Hvis du ikke har tilgang til massevis av plass eller utstyr, men du ønsker å legge til noen utvalg og litt ekstra utfordring til din kroppsvekt trening, et par av glidere er et flott verktøy å ha på hånden!

De er enkle å bruke hjemme og ta med deg når du reiser, slik at du kan avansere grunnleggende kroppsvekt beveger seg. (Og hvis du har tregulv, håndklær kan også arbeide i stedet!)

De kan også redusere innvirkning på trekk som burpees samtidig gir deg en killer cardio trening!,

Nedenfor er 12 moro glidebryteren øvelser du kan bruke for å komme i en stor hele kroppen cardio og styrke trening!

hvis du trenger et sett av glidere, og også en fantastisk BOOTY BAND, sjekk ut denne RS TriSlide og Booty Band Pakke!

12 Glidebryteren Øvelser For En Full Body Workout

Glidebryteren fjellklatrer Burpee:

Vil du ha en core-intensiv, men med lav intensitet burpee variasjon til bruk i din cardio trening?

Deretter Glidebryteren fjellklatrer Burpee er en fin variasjon til å omfatte!,

for Å gjøre Glidebryteren fjellklatrer Burpee, start høyreist med skyvekontrollen under hver fot. Sørg for at ballen av foten din er i midten av glidebryteren for de mest kontroll.

Deretter bøy knærne til å synke ned og plasser hendene på bakken som du skyver bena tilbake til at høy planke-posisjon.

Med bena rett ut bak deg og dine hender om utenfor brystet, utføre en push-up, slippe brystet til bakken. Ikke la albuene fakkel vei opp., Opprette en pil form med kroppen din.

Trykk på for å sikkerhetskopiere og deretter på toppen av push-up, brette det ene kneet i mot brystet. Ikke la dine hofter sag eller rumpe gå opp i luften. Også, sørg for at hendene opphold utenfor brystet eller under skuldrene.

Rett beinet ut igjen og utføre en ny push-up og deretter en annen kneet putt på den andre siden.

Utføre en siste push up skyv begge beina igjen og stå opp. Heve armene opp overhead deretter bøye ryggen over og plasser hendene på bakken å skyve din fot tilbake i høy planke-posisjon.,

Hvis du vil endre denne farten, kan du ta push-ups helt eller eliminere bare en eller to. Du kan også gå ned til knærne for push-ups og komme tilbake opp til føttene for fjellklatrer kneet tucks.

Justere som du trenger, slik at du kan opprettholde god form og flytte raskt for å få blodet til å strømme!

Skater Lunges:

Ønsker du å trene bena, spesielt på setemuskler og innsiden av lårene, med en lav innvirkning bevegelse?

Så prøve disse Skater Lunges!

De er en stor cardio lunge-variant som er en lav innvirkning alternativ i stedet for å gjøre skater humle., Pluss at de arbeidet ditt indre lår mer!

for Å gjøre Skater Lunges, står høyt med føttene sammen og en glidebryteren under hver fot. Sørg for at foten din er sentrert på glideren, med ballen av foten din fast på glidebryteren for kontroll.

Skyv den ene foten ut til siden med det beinet som bor rett som du hengsel å sitte baken ryggen og bøy det som står kneet til å synke inn i en side lunge.,

Du kan nå den motsatte hånden ned mot hælen på din stående benet (det beinet du bøye til å synke inn i lunge). Sørg for at vekten din er mer sentrert på denne etappen, slik at du ikke ender opp med å skyve ut i deler.

Så bruk din indre lår for å hjelpe trekke glidebryteren tilbake i og kjøre tilbake opp til stående ved hjelp av glute av det stående beinet.

Flytte raskt for å komme opp og skyv ut og synke ned i et utfall på den andre siden. Igjen kommer den andre hånden ned og tilbake mot hælen for å hjelpe deg med hengsel på riktig måte og virkelig len deg tilbake.,

Du trenger ikke å bøye deg ned og tilbake, men det kan hjelpe hvis du sliter med å hengsel på riktig måte og laste setemuskler.

Flytt raskt dukker opp igjen før du glir inn i en lunge på at du starter side.

Flytt så raskt som du kan, mens du bor i kontroll!

Lav Reverse Utfall Lysbilder:

Vil du ha en killer etappe flytte? En som virkelig brenner?

Med Lave Omvendt Lunge-Sider, vil du holde beina under konstant spenning, slik at du vil føle deg de quads, og setemuskler brenne!,

for Å gjøre Lavt Omvendt Lunge-sider, kan du plassere en glidebryteren under hver fot, eller rett og slett under de bevegelige ben som du vil fullføre alle reps på den ene siden før du bytter.

Står høyt med føttene sammen da synke inn litt knebøy og skyv foten tilbake et par inches slik at du er i en forskjøvet stance holder like over parallell i at knebøy.

mer mobile du er, jo nærmere parallelt du vil synke.,

å Holde foten foran, noe som ville være foten på bakken, hvis du bruker en glidebryter, godt plantet, skyv den andre benet tilbake. Ikke stå opp av knebøy som du skyver tilbake.

rett og Slett utvide at ben tilbake i en fin omvendt lunge-posisjon, slik at fremre benet bøyd.

skyv at benet tilbake frem i forskjøvet knebøy holdning uten å stå opp.

Flytt på en kontrollert tempo og sakte forlenge benet tilbake ut før du glir tilbake i.

du Må ikke stå opp før alle representanter er fullført. Nybegynnere kan ikke synke så lavt, eller skyv så langt tilbake som i lunge.,

Glidebryteren Side til Curtsy Lunge:

Denne hybrid-lunge-trening er en fin måte å arbeide hele ben-og til og med forbedre din hofte mobilitet og stabilitet. Vil du virkelig målrette setemuskler og innsiden av lårene også med denne Siden å Curtsy Lunge-variant!

Dette lunge combo er en fin måte å utfordre beina uten å tilføre vekt!

for Å gjøre Glidebryteren Side til Curtsy Lunge -, start høyreist med skyvekontrollen under hver fot., Du kan også bruke bare ett glidebryteren under en fot hvis du har tenkt å fullføre alle reps på den ene siden og ønsker en mer stabil base.

Deretter skyv den ene foten ut med en straight leg som du bøyer det andre benet til å synke ned i en side lunge. Hengsel på hoftene og sitte rumpa tilbake, men ikke rundt brystet mot bakken.

sørg for å lene seg tilbake i det som står hæl. Så kjøre tilbake opp til stående, trekke glidebryteren tilbake på med din indre lår.

når du står opp, skyver at foten tilbake i, og raskt flytte det tilbake bak deg med å synke ned i en curtsy lunge.,

Skyv den samme foten som gikk ut i side lunge tilbake og tvers bak stående beinet som du bøyer det fremre kneet til ca 90 grader.

Vasken i en lunge, legge det foran glute. Ikke vri åpne, men holde brystet square fremover.

Kjør gjennom din stående beinet, og dra glidebryteren tilbake opp for å stå opp høye før du gjenta side lunge.

Push-Up Vindusvisker:

Dette killer overkroppen og core flytte vil målrette bryst, skuldre, triceps og obliques.,

Det er en super utfordrende bevegelse, spesielt hvis du utfører vindusvisker på bunnen av push-up. For å endre, kan du gjøre push-up fra knærne og deretter utføre vindusvisker på toppen av push-up.

for Å gjøre Push-Up Vindusvisker, plasser en fot på hver glidebryteren slik ballen av foten din er i midten av glidebryteren for best kontroll. Satt opp i høy planke-posisjon med hendene utenfor brystet.,

kroppen skal være i en fin rett linje ned til føttene med føttene tett sammen.

Utføre en push-up, slippe brystet til et par inches av bakken. Sørge for at kroppen beveger seg som en enhet som du lavere. Ikke la dine hofter sag eller rumpe gå opp i luften.

overarmene bør opprette en pil form med kroppen din. De bør ikke fakkel vei ut og opp av dine skuldre, og de har heller å være mot kroppen din med mindre du ønsker å gjøre push-up hardere og mer tricep intensiv.

Som du senke vil du skyver en etappe opp og ut til siden., Du kan også vente til i bunnen av push-up for å utføre vindusvisker, feie det ene beinet ut til siden og opp mot skulderen.

dra den så langt ut som din mobilitet og kontroll kan. Du kan rotere hoftene litt som du skyver etappe opp.

Sweep beinet ned, og trykk på tilbake opp. For å gjøre det litt enklere, skyv benet tilbake før du trykker på tilbake opp. For å gjøre det litt vanskeligere og litt mer koordinering utfordring, sweep beinet tilbake som du trykker opp.

Etter å ha kommet tilbake til høy planke-posisjon, gjøre en annen push-up og utføre en vindusvisker med det andre beinet.,

for Å gjøre overgangen litt enklere, gjøre vindusvisker på toppen av push-up og selv utføre skyv opp fra knærne. Du kan også fjerne en push-up og gjøre en vindusvisker til hver side mellom push-ups.

Glidebryteren Planke Sirkler:

Dette er en stor flytte for å forbedre din anti-rotasjons-core styrke og skulder stabilitet.

Det er en av mine favoritt beveger seg til å omfatte hvis folk ønsker å jobbe med å forbedre sine push-ups, samtidig som du hindrer skulder, nakke og korsrygg smerter og plager.,

for Å gjøre Glidebryteren Planke Sirkler, sted en glidebryteren under hver, og med hendene under brystet og under skuldrene. Du kan plassere dem litt tettere sammen, slik at du vil lage mer av et stativ posisjon med føttene for å hjelpe deg med å kjempe rotasjon.

Sett opp på toppen av en push-up, eller i høy planke-posisjon, med føttene om skulder bredde hverandre.

skyv en hånd ut foran deg, opp og ut til siden, og deretter ned og tilbake rundt under brystet., Du ønsker å tegne en sirkel opp, rundt og ned og tilbake under.

ikke la dine hofter roter så du sirkel. Klem baken, bøy ditt quads, og kjøre tilbake gjennom hælene til å bidra til å skape spenning gjennom hele kroppen.

Holde skuldrene ned og bak slik at du ikke heise. Da er sirkelen den andre hånden opp rundt nede og tilbake under.

Alternativ langsomme sirkler som du har det hyggelig planke. Sørg for å føle seg rundt brystkassen jobber som du dra glidebryteren ned, rundt og tilbake under.,

ikke la skuldrene skuldertrekning og føle deg tilbake engasjere seg til å støtte dine skuldre, samtidig som du holder.

for Å endre, kan du gjøre dette fra knærne eller selv gjøre kraner i stedet for å bruke glidere. Du kan også bo på den ene siden med glidebryteren bare under flytting hånd. Ved å ikke vekslende kan det være lettere å bekjempe kroppens ønske om å rotere.

Glidebryteren Sitte Gjennom:

Dette er en fin måte å forbedre din skulder stabilitet samtidig også veldig utfordrende er det så være forsiktig hvis du returnerer fra skulderen.,

Det er også en stor flytte til arbeid hele kjernen, spesielt på obliques.

for Å gjøre Glidebryteren Sitte Gjennom, sted en glidebryteren under en fot med ballen av foten din i midten av glidebryteren. Fordi din fot vil rotere på siden, kan du ønsker å sette foten litt mot siden av glidebryteren for deg vil være å skyve mot.

Sett opp i høy planke-posisjon med hendene om under skuldrene og beina rett ut bak du om hip bredde til skulder bredde hverandre.,

Så litt brette foten på glidebryteren frem som du sparke den under og over kroppen din. Som du rotere, løft hånd på siden du sparker mot å åpne kroppen opp mot taket.

Forlenge benet helt over og gjennom når du roterer åpne, rekker opp hånden din. Sørg for at hånden din på bakken er plassert under skulderen.

Den delen av foten på bakken kan bøye litt som du vil rotere, og drei litt på innsiden av foten din.,

Skyv benet gjennom trekk den deretter tilbake til start posisjon når du roterer kroppen tilbake til forsiden bakken og legger hånden ned igjen.

Deretter gjenta, sparker det samme benet tilbake over som du rotere åpne. Flytte raskt for å få blodet til å pumpe, men ikke så raskt at du ikke er helt i kontroll. Bare ikke virkelig pause i at planke-posisjon mer enn til fullt ut å gå tilbake til det.

Hvis du vil endre denne farten, kan du ta ut glidebryteren eller selv holde begge hendene ned hele tiden, utføre en mindre nå over med foten på glidebryteren.,

Vekslende Glidebryteren Bordplate Krøller:

Hvis du sitte hele dagen bøyd over en datamaskin, dette er en må-gjøre flytte.

Det vil åpne opp brystet og hoftene, mens aktivering av hele baksiden. Det vil fungere hamstrings, setemuskler, rygg og armer, så vel som din abs selv!

for Å gjøre Vekslende Glidebryteren Bordplate Krøller, sted en glidebryteren under hver fot og sitte på bakken med hælene på glidebryterne, og hendene bak deg på bakken., Slå dine hender ut eller tilbake når du plasserer hendene på bakken bak rumpe.

Bøy knærne og bringe din hæler tilbake nær deg, slik at du kan overføre opp til en tabletop-broen. Klem din setemuskler som du løfter rumpa opp og trykk på brystet ut.

Du kan utføre en posterior pelvic tilt til å engasjere abs som du holder denne bordplate posisjon og enda litt brette haken din til å se ut utover knærne.

sakte utvide det ene beinet ut til før du bruker hamstring å trekke hælen på glidebryteren tilbake i., Deretter utvide det andre benet ut, trekke i hæl på igjen med hamstring.

Som du dra glidebryteren tilbake i, virkelig engang tenke på å kjøre glidebryteren ned i bakken for å hjelpe med arbeidet ditt hamstring mer.

ikke la dine hofter falle mot bakken som du kan få. Du ønsker å holde din abs og rumpe engasjert hele tiden mens du sakte alternative sider.

Glidebryteren Utsatt Engler i Snøen:

Fordi vi bruker så mye tid bøyd over, det er nøkkelen inkluderer vi går til arbeidet vårt tilbake, og til og med forbedre våre scapular mobilitet og spinal extension.,

En stor flytte for å inkludere så aktivering å hjelpe deg å gjøre akkurat det er Glidebryteren Utsatt Engler i Snøen. Det er en av mine favoritt beveger seg å inkludere under varme opp eller selv som «aktiv hvile» under en kjerne eller øvre del av kroppen-serien!

for Å gjøre Glidebryteren Utsatt Engler i Snøen, legg en hånd på hver glidebryteren og ligge med ansiktet ned på bakken med kroppen din i en fin rett linje, og hendene nå overhead på bakken.,

å Holde armene rett, sweep armene ut og ned mot dine sider, løfte brystet opp av bakken når du feier du armene helt ned og tilbake mot hoftene.

Presse rumpa og løft brystet opp så mye som mulige å løfte det høyere som armene sweep hele veien ned.

senk ned igjen når du feier armene tilbake overhead.

Heis og lavere, som du skyver armene ned og ut til siden og tilbake overhead.,

Bevege seg sakte og til og med stoppe opp et sekund på toppen for å holde på, og føler at hele øvre del av ryggen og til og med baksiden av skuldrene dine arbeider.

sørg for at du ikke bare føle korsryggen bøyd eller nakken belastende.

Glidebryteren Kroppen Så:

Dette er en VELDIG utfordrende core trekk som vil jobbe din triceps, lats, pec minor, abs og quads. Du vil føle deg hele core risting og arbeider for å beskytte korsryggen.,

på Grunn av den utvidede planke-posisjon, din abs må jobbe hardt for å beskytte korsryggen. Hvis du ennå ikke er klar for dette trekket, vil du føle deg korsryggen tar over og arbeider, som betyr at du trenger å regress.

Hvis dette er tilfelle, gå tilbake i stedet for å skyve tilbake eller begrense omfanget av bevegelse for å starte. Ønsker du ikke korsryggen kompensere eller at du ikke får full nytte!,

for Å gjøre Glidebryteren Kroppen Så, satt opp i en planke-posisjon på underarmene med føttene på glidebryterne. Albuene skal være under skuldrene og føttene skal være sammen eller ikke bredere enn hip bredde hverandre.

Med kroppen din i en fin rett linje fra hodet til hælene, skyv føttene tilbake og forlenges gjennom armene. Som du skyver tilbake bør du utvide din kropp ned til albuene, skiftende skuldrene tilbake bak albuene. Ikke la dine hofter sag som du skyver tilbake., Du utvider din triceps som du skyver tilbake.

Så, ved hjelp av lats og core, trekk føttene tilbake til planke-posisjon. Når du kommer tilbake til planke-posisjon, ikke la rumpa går opp i luften. Sørg for at hoftene ikke synke enten.

Deretter glir ut igjen, forlengelse kroppen ut så mye som du kan. Igjen ikke la korsryggen ta over. Sørg for at du også ikke bare skyve frem og tilbake til start, men er faktisk skyve tilbake og forlengelse gjennom armene.,

Ab Extension:

Arbeidet ditt lats, abs og selv din setemuskler med denne store trekk! Du vil føle deg alle rundt brystkassen jobber og selv armene dine også!

Som kroppen så skjønt, pass på at korsryggen ikke ta over. Og hvis du har skulder-problemer, kan du se hvor langt du strekker ut til å starte!

for Å gjøre Glidebryteren Ab Utvidelser, sted en glidebryteren under hver hånd og sett opp som om du gjør en push-up fra knærne.,

Du vil ha hendene under skuldrene dine og kroppen din i en fin rett linje fra hodet til knærne. Spenne din abs og klem din setemuskler.

Skyv begge hender ut så langt du kan, senke kroppen mot bakken. Strekker ut, hvis du kan, før du svever like over bakken.

dra glidebryterne tilbake under skuldrene uten å bøye armene som kroppen din beveger seg tilbake til planke-posisjon. Ved å skyve hendene tilbake under, trekke med tilbake for å bringe deres hender tilbake i, vil kroppen gå tilbake til planke-posisjon.,

ikke sitte baken tilbake eller la korsryggen engasjere seg som du strekker ut eller trekker hendene igjen. Du vil spenne din abs og holde kroppen din i en fin rett linje hele tiden.

en Gang tilbake i det kneet planke-posisjon, må du gjenta glir ut igjen. Ikke la dine hofter sag, lavere tilbake arch eller rumpe gå opp i luften. Også, sørg for at du ikke sitte baken tilbake for å hjelpe trekke armene igjen. Du bare «rise up» fordi hendene dine kommer tilbake under skuldrene.

Nybegynnere kan ikke sklir ut så langt, eller de kan utvide ene siden, deretter den andre, og trekk deretter ett av gangen.,

T Sitte Opp:

Arbeidet ditt abs, hofter, armer og øvre del av ryggen med dette stå opp variasjon som vil også arbeide for å forbedre din holdning!

Det er en flott måte å fremme grunnleggende sitte opp og målrette ulike områder enn du kan normalt arbeid!

for Å gjøre T Sit Up, sted en glidebryteren under hver hånd og ligg på ryggen med armene rett ut fra kroppen på om skulderhøyde., Bena skal være rett ut foran deg, selv om du kan litt bøy knærne hvis det hjelper deg til å drive hælene i bakken og holde beina fra å løfte opp så du sitter opp.

Så sitte opp, ved å trykke på korsryggen inn i bakken som runde opp. Ved litt avrunding ryggraden, så du setter deg opp, kan du bedre bruk din abs over bare avhengig av hip flexors.

Som du setter deg opp, dra glidebryterne i mot baken, holde armene rett.

Sitte høyt på toppen, for å sørge for at skuldrene ikke trakk på skuldrene., Du ønsker å ha trukket hendene inn mot baken og har klem skulderbladene sammen for å bidra til å få hendene på.

Så, sakte rundt din tilbake til senk deg ned igjen. Du kan selv tenke på å senke en ryggvirvlene på en gang om det hjelper å starte.

Som du senker ned, strekke armene tilbake rett ut i skulderhøyde. Ikke bøy armene som du kan sitte opp eller lavere ned.

Gjenta, sitter tilbake opp.

Opprette En Treningsøkt:

for Å lage en treningsøkt ved hjelp av disse tiltakene, kan du velge å bruke alle 12 eller bare velg 4-6 for en stor krets trening., Intervaller er et flott alternativ med disse flytter selv om de kan også gjøres for reps basert på dine mål.

For en flott intervall trening design ved hjelp av disse, velger 4-6 beveger seg basert på hva du ønsker å jobbe den dagen, og stille inn en timer for 30 sekunder på 15 sekunder av. Flytte fra den ene øvelsen til den neste, hviler bare 15 sekunder mellom beveger seg. Komplett 4-6 runder gjennom kretsen av trekk. Nybegynnere kan være en ekstra 30 sekunder mellom rundene hvis det er nødvendig.

Trenger en flott reise trening kit slik at du kan få i en utfordrende treningsøkt uansett hvor du går?, Sjekk ut min TriSlides og Booty Band Pakke!