バーベルトレーニングを開始する方法バーを持ち上げる

ほうきやpvcで各動きに慣れたら、バーに移動することができます。,

あなたの最初体操の試しは加えられた重量なしで棒を意味する”ちょうど”棒より重く行くべきではない。

バーベルの重さはどれくらいですか？

• 標準的なバーベルは45のlbs（20.4kg）の重量を量る。
• “女子バーベル”の重さは35ポンド（15.8kg）です。

さて、これが本当に重いように見える場合は、特に上半身の動きに落胆しないでください。

私が始めたとき、私はベンチプレスまたはオーバーヘッドプレス空のバーベルができませんでした。,

バーが重すぎて開始できない場合：

1. ジムには軽いバーベルがあるかどうかを確認します。
   1. ジムには通常30–35ポンドと15ポンドの重さがある”ウィメンズバー”または”トレーニングバー”があります。 これらは通常短いですが、それは大丈夫です！
   2. ダンベルから始める–動きはまったく同じではありませんが、それはあなたが強さを構築することができます：

      

      これは、あなたが道の下にバーベルを,li>

   3. あなたがバーを処理するための強さを構築するまで、体重トレーニング（腕立て伏せ、プルアップ、突進、スクワット）に焦点を当てます。

   さて、スペクトルの両端に、バーが本当に軽いように見える場合、私はまだあなただけのバーであなたの最初のワークアウトを完了することをお勧め

   各担当者を正しく取得することに焦点を当て、次回の重量を追加することを心配してください。

   ドアであなたの自我をチェックしてください！

   私はむしろひどいフォームリフト400ポンドで誰かを見るよりも、適切なフォームでバーを持ち上げるジムで誰かを参照してください。,

   それは私になります…

   

   注：あなたはバーであなたの最初のワークアウトを終了し、まだ動きに慣れていない場合、それは再びちょうどバーであなたの次のワー

   動きに慣れていないし、体重を増やし始めると、体が準備ができていないために自分自身を傷つける可能性が高くなるだけでなく、バーの下で自信を持っていないために自分自身を傷つける可能性が高くなります。

   自信は、あなたが重くて重く持ち上げ始めるときに非常に重要なものです。,

   あなたの主要な上昇(およびないバーベル)としてダンベルの使用で計画したら、事のための感じを得るために5-10のlbのダンベルから始まりなさい。

   あなたはダンベルから始めているか、バーベルの上に移動する準備ができているかどうか、それは適切にそれを行うことが重要です！

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   • どのように正しいジムを見つけて、適切に訓練するか。

   の始め方を加え重量は、バーベル

   

   都内に何件か店を構えるに始まり初心者プログラムなどのフィジカルトレーニングに初心者の筋力トレーニングフィジカルトレーニングまたは当社の6初心者のジム-整が必要になりました。

   初心者プログラムのためのいくつかの一般的な担当者の範囲は次のとおりです。

   • 5セットの5担当者
   • 3セットの8担当者
   • 3セットの10担当者

   , あなたのプログラムは、特定のリフトで5セットの5をやっています。

   1）適切なウォームアップルーチンの後、空のバーから再び開始し、所定の担当者の数を完了します（このためには5になります）。

   “しかし、私はあなたが私たちは、この時間を追加することができますと言ったと思いましたか？”考えているかもしれない。

   あなたはできます–しかし、あなたがどんなに重くても、常に各運動のためにウォームアップするためのバーだけで始まります。,

   

   あなたのジムで最高のリフターを見るなら、あなたは彼らがすべて”ちょうどバー”でウォームアップし、多くの場合、複数のセットのため

   これはあなたの体を暖かく得るのを助け、その動きのためのあなたの神経系そしてあなたの筋肉すべてをprimes、そしてより重い重量を持ち上げる

   筋力トレーニングの初心者として、これは適切なテクニックを染み込ませるために特に重要です。

   2）バーに少量の重量を追加します。 重い棒がいかにによって感じたか、各側面に2.5lbsから10lbsにどこでも加えることによって始めなさい。, 疑問がある場合は、より低い金額を追加します。 いつでも追加できます！ この重量で5人のrepsの別のセットをしなさい。

   （注：ダンベルトレーニングをしている場合は、バーに体重を加える代わりに、ダンベルの重量を増やしてください。 5ポンドから始めます。 ダンベル、その後10ポンド。 ダンベル、例えば）

   3）フォームを失うことなく、バーの速度を遅くすることなく、それらの担当者を完了することができた場合は、バーにより多くの重みを加え

   新しい重量の量をベースにしてください–最後のセットが本当に軽いと感じた場合は10を追加し、重いと感じた場合は2.5または5を追加します。,

   4)あなたの形態が破壊し始めるか、または上昇の速度があなたのrepsの何れかでより遅くなるまでこれをすることを続けなさい。

   あなたの形態が破壊し始めた前にあなたが使用した重量はあなたがすべての未来の試しを基づかせているあなたの開始の重量である!

   5）それはあなたが期待するよりも低い数であれば、それは実際には素晴らしいことです！

   ヒーローになろうとしないでくださいあなたの最初のトレーニング、それは重すぎるよりも軽すぎるから始める方が良いです。,

   覚えておいてください–私たちは、私たちの最大を見つけることができない、固体、生産的なセットを取得しようとしているので、私たちは私たちの体

   そして、このプロセスの間にあなたは初めて重い重量をテストしているので、スポッターを持っていることを恐れることはありません、またはあなたの

   あなた自身でこれを把握したくない場合、そしてあなたはちょうど誰かがあなたに正確にどれくらい持ち上げるべきか、いくつのセット、担当者などを伝えたいと思っています。、聞こえる。

   私は何年もリフティングコーチを持っていたし、それは私が毎月作る最高の投資です！,

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   より多くの重量を追加するときにどのように私は知っていますか？

   

   開始重量を見つけたら、”プログレッシブオーバーロード”と呼ばれるものを使用し始めることをお勧めします。”

   これは本当によりもはるかに手の込んだ音です。

   まに当社の強み101巻頭、プログレッシブ過負荷手段が増えつつ、ストレスを入れてお身体に合わせ中です。

   言い換えれば、定期的に何かを増やす必要があります。, 通常、これは私たちが持ち上げる重量の量を意味します。

   と、初心者でしばしば起こ毎ワークアウ

   すべてのトレーニング中に、私たちの筋肉が引き裂かれ、破壊されています。 その後、すべてのワークアウトの後–次の24-48時間以上、私たちの体はそれ自体を修復します。 あなたが適切な睡眠と栄養を得ているなら、それは以前よりも強く癒されます。

   

   逆に、5セットの5スクワットを100ポンドで数ヶ月間一つ一つのワークアウトを行うと、あなたは強くなっていますか？

   ほとんどの場合、そうではありません。,

   あなたの体は実際にちょうど持ち上がることでより有効になっている5×5 100lbsで、少数のカロリーを燃やし、そしてその動きを起こらせるのにより少

   だから、あなたのトレーニングを増やす準備ができたら、あなたはどのくらいの体重を追加しますか？

   それは前回のセットがどれほど難しかったかによって異なります。

   これは素晴らしいメモ取りが入ってくる場所です（私は自分の携帯電話上のシンプルなノートブック、またはEvernoteのドキュメントの大ファンです）。

   各ワークアウトを以下で文書化してください：

   • あなたが持ち上げたどのくらい。
   • あなたのリフトはどのように行きましたか。
   • あなたのリフトはどのように行きましたか。,li>
   • あなたはトレーニング中にどのように感じましたか。li>

   あなたの最後のセットで失敗しましたか？

   あなたのフォームは、担当者のいずれかに分解しましたか？

   あなたは二つの位置のいずれかになってしまいます：

   パスA：あなたはあなたの担当者のいずれかを完了するために失敗したか、あなたのフォームが 同じ重量を再度次の試しし、各repのあなたの形態そして技術の後押しの焦点。

   最後の時間と同じ試しをしていれば、各repは固体であり、前によりよい形と、まだあなたが最後の試しだったよりよくしている覚えなさい。,

   言い換えれば、あなたはまだレベルアップしています。

   

   あなたは必ずしも利益を見るためにすべてのワークアウトの重量で上がる必要はありません。 以間休憩を設定し、制御、より使いやすいフォームを目指し、繰り返していきますます強いものとなってきた。

   パスB：あなたは素晴らしいフォームで、バーが遅くなることなく、あなたのセットのすべてを介して取得することができました。 おめでとう！ 来週もっと追加を検討してください。 初心者が週に10-20lbsをいくつかのリフト（特にスクワットとデッドリフト）に追加するのは前代未聞ではありませんが、2.5または5を追加するだけ,

   あなたができる最善のこと：ゆっくりと可能な重量の最小量を追加し、一貫して進行します。 これはプラトーに当るすぐに進歩することに大いに好まれる。

   毎週、体重を少し追加すると、強さ、自信、勢いを構築しています。

   注:ある上昇、特に頭上式の出版物またはベンチ出版物のために、ちょうど5つのlbsを加えることは試しごとに上がるには多すぎるかもしれません。

   私は個人的に私がジムに私と一緒に持って来る1.25ポンドのプレートのセットを持っているので、私はまだ定期的に進歩することができます。,

   

   覚えておいてください：あなたはジムでくだらない日を過ごすつもりです。 重量を加えることができないか、または後方のステップを踏まなければならないように感じる日がある。

   そう多くの事はあなたの上昇がいかに感じようとしているか影響を与える–徹夜泣いている赤ん坊から、オフィスで圧力の多く、大きいゲームであまりにも多くを飲むか、またはちょうどあなたの目的のために十分に食べないことに。

   あなたが持ち上げるべきものを伝えるいくつかの数字を聞くことよりもあなたの体に耳を傾けることが重要です。,

   あなたはジムに入るたびに進歩を遂げたい、それは従うべき特定の計画を持っていることを意味します。

   フォローするワークアウトを持っていないのですか？ 疲れない成果にもかかわらずのりつつあります。

   これは私たちが生活のために何をすべきかです！ あなたのような人々が轍から抜け出し、最終的にそれらに彼らが望む結果を得るのを助けます。

   5年間私の自身の試しのプログラミングをすることの後で、私はコーチを雇い、私の生命を変えた。 うに支援しなければなりません。目標です。

   これ以上の当て推量はありません。 あなたが従うための正確なプログラムを作成しましょう！, 私たちはあなたと一緒に道のすべてのステップです。 詳しくはこちら：

   1担当者の最大値を計算するにはどうすればよいですか？ どれだけ持ち上げられるか知りたい！

   

   たまには一つの繰り返し（one rep max）でできる最大重量を見つけるのは本当に楽しいです。

   しかし、筋力トレーニングを始めたばかりの初心者として、one-rep maxを見つけようとする前に、動きを正しくしてゆっくりと体重を増やすことから始め,

   私はあなたが”重いシングル”を試みる前に、少なくとも六週間のためのプログラムに従うことをお勧めします。

   なぜ？

   あなたのフォームは、あなたが今それを得ることができるほど良い場合でも、あなたが行くように調整や修正を行う方法を学び、はるかに良くなり

   あなたが最初に始めたとき、あなたはまだすべてを落としているので、あなたのone-rep maxは”真の”one-rep maxにはなりません。

   さらに、あなたが訓練するとき、あなたはあなたの体のすべてを訓練しています。

   筋肉や骨のようないくつかのものはより強くなり、神経系のようなものはより効率的になります。,

   より多くのあなたが何かをすればするほど、より良いあなたはそれを得る。 そして、初めにあなたは非常に迅速に良くなるでしょう。

   動きを学んでいるときに最大1回の繰り返しを試みるのは賢明ではありません。

   これは古典的な失策の一つです！ その中で最も有名なのは、”アジアの土地戦争に巻き込まれることはありません。”

   

   しかし、わずかにあまりよく知られていないのはこれです：”初心者として1-rep maxを試みることはありません。,”

   より軽い重量の適切な形態とのそれをすることができても重量があなたの1人のrep maxに近づくとすぐあなたの形態は破壊し始め、あなた自身

   フォームが故障し始めたら、リフトを安全に終了（または保釈）するためには、後ろの経験が必要です。

   あなたが重量挙げやパワーリフティングの競争を見ているなら、時にはリフトはあなたが今まで見た中で最もきれいなリフトではありません。

   しかし、リフターはこれを処理するのに十分な経験があり、何かがうまくいかない場合に保釈する方法を知っています。,

   初心者として、あなたはそうではありません。

   チームNFのスティーブはコーチと4年以上にわたって働き、最終的に420ポンドを手に入れました。,9cd70774a”>