L’esercizio gioca certamente un ruolo importante nel migliorare la tua salute, ma sicuramente non puoi vivere bene senza un buon cibo! Mangiare sano dopo un duro allenamento aiuta il tuo corpo a massimizzare i benefici che si ottengono dall’esercizio, il che significa che puoi diventare ancora più forte e più veloce semplicemente mangiando bene!

Se sei un atleta, probabilmente avete notato che ci sono un sacco di informazioni là fuori circa i migliori alimenti di recupero post-allenamento., Le industrie alimentari, delle bevande e dello sport hanno bombardato i consumatori con molti prodotti per il recupero della nutrizione che presumibilmente aiutano il tuo corpo a fare rifornimento. Comprendere le risposte alle seguenti domande ti aiuterà a scegliere gli alimenti di recupero:

1. 1. Cosa succede al tuo corpo durante l’esercizio?
2. 2. In che modo il cibo aiuta il tuo corpo a riprendersi?
3. 3. Cosa dovresti mangiare?

• Quando ti alleni, le fibre muscolari del tuo corpo iniziano a rompersi. Le cellule muscolari danneggiate rilasciano un enzima chiamato Creatin chinasi (CK) nel sangue., Il livello di CK nel sangue mostra quanto i muscoli e il sistema scheletrico sono stati lavorati durante l’esercizio. Come puoi scoprire quanto CK è nel tuo sangue? Iscriviti a InsideTracker per avere CK misurato nell’analisi del sangue. Se i livelli ematici di CK risultano essere elevati, è sicuramente necessario prestare molta attenzione a ciò che si sta mangiando dopo un allenamento. Se i livelli ematici di CK risultano essere elevati, è sicuramente necessario prestare molta attenzione a ciò che si sta mangiando dopo un allenamento.,

L’acido lattico, che è attribuito al dolore muscolare post-allenamento, è un altro indicatore del danno muscolare. Come prodotto della rottura delle riserve di glicogeno del tuo corpo, si accumula durante brevi e intensi periodi di esercizio. Tuttavia, l’acido lattico può essere utilizzato come fonte di energia per gli atleti di resistenza quando le loro riserve di glicogeno sono esaurite. È possibile trovare acido lattico in latticini, carne e verdure in salamoia.,

Ecco alcuni altri modi per ripristinare il tessuto muscolare:

Gli atleti che si allenano e vorrebbero ridurre i livelli di CK nel sangue dovrebbero assumere 300 mg di CoQ10 al mattino dopo la colazione. Pesce, manzo e uova sono altre buone fonti di CoQ10, che fornisce energia per i muscoli. Per diminuire i livelli di CK, prendi un integratore multi-nutriente contenente aminoacidi a catena ramificata, taurina, estratti vegetali anti-infiammatori e vitamine del gruppo B per 4 settimane.

Per riparare i danni muscolari, il tuo corpo ha bisogno di proteine, che si compone di aminoacidi, i mattoni per i muscoli., Un adeguato apporto di proteine aiuterà i muscoli a recuperare da tutto lo stress che è posto su di loro, soprattutto dopo aver fatto esercizio con i pesi, come allenamento con i pesi e jogging.

L’altra cosa che il tuo corpo deve fare dopo un allenamento è ricostituire i depositi di energia. I carboidrati sono responsabili di fornire al tuo corpo un ampio apporto di glicogeno, che è la fonte primaria di carburante del tuo corpo. I muscoli si basano sui carboidrati per il carburante, quindi potresti voler ripensare a qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati, specialmente se sei un appassionato ginnico., Per le persone che svolgono una moderata quantità di esercizio fisico, i carboidrati forniscono circa il 40-50% del fabbisogno energetico. Se sei un atleta di resistenza, dovresti ottenere il 55-70% della tua energia dai carboidrati. Per i maratoneti e il triathlon in particolare, è importante tenere presente che i carboidrati forniscono più energia per unità di ossigeno consumata rispetto ai grassi. Poiché una mancanza di ossigeno potrebbe costarti una gara o un evento, o farti sentire eccessivamente affaticato dopo un allenamento, usare i carboidrati come una delle tue fonti primarie di energia è una buona scommessa nutrizionale.,

Quindi, perché hai specificamente bisogno di mangiare carboidrati dopo un allenamento? L’esercizio fisico duro fa sì che le riserve di glicogeno nel tuo corpo siano esaurite, quindi il tuo corpo non avrà abbastanza energia per iniziare il processo di recupero/crescita muscolare a meno che tu non faccia rifornimento di quei negozi. Un pasto o uno spuntino post-allenamento ad alto contenuto di carboidrati fornisce questo combustibile essenziale e dà ai muscoli il tempo di costruire. Senza quella spinta di carboidrati, il tuo corpo convertirà il grasso, seguito da proteine dai tessuti muscolari, in energia utilizzabile, il che significa che il tuo recupero richiederà ancora più tempo., La lezione qui è che i carboidrati sono buoni per te!

Alcuni atleti (e molte persone) hanno paura del grasso, ma tagliarlo completamente dalla vostra dieta può effettivamente ostacolare le prestazioni atletiche. Il grasso aiuta a fornire carburante per il corpo. Se i tuoi allenamenti durano in genere più di un’ora, il corpo utilizza i grassi per l’energia dopo che l’apporto di glucosio è stato esaurito. Tuttavia, dovresti tenere presente che alcuni grassi sono più benefici per il recupero rispetto ad altri., I grassi saturi e trans possono essere dannosi per la salute generale, ma gli acidi grassi essenziali (presenti nei pesci e in alcuni tipi di oli) svolgono un ruolo fondamentale nel recupero muscolare aiutando a regolare l’ossigeno, il ripristino ormonale, la salute cardiovascolare e l’integrità del sistema immunitario.

Oltre ai carboidrati, alle proteine e ai grassi, è anche importante consumare abbastanza calorie durante il giorno. Senza una quantità adeguata di calorie, il tuo corpo non avrà abbastanza energia da spendere per l’esercizio.

Quando e cosa dovresti mangiare?,

• Quanto presto si mangia dopo un allenamento sicuramente conta! Non importa a che ora del giorno ti alleni, è importante mangiare uno spuntino o un pasto nutriente che contenga una combinazione di proteine e carboidrati. Per il recupero più veloce, mangia entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento. Se non riesci a fare uno spuntino subito, mangia entro due ore.

Cosa dovresti mangiare?

• Quindi, ci sono alimenti specifici che sono i migliori per il recupero? Dipende davvero dalle tue preferenze di gusto!, Ecco alcune idee per proteine carboidrati sani e grassi, combinazioni da sgranocchiare dopo un allenamento:

Burro di arachidi e banana su pane integrale Pollo magro con pasta integrale Hummus e pane pita Frutta secca e noci Cracker di tonno e grano Sandwich di uova e formaggio Yogurt greco con frutti di bosco misti

Molti atleti si affidano a barrette proteiche e nutrizionali per il loro carburante post-allenamento. Le aziende stanno commercializzando avidamente vari gel, polveri e bevande di recupero, ma la verità è che questi prodotti non sono realmente necessari., Mentre le loro varie indicazioni sulla salute suono impressionante, assicuratevi di leggere l’etichetta prima di acquistare. Gli integratori possono contribuire a un’assunzione eccessiva di alcuni nutrienti, che a volte possono causare disagio intestinale. Molti frullati nutrizionali e bar sono anche ad alto contenuto di calorie e zucchero, che può sovvertire eventuali obiettivi di perdita di peso che si potrebbe avere. È importante valutare le tue esigenze nutrizionali in base al tuo livello di esercizio per decidere se questi prodotti di recupero ti trarrebbero beneficio, ma whole foods sono in definitiva la migliore fonte di nutrizione., Consumando cibi integrali, eviterai l’elaborazione e gli additivi che si trovano comunemente negli integratori post-allenamento.

Infine, è importante idratare il corpo correttamente al fine di recuperare da un allenamento. L’esercizio fisico fa sì che il tuo corpo perda liquidi e importanti vitamine e minerali, specialmente se sudi molto. Tuttavia, se sei un atleta a lunga distanza o di resistenza, potrebbe essere necessario più di una semplice acqua per ricostituire i fluidi del tuo corpo., Non riuscire a sostituire il sodio perso durante l’esercizio prolungato o nei giorni molto caldi può avere gravi conseguenze per la salute, quindi gli atleti di resistenza dovrebbero assicurarsi di ricostituire i loro corpi con 80 – 100 mg di sodio per litro di liquido e 100 – 300 mg di sodio all’ora da altre fonti.

L’acqua è una grande opzione senza calorie, ma la ricerca sta dimostrando che il latte magro è una delle migliori bevande di recupero “naturali”. Il latte contiene sia carboidrati che proteine, quindi aiuta a riparare i muscoli mentre disseta!, Secondo la Mayo Clinic, dovresti bere circa due o tre tazze d’acqua per ogni chilo perso durante l’esercizio. Ad esempio, se pesate 151 libbre prima di un allenamento e 150 libbre dopo l’allenamento, dovresti bere circa 2-3 tazze d’acqua quando hai finito.

InsideTracker può aiutarti a trovare i migliori alimenti di recupero per il tuo corpo. Dopo aver completato l’analisi del sangue, ti verrà fornito un cesto di cibo che è possibile personalizzare per soddisfare le vostre esigenze dietetiche e di esercizio. Avere un grande allenamento, e non dimenticate di gustare i vostri pasti!