la Famine, dans un sens, il a été présenté, n’existe pas. Réduire les calories et perdre du poids réduira votre dépense calorique. Pourtant, le mode de famine ne vous fera pas prendre du poids.

pour en savoir plus sur les mythes et les réalités du mode famine, continuez à lire.

Mon premier voyage de perte de poids était de retour en 2010.

Après avoir déménagé aux États-Unis, j’avais pris plus de 30 livres, et la première fois de ma vie, j’étais en surpoids.,

je n’avais aucune idée de quoi faire pour perdre du poids, car il n’a jamais été un intérêt pour moi. Je suis allé dans une librairie (oui, il y avait des librairies à l’époque), et j’ai vu le livre de régime du Dr Oz. Étant Turc, j’ai fièrement acheté le livre de mon compatriote. Il devait être célèbre pour une raison, Non?

j’ai lu sur le mode famine pour la première fois dans ce livre. Selon le Dr Oz, si vous ne mangiez pas toutes les quelques heures, vous entreriez en mode famine.

Il est logique, non?,

S’il n’y a pas de nourriture disponible, il est logique de conserver la consommation d’énergie, afin de ne pas gaspiller et mourir de faim.

pensez-y de cette façon: si vous perdiez votre emploi et deviez compter sur votre épargne dans un avenir prévisible, ne réduiriez-vous pas vos dépenses pour étirer votre épargne le plus longtemps possible?

Est la Famine en Mode Réel?

revenons maintenant quelques milliers d’années en arrière pour comprendre pourquoi le mode famine existe même?

dans l’Amérique moderne, la nourriture est toujours disponible., Même si vous êtes pauvre, vous avez accès aux calories.

Nous avons des réfrigérateurs et des congélateurs qui peuvent stocker des aliments à long terme. Grâce à la technologie de transformation des aliments, la plupart des aliments ont une longue durée de conservation, vous pouvez donc l’acheter et le mettre dans votre garde-manger.

cependant, si vous pensez que la vie humaine sur Terre est un jour, ce n’est que dans les dernières secondes que nous avons accès à la nourriture à volonté. Évolutionnistes parlant, nos corps n’ont pas eu le temps de s’adapter et d’évoluer à ce nouveau développement.

Nous avons peut-être des réfrigérateurs et des garde-manger pour le stockage des aliments, mais notre corps ne connaît qu’une seule façon de stocker les aliments: les cellules graisseuses.,

dans les temps anciens (pas les jours d’or, sauf si vous êtes un fanatique de régime paléo), il y avait des moments de fête et de famine. Nous chassions ou cueillions de la nourriture, la mangions et la stockions sous forme de graisse. Cette graisse corporelle serait utilisée jusqu’à la prochaine fois que nous aurons de la nourriture.

pendant une famine, le corps entrerait dans le mode dit de famine pour préserver les ressources énergétiques. Cela se manifeste généralement en bougeant moins et en n’étant pas motivé à faire de l’exercice. De plus, les signaux de faim augmentent pour encourager la consommation de plus de calories.

Mais faut-il vraiment manger toutes les 2-3 heures?,

l’idée derrière manger toutes les 2-3 heures est d’obtenir votre métabolisme revving parce que si vous regardez attentivement, nous brûlons plus de calories juste après avoir mangé. La raison en est: la digestion des aliments prend de l’énergie. Voyons maintenant quatre façons principales de brûler des calories:

1. Taux métabolique Basal( BMR): c’est le nombre de calories brûlées pendant le repos. Même si vous ne faisiez rien et que vous regardiez Netflix toute la journée, vous brûleriez toujours ces calories.

La BMR dépend de votre génétique, de vos hormones, de votre âge, de votre sexe et de votre poids. Cela ne change pas vraiment à part ces facteurs., En outre, il n’y a vraiment pas de différence significative dans le BMR d’une personne à l’autre si elles sont similaires en âge, en poids et en sexe. (1)

2. Effet thermique des aliments( TEF): c’est le nombre de calories brûlées pour digérer les aliments. En termes de mode de famine, c’est un facteur essentiel car il est supposé que manger plus souvent augmentera l’effet thermique des aliments; ainsi, les calories totales brûlées. Cependant, IL dépend de la quantité de protéines, de glucides et de graisses consommées. PAS À QUELLE FRÉQUENCE ILS SONT CONSOMMÉS., Que vous mangiez toutes les 15 minutes ou toutes les 15 heures, le nombre de calories brûlées ne changera pas.

pour augmenter le TEF, la meilleure chose à faire est de manger plus de protéines, car la digestion des protéines nécessite la plus grande quantité d’énergie.

3. Activité physique thermogenèse (manger): c’est le nombre de calories brûlées pendant l’exercice. MANGER dépend de la durée et de l’intensité de la formation avec votre poids. La seule façon d’augmenter la consommation est de faire de l’exercice plus longtemps et à une intensité plus élevée.

manger peut affecter indirectement manger., Si manger plus souvent vous donne l’énergie et la motivation pour faire de l’exercice, cela augmentera les calories que vous brûlez. Cela pourrait fonctionner dans le sens inverse pour certaines personnes, cependant, alors essayez de voir les résultats par vous-même.

4. Activité non-exercice thermogenèse (NEAT): c’est le nombre de calories brûlées pendant la journée avec tout mouvement qui n’est pas considéré comme un exercice. NEAT peut varier massivement d’une personne à l’autre. Votre travail et vos habitudes quotidiennes affecteront NEAT.

marchez-vous ou conduisez-vous? Ne vous prenez les escaliers ou l’ascenseur? Bougez-vous et bougez-vous ou restez-vous immobile?, Ne vous jetez et tourner pendant le sommeil ou laïcs encore? En termes de mode de famine, c’est le principal facteur touchés. Votre propre va descendre consciemment ou inconsciemment. Cependant, il faut beaucoup plus de 2-3 heures de ne pas manger pour NEAT pour ralentir.

maintenant que nous savons comment nos corps brûlent des calories, voyons comment le mode famine peut réduire notre métabolisme.

à Court Terme, la Famine

Il est difficile d’utiliser le terme de « faim”, mais je suis en train de parler à quelques heures de ne pas manger., En réalité, ce n’est même pas la faim, encore moins la famine.

ne Pas manger pendant quelques heures ne changera pas votre poids. Par conséquent, votre BMR ne sera pas affecté par cela.

puisque vous ne mangez pas, techniquement, vous ne brûlez pas de calories grâce au TEF. Cependant, vous inventerez cela lorsque vous mangerez plus tard. Il n’y a pas de différence en termes de TEF si vous mangez un sandwich à une séance ou mangez 1/4ème du sandwich toutes les 2 heures.

certaines personnes se sentent plus énergiques pour s’entraîner à jeun ou quelques heures après avoir mangé., Il faut environ 1 à 2 heures pour que l’énergie devienne disponible après avoir mangé. De plus, vos muscles stockent des glucides sous forme de glycogène à utiliser lors d’exercices de haute intensité. À moins que vos séances d’entraînement soient très intenses et/ou très longues, manger juste avant votre séance d’entraînement n’affectera pas votre performance physique.

vous sentez-vous fatigué et léthargique si vous ne mangez pas toutes les 2-3 heures? Si c’est le cas, votre NEAT sera affecté par la période de famine à court terme. Si vous avez besoin de collations pour sortir de votre canapé et vous déplacer et être actif, n’hésitez pas à le faire., Cependant, il est probable que vous ne réaliserez même pas que vous n’avez pas mangé si vous êtes déjà actif et occupé. La plupart des gens n’ont même pas le temps de prendre des pauses de leur travail de collation mais le font parce qu’ils pensent qu’ils devraient.

famine à Long terme

la famine à long terme peut être définie comme un jeûne ou une consommation constante pendant une période prolongée. Le principal résultat de la famine à long terme sera la perte de poids.

étant donné que le poids est l’un des principaux facteurs de BMR, comme vous perdez du poids en raison de la famine à long terme, votre BMR va ralentir., Si votre objectif est de perdre du poids, pour commencer, c’est un résultat inévitable de la perte de poids.

Par conséquent, vous ne pouvez rien faire pour éviter cela. Cependant, des études montrent que le BMR ralentit plus que prévu après une perte de poids significative due à un processus appelé thermogenèse adaptative. (2)

Si vous jeûnez ou suivez un régime hypocalorique, le TEF diminuera en conséquence. Cependant, étant donné que la restriction calorique est une exigence pour la perte de poids, la diminution du TEF pendant votre alimentation est également inévitable., Manger plus fréquemment ne changera pas TEF tant que vous mangez le même nombre de calories.

rester en déficit calorique pendant une longue période ou jeûner diminuera lentement vos réserves de glycogène. En outre, vous pouvez vous sentir fatigué ou démotivé pour travailler. Ces facteurs affecteront votre performance d’exercice, et vous ne pouvez pas aller aussi longtemps ou aussi dur pendant que vous êtes affamé. La synchronisation stratégique de vos repas autour de votre entraînement peut atténuer les effets de la faim sur les performances.

des études ont montré que lorsque vous perdez du poids, NEAT diminue., (3) Même si vous faites un effort conscient pour bouger plus en prenant les escaliers, en marchant plus et en étant plus actif, vos mouvements inconscients ralentiront. Peut-être que vous ne bougerez pas autant, vous ne lancerez pas et ne tournerez pas autant dans votre sommeil, ou vous clignoterez même moins.

signes et symptômes du mode de famine

Comment savez-vous si vous causez un ralentissement métabolique en activant le mode dit de famine?

1., Vous avez toujours faim: pendant un régime de perte de poids, il est raisonnable d’avoir faim de temps en temps. C’est juste temporaire et un petit sacrifice pour une plus grande récompense. Cependant, si votre faim devient un problème et vous provoque une frénésie, c’est un signe de quelque chose qui ne va pas.

la faim est contrôlée par les hormones, la leptine et la ghréline. La leptine vous fait sentir rassasié, tandis que la ghréline vous donne faim. À mesure que nous perdons du poids, les niveaux de leptine diminuent et nous avons faim. Puisque la leptine est libérée des cellules adipeuses, il est naturel d’avoir moins de leptine lorsque vous perdez de la graisse., Cependant, il a été démontré que les niveaux de leptine chutent en réponse à un déficit calorique important indépendamment de la perte de graisse. (4)

2. Vous vous sentez léthargique: si vous vous sentez trop fatigué pour faire les choses que vous faites habituellement, vous pouvez ressentir les effets du mode famine. Sortir du lit, aller à la salle de gym, nettoyer votre maison ou prendre les escaliers semble trop et vous voulez juste faire une sieste à la place, les calories que vous brûlez à travers NEAT diminue. En conséquence, vous ne brûlerez pas autant de calories tout au long de la journée, et votre perte de poids ralentira ou s’arrêtera complètement.

3., Vous avez atteint un plateau de perte de poids: Si vous mangez la même quantité de calories et l’exercice de la même manière. Pourtant, vous ne perdez plus de poids, vous pouvez éprouver le mode de famine. Il y a deux choses à considérer avant de sauter aux conclusions. Tout d’abord, à mesure que vous perdez du poids, vos besoins en calories seront plus faibles. Par conséquent, vous devez recalculer votre besoin en calories après avoir perdu du poids. Le deuxième point est que la perte de poids n’est jamais linéaire. Poids fluctue, et ne pas perdre du poids en quelques jours n’est pas alarmante.

Si vous ne parvenez pas à perdre du poids deux semaines de suite, alors il est temps de faire un changement., Mais si vos calories sont assez faibles et que vous faites de l’exercice de la même manière, alors vous ne brûlez probablement pas autant de calories par le biais de NEAT en raison du mode famine.

4. Vous avez froid: des études ont montré que la restriction calorique à long terme peut abaisser la température centrale du corps. (5) Si vous vous sentez inhabituellement froid tout le temps, même par temps chaud, vous pouvez être en mode famine. C’est une conséquence extrême, et vous pouvez pousser trop loin avec votre perte de poids. Une température corporelle plus basse est également un signe de BMR plus faible. Par conséquent, vous brûlerez moins de calories même pendant le repos.,

comment sortir du mode famine

Si vous pensez être en mode famine, voici quelques façons de sortir du mode famine:

des suppléments de haute qualité peuvent vous aider. Ma compagnie de suppléments préférée est Legion Athletics. Ils ne produisent qu’une poignée de suppléments et leurs suppléments ne contiennent que des ingrédients scientifiquement prouvés à des doses cliniquement efficaces.

1. Mangez suffisamment de Calories: si votre objectif est de perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous ne brûlez. Cependant, la création d’un déficit calorique trop important peut vous amener à entrer dans le mode de famine., Après avoir calculé votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), créez un déficit calorique de 20 à 30%.

le taux approprié de perte de graisse est de 0,5 à 1% de votre poids total. Perdre du poids plus rapidement que cela entraînera une perte de masse corporelle maigre et ralentira votre métabolisme. Une perte de poids lente et régulière est la voie à suivre pour obtenir des résultats durables à long terme.

2. Mangez plus de protéines: sur trois macronutriments, les protéines nécessitent le plus d’énergie pour être digérées. Augmenter la teneur en protéines de votre alimentation augmentera non seulement les calories brûlées par le TEF, mais augmentera également la masse corporelle maigre., L’augmentation de la masse corporelle maigre est associée à un BMR plus élevé.

3. Soulever des poids: dans une étude, Hunter et al. a montré que  » L’entraînement physique empêche une diminution de la dépense énergétique, y compris la dépense énergétique de vie libre séparée de l’entraînement physique, après la perte de poids. »(6) soulever des poids vous aidera également à préserver ou à augmenter la masse corporelle maigre pendant la perte de poids. Comme je l’ai mentionné précédemment, plus de masse maigre signifie plus de calories brûlées chaque jour.

4. Prenez des pauses de régime: Byrne et al.,, dans la célèbre étude MATADOR, a constaté que 2 semaines, 2 semaines de régime fonctionne mieux que de rester dans un déficit calorique constant. (7) Prendre des pauses de régime atténuera les effets de la consommation hypocalorique sur les niveaux de leptine. Pour qu’une pause de régime fonctionne, elle doit être quelque part entre 2 jours et 2 semaines. Régime pause ne signifie pas que vous pouvez manger ce que vous voulez. Pendant la pause de régime, vous devez augmenter votre apport calorique au niveau de maintien et non plus. Vous pouvez prendre une pause de votre alimentation pendant quelques jours chaque fois que vous rencontrez un plateau de perte de poids.,

ligne de fond sur le mode de famine:

Le mode de famine est l’effet à long terme de la restriction calorique et de la perte de poids. Cependant, ce n’est pas ce que vous entendez sur les médias grand public.

votre corps ne passera pas en mode famine parce que vous avez sauté le petit déjeuner ou que vous avez oublié de grignoter au milieu de la journée.

faites en sorte que votre horaire alimentaire corresponde à votre style de vie et à vos préférences personnelles. Séjour dans un déficit calorique à la fin de la semaine, si votre objectif est de perdre du poids., Votre métabolisme n’est pas une fleur délicate, et il peut gérer quelques heures de ne pas manger. Cependant, évitez de suivre des régimes extrêmement faibles en calories et n’essayez pas de perdre plus de 1% de votre poids corporel par semaine.

3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Thermogenèse adaptative chez l’homme. Journal International de l’obésité, 34 (S1), S47.