ryktene er sanne: utvikling av rectus abdominis muskelen (teknisk navn for six-pack) kan spille en rolle i effektiv core trening. Men etter å ha vaskebrett magen er ikke det være-alt vi er og når det kommer til core-trening – i hvert fall ikke fra en funksjon og ytelse ståsted.

faktisk, om du har en six-pack eller ikke bestemmes hovedsakelig av kroppen fett prosentpoeng (dvs. din diett) og genetikk, ikke noen hemmelighet core øvelser du bare ikke har oppdaget ennå., Når det er sagt, core trening er fortsatt viktig – og trolig viktigere enn du tror – for optimal ytelse, ryggraden og tilbake helse og lang levetid.

Core styrke og stabilitet kan bety forskjellige ting til forskjellige tider. Det omfatter mange forskjellige plan av bevegelse og mange forskjellige muskler, som alle jobber sammen for å enten motstå uønskede bevegelser gjennom våre bagasjerommet når du arbeider med en ekstern kraft, for å gi en overføring av kraft mellom nedre kroppen og øvre del av kroppen, eller en stabil anchor utgangspunkt for å flytte vår armer og ben i idrettslige sammenhenger.,

Her er 10 øvelser for å inkludere i en godt avrundet core training program.

Det er ikke en uttømmende liste på noen måte, men det bør dekker alle baser.

Nøytral, spenne, puste

Mens ikke en «core-trening» i tradisjonell forstand, er dette et godt sted å starte som det setter scenen for hver core stability øvelse å følge. Når vi snakker om core stabilitet, refererer vi til kroppens evne til å hindre uønsket bevegelse gjennom vår kjernevirksomhet, mens du kan tenke deg av styrke som produserer en bevegelse (som en crunch).,

Generelt sett, opplæring core stability har flere fordeler og praktisk overføring til funksjonell bevegelse og rygg/back helse. Før vi gjør noen core trening, det er nyttig å lære disse tre tingene:

1. for Å lære hva en nøytral ryggraden føles som – de fleste mennesker trenger å lære å holde hodet, brystkasse og bekken justert. ‘Låse ned ribbeina» er en vanlig coaching cue – pesing brystet opp, kan faktisk misalign kroppen ut av optimal plassering for core stabilitet og optimal puste.,
2. for Å lære å spenne, bare forestille seg noen er i ferd med å slå deg i magen, bør du intuitivt ‘spent opp din midsection. Hvor hardt du spenne, eller din innsats, bør korrespondere med vanskeligheten av oppgaven.
3. for Å lære å puste riktig, må vi først være i nøytral ryggraden, slik at våre mellomgulvet er i en god posisjon. Mens fortjener sin egen artikkel (eller bok!) i seg selv, det er viktig å lære å «belly puste» og bruke vår membran. (noe som er en stor bidragsyter til core stability)., Pust ut, ned i magen regionen hele veien rundt, ikke opp i brystet og skuldrene.

Før du utfører noen av kjernen stabilitet øvelsene nedenfor, må du først lære å integrere nøytral ryggraden, stag og puste, så du kan gjøre disse tre ting på samme tid, varierende fra posisjoner.

Dead-Bug

De døde bug er en stor entry-level core trening, i kategorien av hva er det som kalles «anti-extension’. Denne øvelsen styrker alle musklene som kan motstå uønskede forlengelsen eller ‘overordnede’ gjennom lavere tilbake., Hovedfokus er å flate korsryggen i gulvet (med bruk av din abdominal muskler), så det er ingen åpning, og deretter vedlikeholde denne posisjonen som du strekker motsatt arm og ben mot gulvet. Dette er en flott øvelse for å lære folk hvordan å flytte sine lemmer rundt en stabil center.

Planke

de Fleste mennesker ville ha gjort dette, og selv om det er enkelt, det er fortsatt en god core-trening for nybegynnere., Satt opp og støtt deg opp på underarmene og tær og opprettholde et nivå, nøytral ryggraden for varigheten av hold, motstå slapp gjennom hoftene og nedre del av ryggen. En progresjon på dette er å gjøre det til en «aktiv» planke ved å skape litt ekstra spenning ved å trekke albuene ned i retning av tærne, retting beina så hardt du kan, og klemme din setemuskler.,

Swiss-Ball-Planke

Dette er en progresjon til en vanlig planke gulv, og en fantastisk core stability trening med en rekke funksjonelle overføring. Ved å legge underarmene på en Sveitsisk ball, vi legger til et mer ustabilt miljø til ligningen, som gjør det mulig for oss å stadig endre vår base av støtte for å trene opp «reaktiv styrke’., Du kan rulle ballen frem og tilbake for reps eller tid, «skrive» bokstaver i ditt navn eller alfabetet ved å flytte ballen med albuene, eller «rør potten’ både klokken og mot klokken.

Fugl-Hund

En flott øvelse for å lære stabilitet og kontroll av kjernen, og igjen, lære å bevege armer og ben rundt en stabil center. Få på alle fire, og tenke på å gjøre et bord, fire ben jevnt fordelt og veid, med en nøytral eller flatskjerm tilbake på som du kan balansere en kopp kaffe (merk: ikke faktisk prøve dette)., Fra denne posisjonen, du strekker motsatt arm og ben, med minimal bevegelse gjennom overkroppen. Fokus på å unngå svai i korsryggen, heise skuldrene og vakler side til side.

Bjørn-Crawl

En bjørn crawl er i utgangspunktet en bevegelse bird dog, bare mer utfordrende som du har begge knærne av gulvet og derfor må jobbe mye hardere for å støtte og stabilisere seg selv, spesielt under bevegelse., Bjørn crawl er flott for å trene og opprettholde reaktiv core styrke som kroppen din har til å stadig justere til å endre posisjoner og base av støtte for å opprettholde en nøytral ryggraden. Cross-patterning bevegelse i motsatt skulder og hofte som kreves for å gjennomgå (og gange, og kjøre) er neurologically gunstig og holder kroppen vår ‘bundet» sammen.,

Side-Planke

En side planken er i kategorien av en «anti-lateral fleksjon’ trening, som betyr at du er motstå en kraft (tyngdekraften) prøver å bøye (eller flex) trunk sidelengs. Siden planke hovedsakelig fungerer den interne/eksterne obliques, og quadratus lumborom, viktige stabilisatorer av ryggraden., På toppen av dette er at det vil styrke glute medius, en viktig stabilisator av hip (og derfor kjernen), mens det også gir noen fine skulder stabilitet på støtte arm.

Anti-Rotasjon hold

Som navnet antyder, det primære målet med denne øvelsen er å styrke evnen til å motstå roterende kraft. Rett og slett holde på en kabel eller motstand band, står vannrett eller loddrett linje av trekk, og strekker armene ut i front for å øke dreiemomentet eller motstand., Du kan holde dette for 20-30 sekunder på hver side, eller komplette sett av 5-10 reps å trykke ut og inn, med en litt tyngre belastning.

Sakte sykkel crunch

Bra for trening av styrke og utholdenhet og et godt alternativ for de som elsker å ‘føle brenne’ i en sit-up eller crunch type trening – uten å slite seg ut på plater i korsryggen., Satt opp med å ligge på ryggen med føttene opp, hendene på siden av hodet (ikke bak, så du ikke blir fristet til å huke tak i nakken), og mens ben gjør en sykkel peddling bevegelse, kan du bringe din motsatt albue til ditt motsatte kne i en roterende crunch’ type bevegelse. Du vil føle deg disse hovedsakelig i rectus abdominis (seks-pack), og obliques, med noen gode cross patterning handling for våre hjerner til å gå med det, så vi får det motsatt skulder og hofte bevegelse som arbeider i sync.,

Hul kropp hold og henge

Den hul kropp hold er en back-vennlig måte å styrke den fremre (foran) i kjernen. Start med å ligge flatt på ryggen, deretter forsiktig løft beina opp fra gulvet mens heve øvre del av ryggen og skuldrene fra gulvet, ‘huler’ kroppen ut. Hold den inne i ca 20-30 sekunder.

Den hul kropp henger er lik den hul kropp hold, bortsett fra du henger fra en bar, med tyngdekraften som arbeider mot beina og kjernen i en litt annen måte., Lov av henger fra en bar med skuldrene oppover, mens også bra for din skulder stabilitet og mobilitet, legger en ekstra grad av problemer for kjernen som jobber vi ekstra hardt for å forhindre utvidelse gjennom lavere og middels tilbake.

Om Ben Longley

Ben Longley har vært personlig trener for over 12 år, og er eier av Passe Stopp – Personlig Trening St Kilda, Melbourne – som spesialiserer seg i styrketrening, funksjonell bevegelse og fett tap. For mer informasjon, besøk: www.stkildafitnesstrainer.com.au