Pounds som er praktisk å falle av! Økt energi! Bedre-ettersittende bukser! I løpet av de første ukene (eller måneder) på din vekttap reisen du har fått resultater, resultater, og flere resultater å vise for alle dine hardt arbeid. Så plutselig skjer det… skalaen boder og du sitter fast. Når dette skjer, har du truffet hva kosthold og mosjon ekspertene kaller et vekttap platå.,

«Et vekttap platå skjer ganske mye hver person på et vekttap reisen, på et tidspunkt,» registrert dietetiker Bonnie Taub-Dix, RDN, skaperen av BetterThanDieting.com, forfatter av Les Det Før Du Spiser Det – Tar Du fra Etikett til Bord. Kan treffe et vekttap platå være frustrerende? Selvsagt! «Men du må forstå at det å treffe et platå er bare en del av prosessen!», sier hun.

stall skjer fordi kroppen er smart og ekstremt tilpasningsdyktig., «Kroppen hungrer stabilitet, så vanligvis vil du slutte å slippe pounds fordi kroppen har tilpasset seg den nye, lavere kalori rutine og nå krever mindre drivstoff enn det gjorde før, Taub-Dix forklarer.»Det finnes heldigvis en rekke enkle måter å presse seg forbi denne vekttap lull og dytte skala i riktig retning. Og gode nyheter? «Vanligvis er det så enkelt som å legge til nye matvarer i kostholdet ditt eller bevege deg litt mer, sier hun.

Her er våre beste strategier for å bryte gjennom et vekttap platå og miste vekt og holde den av!).,

Diet Tips for å Overvinne et vekttap Platå

«For å overvinne et vekttap platå, vil du sannsynligvis trenger å justere kaloriinntaket,» registrert kostholdsekspert Leah Kaufman, MS, RD, CDE, CDN forteller oss.

«Som du gå ned i vekt, kroppen krever færre kalorier for vedlikehold., Hvis du tar inn så mange kalorier på dag 60 av kostholdet ditt som du gjorde på dag 1, du vil ikke være i stand til å miste vekt. Selv om du kanskje har vært å miste vekt tidligere på din nåværende inntak, kan du trenger å spise mindre for å oppnå en større kalori underskudd.»

En måte Kaufman anbefaler å finne ut nøyaktig hvor mange kalorier du trenger er ved å ta en metabolsk test. «Det avslører din hviler metabolic rate, aka det antall kalorier kroppen din forbrenner når du er i ro. Fra dette nummeret kan vi finne ut hvor mange kalorier du bør spise for å brenne av pounds,» forklarer hun., Mange kostholdsekspert kontorer og high-end treningssentre tilbyr denne tjenesten.

Hvis du ikke ønsker å skall ut kontanter for test, prøve å kutte 100-200 kalorier en dag fra kostholdet og se hvordan skalaen reagerer.

Hvorfor ikke mer? Selv om det kan virke counterintuitive, ikke å spise nok kan ha motsatt effekt på midjen enn du håper på.

«Når folk kosthold, de har en tendens til å begrense kalorier, men hvis du går under 1,200 kalorier, kan du bremse ned stoffskiftet, forebygge vekttap,» advarer registrert kostholdsekspert Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN.,

– >

Har du ikke hørt det? En av de beste måtene å kjempe fett er med fiber. «Fremvoksende forskning viser at fokus på høy-fiber matvarer kan hjelpe deg kaste pounds etter andre dietter har forårsaket et platå, sannsynligvis på grunn av næringsstoffet er så fylling,» sier Dr. Sean M. Brønner, eieren av Napoli Personlig Trening.,

«Skyte for minst 30 gram fiber om dagen fra frisk frukt, grønnsaker og hele korn,» legger han til.

Noen av de beste kildene til fiber for å beseire en vekt platået inkluderer:

Fortsatt ikke overbevist om at du bør legge mer mettende fiber til tallerkenen? En studie i Annals of Internal Medicine fant at ved å gjøre en endring i kostholdet ditt—som har som mål å spise 30 gram fiber om dagen—kan hjelpe deg å miste vekt, redusere blodtrykket og øke følsomheten for insulin., Bytte informasjonskapsler for bær og hvit ris for bygg, virker plutselig langt mer tiltalende, gjør det ikke?

Din kaffe vane kan være drøye din vekt-tap fremgang. En Australsk forskning team fant at når musene konsumert mer enn fem kopper java en dag, det førte til økt buk fett lagring., På den annen side, en annen studie fant at personer som kombinert 5 kopper grønn te med 3 timer trening per uke, mistet 2 mer pounds enn sine ikke-te-drikking kolleger, Daglige Nyheter.

Hva gjør grønn te nyttig med en diett platå? Den inneholder fett-sprengningsarbeid forbindelser kalt katekiner, som meisel unna på magen fett ved dreier metabolismen deretter kjøre opp leveren er fett brenning kapasitet. Å bytte fra kaffe til grønn te kan være akkurat det kroppen din trenger for å komme tilbake på sporet mot vekttap suksess—hvorfor ikke gi det en sjanse?, Du har ingenting å tape . . . Men vekten!

Les mer: Lær deg hvordan du kan utnytte kraften av te å gå ned i vekt.

Vi ikke vanligvis overser juks, men når det kommer til å miste vekt, brudd på regler kan være nøkkelen til suksess. «Når du treffer et platå, ta en carb-rik gratis måltid, som ellers er kjent som cheat måltid eller en refeed måltid., Etter et par dager, ting skulle begynne å utvikle igjen, sier personlig trener og gründer av Excelerate Velvære Victoria Viola.

«Når vi mister vekt, vi uunngåelig også miste fett. Og jo mindre fett du har, jo mindre leptin (den ‘metthetsfølelse hormon’) du kommer til å produsere, noe som forteller hjernen for å spare kalorier for å hindre sult. Forskning viser at den beste måte å piffe opp leptin produksjon er å spise mer karbohydrater. I motsetning til fett og proteiner, og karbohydrater forteller hjernen din at du ikke kommer til å sulte og å forbrenne kalorier på en normal pris.,»

Enkelt sagt, spise en bit av pizza eller burger og se hva som skjer. Det kan lure hjernen din til å øke kaloriforbrenningen, noe som resulterer i vekttap.

Du vet at sukker, andre hvite detaljert nemesis, kan føre til vektøkning. Men hva med salt? Det er komplisert., Kort sikt, en høy-salt diett kan resultere i et høyere tall på skalaen fordi salt fører til væskeansamlinger i kroppen, forklarer Tony Castillo, MS, RDN, LDN, ernæring konsulent for RSP Ernæring sier. Når det er sagt, vann vekt og fett vekt er ikke det samme og salt bare direkte forårsaker tidligere. Men, de fleste salte snacks er store kildene til sukker og fett, så vel. Og høyt inntak av disse ingrediensene er hva som forårsaker langsiktig fett gevinst—ikke eksplisitt salt.

Mens sodium er en nødvendig del av en diett, de fleste voksne spiser langt mer salt enn de trengte., Det er derfor Castillo anbefaler å spise mindre «tilsatt salt» mat. Dette er en enkel måte å sikre at du ikke får mer enn anbefalt daglig natrium inntak av for 2300 mg og redusere inntaket av bad-for-deg bearbeidet mat, sier han. «En enkel måte å gjøre dette på er å bytte ut snacks som en pose chips for et hardkokt egg og et stykke frukt, slik at du spiser mindre salt-laden bearbeidet mat,» sier han.

Hvis du finner du er regelmessig hankering for salt mat, Richards sier øke inntaket av kalium-rik mat som bananer, søtpotet og spinat kan hjelpe.,

Ønsker du å få mer ut av din vekt-tap treningsøkt? Drivstoff økt med mandler, en av de beste proteiner for vekttap. Rive-formet mutter er rike på aminosyren L-arginin, som faktisk kan hjelpe deg å forbrenne mer fett og karbohydrater under trening, akselererende vekttap vinner, ifølge en Journal of the International Society of Sports Nutrition rapporten.,

Som å plukke en kamp for å teste noen er løse i deres egen tro, spise regelmessig for å gå ned i vekt kan virke litt counterintuitive, men det fungerer. «Mange mennesker tror at hvis de hopper over et måltid det vil hjelpe dem med å miste vekt, men det er slett ikke sant,» registrert kostholdsekspert og personlig trener Jim White, RD, ACSM, eier av Jim White trening og Ernæring Studios forteller oss.,

«Ikke bare hoppe over måltider bremse forbrenningen din, men det fører også til at blodsukkeret stuper. Dette vil la deg følelsen gruelig sulten, øker oddsen du vil overeat og steiling vekttap fremgang.»Å spise en kombinasjon av protein, karbohydrater og fett hver 4 timer vil bidra til å holde dine kalori-brenner konsekvent gjennom hele dagen og avverge fremgang-avsporing sult.,

«En av de mest oversett aspekter av en vekttap plan er riktig hydrering, sier Kelvin Gary, Eier og Trener på Kroppen Plass Egnethet i New York City. Ikke bare kan drikke vann hjelper til å skylle ut overflødig salt henger ut i systemet, men det kan også holde sulten i sjakk og hjelpe deg kraft gjennom trening mer effektivt, akselererende vekttap effekter.,

Hold en vannflaske ved din side på reg slik at du husker å sip hele dagen. Hvis urinen er mørk gul, du er dehydrert og bør starte mens du nipper til.

Og sett av H2O, sørg for å drikke ting før måltider, råder registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog Elisa Zied, MS, RD, CDN. «Et glass eller to før et måltid kan hjelpe deg til å fylle opp og dempe den totale kaloriinntaket.,»

Vitenskap ryggen Zeid krav: Ifølge forskning presentert på et møte i American Chemical Society, studere fag som nippet to kopper vann før du setter deg ned til et måltid inntas 75 til 90 færre kalorier. I løpet av en 12-ukers periode, dieters som fulgte strategien tre ganger per dag mistet ca 5 kilo mer enn dieters som ikke øke vanninntaket.,

Du har hørt det en million ganger før: Du trenger å spise protein hvis du ønsker å gå ned i vekt. Når du vurdere næringsstoff er fremragende ferdigheter, er det fornuftig: Protein kan øke metabolismen og til og med hjelpe kroppen beholde sin muskler mens du er brennende fett., Protein-rik mat også undertrykke ghrelin, som er et hormon som skilles ut av magen som stimulerer appetitten, forklarer registrert kostholdsekspert Gina Hassick, RD, LDN, CDE, som foreslår blant annet en mager kilde til næringsstoffer med hvert måltid.

grunnen: De som vakler deres protein forbruk mistet mer vekt og var mer tilbøyelige til å beholde sin nye, passer tall enn de som skimped på protein på visse måltider, i henhold til nyere forskning., Det betyr at noen som har mål om 60 gram protein daglig bør spise 20 gram på hvert måltid, noe som er om hva du ville finne i en 3-unse kyllingbryst eller en 7-unse beholder med gresk yoghurt.

for Å spise mer protein for å overvinne et vekttap platå, kan du prøve en høy-protein måltider med minst 20 gram protein til hvert måltid:

Alkohol og vekttap er ikke bare frenemies., Uansett hvordan du slice og terninger det, de er rett opp fiender. «Alkoholholdige drikkevarer er høy i kalorier, og på grunn av måten alkohol metaboliseres, andres drikkevaner ofte bidra til vektøkning,» sier Lisa Richards CNC, ernæringsfysiolog og gründer av Candida-Diett. Selv ett glass av den «sunneste alkohol» (rød vin, duh) er 125 kalorier—og som om det ikke var en tung hell.

Utover det, er det det faktum at «de fleste mennesker gjør veien verre kosthold valg etter at de har drukket,» sier hun., «Forbruker høy-kalori, raffinerte karbohydrater mens du nyter en alkoholholdig drikk hjelpemidler i å legge pounds og øke midjen.»Tenk som en skive eller et stykke, for eksempel. Selv om du bare har ett stykke (ett!), er du fortsatt konsumere ca 250 kalorier—legg til kalorier i voksen drikke, og du har lagt til minst 400 kalorier til ditt daglige inntak.

Med alt dette i tankene, hvis du ønsker å gå ned i vekt uten å gå helt gratis alkohol, ifølge Richards, det er mulig., «Å drikke alkohol uten tilsatt ingredienser som vodka eller gin, og hvis du trenger en mikser, velge en lav-kalori drikkevarer, sier Richards. Og hvis du kan, spise en høy-protein måltid før du drikker, sier hun, vil du være mindre sannsynlighet for å kreve søppel.

Takk til keto, Atkins og South Beach diet, «å kutte karbohydrater» og «going low carb» har blitt synonymt med å miste vekt., Så du kan bli overrasket over å se dette tipset på listen. Men her er tingen: karbohydrater *ikke* iboende dårlig. Mens raffinerte karbohydrater sannsynligvis ikke har en plass i din vekttap plan, karbohydrat-rik mat, som helkorn, brun ris og quinoa, gjør! «komplekse karbohydrater er fullpakket med fiber, som hjelper deg å føle deg mett og fornøyd, sier registrert dietetiker Bretagne Modell, MS, RD, CDN, grunnlegger av Bretagne Modell Ernæring og Velvære. Betydning: Hei fiber, farvel snacking!,

Richards legger til at det å spise mer karbohydrater kan være spesielt nyttig for personer som ikke spiser nok kalorier, punktum. For eksempel, under-spising kan faktisk tilbake-brann mot din vekt-tap innsats ved å sende kroppen inn i sult-modus og bremse stoffskiftet. «Hvis dette er deg, du er nødt til å arbeide for å gjenoppbygge stoffskiftet, men når det er tilbake til en normal mengde du kan opprettholde vekttap ved å følge et balansert kosthold med nok kalorier og karbohydrater, sier hun.,

Du har hørt ordtaket «ikke å planlegge, planlegger å mislykkes.»Og ernæringseksperter står ved det. Enter: måltid planlegging. «Dette bare innebærer å planlegge måltider og snacks, lage en handleliste tilsvarende, og prepping disse måltidene på en bestemt kveld hver uke, sier Richards. «Det lyder tidkrevende, men du faktisk vil spare deg timer på kjøkkenet og i butikken», sier hun., Måltid planlegging vil også spare deg for å måtte ty til Kinesisk takeaway og pizza levering på nettene når du ikke har chutzpah å lage mat.

Hennes forslag: Holde det morsomt ved å ha et tema for natt (tenk: Meksikansk, veganer, italiensk) hver uke, prøver en ny oppskrift, eller å ha et måltid prep kveld hvor du inviterer venner over, og du alle arbeide sammen for å planlegge eller forberede måltider.,

Fitness Tips for å Overvinne et vekttap Platå

Ta ditt daglige sweat session til neste nivå ved hjelp av disse morsomme, utfordrende og stimulerende fitness tips fra noen av landets øverste vekttap eksperter.

Bland opp treningen—eller prøv et nytt fysisk aktivitet som tennis, fottur, klatring, eller boksing., «Når du har en vanlig treningsøkt rutine, musklene bli kjent med å gjøre de samme øvelsene regelmessig,» Hassick sier. «Våre kropper er smart. De lærer hvordan å gjøre slike øvelser ved hjelp av færre kalorier, noe som gjør din regelmessig mosjon rutine mindre effektive for vekttap.»

Hvis du får inn en ny type aktivitet ikke er din kopp te, minst, varierer din rutine. Hvis du vanligvis gjør jevn cardio, for eksempel, innlemme intervaller. Hvis du vanligvis gjør HIIT, logg deg et par lengre cardio økter hver uke., Og etter at du er ferdig med å trene, revitalisere muskler med hjelp av våre går til protein shake oppskrifter.

Ikke bare kan bli venner med noen som er skikket (og villig til å møte opp med deg for trening) hjelpe deg med å holde deg til ditt treningsprogram, kan det også presse deg til å øve deg selv litt hardere, sier White., Spør din passer svigerinne hvis du kan treffe vekter med henne, eller spør din yoga-besatt co-worker hvis du kan merke sammen med ham til en klasse. Bli venner med noen som er hyper helse-minded kan være akkurat det du trenger for å kick-starte din vekt-tap igjen.

Intervalltrening er en flott måte å piffe opp din kaloriforbrenningen og nå kroppen mål., «Intervalltrening betyr akselererende øvelse hastighet for en kort periode og deretter fortsette til normal hastighet for en litt lengre periode,» Brønner forklarer. «Fortsett å veksle mellom fortere og saktere hastigheter for varigheten av din vanlige cardio rutine.»

For en tredemølle trening vurdere denne rutinen:

oppvarming: 5 minutter gange
All-out sprint: 1 minutt
Pause: 2 minutter gange

Gjenta mønsteret til du treffer den 30-minutters mark.

Du kan også variere intensiteten ved å endre stigningen., Kjør for to minutter på en 1% incline og deretter skru den opp til 6% i løpet av to minutter.

Når vekttap boder, det er en god indikasjon på at kroppen din er ikke lenger blir utfordret. Eller i noen sjeldne tilfeller, kan det være et tegn det blir presset for hardt. Hvis det er den tidligere, opp din styrke trening for å sørge for at du legg til eller opprettholde muskelmasse, foreslår Gary.,

«En av de første fysiologiske tilpasninger til styrketrening er økningen av mitokondrier i muskelcellene. Dette bidrar til å øke kroppens evne til å forbrenne fett, forklarer han. Enkelt sagt, jo mer muskelmasse du har, jo mer kalorier og fett, vil kroppen brenne på resten. Å treffe et platå kan bety at du trenger å endre din styrketrening, legger Brønner. «Stikker med en vektløfting rutine for lenge vil bog ned stoffskiftet og muligens utsette deg for overtrening., Jeg anbefaler å bruke en periodized treningsprogram der du endre type bevegelser, intensitet, hyppige pauser, og mengden løftet over flere perioder gjennom hele året,» Brønner forteller oss.

Kjendis trener Kit Rike er enig i at muskel forvirring er nøkkelen til suksess, og foreslår å øke din vekt og utføre færre reps, men også å løfte lettere vekter og utføre flere reps.,

Livsstil Tips for å Overvinne et vekttap Platå

Hver vellykket taper vet at shedding pounds er ikke bare et resultat av hva du vil gjøre på treningsstudio og hva du skje på tallerkenen. Det handler om hvordan du lever livet ditt som en helhet. Å spise og trene bare ta opp en brøkdel av dagen, så hvorfor ikke bruke de andre timer til din fordel, også?

Og være ærlig., Du kan ha truffet en blindvei med din vekt-tap fremgang fordi du spiser mer enn du tror du er, og beveger seg mindre enn du innser. «Hva som går i må gå ned (på papir eller på mobiltelefon). Forskning viser at folk som journal hva de spiser er mer vellykket på vekttap,» sier registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog Marisa Moore. «Bruk journal for å spille inn hver liten bit av mat og vurdere den for å se om det er visse utløser som fører deg til å spise mer eller mindre i løpet av dagen., En journal kan være en effektiv måte å oppdage trender og avdekke områder for å forbedre, både med kosthold og livsstil vaner.»

Lytte opp sent på kvelden Netflixers, din mangel på søvn er å drepe dine vekttap fremgang! Mer enn en av tre Amerikanske voksne ikke får nok søvn, ifølge U.S. Centers for Sykdom Kontroll og Forebygging., Kan ikke bare din mangel på zzz ‘ s la deg følelsen groggy det kan ha alvorlige, langsiktige bivirkninger og endre stoffskiftet til det verre.

faktisk, WebMD avslører at logging mindre enn 6 timer av søvnen kan redusere fett tap ved en sjokkerende 55%—delvis fordi når du er trøtt, du også føle deg mer sultne. «For lite søvn kan føre til økte nivåer av stresshormoner, som har vist seg å føre til vekt og fett gevinst, særlig i din midsection,» legger Hassick.,

Og i den samme ånd, ta en hviledag eller to hver uke. «Noen ganger er en av de beste måtene å overvinne et vekttap platå er å hvile, sier personlig trener Ajia Kirsebær, ACE, CHC, CPT. «Ofte fokuserer for hardt på en vekt-tap mål kan ha en negativ effekt på deg., Gi din kropp og sinn riktig tid for å lade batteriene vil ikke bare sette deg tilbake på sporet, men vil også gi deg et øyeblikk til å revurdere din diett og mosjon regiment. Det kan være på tide å endre opp det ene eller det andre eller begge deler.»Å ta noen dager fri fra gym kan også avverge overtrening.

Hvis du regelmessig traff gym og holde rutine variert, bygge litt ekstra aktivitet i dag for å brenne noen ekstra kalorier.

• Gjøre oppvasken for hånd
• Ta heisen i stedet for trappa
• Ta en tur rundt kvartalet i stedet for å ta en matbit fra break room

Mens ingen av disse tingene brenne massevis av kalorier, hver bit teller i din innsats for å få skalaen bevege seg igjen., For mer morsomme måter å bevege seg mer hver dag, sjekk ut disse måtene å forbrenne kalorier uten et treningsstudio!

noen Ganger når du treffer et vekttap platå, du må bare være tålmodig og vente det ut. Har tro på at til slutt vil du begynne å miste vekt igjen fordi du vil!, Siden det kan være vanskelig å holde motivasjonen oppe når du ikke ser resultater, belønn deg selv for sunne handlinger som stikker til en konsekvent trening rutine og sier nei til desserter hele arbeidsuke.

triks, imidlertid, er å ikke belønne deg selv med mat., I stedet, kan du prøve disse non-food belønninger:

• Manikyr
• Massasje
• SoulCycle klasser
• Natt på filmer med dine venner

ønsker ikke å bokstavelig talt skrive ned ikke-skala seire? Fin. Likevel, bør du vurdere å se utenfor tall., «Måten du føler for å oppnå større utholdenhet eller intensitet i trening, eller rett og slett til å se bedre ut i jeans er alle grunner til å feire, og som ikke trenger du å treffe et bestemt tall på en skala, sier Moore.

Kjendis trener og skaperen av Metodikk X Dan Roberts enig, «Fokus på prosessen av å være sunn, mager og mener snarere enn bare vekt tap resultater. I min erfaring fokusere bare på vekttap kan være negative og vil ikke føre til livslang suksess.,»

Forbered deg for en punch til gut. Stress—enten det er spesifikt knyttet til din vekttap reisen eller ikke—kan forstyrre vekttap. «Stress bokstavelig talt forstyrrer kroppens evne til å slippe vekt, sier Castillo. Her er hvorfor: kronisk stress søl med våre nivåer av stress hormon, kortisol. Og høy kortisol nivåene har vært knyttet til fedme og vektøkning. Jeg vet, ugh.,

Det er grunnen til Castillo sier han ber alle som sliter med å gå ned i vekt hva deres stress-praksis er. Ikke har en? «En flott måte er ved å starte en meditasjon rutine, journalføring hver natt eller engang lese noen sider av boken din,» sier han.

Økt tillit. Bedre-ettersittende bukser. Klarere hud. Lavere kolesterol. Mindre leddsmerter., Sikker, målet ditt kan du lese «mister x pounds», men tar fatt på en vekttap reisen vil bringe mange ekstra fordeler—selv om vekttap i seg selv har stoppet opp. Dessverre, vil disse fordelene går ofte oversett. Det er derfor Modell, anbefaler å lage en liste over «ikke-skala» seire hver uke.

«det Tar tid å gjøre dette kan hjelpe deg med å utvikle et mer positivt forhold til kroppen, og vekten tapet prosessen,» sier hun., Denne listen kan lese: ‘jeg hadde 2L vann på onsdag’, eller ‘jeg var i ferd med å ta godteri når jeg var stresset, men i stedet tok jeg en tur rundt kvartalet’, eller ‘jeg smilte mens du ser i speilet i dag.’TBH, denne øvelsen tar mindre enn 2 minutter, så egentlig er det ingen unnskyldning for ikke å gjøre det.

Ekstra rapportering av Gabrielle Kassel.