究極のプロテインシェイクガイドを使用する方法：いつ飲むか、何を購入するか、最高のレシピ
だから、あなたはタンパク質シェイクを飲み始めたいが、どこから始めるべきか分からないのですか？
私は何年もプロテインシェイクを飲んできたので、あなたは、運が良いし、今日、私はあなたとすべての私の秘密を共有しています（ああ…それらのほとんど）。
タンパク質への究極のガイドのパート2では、私はあなたを教えてあげましょう：
- タンパク質の揺れはあなたのために良いですか？,li>
- 毎日どのくらいのタンパク質が必要ですか？li>
- 購入するのに最適なタンパク質サプリメントは何ですか？
- プロテインパウダーを使用する方法
- プロテインシェイクをより良くする方法
- 私は私のワークアウトの前または後に私のタンパク質を飲むべきですか？
あなたはまた、パート1をチェックアウトしてください：”私は毎日食べるためにどのくらいのタンパク質が必要ですか？,”
この知識と素晴らしいブレンダー（ここで話します）を使用すると、タンパク質を毎日のルーチンの一部にすることができます。
それでは、物事を振る準備をしてみましょう！
プロテイン101：プロテインシェイクはあなたに良いですか？
タンパク質は、私たちの体が筋肉を再構築するのに役立ち、毎日の栄養の重要な部分である必須多量栄養素です（”当たり前、スティーブ、”あなたが言う）。
あなたは実際の食物源の任意の数からタンパク質を得ることができ、あなたはあなたの食事療法（また、”当たり前のスティーブ”）で実際の食べ物を優先, id=”7f4ebedf9f”>
鶏、アヒル、その他の家禽
しかし、あなたはまた、プロテインシェイクやタンパク質パウダー（ここに行く）であなたの食べ物を補うことを望むかもしれない例がたくさんあります：
- あなたは毎日タンパク質の推奨量を消費するのに苦労しています（私は以下でこれをカバーしています！,). li>
- あなたはバルクアップし、あなたの毎日の摂取量でより多くのカロリーを必要とする必要があるスキニーな人です！
- あなたは体重を減らそうとしていて、不健康な食事を食事置換タンパク質シェイクに置き換えたいと思っています。
- あなたはさらに別の食事を準備する代わりにタンパク質シェイクの利便性を切望しています。
これらの例では、タンパク質サプリメントやタンパク質の揺れは素晴らしいことができます！
しかし、ちょうどそれのために私の言葉を取ることはありません。, 研究の体系的なレビューは明らかにした：
“タンパク質補給は、トレーニング刺激が十分であるときに筋肉量とパフォーマンスを高める”
別の研究では、持久力アスリートの間でそれを示した：
“タンパク質の添加は、筋肉の損傷を相殺し、回復を促進するのに役立”
これは、通常の人々の用語で何を意味します：あなたが正しく筋力トレーニングし、正しい方法を食べている場合は、十分なタンパク質を消費することは、筋肉を構築し、より良いパフォーマンスに役立ちます！,
この文脈における”十分なタンパク質”には、タンパク質サプリメントおよびタンパク質粉末が含まれ得る。
ただ、タンパク質の揺れはあなたの病気のすべてのための万能薬ではないことを覚えておいてください：
- 彼らは健康であることのために必
- しかし、彼らはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません
- 彼らは唯一の補足する必要があります（zing！）健康的な食事は、すべての”重い持ち上げを行うことが期待されません。”
あなたはまだする必要があります：
- よく食べます。li>
- 筋力トレーニングルーチンに従ってください。li>
- 十分な睡眠を取ります。,
強度トレーニングの方法がわからない場合は、心配しないでください–私はあなたがカバーされています。 あなたは反乱に参加するときに私たちの筋力トレーニング101ガイドをダウンロードして、下のボックスにサインアップすることができます：
- あなたが強くなることについて知っておく必要があるすべて。
- 体重とウェイトトレーニングのためのワークアウトルーチン。
- どのように正しいジムを見つけて、適切に訓練するか。,
毎日どのくらいのタンパク質が必要ですか？
このセクションは、私たちのガイドから取られています”私は毎日食べるためにどのくらいのタンパク質が必要ですか？”
タンパク質サプリメントの広告があなたに伝えるものにもかかわらず、毎日500グラムのタンパク質を食べる必要はありません。
いようだが、このようご使用になることを補足速く、購入する必要があります。,
ここでは本当の取引です：必要なタンパク質の量のための主張は、ソースからソースに乱暴に異なります（そしてアスリートにアスリート、そしてオタクにオタク）。 すな雪の結晶やタンパク質の目標に整合がとれているべきで行います。
あなたは右、特定の番号をしたいですか？
心配しないで、私はあなたを得ました。
タンパク質の現在の国際推奨食事手当（RDA）は体重のポンド当たり0.4g（体重のkg当たり0.8グラム）ですが、この研究は、この数が低すぎると関係なく、あなたの体組成の高くなるべきであることを示しています。,
あなたはちょうど私が右、食べるためにどのくらいあなたに教えてほしいですか？ 思いついた
私たちはあなたが遊ぶことができるタンパク質計算機を持っているので、あなたは、運が良いです！
オタクフィットネスタンパク質電卓
メトリックシステム上で？ ここをクリック。
これのいくつかを少し説明しましょう。
としてExamine.com タンパク質に関する彼らの重く研究された要約で指摘：
- 太りすぎまたは肥満の場合は、1.2–1.5g/kg（0.54–0.68g/lb）を目指してください。 あなたはあなたの理想的な体重またはあなたの無駄のない質量（別名無脂肪質量）を把握しようとする必要はありません。, 肥満の人々のほとんどの調査は総体重に基づいて調査結果を報告します。
- あなたが健康的な体重で、アクティブで、脂肪を失いたい場合は、1.8–2.7g/kg（0.82–1.23g/lb）を目指し、スリムになるにつれて、またはカロリーの不足を増やす（食べるか、より多くを運動することによって）この範囲のハイエンドに向かって歪んでいる。
- あなたが健康的な体重で、アクティブで、筋肉を構築したい場合は、1.4–2.4g/kg（0.64–1.09g/lb）を目指してください。
- あなたはバルクに経験豊富なリフターしている場合は、3.3グラム/kgまでの摂取量（1。,50g/lbは）脂肪質の利益を最小にするのを助けるかもしれません。
これらはあなたの体が変形するのを見るときに実験を始めることができるスターター番号です。 タンパク質に関する研究で指摘されているように、”高タンパク質摂取は健康な人には悪影響を及ぼさないようです”ので、目標に応じてスペクトルのハイエンドを目指し、そこから調整してください。,p>
- かさ張っている間十分な蛋白質の消費によって、最低の脂肪質の利益の大きさの間に筋肉成長を保障できます。
- カロリー不足と筋力トレーニングを食べながら十分なタンパク質を消費することにより、体脂肪を失っている間に筋肉量を維持することができます（脂肪を同時に失っている間に筋肉を構築することさえできるかもしれません）。,
私は個人的に最近の”痩せる”段階の間にかなりの量のタンパク質（240ポンドの体重でタンパク質の190g）を消費し、それは私が強くなっている間、空腹を感じることなく体脂肪をカットすることができました。
要約すると、毎日あなたのプレートの大部分はタンパク質源でなければなりません。
あなたが実際の食物源を通じてその日の目標タンパク質の目標を達成するのに苦労している場合は、タンパク質サプリメントを追加することを検討してください。,
あなたはまだ適切なシステム、適切な栄養戦略、および適切なトレーニングを必要とし、その後、タンパク質シェイクは、あなたが少し速くあなたの目標を達成するのに役立つかもしれません。
あなたのような忙しい人々がジムで自分の時間を無駄にしないように、そして彼らが実際に結果を得るのを助けるために、私たちは1対1のオンライ
あなたのNFのコーチは注文の試しプログラムを造り、あなたの特定の状態に栄養の指導を提供する。,
下の画像をクリックして、お互いに適しているかどうかを調べる：
購入するのに最適なタンパク質サプリメントは何ですか？
それはプロテインパウダーを購入するか、プロテインシェイクを選ぶことになると、あなたはいくつかのオプションが発生するつもりです：
1）ホエイプロテインは、そこに最も人気のある、すぐに利用できる、そして最も安いタンパク質補充です。 ホエイには必須アミノ酸がすべて含まれており、凝固して緊張した牛乳の副産物の一つです。, それは”濃縮物”と”分離物”の両方の形で提供されます。 乳しようはそれに強さの訓練の試しの直後の/のための大きい解決をする同等のカゼインと比較されるボディによってよりすぐに吸収されます（次
2）カゼインタンパク質は牛乳の他の副産物であり、すべての必須アミノ酸も含まれています。 それは乳しようよりボディによってよりゆっくり吸収されるので、多くの人々は睡眠の間に改善された筋肉成長で起因すると仮定するベッドの前にカゼ, しかし、この研究は、日中のタンパク質の総消費量がタンパク質のタイミングよりも重要であること
3）卵タンパク質粉末は、あなたがそれを推測し、卵のタンパク質から作られています–あなたが何らかの理由でホエイやカゼインを使うことができない場合、彼らは素晴らしい選択肢かもしれないことを意味します。
クイック要約：ホエイとカゼインタンパク質の両方が牛乳から来て、両方が筋肉を再構築するのに役立ちます。 乳しようはあなたの体によってより容易に吸収され、消費の費用そして容易さのための蛋白質のそれに私達の好まれた形態をするカゼインより,
個人的に、私はwheyyを好みます。 私はカゼインタンパク質が少ないおいしい見つけ、それは同様に混合しません。
また、ワークアウト後のホエイと睡眠のカゼインのタイミングについて心配しないでください。 私の意見では、あなたは物事を過度に複雑にしているだけです。
あなたが楽しむものを選び、一日で十分なタンパク質を得ることに焦点を当てる–それはあなたに99を得るでしょう。 正しい場所で筋肉を構築するための方法の％！,
あなたが植物ベースの場合：これらは（植物ベースの食事を食べるための私たちのガイドから）植物タンパク質粉末のための私たちの推奨事項です：
- Vegan蛋白質の粉のための固体選択はエンドウ豆、とりわけ高蛋白の黄色い割れたエンドウ豆から来る。 四分の一コップ(28グラム)は蛋白質の約21グラムを得、約100カロリー動かす。 それは建物の筋肉にホエーに匹敵するかもしれないいくつかの証拠があります。 裸の栄養物はあなたが点検できる大きい100%のエンドウ豆蛋白質の粉を提供する。
- 米タンパク質。, 米蛋白質の四分の一のコップは蛋白質の22グラムを含み、107カロリーを動かす。 あまりにもみすぼらしくない。 プラス、エンドウ豆蛋白質とそれを結合する場合、人間の成長のために必要とされる完全なアミノ酸のプロフィールで終わる。 調べるべきよいブランドは成長するNaturalsである。
- 麻タンパク質。 それはエンドウ豆や米ほど多くのタンパク質を持っていませんが（一杯には12グラムのタンパク質と108カロリーがあります）、この部門に欠けているも, 麻タンパク質は大麻植物の種子に由来しますが、THCを持たないように飼育されています。 それがあなたに提供するものは、鉄、亜鉛、およびオメガ3のまともな供給源であり、すべてのものはビーガンが不足する傾向があります。 Nutiviaは興味があればよい麻蛋白質を販売する。
大豆タンパク質はどうですか？ 大豆は複雑な獣ですが、私たちの意見では大豆の周りの恐怖は誇張されています。,
大豆蛋白質の補足の検討でポイントを検査するように:
“乳しよう蛋白質は大豆蛋白質よりすぐに吸収され、大豆の補足がしたおよそ二倍量 しかし，群間で全体の体組成に差は認められなかった。”
言い換えれば、あなたはあなた、ブーイングを行います。 大豆を消費し、あなたの蛋白質の目的に当るために戦えば大豆の補足を消費することは助けることができる。, 大豆で不確実なら、上記の他の源の何れかからあなたの蛋白質の補足を得ることを考慮しなさい!
今、関係なく、あなたはチームオタクフィットネス上の15フルタイムのコーチの集合的な知恵に基づいて、タンパク質の揺れについて知っておく必要があるものを選ぶどのようなタンパク質の：
- タンパク質粉末を購入するときは、最小限の他のもので製品を購入してください。,”原料のラベルの”乳しよう蛋白質の濃縮物”か”乳しよう蛋白質の隔離集団”から始まり、少数の原料に先行しているもののために向けなさい–おそらく”人工か自然なflavoringsであるそのうちの一つはである。”
- あなたが好きな味を選んでください！ 蛋白質の粉は多数一般に少数の味入って来:バニラ、チョコレート、いちご、等。 ねをプレーして、バニラのタンパク質は私のジャムにします。
- 成分を見て、評判の良いブランドからのものを見つけることを確認してください。, それが最も人気のあるブランド（筋肉ミルクなど）の一つであっても、常にあなたの研究をしてください。 これらの中には、ヒ素などの金属が含まれているものもあります。
- 多くの人気のあるタンパク質粉末は、約束を満たすという点で素晴らしいものではありません。 チェックこの研究室には格付けの見直し”高品質”タンパク質の粉末を満たすこRedditタンパク質粉体測定結果。 そこに詐欺的なものがたくさんあるので、買い物をするときにあなたのシャーロックホームズの帽子を保つことを,
スティーブのプロテインブランドの推奨事項
過去15年間のトレーニングで、私は数十のプロテインパウダーを試してみましたが、私は自分のスタイルと予算に合った2つのブランドに戻ってきました。
- ジェイ-ロブのグラスフェッドホエイプロテイン：私の現在のお気に入りで絶対に美味しい（私はバニラと一緒に行く）…しかし非常に高価です。 これは草を食べた牛から来ているので、来るのがはるかに難しいです。 れているあらゆる内容の混合タンパク質の粉末また、最高の試飲が楽しめる。,
- 最適栄養ホエイタンパク質：私は何年も（私の以前のお気に入り）使用ホエイ。 最適な栄養は、フィットネススペースでよく知られており、私は問題なく十年に近いために彼らの製品を使用しました。 より堅い予算にあり、grassfed乳しよう蛋白質をできることができなかったら最適栄養物と行きなさい。 li>
プロテインパウダーの使い方（どのようにプロテインシェイクの味をより良くするのですか？)
あらゆる蛋白質の粉の水差しの背部は”水の8つのozと大きい組合せを告げる!”
いくつかのタンパク質粉末については、これは真実です。,
他の人にとっては、最近混合コンクリートを窒息させているような味がするでしょう。
注:容易に混合されたコンクリートを消費しないで下さい。 どういたしまして
そうあなたの最近購入された蛋白質の粉とのステップ#1は水とそれを混合し、いかに味がするか見ることである。
ちょうど蛋白質および水を混合することによって、また日のあなたの蛋白質の取入口を高めている間あなたの毎日の取入口に最低のカロリー
勝つ。,
今、あなたのカロリーの目標に応じて、またはあなたが食事の交換シェイクを作るために探している場合は、次のようにして実験し、あなた自身のタンパク質シェイクを作るために開始することができます：
- フルーツを追加：バナナ、イチゴ、ブルーベリー–あなたの食料品店で冷凍ベリーメドレーを探してください。
- 野菜のサービングを追加します：冷凍ほうれん草でブレンド–あなたもそれを味わうことができません！
- 別の液体を試してみてください：アーモンドミルク、低カロリーのオレンジジュース、スキムミルクまたは全乳。,
- 健康的なカロリー：ピーナッツバター、アーモンドバター、カシューバター。
- チアシードやヒマワリの種のような種子。
あなたが科学者であり、毎回異なる調合を作っているようなふりをしてください。 あなたの目標に合ったマクロと味の完璧なブレンド（heyo）を見つけるまで、あなたの成分と量を書き留めてください！
巨大な警告：あなたの体はまだ熱力学の法則に従います。 ちょうどそれを”健康なスムージー”と呼ぶのでそれの1,000カロリーが数えないことを意味しない!,
重量を失うことができなければ意味する余りにも多くのカロリーを食べているあなたのすぐに消費された蛋白質の振動に行っているか何カロリー
今、あなたの目的がかさ張るか、または筋肉を造れば–そしてあなた自身の高カロリー蛋白質の振動を作成することはあなたの日に余分カロリーを得る大きい方法である。
私は現在かさ張っているので、ここに私が毎日消費する私の特許取得後のワークアウトシェイクがあります（大丈夫、それは本当に特許取得されてい,795カロリー、タンパク質68g、炭水化物106g、脂肪13g：
あなたはブレンダーを購入する必要がありますか？
十年以上のために、私は単にAmazonでこのような安価なブレンダーを使用しました！
予算に応じて、地元のWalmart、Target、Kroger、Publix、Sam’S Club、Stop&ショップなどに行くこともできます。 20ドルでブレンダーを買ってくれ
私は年を取って可処分所得が増えるにつれて、私はVitamixのおたくになったと言います。, 彼らは高価ですが、あなたはあなたが支払うものを得ます。
私はおそらく10+安いブレンダーのうち、モーターを燃やしてきた、とVitamixに切り替えて以来、それは数秒で一日二回私のpowerbombシェイク成分を粉砕されています。
あなたがお金を持っているなら、それは投資の価値があります。
あなたの他のオプションは、安いシェーカーボトルを購入することです（ここで私が使用する種類です）。 個人的に、私はこれらの事が混合機と同様、ほぼ混合しないことが分ったが利用できる混合機の選択無しで旅行していれば、シェーカーのびんは実際に役,
注：シェーカーボトルを使用している場合は、最初に水を注ぎ、タンパク質シェイクを追加してください！
ここでは、タンパク質のための私の”旅行中に健康を保つ”戦略です：
- タンパク質粉末の2人前を測定し、密封されたビニール袋に入れli>
- 密封されたビニール袋を空のシェーカーボトルに入れてください。
- 消費する準備ができたら、タンパク質のビニール袋を取り出し、ボトルに水を加えます。
- 次に、タンパク質を追加します。,
あなたが最初にタンパク質を入れた場合、私は揺れの量が液体に混合され、そのタンパク質のすべてを取得しないことを保証することができ
ワークアウトの前後にプロテインシェイクを飲むべきですか？
従来の知恵は、最大の利益のためにトレーニングの直後にタンパク質シェイクを消費する必要があることを教えてくれます。
それはまた私達が私達の筋肉によって最高蛋白質の統合のための少数の時間毎に蛋白質を消費する必要があることを私達に告げるも。
しかし、科学は実際に何を言っていますか？,
この要約によると：
“一般的に、タンパク質補給前およびポストワークアウトは、物理的なパフォーマンス、トレーニングセッションの回復、除脂肪体重、筋肥大、および強 特定の利益なしに基づくタンパク質タイプおよび出します。,”
そして、この抽出物では：
“これらの結果は、トレーニングセッション内およびその周辺のタンパク質摂取のタイミングが筋肉の適応にとって重要であるという一般的に開催された信念を否定し、抵抗運動と組み合わせて適切なタンパク質を消費することが筋肉タンパク質の降着を最大化するための重要な要因であることを示している。”
これが意味すること：あなたが一日に消費するタンパク質の量は、筋肉の構築に関してはあなたのタンパク質のタイミング, 試しの前か後に蛋白質の振動を消費することは高められた物理的な性能および筋肉肥大で起因する–右の方法を訓練していれば!
あなたが訓練し、仕事に向かう必要があり、その日の後半まであなたのタンパク質を食べることができない場合は、あなたのために最もよく働く
一部の人々は空腹時のトレーニングを嫌うかもしれないので、トレーニングの前にタンパク質の揺れを消費することは有益です。
私は個人的に断食状態で訓練します（断続的な断食に関するガイドで説明しています）ので、私は私のトレーニングの後まで私のタンパク質シェイク,
そう、蛋白質のタイミングを心配することを止め、代りに訓練、総カロリー、および日自体の十分な蛋白質を得ることにあなたの焦点を置きなさい。
あなたが正しい訓練しているかどうかわからない？
働きたいと考えると、オフィットネスコーチの方が作する訓練プログラムをご案内するのを助ける自栄養補給！
オタクのフィットネスコーチは、あなたもタンパク質を補う必要があるかどうかを決定するのに役立ちます！,
プロテインシェイクを飲み始める
あなたのためにプロテインシェイクを飲むことの重要なポイントのいくつかを要約してみましょう：
- プロテインサプリメントは、健康的な食事を補うことができますが、それを置き換えるべきではありません。
- 私の推薦は好むどんな味のより堅い予算にあれば最適栄養物の乳しよう蛋白質のたらいをオンラインで買うことである。li>
- あなたはより多くのお金を持っている場合は、ジェイ*ロブのGrassfedホエイタンパク質（私のお気に入り）を検討してください。
- ワークアウトの前後にタンパク質シェイクを混ぜることを検討してください。, タイミングは建物の筋肉および回復に関しては日の間に消費される総蛋白質ほど重要ではない。
- あなたが良い食事をする時間がない/余裕がないときに良いタンパク質を得る方法として揺れを考えてください。
- 他のオプションがない場合は安価なブレンダーで十分ですが、予算が多い場合はVitamixを入手することをお勧めします–今後30年間持っています。
うまくいけば、これはあなたが始めるはずです！, お気軽に試して異なる味の組み合わせにより食材をお楽しもんをお待ちしております！
あなたは好きなタンパク質シェイクのレシピを持っていますか？
タンパク質粉末やサプリメントについての質問はありますか？
コメントで私たちとそれらを共有！
-スティーブ
PS：私たちのタンパク質シリーズの残りの部分をチェックしてください：
- オタクフィットネスタンパク質計算機
- どのくらいのタンパク質を食べるべきですか？
PPS：まだ圧倒されていますか？, まだ正しい訓練または正しく食べているかわからないか。 どのサプリメントが価値があり、どれがお金の無駄であるかを知りたいですか？
聞こえます。
これらの質問とあなたのような人々は、私たちが1対1のコーチングプログラムを立ち上げた理由です：忙しい人々が騒音をカットし、筋肉を構築し、スリムになり、より良い感じを始めるのを助けるために。
より多くを学ぶために呼び出しをスケジュールするには、以下をクリックしてください：
