erősítő edzés 101: mennyi súlyt kell emelnem?
” van egyáltalán lift?”
a mai útmutató után nem csak azt fogja mondani, hogy “YUP”, de pontosan tudni fogja, mennyit kell emelnie!
mi segítünk, hogy nagy és erős, így harcolni ellen a bátyja, ha ő foglalkozik akkor a folyosón.,
a része az Erő, 101 sorozat, elmondjuk, hogy pontosan mit kell tudni a súlyemelés, illetve erősítő edzés:
- Miért kell emelni a saját testtömeg első.
- hogyan kezdjük el az emelést súlyzós edzéssel.
- mennyit mér egy súlyzó?
- tömeg hozzáadása egy súlyzóhoz.
- mikor kell még nagyobb súlyt hozzáadni?
- Hogyan határozható meg az 1 rep max?,
- mennyit kell emelni?
- van egyáltalán lift?
Ha úgy találja magát, egy milliárd más erősítő edzés kérdések, ahogy építeni a saját edzés, vagy te túlterheltek mindezt, és nem biztos benne, hogyan lehet erősebb … te jó társaság!
elég ijesztő lehet ahhoz, hogy a legtöbb ember elinduljon, ezért hoztuk létre Coaching programunkat.
az NF edzője kezdeti értékelést végez annak kiszámításához, hogy pontosan mennyi súlyt kell emelnie., Ezután megterveznek egy programot, amit rendszeresen módosítanak az előrehaladásod és az ütemezésed alapján.
plusz, az alkalmazásunkkal az edző rendszeres video űrlapellenőrzést végezhet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosan halad-e.
Let ‘ s get you STRONG as hell. Tudjon meg többet az Online Coaching programunkról!
ezzel az útból ugorjunk be a ” mennyi súlyt kell felemelni?”
miért kell először felemelni a saját testtömegét
, (Várjon egy percet…)
mielőtt megpróbálná kitalálni, hogy mennyi súlyt emelhet, győződjön meg róla, hogy tudja, hogyan kell a mozgást a lehető legtökéletesebb módon elvégezni, súly nélkül.
miért?
mert ha nem tudsz helyesen mozogni súly nélkül, hogyan várhatod el, hogy jól csináld a súlyt?
Gondolj bele – ha nem tudsz normálisan felmenni a lépcsőn, akkor azt várod, hogy fel tudsz lépni a lépcsőn, egy zsák kalapácsot hordozva?
nem-akkor csak fáj magad.
is, mit csinálsz még egy zsák kalapáccsal?,
első lépés: tanuljon meg minden mozgást bárok, súlyzók vagy hozzáadott súly nélkül.
amely lehet, hogy azt mondják:
” Staci, hogy a földön csináljak egy deadlift vagy egy felső sajtó nélkül súly? És tudom, hogy tudok egy testsúly guggolást, de nem teljesen más, mint egy súlyzó hátsó guggolása?”
könnyen megragad egy seprűnyél (legyen óvatos a szilánkok!), mop fogantyú, vagy PVC cső (én használ egy 1,25 ” PVC felére csökken), és úgy, mintha ez egy súlyzó.,
Ha egy súlyzó mozgást próbál utánozni, vagy megragad egy rövid csapot, PVC-t, vagy csak tartsa a kezét ökölbe, mintha valamit tartana.
bár ez nem pontosan ugyanaz, mint a tényleges súly megtartása, lehetővé teszi a helyes pozíciókba való bejutást.
Gyakorold a mozgásokat a saját otthonodban anélkül, hogy más emberek lennének körülötted (így kevésbé leszel ideges).
is, akkor videokazetta magát elég könnyen. A számítógépem webkameráját használom, vagy a telefonom kameráját és egy kis állványt.,
Itt egy videó, amit csinálok, amikor elkezdtem emelő 2011-ben, amikor próbáltam kitalálni, hogyan felhúzás, hogy egy ötlet, hogy miről beszélek:
Most, tudom felhúzás 455 kiló, én vagyok a Vezető Mester az Online Coaching Program:
Akarja, hogy tanítani, hogyan kell felhúzás? Tudjon meg többet az Online Coaching programunkról:
Ha azt szeretné, hogy egy kezdő erősítő edzés kövesse:
- menjen nulláról súlyzóra a 6 Kezdő Tornaterem edzéssel.,
- válasszon egyet a kezdő edzéseink közül.
- készítse el saját edzését!
Ha érdekli, hogy minden súlyzómozgáshoz megfelelő formát válasszon, kezdje itt:
- hogyan kell csinálni egy megfelelő súlyzó guggolást.
- hogyan kell csinálni egy megfelelő deadlift.
- hogyan kell csinálni egy megfelelő felső sajtó.
- hogyan kell csinálni egy megfelelő fekvenyomás.
azt is javasoljuk, hogy vegye fel a kezdő erőt, amelyet széles körben a súlyzós edzés Bibliájának tartanak.
miután jól érzi magát az űrlapon, láthatja ,hogy ” át tudja-e adni a sávot.,”
(garantáltan a legszebb ügyvéd vicc, amelyet valaha is elolvastál A Nerd Fitness-en).
most, ha szeretne egy teljes testtömegű edzésprogramot, amelyet otthon követhet, amely segít felkészülni az erősítő edzés megkezdésére?
letöltheti a munkalapot, hogy kövesse itt, amikor feliratkozik az alábbi mezőbe:
- Teljes ez az edzés otthon nem szükséges berendezések
- Elkerüljük a leggyakoribb hibákat mindenki vét, amikor testtömeg gyakorlatok
- ismerje meg, hogyan, hogy végre az első pull-up
Hogyan Kezdjük el a Súlyzó Edzés Felemeli a Bar
Ha kényelmes, minden mozgás seprűnyéllel, vagy PVC, akkor lépni a bárban.,
az első tornaterem edzés nem megy nehezebb, mint “csak” a bárban, ami azt jelenti, a bár nélkül hozzáadott súly.
mennyit mér egy súlyzó?
- egy standard súlyzó súlya 45 font (20,4 kg).
- a “női súlyzó” súlya 35 font (15,8 kg).
most nem szabad elriasztani, ha ez nagyon nehéznek tűnik – különösen a felsőtestmozgásoknál.
amikor elindultam, nem tudtam egy üres súlyzót lenyomni vagy felső nyomást gyakorolni.,
Ha a bár túl nehéznek tűnik a kezdéshez:
- nézze meg, hogy az edzőterem könnyebb súlyzóval rendelkezik – egyesek” női bárral “vagy egy” edzőbárral ” rendelkeznek, amely általában 30-35 Font, illetve 15 font súlyú. Ezek általában rövidebbek, de ez rendben van!
- kezdje el súlyzókkal – bár a mozgás nem pontosan ugyanaz, lehetővé teszi az erő felépítését:
Ez segít kezelni egy súlyzót az úton.,
- összpontosítson a testtömeg-edzésre (push-up, pull-up, lunges, guggolás), amíg meg nem építi az erőt a rúd kezeléséhez.
most, a spektrum ellentétes végein, ha a sáv valóban könnyűnek tűnik, továbbra is arra ösztönözném Önt, hogy csak a sávval fejezze be első edzését.
összpontosítson arra, hogy minden rep helyes legyen, majd legközelebb aggódjon a súly hozzáadása miatt.
ellenőrizze az egóját az ajtónál!
inkább azt látom, hogy valaki az edzőteremben felemeli a rudat megfelelő formában, mint nézni, hogy valaki szörnyű formában emelje fel az 400 lbs-t.,
Ez tesz engem …
Megjegyzés: ha befejezi az első edzést a bárral, és még mindig nem elégedett a mozgásokkal, soha nem rossz dolog, ha a következő edzést csak a sávval végzi.
Ha nem elégedett a mozgással, és elkezdi hozzáadni a súlyt, akkor nemcsak valószínűbb, hogy megsérül, mert a teste még nem áll készen, de valószínűbb, hogy megsérül, mert nem lesz magabiztos a bár alatt.
a bizalom olyan dolog, ami nagyon fontos, amikor egyre nehezebbé válik.,
Ha azt tervezi, hogy a súlyzók, mint a fő lift (és nem egy súlyzó), kezdje a 5-10 lb súlyzók, hogy egy érzés a dolgokat.
akár súlyzókkal kezdődik, akár készen áll arra, hogy egy súlyzóra LÉPJEN, fontos, hogy megfelelően tegye meg!
minden online coaching kliens formáját ellenőrizzük az edzéseken, hogy biztosak legyenek abban, hogy ezeket a lépéseket helyesen hajtják végre!,
ellenőrizze az űrlapot egy szakértő által, és soha ne aggódjon, ha a mozgást helyesen végzi:
létrehoztunk egy speciális edzésprogram-sorozatot is, amelyet ingyenesen követhet a 101 útmutatóban: mindent, amit tudnia kell.
fogd meg a tiéd ingyen, Ha regisztrál az alábbi mezőbe:
- mindent, amit tudni kell az erősödésről.
- edzésprogramok a testtömeg és a testsúly edzéséhez.,
- hogyan lehet megtalálni a megfelelő edzőtermet és megfelelően edzeni egyben.
keres, hogy indul egy kezdő program, mint például az edzések A kezdő erősítő edzés edzések vagy a 6 Kezdő tornaterem edzések, meg kell kezdeni a fény!
néhány közös rep tartományok kezdő programok:
- 5 készlet 5 ismétlés
- 3 készlet 8 ismétlés
- 3 készlet 10 ismétlés
tegyünk egy példát., A program csinál 5 készlet 5 egy adott lift.
1) a megfelelő bemelegítési rutin után kezdje újra az üres sávval, majd töltse ki az előírt számú ismétlést (ehhez 5).
” de azt hittem, azt mondtad, hogy ezúttal súlyt adhatunk?”lehet, hogy gondolkodsz.
tudod – de nem számít, milyen nehéz lesz, mindig csak a rúddal kezdje, hogy felmelegedjen az egyes gyakorlatokhoz.,
Ha megnézed a tornaterem legjobb emelőit, észre fogod venni, hogy mindannyian felmelegednek a” csak a sáv ” elindításához, gyakran több készlethez!
Ez segít, hogy a test meleg, prímek az idegrendszert, valamint az összes izom, hogy a mozgás, és kap készen áll, hogy szüntesse meg a nehezebb súlyt.
mint kezdő erősítő edzés, ez különösen fontos, hogy ingrain megfelelő technikát.
2) Adjon hozzá kis mennyiségű súlyt a sávhoz. Attól függően, hogy milyen nehéz a bár érezte, kezdje hozzá bárhol 2,5 lbs 10lbs mindkét oldalon., Ha kétségei vannak, adja hozzá az alacsonyabb összeget. Mindig hozzáadhat többet! Csinálj egy másik 5 ismétlést ezen a súlyon.
(Megjegyzés: ha súlyzós edzést végez, ahelyett, hogy súlyt adna a rúdhoz, növelje a súlyzó súlyát. Kezdje 5 font. súlyzók, majd 10 font. súlyzók, például)
3) Ha képes volt befejezni ezeket a ismétléseket mind a forma elvesztése nélkül, mind a sáv lassulásának sebessége nélkül, adjon hozzá nagyobb súlyt a sávhoz.
alapozza meg az új súly mennyiségét arról, hogyan érezte magát – ha az utolsó készlet valóban könnyűnek érezte magát, adjon hozzá 10-et, ha nehéznek érezte magát, adjon hozzá 2,5-öt vagy 5-öt.,
4) Folytatja, amíg a forma lerobban, vagy a sebesség a lift lassabb lesz az ismétlést.
A tömeg régen, mielőtt a formában kezdte lebontani a kiindulási súly, melyik lesz az alap jövőbeli edzések!
5) Ha ez alacsonyabb szám, mint amire számítasz, ez valójában nagyszerű!
ne próbálja meg, hogy egy hős az első edzés, akkor jobb, ha indul ki túl könnyű, mint túl nehéz.,
ne feledje-próbálunk szilárd, produktív készleteket szerezni, nem találjuk meg a max-ot, ezért azt akarjuk, hogy az összes ismétlés gyors legyen, olyan tökéletes formában, mint a testünk lehetővé teszi.
és mivel ez alatt a folyamat során először teszteli a nehezebb súlyokat, soha ne féljen, hogy van egy spotter, vagy használjon csapokat a biztonság érdekében!
ha nem akarod ezt egyedül kitalálni, és csak azt akarod, hogy valaki pontosan megmondja, mennyit kell felemelni, hány készletet, ismétlést stb. Hallom.
évek óta van egy emelő edzőm, és ez a legjobb befektetés, amit havonta csinálok!,
nincs több találgatás. Építsünk egy egyéni programot az Ön számára, hogy kövesse az Online Coaching App! További információ:
Honnan tudom, mikor kell nagyobb súlyt hozzáadni?
miután megtalálta a kiindulási súlyt, el kell kezdenie a “progresszív túlterhelés” nevű dolgot.”
Ez sokkal kedvesebbnek hangzik, mint valójában.
ahogy az erőnkben 101 intro, a progresszív túlterhelés azt jelenti, hogy fokozatosan növeljük a testére gyakorolt stresszt edzés közben.
más szóval, rendszeresen növelnünk kell valamit., Általában ez azt jelenti, hogy mekkora súlyt emelünk.
kezdőknek, ez gyakran előfordulhat minden edzés után.
minden edzés során az izmaink elszakadnak és lebomlanak. Ezután minden edzés után-a következő 24-48+ órában testünk megjavítja magát. Ha megfelelő alvást és táplálkozást kap, erősebben gyógyul vissza, mint korábban.
fordítva, ha 5 db 5 guggolást végez 100 lbs-en havonta minden egyes edzésen, akkor erősebb lesz?
valószínűleg nem.,
a szervezet valójában csak egyre hatékonyabb emelő 5×5 100 font, égő kevesebb kalóriát, és kevesebb energiát, hogy ez a mozgás történik.
tehát mennyi súlyt ad hozzá, ha készen áll az edzések növelésére?
Ez attól függ, hogy milyen nehéz volt a készlet utoljára.
Ez az, ahol nagy jegyzetelés Jön (én egy hatalmas rajongója egy egyszerű notebook, vagy Evernote docs a telefonomon).
győződjön meg róla, hogy minden edzést dokumentál:
- mennyit emelt.
- hány készlet és ismétlés.
- hogyan ment a felvonók.,
- hogyan érezte magát az edzés során.
kudarcba fulladt az utolsó szettben?
az űrlapod lebomlott bármelyik ismétlésnél?
a két pozíció egyikébe kerül:
A útvonal: nem sikerült kitöltenie bármelyik ismétlését, vagy az űrlap elkezdett lebontani. Ne feledje, ha ugyanazt az edzést végzi, mint legutóbb, de minden rep szilárdabb és jobb formában van, mint korábban, akkor még mindig jobban teljesít, mint az utolsó edzés.,
más szóval, még mindig kiegyenlít.
nem feltétlenül kell minden edzéshez súlyozni, hogy nyereséget érjen el. Kevesebb pihenés a készletek között, több kontroll és jobb forma, és több ismétlés mind azt jelenti, hogy egyre erősebb.
B útvonal: az összes szettet nagyszerű formában tudta átvészelni, anélkül, hogy a sáv lelassult volna. Gratulálok! Fontolja meg, hogy a jövő héten többet adjon hozzá. Ez nem ismeretlen a kezdők számára, hogy adjunk 10-20lbs hetente néhány felvonók (különösen guggolás és deadlifts), bár nem kap kedvét, ha csak hozzá 2.5 vagy 5!,
A legjobb dolog, amit tehetünk: lassan adjuk hozzá a lehető legkisebb súlyt, és következetesen haladjunk. Ez sokkal inkább halad gyorsan, majd megüt egy fennsíkon.
minden héten, ahogy hozzá egy kis súlyt, akkor épület erő, bizalom, lendület.
Megjegyzés: Egyes felvonók, különösen a felső sajtó vagy fekvenyomás, hozzátéve, csak 5 font lehet túl sok, hogy menjen fel egy edzés.
személy szerint van egy 1, 25 lb lemezem, amelyet magammal viszek az edzőterembe, hogy továbbra is rendszeresen haladhassak.,
ne feledje: szar napok lesznek az edzőteremben. Lesznek napok, amikor nem tudsz súlyt hozzáadni, vagy úgy érzi, hogy egy lépést hátra kell tennie.
olyan sok dolog befolyásolja, hogy a felvonók hogyan fognak érezni-egy egész éjjel síró csecsemőtől az irodában sok stresszig, túl sokat inni a nagy játékban, vagy csak nem eszik eleget a céljaidhoz.
fontos, hogy meghallgassa a testét, amikor meghallgat egy számot, amely megmondja, mit kell emelnie.,
minden alkalommal előrelépést szeretne elérni, amikor belép az edzőterembe, ami azt jelenti, hogy egy konkrét tervet kell követnie.
nincs edzés követni? Unod már, hogy nem kap eredményeket minden erőfeszítés ellenére?
Ez az, amit csinálunk a megélhetésért! Segíts az embereknek, mint te kijutni ruts és végül kap őket az eredményeket akarnak.
miután 5 évig saját edzésprogramot készítettem, felbéreltem egy edzőt, ami megváltoztatta az életemet. Segítsünk a céljaid elérésében is.
nincs több találgatás. Hozzunk létre egy pontos programot az Ön számára, hogy kövesse!, Minden lépésnél veled leszünk. További információ:
hogyan számolom ki az 1 Rep MAx-ot? Tudni akarom, mennyit tudok felemelni!
nagyon szórakoztató megtalálni a maximális súlymennyiséget, amelyet egy ismétléshez (egy rep max) tehet.
azonban, mint egy kezdő, aki csak most kezdődik erősítő edzés, akkor jobb, ha elkezd a szerzés a mozgás jobbra, és hozzá súly lassan, mielőtt megpróbálja megtalálni egy egy rep max.,
azt javaslom, hogy legalább hat hétig kövesse a programot, mielőtt még “nehéz kislemezt”próbálna meg.
miért?
még akkor is, ha az űrlapod olyan jó, mint most, sokkal jobb lesz, megtanulva, hogyan kell csípéseket és javításokat végezni.
amikor először indul, még mindig mindent le, így a one-rep max nem lesz “igazi” one-rep max.
plusz, ha a vonat, te képzés mindent a szervezetben.
egyes dolgok, mint az izmok és a csontok, erősebbé válnak, míg mások, mint például az idegrendszer, hatékonyabbá válnak.,
minél többet csinálsz valamit,annál jobb lesz. És az elején nagyon gyorsan jobban leszel.
nem bölcs dolog megkísérelni az 1 ismétlést, amikor a mozgást tanulja.
Ez az egyik klasszikus hiba! A leghíresebb közülük ” soha ne vegyen részt egy szárazföldi háborúban Ázsiában.”
de csak kissé kevésbé ismert ez: “soha ne próbálkozzon 1-rep max mint kezdő.,”
akkor is, ha meg tudod csinálni a megfelelő formában könnyebb súlyok, amint a súly közel kerül a 1 rep max a forma elkezd lebontani, és akkor nagyobb valószínűséggel fáj magad.
amikor az űrlap elkezd lebomlani, meg kell, hogy a tapasztalat mögött befejezni (vagy óvadék ki) a felvonó biztonságosan.
Ha bármilyen súlyemelő vagy erőemelő versenyt néz, néha a felvonók nem a legszebb felvonók, amelyeket valaha látott.
azonban az emelők elég tapasztalt ahhoz, hogy kezelni ezt, és tudja, hogyan kell óvadék, ha valami elromlik.,
kezdőként nem vagy.
csapat NF Steve dolgozott egy edző 4 + év, hogy végre a 420 lb.,9cd70774a”>
If you want to work with a coach that can help you perfect your form and train to hit 1-rep maxes too, we’re here for ya!, Kissé elfogultak vagyunk, de egy edző a sarokban abszolút játékváltó.
szeretne többet felemelni, mint valaha? Dolgozz az Online Coaching programunkkal, és kezdj el eredményeket elérni! Tudjon meg többet:
mi az a tiszteletre méltó összeg, amelyet fel kell emelni?
az egyszerű válasz? Az Ön számára megfelelő súly.
Ön nem versenyeznek a srác melletted; te versenyeznek a te a múlt héten (mint versenyzés a szellem Mario Kart).,
amennyire arra lehet törekedni, nincs könnyű számítás vagy képlet.
míg néhány ember már ki erő szabványok, ez valóban akár a test, a test típus, a háttér, mint egy sportoló, a genetika, és sok más tényező.
fel kell emelnie az Önnek megfelelő összeget. A következő edzés, meg kell próbálnunk, hogy szüntesse meg több (akkor is, ha nem tud több súlyt, megpróbál csinál még egy rep, vagy kevesebb pihenés között készletek), mint te Legutóbb.
ennyi.,
ennek az útnak a részeként szeretném, ha teljesen elfelejtenéd az erőviszonyokat, és elfelejtenél mindenkit körülötted.
nem érdekel, ha a mellette lévő srác (vagy lány) 500 fontot guggol a 10-es készletekhez.
ha 50 lbs-t guggolsz, és ez a súly, ami kihívást jelent számodra, akkor ezt a súlyt kell emelned.
ezek a nagy hibák, amelyeket el kell kerülni:
soha ne próbálja meg túllépni a mellette lévő személyt.
soha ne állítsa be a súlyt, hogy lenyűgözzön valakit.,
senki sem ítél meg a súly alapján a bárban, és ha igen, akkor nem éri meg az idejét vagy energiáját.
összefoglalva: “mennyit kell felemelni?”:
- a legerősebb emelők először dinamikus bemelegítést végeznek.
- a legerősebb emelők “csak” a sávval melegednek fel.
- a legerősebb emelők arra koncentrálnak, hogy bekerüljenek a képviselőikbe, és nem szégyellik, hogy kevesebbet emelnek, mint a mellettük álló fickó.
- a legerősebb emelők időt vesz igénybe, hogy a dolgok jobbra, akkor is, ha ez azt jelenti, emelő kisebb súlyt, mint tudják, hogy “lehet” csinálni.,
- a legerősebb emelők olyan kezdő programot indítottak, mint te.
tehát ne feledje – lassan kezdje, lassan adjon hozzá súlyt, és maradjon konzervatív.
elképesztő, hogy mennyi még hozzá csak 5 lbs (2kg) egy héten összeadódik! Sokkal jobb, hogy játszani biztonságos az elején, mint megtalálni magát sérült, frusztrált, mielőtt még egy esélyt, hogy a haladás.
erő coaching programunk megváltoztatja az életet. Tudjon meg többet:
egyáltalán felemeli?,
Remélhetőleg ez a cikk izgatta Önt az erősítő edzésről, és most már pontosan tudja, mennyit kell felemelni.
azoknak az embereknek, akik a következő lépést keresik, 3 lehetőségünk van, amelyeket meg szeretne nézni:
1) Ha olyan erősítő edzésprogramot szeretne követni, amely az Ön céljaira jellemző, nézze meg népszerű online Coaching programunkat.
egy tanúsított NF oktatóval fog dolgozni, aki jobban megismeri Önt, mint önmagát, ellenőrzi az űrlapját, és létrehoz egy edzésstratégiát, amely veled együtt fejlődik.,
tegyen egy Yoda-t a zsebébe a Coaching alkalmazásunkkal! Ébredjen fel, tudva, hogy pontosan mit kell tennie minden nap:
2) ha napi figyelmeztetést szeretne az edzőteremben (vagy otthon) végzett edzésekre, nézze meg az NF Journey-t. A szórakoztató szokásépítő alkalmazás segít gyakorolni gyakrabban, enni egészségesebb, szinttel feljebb az életed (szó szerint).
próbálja ki ingyenes próbaverzióját itt:
3) csatlakozzon a lázadáshoz! Csatlakozz több százezer ember, mint te., Ez ingyenes, hogy csatlakozzon, és van egy tucat ingyenes útmutatók az Ön számára, Ha regisztrál a sárga doboz alatt.
- mindent, amit tudni kell az erősödésről.
- edzésprogramok a testtömeg és a testsúly edzéséhez.
- hogyan lehet megtalálni a megfelelő edzőtermet és megfelelően edzeni egyben.
lássunk ezekre a kérdésekre válaszolt, így vissza, hogy egyre erősebb!,
mik a további nagy kérdéseid a súlyemeléssel kapcsolatban, és mennyit kellene emelned?
– Staci
PS: győződjön meg róla, hogy nézd meg a többi erősítő edzés 101 sorozat:
- erősítő edzés 101: Hogyan lehet erős
- erősítő edzés 101: hol kezdjem?,
- erősítő Edzés 101: Megtalálni a Megfelelő Tornaterem
- Hogyan kell edzeni egy Konditerembe: 6 Kezdő Edzőtermi Edzés
- erősítő Edzés 101: Berendezések
- erősítő Edzés 101: Épület Izom & Izmok
- erősítő Edzés 101: Hogyan Zömök Megfelelően
- erősítő Edzés 101: A Felső Nyomja meg
- erősítő Edzés 101: A Felhúzás
- erősítő Edzés 101: Fordított Sor
