Di quante proteine ho bisogno ogni giorno?

Questa sezione è tratta dalla nostra guida “Quante proteine ho bisogno di mangiare ogni giorno?”

Nonostante ciò che le pubblicità per gli integratori proteici ti diranno, non è necessario mangiare 500 grammi di proteine ogni giorno.

A loro piace dirvi questo in modo che si utilizza il loro supplemento più veloce e la necessità di acquistare di più.,

Ecco il vero affare: le richieste per la quantità di proteine necessarie variano selvaggiamente da fonte a fonte (e atleta ad atleta, e nerd a nerd). Sei un fiocco di neve unico e i tuoi obiettivi proteici dovrebbero essere allineati con i tuoi obiettivi.

Vuoi numeri specifici, giusto?

Non preoccuparti, ti ho preso.

Anche se l’attuale international Recommended Dietary Allowance (RDA) per le proteine è 0.4 g per libbra di peso corporeo (0.8 g per kg di peso corporeo), questo studio mostra che questo numero è troppo basso e dovrebbe essere più alto indipendentemente dalla composizione corporea.,

Vuoi solo che ti dica quanto mangiare, giusto? Lo immaginavo.

Beh, siete fortunati, perché abbiamo un calcolatore di proteine si può giocare con!

IL NERD FITNESS PROTEIN CALCULATOR

Sul sistema metrico? Clicca qui.

Spieghiamo un po ‘ di questo.

Come Examine.com sottolinea nel loro riassunto fortemente ricercato sulle proteine:

• Se sei sovrappeso o obeso, mira a 1,2–1,5 g/kg (0,54–0,68 g / lb). Non è necessario cercare di capire il peso corporeo ideale o la massa magra (aka massa senza grassi)., La maggior parte degli studi sulle persone con obesità riportano i loro risultati in base al peso corporeo totale.
• Se sei di peso sano, attivo e desideri perdere grasso, punta a 1,8–2,7 g/kg (0,82–1,23 g / lb), inclinando verso l’estremità più alta di questo intervallo man mano che diventi più magro o se aumenti il tuo deficit calorico (mangiando meno o esercitando di più).
• Se sei di peso sano, attivo e desideri costruire muscoli, punta a 1,4–2,4 g/kg (0,64–1,09 g / lb).
• Se sei un sollevatore esperto su una massa, prese fino a 3,3 g / kg (1.,50 g / lb) può aiutare a ridurre al minimo il guadagno di grasso.

Questi sono numeri iniziali che puoi iniziare a sperimentare mentre vedi il tuo corpo trasformarsi. Come sottolinea Examine nella sua ricerca sulle proteine, “l’assunzione di proteine più elevate sembra non avere effetti negativi nelle persone sane”, quindi punta alla fascia più alta dello spettro a seconda dei tuoi obiettivi e regola da lì.,

Per farla breve: Consumare proteine è una parte importante della vita per tutti, sia i sedentari che gli atleti:

• Consumando abbastanza proteine mentre si carica, è possibile garantire la crescita muscolare durante una massa con un guadagno di grasso minimo.
• Consumando abbastanza proteine mentre si mangia un deficit calorico e un allenamento per la forza, è possibile mantenere la massa muscolare che si ha mentre si perde grasso corporeo (si potrebbe anche essere in grado di costruire muscoli mentre si perde grasso contemporaneamente).,

Ho personalmente consumato una quantità significativa di proteine (240g di proteine ad un peso corporeo di 190 libbre) durante una recente fase di “lean out”, e mi ha permesso di tagliare il grasso corporeo mentre diventavo più forte e senza sentirmi affamato.

In sintesi, una parte importante del piatto ogni giorno dovrebbe essere una fonte di proteine.

Se stai lottando per raggiungere il tuo obiettivo proteico target per il giorno attraverso fonti di cibo reali, prendi in considerazione l’aggiunta di un integratore proteico.,

Hai ancora bisogno di avere i sistemi giusti, la giusta strategia nutrizionale e il giusto allenamento in atto, e QUINDI un frullato di proteine potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi un po ‘ più velocemente.

Per aiutare le persone impegnate come te a non sprecare il loro tempo in palestra e aiutarli a ottenere risultati, abbiamo creato il nostro programma di coaching online 1-on-1.

Il tuo allenatore NF ti costruirà un programma di allenamento personalizzato e fornirà una guida nutrizionale per la tua situazione specifica.,

Scopri se siamo in forma l’uno per l’altro cliccando sull’immagine qui sotto:

Qual è il miglior integratore proteico da acquistare?

Quando si tratta di acquistare una polvere proteica o di scegliere un frullato proteico, incontrerai alcune opzioni:

1) Whey protein è la supplementazione proteica più popolare, prontamente disponibile e più economica là fuori. Il siero di latte contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è uno dei sottoprodotti del latte che è stato cagliato e filtrato., Viene in entrambe le forme” concentrate “e” isolate”. Il siero di latte viene assorbito più rapidamente dal corpo rispetto alla sua controparte caseina(next), che lo rende un’ottima soluzione per il giusto prima/dopo un allenamento di allenamento della forza.

2) La proteina della caseina è l’altro sottoprodotto del latte e contiene anche tutti gli aminoacidi essenziali. Perché è più lentamente assorbito dal corpo di siero di latte, molte persone consumano caseina prima di andare a letto supponendo che si tradurrà in una migliore crescita muscolare durante il sonno!, Tuttavia questo studio mostra che il consumo totale di proteine durante un giorno è più importante della tempistica proteica!

3) Le polveri di proteine dell’uovo sono fatte, hai indovinato, dalla proteina nelle uova-il che significa che possono essere un’ottima alternativa se non puoi usare siero di latte o caseina per qualsiasi motivo.

Riepilogo rapido: le proteine del siero di latte e della caseina provengono entrambe dal latte ed entrambe possono aiutare a ricostruire i muscoli. Il siero di latte è più facilmente assorbito dal corpo e di solito è meno costoso della caseina, il che lo rende la nostra forma preferita di proteine per costi e facilità di consumo.,

Personalmente, preferisco wheyy. Trovo la proteina della caseina meno appetibile e non si mescola pure.

Inoltre, non preoccuparti di timing whey per il post-allenamento e caseina per dormire. Secondo me, stai solo complicando le cose.

Scegli quello che ti piace e concentrati sull’ottenere abbastanza proteine in un giorno-che ti porterà 99.% del modo lì per costruire muscoli nei posti giusti!,

SE SEI A BASE VEGETALE: queste sono le nostre raccomandazioni per le polveri proteiche vegetali (dalla nostra guida per mangiare una dieta a base vegetale):

• Pea protein. Una scelta solida per la polvere proteica vegana proviene dai piselli, in particolare dal pisello split giallo ad alto contenuto proteico. Un quarto di tazza (28 grammi) ti porterà circa 21 grammi di proteine e ti farà correre circa 100 calorie. Ci sono alcune prove che potrebbe essere paragonabile al siero di latte nella costruzione muscolare. NAKED Nutrition offre un ottimo 100% di proteine in polvere di pisello che puoi controllare.
• Proteine del riso., Un quarto di tazza di proteine di riso conterrà 22 grammi di proteine ed eseguirà 107 calorie. Non troppo malandato. Inoltre, quando lo combini con la proteina del pisello, finirai con un profilo aminoacidico completo necessario per la crescita umana. Un buon marchio da esaminare sarebbe in crescita naturali.
• Proteina di canapa. Mentre non ha tante proteine come il pisello o il riso (una tazza avrà 12 grammi di proteine e 108 calorie), ciò che manca in questo reparto compensa nel suo profilo nutrizionale., La proteina di canapa è derivata dai semi della pianta di cannabis, ma è allevata in modo tale da non avere alcun THC. Che cosa vi fornirà però è una fonte decente di ferro, zinco, e omega-3, che sono tutte le cose vegani tendono ad essere carenti in. Nutivia vende una buona proteina di canapa se sei interessato.

Che dire delle proteine di soia? La soia è una bestia complicata, anche se a nostro avviso le paure intorno alla soia sono esagerate.,

Come Examine sottolinea nella sua recensione della supplementazione di proteine di soia:

” Le proteine del siero di latte sono state assorbite più rapidamente delle proteine di soia e hanno stimolato la sintesi proteica muscolare di circa due volte la quantità che la supplementazione di soia ha fatto. Tuttavia, non sono state osservate differenze nella composizione corporea complessiva tra i gruppi.”

In altre parole, si fa, boo. Se consumi soia e stai lottando per raggiungere i tuoi obiettivi proteici, consumare un integratore di soia può aiutarti., Se non siete sicuri sulla soia, prendere in considerazione ottenere la supplementazione di proteine da una qualsiasi delle altre fonti di cui sopra!

Ora, indipendentemente da quale proteina scegli ciò che devi sapere sui frullati proteici basati sulla saggezza collettiva dei 15 allenatori a tempo pieno del Team Nerd Fitness:

1. Quando acquisti proteine in polvere, acquista un prodotto con un minimo di altre cose.,”Puntare a uno che inizia con” concentrato di proteine del siero di latte “o” isolato di proteine del siero di latte “sull’etichetta degli ingredienti, seguito da un piccolo numero di ingredienti – uno dei quali sarà probabilmente” aromi artificiali o naturali.”
2. Scegli un sapore che ti piace! Le polveri proteiche sono generalmente disponibili in diversi gusti: vaniglia, cioccolato, fragola, ecc. Sono chiaro come loro, quindi le proteine della vaniglia sono la mia marmellata.
3. Assicurati di guardare gli ingredienti e trovarne uno da un marchio affidabile., Fai sempre la tua ricerca anche se è uno dei marchi più popolari (come il latte muscolare). Alcuni di questi hanno avuto metalli come arsenico trovato in loro.
4. Molte polveri proteiche popolari non sono eccezionali in termini di rispetto delle loro promesse. Dai un’occhiata a questa recensione di lab rating delle polveri proteiche “di alta qualità” che soddisfano questa discussione sui risultati della misurazione delle proteine in polvere di Reddit. Ci sono molte cose fraudolente là fuori, quindi assicurati di tenere il cappello di Sherlock Holmes quando fai shopping!,

Steve Protein Brand Recommendations

Negli ultimi 15 anni di allenamento, ho provato dozzine di proteine in polvere e continuo a tornare a marchi 2 che si adattano al mio stile e al mio budget:

1. Jay Robb’s Grassfed Whey Protein: il mio attuale preferito e assolutamente delizioso (vado con la vaniglia) but ma MOLTO costoso. Questo proviene da mucche nutrite con erba, e quindi è molto più difficile da trovare. Trovo che sia la migliore miscela di proteine in polvere che abbia mai provato, e anche la migliore degustazione.,
2. Optimum Nutrition Whey Protein: Il siero che ho usato per anni (il mio ex preferito). Optimum Nutrition è ben noto nello spazio fitness, e ho usato il loro prodotto per quasi un decennio senza problemi. Se hai un budget più ristretto e non puoi permetterti proteine del siero di latte erbacee, vai con Optimum Nutrition.

Come usare proteine in polvere (come si fa a fare frullati di proteine gusto migliore?)

La parte posteriore di ogni proteina in polvere brocca vi dirà ” mescola grande con 8 oz di acqua!”

Per alcune proteine in polvere, questo è vero.,

Per gli altri, avrà il sapore di soffocare il calcestruzzo recentemente miscelato.

Nota: non consumare calcestruzzo facilmente miscelato. Non c’e ‘ di che.

Così Passo #1 con la polvere di proteine appena acquistato è quello di mescolare con acqua e vedere come ha un sapore.

Mescolando solo la proteina e l’acqua, stai aggiungendo calorie minime all’assunzione giornaliera aumentando anche l’assunzione di proteine per il giorno.

Vincere.,

ORA, a seconda dei tuoi obiettivi calorici o se stai cercando di fare un frullato sostitutivo del pasto, puoi iniziare a sperimentare e creare i tuoi frullati proteici facendo quanto segue:

• Aggiungi frutta: banane, fragole, mirtilli – cerca le medley di bacche congelate nel tuo negozio di alimentari.
• Aggiungi una porzione di verdure: mescola gli spinaci surgelati-non puoi nemmeno assaggiarli!
• Prova un liquido diverso: latte di mandorle, succo d’arancia a basso contenuto calorico, latte scremato o latte intero.,
• Calorie sane: burro di arachidi, burro di mandorle, burro di anacardi.
• Semi come semi di chia o semi di girasole.

Fai finta di essere uno scienziato e stai creando un intruglio diverso ogni volta. Annota i tuoi ingredienti e quantità fino a trovare la miscela perfetta (heyo) di macro e gusto che si adatta al tuo obiettivo!

ENORME AVVERTIMENTO: il tuo corpo obbedisce ancora alle leggi della termodinamica. Solo perché si chiama un “frullato sano” non significa che le 1.000 calorie in esso non contano!,

Se non riesci a perdere peso, stai mangiando troppe calorie, il che significa che dovresti essere consapevole di quante calorie stanno andando nel tuo frullato proteico rapidamente consumato.

Ora, se il tuo obiettivo è aumentare o costruire muscoli, creare il tuo frullato proteico ipercalorico è un ottimo modo per ottenere calorie extra nella tua giornata.

Attualmente sto caricando, quindi ecco il mio shake post-allenamento brevettato che consumo quotidianamente (va bene, non è davvero brevettato).,

SHAKE POWERBOMB DI STEVE

Ecco la ripartizione macronutriente e calorica di quella scossa: 795 calorie, 68g di proteine, 106g di carboidrati, 13g di grassi:

DOVRESTI COMPRARE UN FRULLATORE?

Per oltre un decennio, ho semplicemente usato un frullatore economico come questo su Amazon!

A seconda del budget, puoi anche andare al tuo negozio Walmart, Target, Kroger, Publix, Sam’s Club, Stop&, ecc., e compri un frullatore per 20 dollari.

Dirò che quando sono invecchiato e ho avuto più reddito disponibile sono diventato un fanboy di Vitamix., Sono costosi, ma si ottiene quello che si paga.

Probabilmente ho bruciato i motori da oltre 10 frullatori economici, e da quando sono passato a un Vitamix ha schiacciato i miei ingredienti powerbomb shake due volte al giorno in pochi secondi.

Se hai i soldi, vale la pena l’investimento.

L’altra opzione è quella di acquistare una bottiglia shaker economica (ecco il tipo che uso). Personalmente, ho scoperto che queste cose non si mescolano quasi come un frullatore, ma se viaggi senza l’opzione frullatore disponibile, una bottiglia di shaker può essere davvero utile.,

Nota: se si utilizza una bottiglia shaker, versare l’acqua in primo luogo, QUINDI aggiungere il frullato di proteine!

Ecco la mia strategia “stay healthy while traveling” per le proteine:

• Misurare 2 porzioni di proteine in polvere e metterle in un sacchetto di plastica sigillato.
• Metti il tuo sacchetto di plastica sigillato in una bottiglia vuota dello shaker.
• Quando è pronto a consumare, rimuovere il sacchetto di plastica di proteine, quindi aggiungere acqua alla bottiglia.
• QUINDI, aggiungere proteine.,

Se metti la proteina in primo luogo, posso garantire che nessuna quantità di agitazione otterrà tutta quella proteina mescolata nel liquido!

Devo bere il mio frullato proteico prima o dopo l’allenamento?

La saggezza convenzionale ci dice che dobbiamo consumare il nostro frullato proteico IMMEDIATAMENTE dopo il nostro allenamento per ottenere il massimo.

Ci dice anche che dobbiamo consumare proteine ogni poche ore per la massima sintesi proteica anche dai nostri muscoli.

Ma cosa dice in realtà la scienza?,

Secondo questo abstract:

” In generale, l’integrazione proteica pre E post-allenamento aumenta le prestazioni fisiche, il recupero della sessione di allenamento, la massa corporea magra, l’ipertrofia muscolare e la forza. Guadagni specifici, differiscono tuttavia in base al tipo di proteina e quantità.,”

E in questo estratto:

“Questi risultati confutare la credenza comunemente tenuta che i tempi di assunzione di proteine in ed intorno a una sessione di formazione è fondamentale per adattamenti muscolari e indicano che il consumo adeguato di proteine in combinazione con l’esercizio di resistenza è la chiave per massimizzare la proteina di muscolo di accrescimento.”

COSA SIGNIFICA: La quantità di proteine che consumi in un giorno è più importante dei tempi della tua proteina quando si tratta di costruzione muscolare., Consumare un frullato proteico prima O dopo un allenamento si tradurrà in un aumento delle prestazioni fisiche e dell’ipertrofia muscolare, a condizione che tu stia allenando nel modo giusto!

Se hai bisogno di allenarti e poi andare al lavoro e non puoi mangiare le tue proteine fino a tardi nel corso della giornata, fai ciò che funziona meglio per te!

Alcune persone potrebbero odiare l’allenamento a stomaco vuoto, quindi consumare il frullato proteico prima dell’allenamento è utile.

Mi alleno personalmente a digiuno (che copriamo nella nostra Guida sul digiuno intermittente), quindi non consumo il mio frullato proteico fino a dopo il mio allenamento.,

Quindi, smettere di preoccuparsi di tempi di proteine e invece mettere la vostra attenzione sulla formazione, calorie totali, e ottenere abbastanza proteine nel corso della giornata stessa.

Non sei sicuro se ti stai allenando correttamente?

Considera di lavorare con un allenatore di fitness Nerd che può costruirti un programma di allenamento e aiutarti a guidarti sulla tua alimentazione!

Un allenatore di fitness Nerd può aiutarti a decidere se hai anche bisogno di integrare con proteine!,

Guida introduttiva Bere frullati proteici

Ricapitoliamo alcuni dei punti chiave di bere frullati proteici per te:

1. Gli integratori proteici possono INTEGRARE una dieta sana, ma non dovrebbero sostituirla.
2. La mia raccomandazione è quella di acquistare una vasca di Optimum Nutrition Whey Protein online se hai un budget più ristretto, in qualsiasi sapore ti piaccia.
3. Se hai più soldi, considera la proteina Whey Grassfed di Jay Robb (la mia preferita).
4. Prendere in considerazione la miscelazione in un frullato di proteine prima o dopo l’allenamento., La tempistica non è importante quanto la proteina totale consumata nel corso di una giornata quando si tratta di costruire muscoli e recupero.
5. Pensa a un frullato come un modo per ottenere buone proteine quando non puoi permetterti/non hai tempo per fare un buon pasto.
6. Un frullatore economico sarà sufficiente se non hai altre opzioni, ma se hai più budget ti consiglio di prendere un Vitamix – lo avrai per i prossimi 30 anni.

Si spera, questo dovrebbe iniziare!, Sentiti libero di provare diversi sapori e combinazioni di ingredienti nei tuoi frullati per renderli qualcosa che non vedi l’ora!

Hai qualche ricetta preferita per frullare le proteine?

Altre domande su proteine in polvere e integratori?

Condividili con noi nei commenti!

-Steve

PS: Scopri il resto della nostra serie di proteine:

• Il Nerd Fitness Protein Calculator
• Quante proteine dovrei mangiare?

PPS: Ancora sopraffatto?, Non sei ancora sicuro di allenarti correttamente o di mangiare correttamente? Vuoi sapere quali integratori ne valgono la pena e quali sono uno spreco di denaro?

Ti capisco.

Queste domande e persone come te sono il motivo per cui abbiamo lanciato il nostro programma di coaching 1-on-1: per aiutare le persone impegnate a tagliare il rumore e iniziare a costruire muscoli, diventare più magri e sentirsi meglio.

Clicca qui sotto per programmare una chiamata per saperne di più: