Allenamento della forza 101: Quanto peso dovrei sollevare?
” Hai anche sollevare?”
Dopo la guida di oggi, non solo sarai in grado di dire “SÌ”, ma saprai anche esattamente quanto dovresti sollevare!
Ti aiuteremo a diventare grande e forte in modo da poter combattere contro tuo fratello maggiore quando ti affronta nel corridoio.,
Come parte della nostra serie Strength 101, ti diremo esattamente cosa devi sapere sul sollevamento pesi e sull’allenamento della forza:
- Perché dovresti sollevare prima il tuo peso corporeo.
- Come iniziare a sollevare con l’allenamento con bilanciere.
- Quanto pesa un bilanciere?
- Aggiungere peso a un bilanciere.
- Quando si dovrebbe aggiungere ancora più peso?
- Come determinare il massimo di 1 rappresentante?,
- Quanto dovresti sollevare?
- Riesci a sollevare?
Se ti ritrovi con un miliardo di altre domande di allenamento della forza mentre costruisci il tuo allenamento, o sei sopraffatto da tutto questo e non sei sicuro di come diventare più forte you sei in buona compagnia!
Può essere abbastanza spaventoso da impedire alla maggior parte delle persone di iniziare, motivo per cui abbiamo creato il nostro programma di coaching.
Il tuo allenatore NF farà una valutazione iniziale per calcolare esattamente quanto peso dovresti iniziare a sollevare., Faranno quindi progettare un programma che faranno regolare regolarmente in base ai tuoi progressi e pianificazione.
Inoltre, con la nostra applicazione, il tuo allenatore può fare controlli regolari modulo video per essere sicuri di fare progressi coerenti in modo sicuro.
Andiamo FORTE come l’inferno. Scopri di più sul nostro programma di coaching online!
Con quello fuori mano, saltiamo nel nocciolo di “Quanto peso dovrei sollevare?”
Perché si dovrebbe sollevare il proprio peso corporeo prima
Stop!, (Aspetta un minuto…)
Prima di provare a capire quanto peso puoi sollevare, assicurati di sapere come fare il movimento, il più impeccabile possibile, senza alcun peso.
Perché?
Perché se non riesci a fare un movimento correttamente senza peso, come puoi aspettarti di farlo bene CON il peso?
Pensaci-se non riesci a salire normalmente una rampa di scale, ti aspetteresti di essere in grado di salire la rampa di scale portando un sacco di martelli?
No-ti faresti solo del male.
Inoltre, cosa stai facendo con un sacco di martelli?,
FASE UNO: impara ogni movimento senza barre, manubri o peso aggiunto.
Che potrebbe farti dire:
“Staci, come diavolo faccio a fare uno stacco o una pressa aerea senza alcun peso? E so che posso fare uno squat a peso corporeo,ma non è completamente diverso fare uno squat con bilanciere?”
Facile-afferrare sia un manico di scopa (fare attenzione per schegge!), maniglia mop, o tubo in PVC (io uso un 1.25” PVC tagliato a metà) e far finta che sia un bilanciere.,
Se stai cercando di imitare un movimento con manubri, prendi un breve tassello, PVC, o semplicemente tieni le mani a pugno come se ti stessi aggrappando a qualcosa.
Mentre non è esattamente lo stesso di tenere il peso effettivo, vi permetterà di praticare entrare nelle posizioni corrette.
Pratica i movimenti a casa tua senza altre persone intorno a te (quindi sarai meno nervoso).
Inoltre, puoi videocassettare te stesso abbastanza facilmente. Io uso la webcam del mio computer, o la fotocamera del mio telefono e un piccolo treppiede.,
Ecco un video di me a fare questa cosa quando ho iniziato il sollevamento nel 2011, quando stavo cercando di capire come stacco, per avere un’idea di cosa sto parlando:
Ora, posso stacco 455 sterline e io sono un Senior Coach Online Programma di Coaching:
mi Vuoi insegnare come stacco? Scopri di più sul nostro programma di coaching online:
Se vuoi un allenamento di allenamento per principianti da seguire:
- Vai da zero a bilanciere con i nostri allenamenti in palestra per principianti 6.,
- Scegli uno dei nostri allenamenti di forza per principianti.
- Costruisci il tuo allenamento!
Se siete interessati a nerding fuori sulla forma corretta per ogni movimento bilanciere, iniziare da qui:
- Come fare un corretto squat bilanciere.
- Come fare un corretto stacco.
- Come fare una corretta pressione in testa.
- Come fare una corretta panca.
Ti consigliamo vivamente di prendere la forza di partenza, ampiamente considerata la Bibbia dell’allenamento con bilanciere.
Una volta che ti senti bene con il tuo modulo, puoi vedere se puoi “passare la barra.,”
(Garantito per essere il più bello scherzo avvocato che tu abbia mai letto su Nerd Fitness, a proposito).
Ora, se vuoi un programma di allenamento a peso corporeo completo che puoi seguire a casa che ti aiuterà a prepararti per iniziare l’allenamento della forza?
Puoi scaricare il foglio di lavoro da seguire qui quando ti iscrivi nella casella qui sotto:
- Completo di questo allenamento a casa, non sono richieste apparecchiature
- Evitare gli errori più comuni ognuno fa quando facendo esercizi di peso corporeo
- Imparare a ottenere finalmente il primo pull-up
Come Iniziare a Bilanciere per la Formazione con il Sollevamento del Bar
una Volta che sei a tuo agio con ogni movimento con un manico di scopa o in PVC, quindi si può passare al bar.,
Il tuo primo allenamento in palestra non dovrebbe essere più pesante di “solo” la barra, il che significa che la barra senza alcun peso aggiunto.
Quanto pesa un bilanciere?
- Un bilanciere standard pesa 45 libbre (20,4 kg).
- Un” bilanciere da donna ” pesa 35 libbre (15,8 kg).
Ora, non scoraggiarti se questo sembra davvero pesante, specialmente sui movimenti della parte superiore del corpo.
Quando ho iniziato, non ho potuto panca o in testa premere un bilanciere vuoto.,
Se la barra sembra troppo pesante per iniziare:
- Vedi se la palestra ha un bilanciere più leggero – alcuni hanno una “barra da donna” o una “barra da allenamento” che di solito pesa rispettivamente 30-35 libbre e 15 libbre. Questi sono di solito più brevi, ma va bene!
- Inizia con i manubri-mentre il movimento non è esattamente lo stesso, ti permette di aumentare la forza:
Questo ti aiuterà a gestire un bilanciere lungo la strada.,
- Concentrati sull’allenamento a peso corporeo (push-up, pull-up, affondi, squat) fino a quando non costruisci la forza per gestire la barra.
Ora, alle estremità opposte dello spettro, se la barra sembra davvero leggera, ti incoraggio COMUNQUE a completare il tuo primo allenamento con solo la barra.
Concentrarsi su come ottenere ogni rappresentante corretto, e preoccuparsi di aggiungere peso la prossima volta.
Controlla il tuo ego alla porta!
Preferirei vedere qualcuno in palestra sollevare la barra con una forma corretta piuttosto che guardare qualcuno con una forma terribile sollevare 400 libbre.,
Questo mi rende…
Nota: se finisci il tuo primo allenamento con la barra e non sei ancora a tuo agio con i movimenti, non è mai una brutta cosa fare di nuovo il tuo prossimo allenamento con la barra.
Se non ti senti a tuo agio con il movimento e inizi ad aggiungere peso, non solo avrai maggiori probabilità di ferirti perché il tuo corpo non è pronto, ma avrai maggiori probabilità di ferirti perché non sarai sicuro sotto la barra.
La fiducia è qualcosa che è molto importante quando inizi a sollevare sempre più pesante.,
Se hai intenzione di usare i manubri come sollevatore principale (e non un bilanciere), inizia con i manubri da 5-10 libbre per avere un’idea delle cose.
Se stai iniziando con manubri o pronto a passare su un bilanciere, è importante farlo correttamente!
Controlliamo il modulo di OGNI cliente di coaching online sui loro allenamenti in modo da avere la certezza che stanno facendo queste mosse correttamente!,
Fai controllare il tuo modulo da un esperto e non preoccuparti mai se stai facendo il movimento giusto:
Abbiamo anche creato una sequenza specifica di routine di allenamento che puoi seguire gratuitamente nella nostra guida Strength Training 101: Tutto ciò che devi sapere.
Prendi il tuo libero quando ti iscrivi nella casella qui sotto:
- Tutto quello che c’è da sapere su come diventare forti.
- Routine di allenamento per il peso corporeo e l’allenamento con i pesi.,
- Come trovare la palestra giusta e allenarsi correttamente in uno.
Come Iniziare Ad Aggiungere Peso al Bilanciere
Se stai cercando di iniziare un principiante programma, come ad esempio gli allenamenti nel nostro Principiante Forza Allenamenti o i nostri 6 Principiante Allenamenti in Palestra, è necessario avviare la luce!
Alcuni intervalli rep comuni per i programmi per principianti sono:
- 5 set di 5 ripetizioni
- 3 set di 8 ripetizioni
- 3 set di 10 ripetizioni
Facciamo un esempio., Il tuo programma ti fa fare 5 serie di 5 su un particolare ascensore.
1) Dopo una corretta routine di riscaldamento, iniziare nuovamente con la barra vuota e completare il numero prescritto di ripetizioni (per questo, sarebbe 5).
“Ma pensavo che avessi detto che potevamo aggiungere peso questa volta?”si potrebbe pensare.
Puoi-ma non importa quanto pesante stai andando, inizia sempre con solo la barra per riscaldarti per OGNI esercizio.,
Se guardi i migliori sollevatori nella tua palestra, noterai che si scaldano tutti con “solo la barra” per iniziare, spesso per più set!
Questo aiuta a riscaldare il tuo corpo, innesca il tuo sistema nervoso e tutti i tuoi muscoli per quel movimento e ti prepara a sollevare pesi più pesanti.
Come principiante all’allenamento della forza, questo è particolarmente importante per ingrain la tecnica corretta.
2) Aggiungere una piccola quantità di peso alla barra. A seconda di quanto pesante la barra si sentiva, iniziare con l’aggiunta ovunque da 2.5 lbs a 10lbs per ogni lato., In caso di dubbio, aggiungere l’importo inferiore. È sempre possibile aggiungere più! Fai un altro set di 5 ripetizioni a questo peso.
(Nota: se stai facendo allenamento con manubri, invece di aggiungere peso alla barra, aumenta il peso del manubrio. Inizia con 5 lb. manubri, poi 10 lb. manubri, ad esempio)
3) Se sei stato in grado di completare quelle ripetizioni sia senza perdere forma che senza rallentare la velocità della barra, aggiungi più peso alla barra.
Basare la quantità di nuovo peso su come si sentiva – se l’ultimo set si sentiva davvero leggero, aggiungi 10, se si sentiva pesante, aggiungi 2.5 o 5.,
4) Continuare a farlo fino a quando il modulo inizia ad abbattere o la velocità dell’ascensore diventa più lento su uno qualsiasi dei vostri ripetizioni.
Il peso che hai usato a destra prima che il modulo ha iniziato ad abbattere è il peso iniziale su cui si baserà tutti gli allenamenti futuri!
5) Se si tratta di un numero inferiore a quello che ti aspetti, è fantastico in realtà!
Non cercare di essere un eroe il tuo primo allenamento, è meglio iniziare troppo leggero che troppo pesante.,
Ricorda: stiamo cercando di ottenere set solidi e produttivi, non di trovare il nostro massimo, quindi vogliamo che tutte le ripetizioni siano veloci e con la forma perfetta che il nostro corpo consente.
E poiché durante questo processo stai testando pesi più pesanti per la prima volta, non aver mai paura di avere uno spotter o di usare i pin per garantire la tua sicurezza!
Se non vuoi capire NULLA di tutto questo da solo, e vuoi solo che qualcuno ti dica esattamente quanto sollevare, quanti set, ripetizioni, ecc., Ti capisco.
Ho avuto un allenatore di sollevamento per anni ed è il miglior investimento che faccio ogni mese!,
Niente più congetture. Cerchiamo di costruire un programma personalizzato per voi da seguire nella nostra applicazione di coaching online! Per saperne di più:
Come faccio a sapere quando aggiungere più peso?
Una volta trovato il peso iniziale, ti consigliamo di iniziare a utilizzare qualcosa chiamato “sovraccarico progressivo.”
Questo suona molto più elaborato di quanto non sia in realtà.
Come abbiamo lay out nella nostra Forza 101 intro, sovraccarico progressivo significa aumentare gradualmente lo stress messo sul vostro corpo durante l’allenamento.
In altre parole, dobbiamo aumentare qualcosa, regolarmente., Di solito, questo significa la quantità di peso che solleviamo.
E per i principianti, che spesso può accadere dopo ogni allenamento.
Durante ogni allenamento, i nostri muscoli sono strappati e rotti. Poi, dopo ogni allenamento – per le prossime 24-48 + ore, il nostro corpo si ripara. Se stai ricevendo un sonno e una nutrizione adeguati, guarisce più forte di prima.
Al contrario, se fai 5 serie di 5 squat a 100 libbre ogni singolo allenamento per mesi, stai diventando più forte?
Molto probabilmente no.,
Il tuo corpo è in realtà solo sempre più efficiente a sollevamento 5×5 a 100 libbre, bruciare meno calorie, e utilizzando meno energia per rendere quel movimento accadere.
Quindi, quanto peso aggiungi quando sei pronto per aumentare i tuoi allenamenti?
Dipende da quanto sia difficile il set è stato l’ultima volta.
Questo è dove grande prendere appunti entra in gioco (io sono un grande fan di un semplice notebook, o documenti Evernote sul mio telefono).
Assicurati di documentare ogni allenamento con:
- Quanto hai sollevato.
- Quanti set e ripetizioni.
- Come sono andati i tuoi ascensori.,
- Come ti sei sentito durante l’allenamento.
Sei andato al fallimento sul tuo ultimo set?
Il tuo modulo si è rotto su qualcuno dei rappresentanti?
Finirai in una delle due posizioni:
PERCORSO A: non sei riuscito a completare nessuna delle tue ripetizioni o il tuo modulo ha iniziato a rompersi. Fai di nuovo lo stesso peso il prossimo allenamento e concentrati sull’aumentare la forma e la tecnica di ogni rappresentante.
Ricorda, se stai facendo lo stesso allenamento dell’ultima volta, ma ogni rappresentante è più solido e con una forma migliore di prima, stai ancora facendo meglio di quanto fossi l’ultimo allenamento.,
In altre parole, stai ancora salendo di livello.
Non devi necessariamente salire di peso ogni allenamento per vedere i guadagni. Meno riposo tra le serie, più controllo e forma migliore e più ripetizioni significano che stai diventando più forte.
PERCORSO B: Sei stato in grado di superare tutti i tuoi set con grande forma e senza che la barra rallentasse. Congratulazioni! Considerare l’aggiunta di più la prossima settimana. Non è inaudito per i principianti aggiungere 10-20lbs a settimana ad alcuni ascensori (specialmente squat e stacchi), anche se non scoraggiarti se aggiungi solo 2.5 o 5!,
La COSA MIGLIORE CHE PUOI FARE: aggiungi lentamente la più piccola quantità di peso possibile e progredisci costantemente. Questo è molto preferito a progredire rapidamente poi ha colpito un altopiano.
Ogni settimana, quando aggiungi un po ‘ di peso, stai costruendo forza, sicurezza e slancio.
Nota: Per alcuni ascensori, in particolare la pressa in testa o panca, l’aggiunta di soli 5 libbre può essere troppo per salire per allenamento.
Personalmente ho un set di piastre da 1,25 libbre che porto con me in palestra in modo che possa ancora progredire regolarmente.,
Ricorda: avrai giorni di merda in palestra. Ci saranno giorni in cui non è possibile aggiungere alcun peso, o si sente come si deve fare un passo indietro.
Così tante cose influenzano il modo in cui i tuoi ascensori si sentiranno – da un bambino che piange tutta la notte, a un sacco di stress in ufficio, a bere troppo al grande gioco, o semplicemente non mangiare abbastanza per i tuoi obiettivi.
È importante ascoltare il tuo corpo ascoltando qualche numero che ti dice cosa dovresti sollevare.,
Vuoi fare progressi ogni volta che entri in palestra, e questo significa avere un piano specifico da seguire.
Non hai un allenamento da seguire? Stanco di non ottenere risultati nonostante tutto lo sforzo?
Questo è quello che facciamo per vivere! Aiutare le persone come te uscire di solchi e, infine, ottenere loro i risultati che vogliono.
Dopo aver fatto la mia programmazione di allenamento per 5 anni, ho assunto un allenatore e mi ha cambiato la vita. Cerchiamo di aiutare a colpire i vostri obiettivi troppo.
Niente più congetture. Cerchiamo di creare un programma esatto per voi da seguire!, Saremo con voi ogni passo del cammino. Per saperne di più:
Come faccio a calcolare il mio 1 Rep MAx? Voglio sapere quanto posso sollevare!
È davvero divertente trovare la quantità massima di peso che puoi fare per una ripetizione (un rappresentante massimo) ogni tanto.
Tuttavia, come principiante che sta appena iniziando l’allenamento per la forza, è meglio iniziare con il movimento giusto e aggiungere peso lentamente prima di cercare di trovare un rappresentante massimo.,
Ti suggerisco di seguire un programma per almeno sei settimane prima ancora di tentare “un singolo pesante”.
Perché?
Anche se il modulo è buono come si può ottenere ora, si otterrà molto meglio, imparare a fare modifiche e correzioni, come si va.
Quando inizi per la prima volta, stai ancora ottenendo tutto, quindi il tuo one-rep max non sarà un “vero” one-rep max.
Inoltre, quando ti alleni, stai allenando tutto nel tuo corpo.
Alcune cose, come i muscoli e le ossa, diventano più forti, mentre altre, come il tuo sistema nervoso, diventano più efficienti.,
Più fai qualcosa, meglio ci riesci. E all’inizio migliorerai molto rapidamente.
Non è saggio tentare un massimo di ripetizione 1 quando stai imparando il movimento.
Questo è uno degli errori classici! Il più famoso dei quali è “mai essere coinvolti in una guerra di terra in Asia.”
Ma solo leggermente meno noto è questo: “Non tentare mai un 1-rep max come principiante.,”
Anche se puoi farlo con una forma corretta con pesi più leggeri, non appena il peso si avvicina al massimo di 1 rappresentante, il tuo modulo inizierà a rompersi e avrai maggiori probabilità di farti del male.
Quando il modulo inizia a rompersi, è necessario avere l’esperienza alle spalle per finire (o salvare) l’ascensore in modo sicuro.
Se guardi qualsiasi competizione di sollevamento pesi o powerlifting, a volte gli ascensori non sono gli ascensori più belli che tu abbia mai visto.
Tuttavia, i sollevatori sono abbastanza esperti per gestire questo, e sanno come salvare se qualcosa va storto.,
Come principiante, non lo sei.
Steve del team NF ha lavorato con un allenatore per 4 + anni per ottenere finalmente il suo 420 lb.,9cd70774a”>
If you want to work with a coach that can help you perfect your form and train to hit 1-rep maxes too, we’re here for ya!, Siamo un po ‘ di parte, ma avere un allenatore nel tuo angolo è un punto di svolta assoluto.
Vuoi sollevare più di quanto tu abbia mai sollevato prima? Lavora con il nostro programma di coaching online e inizia a ottenere risultati! Per saperne di più:
qual è una quantità rispettabile da sollevare?
La risposta semplice? Il peso che fa per te.
Non stai gareggiando contro il ragazzo accanto a te; stai gareggiando contro TE dalla scorsa settimana (come correre il tuo fantasma in Mario Kart).,
Per quanto riguarda ciò per cui puoi lottare, non c’è un calcolo o una formula facile.
Mentre alcune persone hanno messo fuori gli standard di forza, è veramente fino al vostro corpo, il vostro tipo di corpo, il tuo background come atleta, la vostra genetica, e molti altri fattori.
Dovresti sollevare l’importo giusto per te oggi. Nel tuo prossimo allenamento, dovresti provare a sollevare di più (anche se non puoi fare più peso, prova a fare un altro rappresentante o con meno riposo tra le serie) rispetto all’ultima volta.
Questo è tutto.,
Come parte di questo viaggio, voglio che tu dimentichi completamente gli standard di forza e dimentichi tutti intorno a te.
Non mi interessa se il ragazzo (o la ragazza) accanto a te sta accovacciando 500 libbre per set di 10.
Se stai accovacciando 50 libbre, e questo è il peso che è impegnativo per te, allora questo è il peso che dovresti sollevare.
Questi sono i GRANDI errori che devi evitare:
Non provare mai a sopravvivere alla persona accanto a te.
Non regolare mai il peso per impressionare qualcuno.,
Nessuno ti giudica in base al peso sulla barra, e se lo sono, non valgono il tuo tempo o energia.
Per ricapitolare ” Quanto devo sollevare?”:
- I sollevatori più forti fanno prima un riscaldamento dinamico.
- I sollevatori più forti si riscaldano con “solo” la barra.
- I sollevatori più forti si concentrano sull’inserimento dei loro rappresentanti e non si vergognano di sollevare meno del ragazzo accanto a loro.
- I sollevatori più forti prendono tempo per ottenere le cose giuste, anche se questo significa sollevare meno peso di quanto sanno che “possono” fare.,
- I sollevatori più forti hanno iniziato a fare un programma per principianti proprio come te.
Quindi ricorda: inizia lentamente, aggiungi peso lentamente e rimani prudente.
È incredibile quanto anche l’aggiunta di soli 5 libbre (2 kg) a settimana si aggiunge! È molto meglio giocare sul sicuro all’inizio che ritrovarsi feriti e frustrati prima di avere la possibilità di progredire.
Il nostro programma di coaching forza cambia la vita. Per saperne di più:
Hai anche sollevare?,
Speriamo che questo articolo ti abbia ENTUSIASMATO per l’allenamento della forza e ora sai esattamente quanto sollevare.
Per le persone che cercano il passo successivo, abbiamo 3 opzioni che si desidera controllare:
1) Se si desidera seguire un programma di allenamento della forza che è specifico per i vostri obiettivi, controllare il nostro popolare programma di coaching online.
Lavorerai con un istruttore NF certificato che ti conoscerà meglio di te stesso, controllerà il tuo modulo e creerà una strategia di allenamento che si evolverà al tuo fianco.,
Metti uno Yoda in tasca con la nostra app di coaching! Wake up sapendo esattamente cosa fare ogni giorno:
2) Se si desidera un prompt giornaliero per fare allenamenti in palestra (o a casa), controllare NF Journey. La nostra divertente app per la costruzione di abitudini ti aiuta ad allenarti più frequentemente, mangiare più sano e aumentare di livello la tua vita (letteralmente).
Provare la versione di prova gratuita qui:
3) Unisciti alla Ribellione! Unisciti a centinaia di migliaia di persone come te., E ” libero di aderire, e abbiamo una dozzina gratis guide per voi quando ti iscrivi nella casella gialla qui sotto.
- Tutto quello che c’è da sapere su come diventare forti.
- Routine di allenamento per il peso corporeo e l’allenamento con i pesi.
- Come trovare la palestra giusta e allenarsi correttamente in uno.
Diamo una risposta a queste domande in modo da poter tornare a diventare più forte!,
Quali sono le tue altre grandi domande sul sollevamento del peso e quanto dovresti sollevare?
-Staci
PS: Assicurati di controllare il resto dell’allenamento per la forza serie 101:
- Allenamento per la forza 101: Come diventare forti
- Allenamento per la forza 101: Da dove inizio?,
- l’Allenamento della Forza 101: Trovare la Giusta Palestra
- Come allenarsi in una Palestra: 6 Principiante Allenamenti in Palestra
- l’Allenamento della Forza 101: Attrezzature
- l’Allenamento della Forza 101: la Costruzione del Muscolo & Allenamento Muscolare
- l’Allenamento della Forza 101: Come Squat Correttamente
- l’Allenamento della Forza 101: L’Overhead Press
- l’Allenamento della Forza 101: Deadlift
- l’Allenamento della Forza 101: Inverted Rows
