neked:

• a protein shake jó az Ön számára?,
• mennyi fehérjére van szükségem minden nap?
• mi a legjobb fehérje kiegészítő vásárolni?
• Hogyan használja fehérje por
• Hogyan protein shake-jobb íze van
• Kell inni a fehérje előtt vagy után, az edzés?

győződjön meg róla, hogy az 1. részt is megnézi: “mennyi fehérjét kell enni minden nap?,”

ezzel a tudással és egy fantasztikus turmixgéppel (amiről itt beszélünk) a protein shakes a mindennapi rutin része lehet.

készüljünk fel a dolgok felrázására!

Protein 101: A Protein Shake jó az Ön számára?

a fehérje alapvető makronutriens, amely segít a testünknek újjáépíteni az izmokat, és fontos része a napi táplálkozásnak (“duh, Steve,” mondod).

tetszőleges számú valódi élelmiszerforrásból kaphat fehérjét, és az étrendjében (A “duh Steve” – ben is) a valódi ételeket kell előnyben részesítenie., id=”7f4ebedf9f”>Csirke, kacsa, egyéb szárnyas

Hal

Húst

Hüvelyesek (bab)

Tojás

Quinoa

Nuts

Tej

Azonban RENGETEG olyan esetek, amikor érdemes is kiegészítés az ételt egy fehérje shake, vagy fehérje por (itt vagyunk):

• küzdesz fogyasztani az ajánlott mennyiségű fehérje minden nap (nem fedezi ezt a lentebb!,).
• vékony ember vagy, akinek nagyobb mennyiségű kalóriát kell szednie a napi bevitel során!
• Ön fogyni szeretne, és egy egészségtelen ételt egy étkezéspótló Protein shake-kel szeretne helyettesíteni.
• egy újabb étkezés elkészítése helyett egy protein shake kényelmét kívánja.

ezekben az esetekben a fehérjetartalmú kiegészítők vagy fehérjeturmixok fantasztikusak lehetnek!

de ne csak vegye a szavamat., A vizsgálatok szisztematikus felülvizsgálata során kiderült:

“a fehérje-kiegészítés növelheti az izomtömeget és a teljesítményt, ha a képzési inger megfelelő.”

egy másik tanulmány kimutatta, hogy az állóképességi sportolók körében:

“a fehérje hozzáadása segíthet ellensúlyozni az izomkárosodást és elősegítheti a gyógyulást.”

mit jelent ez a rendszeres emberek szempontjából: ha megfelelően edzünk, és a megfelelő módon eszünk, elegendő fehérje fogyasztása segít az izomépítésben és jobban teljesítünk!,

“elegendő fehérje” ebben az összefüggésben tartalmazhat fehérjetartalmú kiegészítőket és fehérjeporokat.

ne feledje, hogy a fehérje rázkódás nem csodaszer minden betegségére:

• nem szükségesek az egészséghez.
• de segíthetnek a fogyásban
• csak kiegészíteniük kell (zing!) az egészséges táplálkozás, nem várható, hogy nem minden a ” nehéz emelés.”

továbbra is szüksége van:

• Egyél jól.
• kövesse az erősítő edzés rutinját.
• elég alvás.,

Ha nem biztos benne, hogyan kell erőt vonat, ne aggódj – kaptam meg lefedett. Akkor töltse le erő képzés 101 útmutató, ha csatlakozik a lázadás( ez ingyenes), és iratkozzon fel az alábbi mezőbe:

mennyi fehérjére van szükségem minden nap?

Ez a szakasz a ” mennyi fehérjét kell enni minden nap?”

annak ellenére, hogy a fehérje-kiegészítők hirdetései megmondják, nem kell naponta 500 gramm fehérjét fogyasztania.

szeretnek mondani, hogy ezt úgy, hogy használja a kiegészítő gyorsabb, meg kell vásárolni több.,

itt van az igazi üzlet: a szükséges fehérje mennyiségére vonatkozó állítások forrásonként (sportolótól sportolóig, nerdtől kockáig) vadul változnak. Ön egy egyedülálló hópehely, a fehérje céljait össze kell hangolni a célokkal.

konkrét számokat szeretne, ugye?

ne aggódjon, megvan.

bár a fehérjére vonatkozó jelenlegi nemzetközi ajánlott étrendi juttatás (RDA) testtömeg-kilogrammonként 0,4 g (0,8 g / testtömeg-kilogramm), ez a tanulmány azt mutatja, hogy ez a szám túl alacsony, és testösszetételétől függetlenül magasabbnak kell lennie.,

csak azt akarja, hogy elmondjam, mennyit kell enni, ugye? Gondoltam.

nos, szerencséd van, mert van egy fehérje számológép, amellyel játszhatsz!

A NERD FITNESS PROTEIN számológép

a metrikus rendszeren? Kattintson ide.

magyarázzuk el ezt egy kicsit.

Examine.com rámutat az erősen kutatott összefoglaló fehérje:

• Ha túlsúlyos vagy elhízott, célja, 1,2–1,5 g/kg (0.54–0.68 g/lb). Nem kell megpróbálnia kitalálni az ideális testtömegét vagy a sovány tömegét (más néven zsírmentes tömeg)., Az elhízott emberekkel kapcsolatos legtöbb tanulmány a teljes testtömeg alapján számol be megállapításairól.
• ha az egészséges testsúly, aktív, és szeretné elveszíteni a zsír, célja 1,8–2,7 g/kg (0,82–1,23 g/lb), ferde felé a magasabb végén ez a tartomány, ahogy lesz karcsúbb, vagy ha növeli a kalória deficit (kevesebbet eszik, vagy gyakorlása több).
• ha egészséges testsúlyú, aktív és izomépítésre vágyik, célozzon 1,4–2,4 g/kg–ra (0,64-1,09 g/lb).
• ha egy tapasztalt emelő egy ömlesztett, bevitel legfeljebb 3,3 g / kg (1.,50 g / lb) segíthet minimalizálni a zsírnövekedést.

ezek kezdő számok, amelyeket elkezdhet kísérletezni, amikor látja, hogy a teste átalakul. Mint a Vizsgálatára mutat rá a kutatás fehérje, “magasabb fehérje bevitel tűnik, nincs negatív hatása az egészséges emberek”, ezért cél a magasabb véglet attól függően, hogy a célok, majd állítsa be onnan.,

hosszú történet röviden: A fehérje fogyasztása mindenki számára fontos része az életnek, mind az ülő, mind a sportoló számára:

• elegendő fehérje fogyasztásával, miközben duzzad, minimális zsírnövekedéssel biztosíthatja az izomnövekedést ömlesztve.
• azáltal, hogy elegendő fehérjét fogyaszt kalóriabevitel és edzés közben, megtarthatja az izomtömeget, miközben elveszíti a testzsírt (lehet, hogy még akkor is képes izomépítésre, ha egyidejűleg elveszíti a zsírt).,

én személy szerint elfogyasztott jelentős mennyiségű fehérje (240g a fehérje a testtömeg 190 font) egy közelmúltbeli “sovány” szakasz, ami lehetővé tette számomra, hogy csökkentsék a testzsír, miközben egyre erősebb, anélkül, hogy éhes.

összefoglalva, a lemez nagy részének minden nap fehérjeforrásnak kell lennie.

Ha valódi táplálékforrásokon keresztül küzd a napi célfehérje-cél elérése érdekében, akkor fontolja meg egy fehérje-kiegészítő hozzáadását.,

még mindig szüksége van a megfelelő rendszerekre, a megfelelő táplálkozási stratégiára, a megfelelő edzésre a helyén, majd egy protein shake segíthet egy kicsit gyorsabban elérni céljait. Hogy segítsen elfoglalt emberek, mint te, nem vesztegeti az időt, az edzőterem, valamint segíteni őket, valójában eredményeket, létrehoztuk az 1-on-1 Online Coaching Program.

az NF edzője egyéni edzésprogramot készít Önnek, amely táplálkozási útmutatást nyújt az adott helyzethez.,

Tudja meg, hogy jól illeszkedünk-e egymáshoz az alábbi képre kattintva:

mi a legjobb fehérje kiegészítő vásárolni?

ha fehérjeport vásárolunk, vagy fehérjeturmixot választunk, akkor néhány lehetőséggel találkozhatunk:

1) A tejsavófehérje a legnépszerűbb, könnyen elérhető és legolcsóbb fehérje kiegészítés. A tejsavó tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, és a megfeszített és megfeszített tej egyik mellékterméke., Mind a “koncentrátum”, mind az “izolátum” formában jön létre. A tejsavó gyorsabban felszívódik a szervezetben, mint a kazein(next), ami nagyszerű megoldást jelent az edzés előtti / utáni edzés előtt.

2) a kazeinFehérje a tej másik mellékterméke, és tartalmazza az összes esszenciális aminosavat is. Mivel ez lassabban szívódik fel a szervezetben, mint a tejsavó, sokan fogyasztanak kazein lefekvés előtt feltételezve, hogy ez azt eredményezi, jobb izomnövekedést alvás közben!, Ez a tanulmány azonban azt mutatja, hogy a fehérje teljes napi fogyasztása fontosabb, mint a fehérje időzítése!

3) tojásfehérje porok készülnek, kitaláltad, a tojásfehérje-ami azt jelenti, hogy nagyszerű alternatíva lehet, ha bármilyen okból nem használhat savót vagy kazeint.

gyors összefoglalás: a tejsavó és a kazein fehérjék egyaránt tejből származnak, és mindkettő segíthet az izom újjáépítésében. Tejsavó könnyebben felszívódik a szervezetben, és általában olcsóbb, mint a kazein, ami miatt a preferált formája fehérje költség és a könnyű fogyasztás.,

személy szerint inkább wheyy. A kazeinFehérje kevésbé ízletes, és nem is keveredik.

is, ne aggódj időzítés tejsavó edzés utáni és kazein alvás. Szerintem csak túlbonyolítod a dolgokat.

válassza ki azt, amelyet élvez, és összpontosítson arra, hogy egy nap alatt elegendő fehérjét kapjon – ez 99-et fog kapni.% az utat az épület izom a megfelelő helyeken!,

ha növényi alapú: ezek a növényi fehérjeporokra vonatkozó ajánlásaink (a növényi alapú étrend fogyasztására vonatkozó útmutatónktól):

• borsófehérje. A vegán fehérjepor szilárd választéka borsóból származik, különösen a magas fehérje sárga osztott borsóból. Egy negyed csésze (28 gramm)körülbelül 21 gramm fehérjét kap, körülbelül 100 kalóriát futtat. Van némi bizonyíték arra, hogy hasonló lehet A savóhoz az izomépítésben. A NAKED Nutrition nagyszerű 100% borsófehérje-Port kínál, amelyet megnézhet.
• rizsfehérje., Egy negyed csésze rizsfehérje 22 gramm fehérjét tartalmaz, és 107 kalóriát tartalmaz. Nem túl kopott. Plusz, ha kombináljuk a borsó fehérje, akkor a végén egy teljes aminosav profil szükséges az emberi növekedés. Egy jó márka, hogy vizsgálja meg lenne növekvő Naturals.
• kenderfehérje. Bár nincs annyi fehérje, mint a borsó vagy a rizs (egy csésze lesz 12 gramm fehérje és 108 kalória), amit hiányzik ebben a részlegben teszi ki a tápanyag profilját., A kenderfehérje a kannabisz növény magjából származik, de úgy tenyésztik, hogy ne legyen THC. Amit ez az Ön számára, bár egy tisztességes forrása a vas, cink, és omega-3-as, amelyek mind a dolgok vegánok általában hiányos. A Nutivia jó kenderfehérjét értékesít, ha érdekli.

mi a helyzet a szójafehérjével? A szója bonyolult fenevad, bár véleményünk szerint a szója körüli félelmek túlfújtak.,

amint a vizsgálat rámutat a szójafehérje-kiegészítés felülvizsgálatára:

“A tejsavófehérje gyorsabban szívódott fel, mint a szójafehérje, és az izomfehérje-szintézist nagyjából kétszer annyi mennyiségben stimulálta, mint a szójafehérje-kiegészítés. A csoportok között azonban nem figyeltek meg különbséget a teljes testösszetételben.”

más szóval, te, boo. Ha fogyaszt szója, és küzd, hogy elérje a fehérje célok, fogyasztása szója kiegészítés segíthet., Ha nem biztos benne, a szója, úgy szerzés a fehérje kiegészítés bármely más forrásból fent!

most, függetlenül attól, hogy milyen fehérjét választasz, amit tudnod kell a protein shake-ről a Team Nerd Fitness 15 teljes munkaidős edzőjének kollektív bölcsessége alapján:

1. fehérjeporok vásárlásakor vásároljon egy terméket minimális más ” cuccokkal.,”Cél az egyik, hogy kezdődik “savófehérje koncentrátum” vagy “savófehérje izolátum” az összetevők címkéjén, majd egy kis számú összetevők – amelyek közül az egyik valószínűleg “mesterséges vagy természetes aromák.”
2. válasszon egy íz, hogy tetszik! A fehérjeporok általában több ízben jönnek létre: vanília, csokoládé, eper stb. Olyan egyszerű vagyok, mint jönnek, tehát a vanília fehérje az én lekvárom.
3. ügyeljen arra, hogy nézze meg az összetevőket, és találjon egyet egy jó hírű márkából., Mindig végezzen kutatást, még akkor is, ha ez az egyik legnépszerűbb márka (például az izomtej). Ezek közül néhányban olyan fémek voltak, mint például az arzén.
4. sok népszerű fehérje por csak nem nagyszerű az ígéreteik teljesítése szempontjából. Nézze meg ezt a laboratóriumi minősítést a “kiváló minőségű” fehérjeporokról, amelyek megfelelnek ennek a Reddit fehérje por mérési eredményének. Sok csalárd dolog van odakint, ezért ügyeljen arra, hogy a Sherlock Holmes kalapját tartsa be vásárláskor!,

Steve Fehérje Márka Ajánlások

az elmúlt 15 év gyakorlat, próbáltam több tucat fehérje porok, én folyamatosan jön vissza, hogy 2 márkák, amelyek illeszkednek a stílus, illetve a költségvetés:

1. Jay Robb Grassfed Tejsavó Fehérje: az aktuális kedvenc, nagyon finom (én Vanília), de NAGYON drága. Ez a fűvel táplált tehenekből származik,így sokkal nehezebb eljutni. Úgy vélem, hogy ez a legjobb keverő fehérje por, amit valaha próbáltam, valamint a legjobb ízű.,
2. Optimum Nutrition Whey Protein: the whey I used for years (my former favorite). Az Optimum Nutrition jól ismert a fitneszteremben, és közel egy évtizeden át problémamentesen használtam a terméküket. Ha szűkebb költségvetéssel rendelkezik, és nem engedheti meg magának a fűszálú tejsavófehérjét, menjen az optimális táplálkozással.

hogyan kell használni a Fehérjeport (hogyan lehet A Protein Shake-et jobban megkóstolni?)

minden fehérjepor kancsó hátulja azt fogja mondani, hogy ” nagyszerűen keveredik 8 oz vízzel!”

egyes fehérjeporok esetében ez igaz.,

másoknak olyan íze lesz, mintha a közelmúltban kevert betonba fulladna.

Megjegyzés: ne fogyasszon könnyen kevert betont. Szívesen.

tehát az 1. lépés az újonnan vásárolt fehérjeporral az, hogy összekeverjük vízzel, és megnézzük, milyen íze van.

csak a fehérje és a víz keverésével minimális kalóriát ad hozzá a napi bevitelhez, miközben növeli a napi fehérjebevitelt is.

győzelem.,

most, a kalória céloktól függően, vagy ha étkezés – helyettesítő rázást szeretne készíteni, elkezdheti kísérletezni, és saját fehérjerázásokat készíthet a következő módon:

• gyümölcs hozzáadása: banán, eper, áfonya-keresse meg a fagyasztott bogyós gyümölcsöket az élelmiszerboltban.
• adjon hozzá egy adag zöldséget: keverje össze a fagyasztott spenótot – még csak nem is kóstolhatja meg!
• próbáljon ki egy másik folyadékot: mandulatej, csökkentett kalóriatartalmú narancslé, sovány tej vagy teljes tej.,
• egészséges kalóriák: mogyoróvaj, mandulavaj, kesudió.
• magok, mint a chia mag vagy napraforgómag.

csak tegyél úgy, mintha tudós lennél, és minden alkalommal más főzetet hozol létre. Írja le a hozzávalókat, összegeket, amíg meg nem találja a tökéletes keverék (heyo) makrók, íz, amely illeszkedik a cél!

hatalmas figyelmeztetés: a tested továbbra is engedelmeskedik a termodinamika törvényeinek. Csak azért, mert “egészséges turmixnak” nevezi, nem jelenti azt, hogy az 1000 kalória nem számít!,

ha nem tud lefogyni, túl sok kalóriát eszik, ami azt jelenti, hogy tisztában kell lennie azzal, hogy hány kalória kerül a gyorsan elfogyasztott fehérje rázkódba.

most, ha a cél az izomépítés vagy az izomépítés-akkor a saját magas kalóriatartalmú fehérje rázkódás létrehozása nagyszerű módja annak, hogy extra kalóriát kapjon a napjába.

jelenleg duzzadok, tehát itt van a szabadalmaztatott edzés utáni rázkódás, amelyet naponta fogyasztok (oké, ez nem igazán szabadalmaztatott).,

STEVE POWERBOMB SHAKE

itt vannak a makrotápanyag és kalória lebontása, hogy shake: 795 kalória, 68G fehérje, 106g szénhidrát, 13G zsír:

kell vásárolni egy turmixgép?

Több mint egy évtizede egyszerűen egy ilyen olcsó keverőt használtam az Amazonon!

a költségvetéstől függően a helyi Walmart, Target, Kroger,Publix, Sam ‘s Club, Stop & bolt stb. és vegyél egy turmixgépet 20 dolcsiért.

azt fogom mondani, hogy ahogy idősebb lettem, több rendelkezésre álló jövedelemmel rendelkeztem, Vitamix fanboy lettem., Drágák, de azt kapja, amit fizet.

valószínűleg kiégettem a motorokat 10 + olcsó keverőből, és mióta Vitamix-re váltottam, másodpercek alatt naponta kétszer összetörtem a powerbomb shake összetevőimet.

ha van pénzed, megéri a befektetést.

a másik lehetőség, hogy vesz egy olcsó shaker üveg (itt van az a fajta használom). Személy szerint azt tapasztaltam, hogy ezek a dolgok nem keverednek olyan jól, mint egy turmixgép, de ha nem keverő opcióval utazik, akkor egy rázógépes üveg nagyon hasznos lehet.,

Megjegyzés: Ha shaker palackot használ, először öntsük a vizet, majd adjuk hozzá a protein shake-t!

itt van a “maradj egészséges utazás közben” stratégia fehérje:

• mérje meg 2 adag fehérjeport, majd tegye egy lezárt műanyag zacskóba.
• helyezze a lezárt műanyag zacskót egy üres shaker palackba.
• ha fogyasztásra kész, távolítsa el a műanyag zacskót a fehérjéből, majd adjon hozzá vizet a palackhoz.
• ezután adjon hozzá fehérjét.,

ha először a fehérjét helyezi be, garantálhatom, hogy a rázás nem fogja az összes fehérjét összekeverni a folyadékba!

meg kell inni a Protein Shake-et edzés előtt vagy után?

a hagyományos bölcsesség azt mondja nekünk, hogy a fehérje rázkódást közvetlenül az edzés után kell fogyasztanunk a maximális nyereség érdekében.

azt is elmondja nekünk, hogy néhány óránként fehérjét kell fogyasztanunk az izmok maximális fehérjeszintéziséhez is.

de mit mond valójában a tudomány?,

ezek Szerint absztrakt:

“Az általános, fehérje-kiegészítés elő -, utó-edzés növeli a fizikai teljesítményt, edzés helyreállítási, sovány testtömeg -, izom-megnagyobbodás, valamint az erőt. A specifikus nyereségek azonban a fehérje típusa és mennyisége alapján különböznek.,”

és ebben a kivonatban:

“

Ez azt jelenti: a napi fogyasztott fehérje mennyisége fontosabb, mint a fehérje időzítése az izomépítés során., Az edzés előtt vagy után egy protein shake fogyasztása növeli a fizikai teljesítményt és az izom hipertrófiát-feltéve, hogy a megfelelő módon edzel!

ha edzésre van szüksége, majd munkába kell mennie, és csak a nap későbbi szakaszában tudja megenni a fehérjét, tegye azt, ami a legjobban működik az Ön számára!

egyesek utálhatják az üres gyomorra való edzést, így az edzés előtt a fehérje rázkódás fogyasztása előnyös.

személy szerint böjtölt állapotban edzek (amelyet az időszakos böjtölésről szóló útmutatónkban fedünk le), így nem fogyasztom a fehérje rázkódást az edzésem után.,

tehát ne aggódj a fehérje időzítése miatt, hanem inkább a képzésre, a teljes kalóriára összpontosíts, és elég fehérjét kapj a nap folyamán.

nem biztos benne, hogy a képzés jobb?

fontolja meg a munkát egy majom Fitness edző, aki tud építeni egy képzési program, és segít végigvezeti Önt a táplálkozás!

A Nerd Fitness edző segíthet eldönteni, hogy egyáltalán kell-e fehérjével kiegészíteni!,

az első lépések a fehérje turmixok fogyasztása

összefoglaljuk az Ön számára a fehérje turmixok legfontosabb pontjait:

1. a fehérje-kiegészítők kiegészíthetik az egészséges étrendet, de nem helyettesíthetik.
2. azt javaslom, hogy vásároljon egy kád Optimum Nutrition savófehérjét online, ha szigorúbb költségvetésen van, bármilyen ízében tetszik.
3. ha több pénzed van, fontolja meg a Jay Robb Grassfed savófehérjét (kedvencem).
4. az edzés előtt vagy után fontolja meg a protein shake keverését., Az időzítés nem olyan fontos, mint a teljes fehérje fogyasztott során egy nap, amikor az épület izom-és hasznosítás.
5. gondoljon egy rázásra, mint egy jó fehérje megszerzésének módjára, ha nem engedheti meg magának/nincs ideje jó ételt készíteni.
6. egy olcsó turmixgép elegendő, ha nincs más lehetősége, de ha több költségvetése van, azt javasolnám, hogy szerezzen Vitamix – t-a következő 30 évben megkapja.

Remélhetőleg ez a kezdéshez vezet!, Nyugodtan próbálja ki a különböző ízek és kombinációk összetevők a smoothies, hogy azok valamit, amit valójában várom, hogy!

van kedvenc protein shake receptje?

további kérdés a fehérjeporokkal és-kiegészítőkkel kapcsolatban?

ossza meg velünk a megjegyzéseket!

-Steve

PS: nézze meg a fehérje sorozat többi részét:

• A Nerd Fitness fehérje számológép
• mennyi fehérjét kell ennem?

PPS: még mindig túlterheltek?, Még mindig nem biztos benne, hogy jól edzel, vagy helyesen eszel? Szeretné tudni, hogy mely kiegészítők megéri, és melyek a pénzpazarlás?

hallom.

Ezek a kérdések, illetve az olyan emberek, mint te, miért indított az 1-on-1 Coaching Program: segíteni elfoglalt ember vágott át a zajt, csak kezdjék izom, egyre karcsúbb, de jobban érzi magát.

kattintson az alábbi ütemezni a hívást, hogy többet: